Коррекция нестандартной фигуры для девушки, как сделать тело более гармоничным

вот эту тему я видел, но все же просьба не сливать с ней мою.

итак, опишу ситуацию. есть девушка с параметрами примерно 85/70/100, рост около 170, вес чуть больше 60. не толстая, просто широкие бедра и в целом ноги и попа от природы более крупные чем плечевой пояс, который отстает. ну и жир откладывается только в нижней части, поэтому если просто урезать калорийность питания, то даже если низ похудеет, верх станет совсем худеньким, щеки западут, побледнеют ну и т. п. - не очень хороший результат.

так вот, как тренироваться и питаться, чтобы:
а) уменьшить объем бедер и ног за счет сжигания жира на них
б) сделать ноги и попу более упругими и крепкими, но так, чтобы они при этом не росли в объеме
в) расширить грудную клетку и плечевой пояс в целом

при этом цель "сбросить в ногах" - приоритетная.

в каком порядке надо работать: сначала спалить жир, а потом подкачать отстающее или наоборот? или одновременно работать и с железками, и на аэробике?

бицепс, как у мужика, не нужен, ни про какие рельефы и речи идти не должно, задача - максимально женственная, но при этом подтянутая фигура без лишнего жира.

сейчас она занимается по слегка сумбурной программе, как я понял: куча упражнений в тренажерном зале (в основном все на ноги) + какие-то секции аэробики. по поводу питания, вроде, в курсе, что сладкого, мучного и прочих неполезных углеводов надо избегать и побольше есть белковой пищи.

короче, поехали. плюсую за толковые советы, подкрепленные аргументацией (почему надо делать именно так). за копипасты стандартных мужицких программ не плюсую ;-)

пс. надеюсь, фотографии просить выложить никто не будет, потому как не выложу :-)

Сообщение отредактировал eugene - 5.3.2011, 15:14

Это очевидно с самого начала - жир на бедрах это отложения по женскому типу, гормональный фон этому способствует. И в груди еще :) Поэтому - диета нужна, но ее составить намного сложнее, чем для мужикофф, к тому же сразу не получится, нужно будет подбирать постепенно. Как бы то ни было, для составления грамотной диеты придется вести дневник (съеденного). Куда скрупулезно выписывать все поглощенное за день. Включая кофе (с сахаром/без), конфетку, печенько, сливки на клубнике или соус на шницеле по-венски. Короче как можно подробнее. Сироп на фруктовом салате зачастую калорийнее самого салата и при этом имеет намного больший ГИ чем фрукты. Не ожидай, что сразу тебе кто-либо напишет диету, которую останется распечатать и повесить в рамочку, увы это при всем желании невозможно. Поскольку цель "сбросить в ногах" - приоритетная, то начать разумеется необходимо с "подкачать отстающее" :) К сожалению, локальное сжигание жира предано наукой анафеме в силу своей феерической природы. Локально жир можно сжигать путем инъекций гормона роста или липосакции (в т.ч. химическим методом). Упражнения, тренирующие группу мышц - не сжигают жир локально. Более того, "бомбя" ноги, мы запускаем сильный процесс жиросжигания, но жир начнет уходить в первую очередь из наименее важных депо, т.е. усиленные тренировки ног вполне могут для начала спалить жир на спине например, но никак не на бедрах.

Теперь на каждый пункт в отдельности:
а) Здесь все стандартно. Корректируя диету и уровень нагрузки, мы добьемся постепенного уменьшения жировой прослойки по всему телу. Подкачивая верх, расправив осанку и слегка расширив спину, мы добьемся эффекта уменьшения бедер при неизменном объеме верха. Высокий тонус пекторальных поднимет слегка грудь и это визуально дополнит фигуру "песочных часов".
б) Продолжая тренировать ноги (судя из того, что ты сказал о теперешней программе - даже уменьшив на них нагрузку), но при этом уменьшив на них жировую прослойку, эффект "упрогости и крепости" проявится сам собой.
в) Что с осанкой? Любит сутулиться? Многие девушки этим страдают. Как бы то ни было, основным направлением должна стать спина, а не ноги. Тяги сверху, нижний блок, гантель к поясу, махи в наклоне на задний пучок дельт, пулловер.

