Лето на дворе - спортзал в топку., Турник, брусья, бег, гантели дома.

прогу в студию!

или так

Просто как пример.


Так в первой статье написано - примерно 50%

Я кстати скачал из маркета Pull Ups pro, прикольно, что она даже за тебя считает разы с помощью датчика движения)) Скажу, пока иксы не слышит, Андроид сцука все-таки хорошая вещь))

так это ему как бальзам на душу, он не люит яблофон )))

Программа | Турник | Брусья (от Dragon)

Один из вопросов, которые необходимо решить, для прогресса в результатах в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях - это частота тренировок и величина нагрузки. Если учесть, что восстановительные способности организма ограничены, то следует выяснить, как сочетать нагрузки на турнике и брусьях, что-бы прогресс шел в обоих упражнениях. Для решения этих проблем давайте возьмем успешный опыт Советского спорта и попытаемся приложить его к уличным дисциплинам, которые мы практикуем.

Когда организм получает тренировочный стресс, то на какой-то период его работоспособность падает, мы устаем. Через некоторое время она начинает восстанавливаться, при этом следует учитывать, что разные функциональные системы восстанавливаются с разной скоростью, но об этом чуть-чуть дальше. Восстановив прежнюю работоспособность, в том случае если мы не провели тренировку раньше этого срока, наше тело готовится к последующим нагрузкам и уровень работоспособности немного повышается. Это явление называется суперкомпенсация. Когда мы находимся в стадии суперкомпенсации это идеальное время для следующей тренировки упражнения, в котором мы хотим достичь успеха. Если после суперкомпенсации мы не проводим тренировок, то все возвращается на круги своя, и мы переходим в стадию утраченной компенсации.


Восстановление делят на Срочное, и Отставленное. Срочное восстановление это устранение накопившихся метаболитов и устранение кислородного долга, этот процесс начинается сразу после окончания упражнения, и длиться 30-90 мин. Отставленное восстановление длиться многие часы и даже дни, происходит восстановление энергетической функции организма и мышц.

Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур, это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов. То есть, сначала восстанавливаются резервы фосфагена и кислорода в мышцах, затем запасы гликогена в мышцах и печени, дальше идет восстановление белков и мышечных структур, дольше всего восстанавливается психика.


В теории все кажется просто. Вычислил период, через который находишься в лучшем состоянии, и провел тренинг. Но на практике, мы встречаемся с таким явлением как гетерохронность. Гетерохронность это неодновременность восстановления различных функций нашего тела. Что мы видим по вышеприведенной информации.

То есть когда наши мышцы уже восстановились и перешли в стадию сверхомпенсации, то в это же время наши энергетические функции перешли в этап утраченной компенсации. Давайте подумаем, что можно сделать в нашем случае.

Выход может быть найден в циклировании нагрузки, она не должна быть одинаково тяжелой каждую тренировку.

Тренировочные нагрузки бывают развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку будем считать развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Восстанавливающая нагрузка отличается от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону) и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и сокращения восстановительного периода после одной или нескольких развивающих нагрузок. Условно можно сказать что развивающая нагрузка это попытка превзойти свое предыдущее достижение и мы будем считать ее величину за 100%, тогда поддерживающую нагрузку ее обьем и интенсивность мы примем за 70-80%, а восстанавливающую за 40-50%. Есть еще одно правило, если мы тренируемся в различных областях тренинга или пытаемся достичь успеха в нескольких разных упражнениях, то развивающие нагрузки не должны пересекаться между собой. И обязательно, особенно если упражнения выполняются на одни и те же или смежные мышцы, развивающие нагрузки должны быть максимально разнесены во времени между собой.


Теперь давайте, исходя из вышеизложенного, предположим, как могут выглядеть тренировки в «Отжиманиях на брусьях» и «Подтягивания на турниках»

1-й вариант

Начало цикла

1 день

Турник - развивающая
Брусья - поддерживающая

(2 дня отдых)

2 день

Брусья - поддерживающая
Турник - восстанавливающая

(1 день отдых)

3 день

Турник- поддерживающая
Брусья - поддерживающая

(2 дня отдых)

4 день

Брусья - развивающая
Турник - поддреживающая

(2 дня отдых)

5 день

Турник - поддерживающая
Брусья - восстанавливающая

(1 день отдых)

6 день

Брусья - поддерживающая
Турник - поддерживающая

(2 дня отдых)

Конец цикла

2-й вариант (для людей которые считают, что они могут быстро восстанавливаться)

Начало цикла

1 день

Турник - развивающая
Брусья – восстанавливающая или поддерживающая

(2 дня отдых)

2 день

Брусья - поддерживающая
Турник - восстанавливающая или поддерживающая

(1 день отдых)

3 день

Брусья - развивающая
Турник - поддреживающая

(2 дня отдых)

Конец цикла

Сообщение отредактировал 81eg - 13.6.2012, 19:29

Брусья
7*15
1*30

Разводка стоя
5*20

14тонн

был у нас в Одессе такой гидропарк как в Кыеве я бы тоже бросил зал)

4-6 раз в неделю, вечерком на воздухе заниматься - кайф.

Подтягивания порадовали
3*6 ... 3*10 ... 2*8 ... 1*18
ЗЫ Нраицаа!)

Сообщение отредактировал 81eg - 3.7.2012, 21:46