Комплексный вопрос, программа, питание и т.п.

Всем привет. Прошу помочь в ряде вопросов, а вернее внести свои корективы и дать советы по части тренировочной программы, питания и режима.

Чуть больше месяца я занимался не очень правильно, без четкой программы, постепенно читая ваш форум и набираясь ума, и думаю что настало время для составление конкретной программы на ближайшие 2-3 месяца, вот что у меня получилось (за шаблон взял програму товарища Olegarh_Z отсюда

Понедельник: Грудь, Бицепс
Жим штанги лежа в машине Смитта: 5 подходов по 7 раз
Сгибание рук с гантелями на наклонной (75*) скамье: 5*9
Разводка: 5*9
Сгибание рук в тренажере: 5*9
Жим гантелей лежа на наклонной (30*) скамье: 5*9
Молоток 5*9

Среда: Спина, Трицепс
Горизонтальная тяга на блочном тренажере 5*9
Французкий жим штанги лежа 5*7
Вертикальная тяга к груди на блочном тренажере 5*9
Жим вниз на верхнем болке 5*7
Тяга штанги в наклоне 5*9
Жим штанги лежа узким хватом (трицепсовый стиль) 5*7

Пятница: Дельты, Пресс
Махи в наклоне 5*12
Подьем ног в висе 5*15
Армейский жим 5*9
Сгибаните на блочном тренажере (пресс) 5*15
Жим гантелей сидя 5*7
Скручивание на горизонтальной скамье 5*15

Суббота.: Ноги
Присед с штангой: 5*9
Жим ногами лежа: 5*9
Мертвая тяга: 5*7
Разгибание ног в тренажере: 5*12
Сгибание ног в тренажере лежа: 5*12
Подьем на носки на тренажере 5*12

EDIT
После советов на форуме от данной программы решил отказатся, пока что остановился на:



Собственно что по вашему мнению лучше добавить\убрать\изменить? А отдельно хочу поинтересоватся как немного изменить эту программу для того чтобы быстрее качалась грудь (может стоит поменять местами грудь и ноги)?

Что касается питания: с утра что-нибудь с домашней кухни, сразу после тренировки коктейль гейнер, через полчаса яишница (4-5яиц ), еще через часа 2 "Геркулес" на воде с вареньем, и наконец часа через 3 творог+сметана+варенье.

Белок: 5 яиц = 35 грамм, 300 грамм геркулеса = 30 грамм, 200 грамм творога = 30 г. белка, итого получается 100 грамм, при нужных 150. Впрочем с учетом допольнительного домашнего блюда + мелкие приемы пищи в течении дня может быть и набираю 150грамм в день
Углеводы: в "Геркулесе" их 71г на 100г продукта, вроде неплохо. С учетом того что у меня в день уходит грамм 300 + побочные продукты, получается около 300г. углеводов в день. Не сильно много?


Критично ли при таком рационе (исходя из моих физ. данных) употребление белка или гейнера? Если да, то какой продукт посоветуете для начала.
Сплю 8-9 часов.

Надеюсь увидеть тут ваши советы касательно тренировочной программы, питания и общей картины, заранее благодарю

Сообщение отредактировал KAne - 25.10.2010, 1:24

Не понимаю смысла в такой программе. Для чего чередовать тренеруемые группы мышц?? В чем прикол?
Выкинь 5 подходов, ты так никогда не накачаешься. Не больше 3-ех поставь.
Структурируй упражнения, не делай сначала упражнение на бицепс, потом на спину, а потом опять на бицепс.. это ерунда имхо.
Также очень странная схема тренеровочных дней.. 3 тренировки подряд - субб., воскр., пон.. Когда востанавливатся собираешься?
Тебе нужно не больше 3-ех тренеровочных дней в неделю..
Рацион твой так и не увидел. 5 яиц, немного творога и гейнер после тренировки это все тоже ерунда. На питании стоит сделать самый главный акцент.. Сколько белков, жиров и углеводов в граммах упортебляешь в день? Это нужно скурпулезно считать..
Ну в общем это мой совет.

KAne ну куда тебе с твоими даными и стажем такие проги? Столько подходов не все продвинутые спортсмены делают. В твоем случае 3 подхода это мах. По питанию- глядя на тебя можно сказать что ты недоедаеш, либо очень сильный обмен веществ. С такими даными налегай сильнее на углеводы (крупы, картофель, макароны). Белка на твой вес тоже с обычной пищи набереш.
Теперь по проге:
Разбей тренировку на два дня, тренируясь через день

День первый (дельты, спина, трицепс)

Подтягивание на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги стоя или сидя
Жим узким хватом
Франц жим
Прес

День второй (ноги, грудь, бицепс)
Присед со штангой
Жим горизонтально
Розводка 45 град
Подьем штанги на биц
Голень
Прес

Все упражнения делай на 10-12 повторений.
Удачи

Когда чередуешь упражнения,то делать легче...
а у тебя задача наоборот-сделать тяжее(накопить молочку в мышцах и по максимуму их разрушить,для последующего восстановления)
Так что берешь одну мышцу и убиваешь ее в кизяк...с перерывами не более 2 минут(если больше,то молочная кислота вымывается кровотоком и нужного эффекта не достигается...)