Теперь подробнее о тренировках. У мужиков (обычно) в мускулатуре преобладают белые мышечные волокна первого и второго типа, поэтому они такие мускулистые, массивные, сильные и брутальные. У женщин наоборот, окислительных волокон обычно больше. Поэтому растут они хуже (если вообще растут), сила растет тоже очень посредственно, и поэтому тренировки должны отличаться от "мужских". В сторону выносливости и работы на объем (имеется в виду объем нагрузки, а не объем мускулатуры). Отдых между подходами должен быть меньше, нагрузка должна быть средне-легкой (никаких до отказа! запас минимум в 1.5-2 раза по повторениям), темп средне-быстрый, работа до утомления (девушка должна быть после тренировки как взмыленная лошадь после скачек, а не как выжатый лимон, если ты понимаешь о чем я :)). С другой стороны, применять всякую дикую и неээфективную чушь, вроде вращения палочки или отведений ножки в позиции "нимфа, дремлющая на берегу озера" - не стоит, это пустая трата времени. Гантели, тренажеры и штанга. С умеренными весами. Повторений в подходе должно быть 15-20, отдых 30-60 секунд, количество подходов в упражнении 4-5. Общий объем нагрузки - 30-40 минут + 20-30 минут кардио (именно в таком порядке, сначала железо, потом кардио, кардио лучше всего - беговая дорожка, либо орбитрэк, но если вариантов нету, то велотренажер сгодится).

Приблизительная программа на 3 дня в неделю:
1 день
1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х15
2. Тяга гантели к поясу 4х15
3. Пулловер гантелью 4х20
4. Махи гантелями в стороны, либо в наклоне 4х20
5. Гиперэкстензия 4х25
6. Стретчинг (тянем поработавшие мышцы)
7. Кардио
2 день
1. Разведение гантелей лежа 4х15
2. Отжимания от пола (можно от лавочки, если все еще тяжело - ноги пошире) 4х15-20
3. Трицепсовые разгибания в верхнем блоке 4х15
4. Подъем ног в висе, либо в тренажере, согнутых либо прямых 4х15-20
5. Скручивания в римском стуле 4х20 (угол постепенно увеличиваем)
6. Стретчинг
7. Кардио
3 день
1. Выпады с гантелями 4х15
2. Мертвая тяга с гантелями либо штангой 4х15
3. Приседания с широкой постановкой ног, либо в ножницы 4х15
4. Голень (любым понравившимся способом, кроме как сидя в тренажере) 4х25
5. Стретчинг
6. Кардио

Учти, это только ПРИМЕР программы, ее придется постепенно апгрейдить. Особенно учитывая нестабильность женской психики :) "Там мне давит, тут мне тянет, здесь неудобно, а можно это поменять на то, а почему мы не делаем там". Кроме того, некоторые упражнения действительно могут не подходить, да и программа - вещь не постоянная, ее нужно менять.

Фух, вроде основные моменты все затронул...

ну, а сама притопать не могла, всё за этих лентяек делать начинаешь , плохое начало
верно сказано, что жировая будет уходить равномерно и впервую очередь барышня высохнет до пояса, т.е обвиснет усё, а кожа подтягивается медленно год минимум , поэтому налегать на кардио не советую, как и деетить, при таком-то весе и росте, ей бы круговые тренировки, подхода по 4-5, повторов по 10-15, а налегать как сказано выше на верхний плечевой пояс, но поскольку он раскачивается очень тяжело, то если недостаточно трудоспособна и от этого толка не будет, на ноги приседания, пару видов, мёртвая тяга, выпады, и когда жировая начнёт гореть нижняя часть тоже просядет и подтягивать надо то же год, если она не согласна на долгосрочный труд, пусть делает аэробики, катается на мячике и остальные глупости , на грудь жим горизонтальный и хамер поначалу достаточен, пирамида прямая

мда, Оутлав как всегда на высоте

уменьшение общей жировой прослойки уменьшит объем груди

как взмыленая лошадь +1

впечатляет. спасибо за потраченный на пост кусок времени. а не порекомендуешь еще годной небесполезной литературы на эту тему? я бы почитал. конечно, если не придется для этого перелопатить пачку учебников по физиологии и биохимии :-)

что-то странное творится, где ты такую лентяйку отрыл?

лютик оно тебе надо где отрыл?посоветуй лучше что то по теме.а если не можешь то проходи мимо молча

откуда такие выводы? человек решил серьезно за себя взяться, купил годовой абонемент в спортзал. меня, как бы, никто и не просил помогать, но, зная, что прошлые попытки особым успехом не увенчались, я решил и сам в этом немного разобраться, чтобы как-то помочь.

это типа ты потом это все ей выдашь и скажешь что мол смотри какой я умный

так регай девушку сюда на форум, или ты не хочешь чтоб она общалась с глупыми брутальными качками

эммм, чочо? никто умничать не собирается, главное - результат.


делать ей больше нечего )

короче, давайте плавно отойдем от обсуждения людей и перейдем непосредственно к тематике этого треда. если нечего сказать - выберите, пожалуйста, любую другую тему на форуме, вместо того, чтобы еще раз спросить, почему она сама задать эти вопросы не может. спасибо.

Сообщение отредактировал eugene - 5.3.2011, 18:03