Обновление программы, Не хватает рельефа и объема

Добрый вечер,

Уже где-то год тренеруюсь по одной программе. Результат есть, набрал около 10кг, но нет хорошего рельефа, руки плохо прорисованы, грудь хотелось бы тоже привести в порядок (объем + рельеф). Подскажите, пожалуйста, как обновить существующую программу с уклоном на рельеф рук и груди. Тренеровка всреднем занимает 2 часа. Вес 87 рост 195.

Существующая программа:

Пн - спина / бицепс
===============
Беговая дорожка - 5 мин
Подтягивания широким хватом - 3x10
Подтягивания узким хватом (бицепс) - 3x10
Тяга верхнего блока в тренажере - 3x10 x80
Тяга нижнего блока в тренажере (трапеция) - 3x10 x40
Подъем штанги стоя узким хватом (z гриф) - 4x10 x7.5
Тяга нижнего блока в тренажере (бицепс) - 3x12 x60
Концентрация гантелями (бицепс) 3 x10
Гиперэкстензия 3x20
Пресс верх низ косые

Среда - ноги / дельты
==================
Беговая дорожка- 5 мин
Приседания с грифом - 4 x10 x 60
Или Квадрицепс в тренажере 3x10x80, Жим лежа ногами 3 x 10x 120
Голень в тренажере - 3x10x50
Разводка гантелями стоя (дельты) - 3x10 x16
Подъем рук перед собой (дельты) - 3x10x14
Пресс верх низ косые

Пт - грудь трицепс
==================
Бег дорожка - 5 мин
Жим лежа - 3x10x80
Жим 30 гр гантелями - 3x10x18
Разводка лежа 0 гр - 3x10x16
Французский жим - 3x10x40
Выдимания на брусьях - 3x15
Тяга верхнего блока (трицепс) 3x10x60
Пресс верх низ косые

Сталкер уже есть на форуме.

ЗЫ Задаешь такие обстрактные вопросы, хз что тебе ответят.
Программа с уклоном на рельеф рук и груди -это разрыв мозга. Масса мышечная достаточная нужна при малом проценте жира и будет тебе рельеф.

Одна программа в отрыве от всего остального (количества/режима питания, отдыха) - это вопрос ни о чем... Судя по росту/весу у тебя явный недостаток калорий и восстановления. Общий отвлеченный ответ -больще и чаще кушать, больше отдыхать и меньше тренироваться (два часа это докуя, 50-70 минут более реальная цыфра)
А вообще надо бы создать свою фототему, описать свой режим и т.д. Тогда могут быть более дельные советы

По описанной программе хз чем ты занимаешься 2 часа, да еще и в среднем!
Там работы макс на час.

нас уже двое))) на форуме

Вес 87 рост 195.
мда обьем есть нет рельефа
у мну при 112 рост 190 и то обьема не хватает
хочешь резьбу по кости ( 30 мин каждый день бега и диета )
диета до 2500 ккл
а бег 300 метров спринт потом 200 метров легкий темп и так 30 мин
Arbeit macht frei

Спасибо ребята)
Как то не получается в час вложиться, нужно засекать отдых наверно. Я худой понятное дело. Объем для каждого свой подходящий. Есть ли смысл разнообразить чем то программу или просто сократить время тренировки?

пс. сори, не углядел что сталкер уже есть))

Питаюсь 3 раза в день + 2 раза прот ON whey gold.

По поводу тренировки за час тяжеловато вложиться, хотя есть отвлекающие факторы (болтовня). Надо брать часы))

Между повторениями 1 мин, между упражнениями 5 мин? Становую есть смысл включать? Как вообще можно эту программу дополнить?

жрать надо минимум 5 раз в день, порция прота - это не еда

на тренировке надо пахать, а не болтать
а между упражнениями отдых 5мин - это дофига, минуты хватит

Становую включай если есть кому за техникой исполнения присмотреть.

Ну так а к чему вопросы что и как? Что изменится от этого? Иди болтай 2часа дальше.