как по мне, то про гейнеры всякие и прочее пока забудь. во-первых, на нормальном питании и продуманных тренировках ты и так что-то да наберешь. а во-вторых, начинать пользоваться разными добавками есть смысл, когда хоть немного начинаешь соображать что к чему :-)

если кратко - агитирую больше внимания уделять комплексным силовым упражнениям: приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания, тяга в наклоне и т. п. поверь, одними подтягиваниями и тягой в наклоне ты кроме спины неплохо подкачаешь и бицепсы, поэтому отдельные упражнения на бицуху - лишняя трата такой ценной для твоего телосложения энергии. аналогично с трицепсами - жим лежа и брусья гарантировано их нагрузят. смело исключай также сгибания ног, например.

и вообще, выше совершенно верно написали - делать меньше упражнений, меньше подходов и реже. занимайся раз в 3 дня, например: 1 - понедельник, 2 - четверг, 3 - воскресенье, 4 - среда, и т. п. трижды в неделю (пн, ср, пт) - это максимум. ты перетренируешься и через месяц вообще без толку будешь ходить в зал, если слишком много и часто будешь заниматься.

хавай столько, сколько организм требует. если со здоровьем проблем нет, аппетит сам улучшится в ответ на нагрузки :-) главное кушать не в МакДональдсе при этом.

Сообщение отредактировал eugene - 13.3.2010, 14:49

eugene
как по мне, то про гейнеры всякие и прочее пока забудь. во-первых, на нормальном питании и продуманных тренировках ты и так что-то да наберешь

Это Вы так думаете коллега. А если так думаете пишите ИМХО, а не как истину.
Гейнеры ему, как раз и нужны. На этом питание он не наберёт ничего, а только усугубит положение!
Тебе надо дополнительное спорт. питание!
агитирую больше внимания уделять комплексным силовым упражнениям
Опять теде грабли! А я бы не агетировал так, безапеляционно!
Тренинг по лифтингу совсем другая тема и соответственно питание. А человеку это совсем не надо
вообще, выше совершенно верно написали
Выше написали совсем не так, не перекручивай.
делать меньше упражнений, меньше подходов и реже. занимайся раз в 3 дня, например: 1 - понедельник, 2 - четверг, 3 - воскресенье, 4 - среда, и т. п. трижды в неделю (пн, ср, пт) - это максимум. ты перетренируешься и через месяц вообще без толку будешь ходить в зал, если слишком много и часто будешь заниматься.
аппетит сам улучшится в ответ на нагрузки :-)
А это глупость Вы говорите, которую и коментировать не хочеться!

Коллега давайте я дам Вам совет, перед тем как что то коментировать, ставте своё ИМХО, а когда даёте кому то совет, сами ознакомтесь с матчастью, Вы говорите много глупостей!
Удачи!

пардон, вовсе не хотел повыпендриваться, так как ясное дело, что опыта у меня поменьше, чем у вас и многих других. слово "имхо" не пишу, так как всегда думал, что на любых форумах почти все, что можно поставить под сомнение, по умолчанию является лишь мнением автора, а не законом природы :-) но в следующий раз напишу, чтобы обвинений в навязывании ереси не было.

по поводу самого тренинга: опять же, спорить с вами ввиду опыта и личных достижений бессмысленно, но с первоначальной задачей автора (набрать веса) я справился, поэтому, думаю, что поделиться своим опытом - не такое уж преступление.

Своим опытом делиться нужно, для этого мы и заходим на сайт!
Но опыт бывает разный, как положительный, так и отрицательный. Но это всё опыт и познаёться в нашем не лёгком пути.
Удачи!

Решил и я задать свой вопрос в этой теме чтобы не создавать свою.

Собственно сам вопрос: может ли кто-нибудь назвать приблизительную динамику роста силовых и объемов?

Я просто заметил что за 3,5 месяца занятий при весе 68 кг жим делаю весом всего 45, 50 уже тяжело (начинал с 25), подъем штанги на бицепс кривым хватом - 26 кг, присед - 60 кг рабочий, становая 45-50 рабочий(больше не пробовал) Тело конечно принимает более мужественную форму, но роста как такового не заметно, вес тоже практически не меняется уже месяца 1,5( есть конечно надежды что сало сжигается а мясо растет :) ).

Спортпит пока не пробовал, с деньгами проблемы. Но вот вроде задолженность на работе обещают выплатить, думаю взять прот, креатин, БЦА и гейнер, интересно как отреагирует организм...

Питаюсь вроде неплохо, стараюсь белком организм не обижать. Скажите, я что-то не правильно делаю в питании или тренинге, или просто сильно много от себя требую?

Если правельно питаешся, отдыхаешь и тренеруешся, всё прийдёт! Время и труд, всё перетрут. Мгновенный и быстрых результатов не бывает. У каждого свой организм и свой метаболизм, свой рост мышц и силы. Нужно работать, работать и работать, как говорил дедушка Лёнин)) главное терпение и всё делать правельно. Черепашьими шагами ты зайдёшь на гору и там укрепишься, а не заскачишь быстро и сразу слетишь отдуда. Не спеши! Какие нибудь выводы и измения можно делать будет, только после года занятий, три месяца очень маленький срок.
Есть стойкая уверенность, что организм положительно отреагирует на спорт.питание, преобретай, употребляй занимайся и отдыхай! Всё будет хорошо, главное верить, идти к цели и не в коем случаи не отчаиваться!