"Мощные ноги - отличительный признак настоящего культуриста." Джонатан Стехлик

К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?

Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!

Фундамент бодибилдера

Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом "фундаменте" каждого бодибилдера. Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку?.. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.

Ноги для атлета - очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище!

Каждый может сравнительно легко "построить" грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.

Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы - не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен "фундамент" в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног.

Развитие сильных и мощных ног

Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний! Приседания - основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый "безнадежный" хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.

Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя "ущербными" рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку "не на жизнь, а на смерть".

Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере - прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!

Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку - это выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО - это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы "подросли" буквально за неделю.

И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и "встряхните" ее более мощным весом.

И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы - это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда "до отказа"smiley, на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере, а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Программа #1 - Чередуется с программой #2

*

Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
*

Приседания: 1 Х 20
*

Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6
*

Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
*

Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6

Программа #2 - Чередуется с программой #1

*

Приседания: 2 Х 6-8
*

Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
*

Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6
*

Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8
*

Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6


Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений так, как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Почему такое малое количество повторений? Потому что именно столько повторений одновременно наращивает силу и увеличивает объем.

Как я уже говорил, ноги - очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход "до отказа" и вы в самое ближайшее время превратите свои ноги в пару мощных "колонн".

Ноги - это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного "фундамента" вы - просто посредственность, а быть посредственностью - удел неудачников!

На этом я заканчиваю первую статью из этой серии. В следующий раз я расскажу об основах ментальной настройки, о которой необходимо знать каждому бодибилдеру

Ты и тут успел!

Сообщение отредактировал 81eg - 19.12.2010, 20:23

ну да митиор))

мощные ноги это хорошо!правда потом в джинсы не влезешь!

со штанами действительно напряжненько) магазины для репераф и прочих "насрал и иду" в данном плане очень выручают)

надо взять на вооружение такие магазины)))

Ездил вчера на собеседование, директор сделал замечание, мол у тебя нижняя часть джинсов берется стрелками и мнется, а верхняя - почти в обтяжку. Такой вид неприемлем для работы с клиентами. А что я могу сделать? немного поднабрал, в основном за счет ног :) так теперь не прокачивать их, что-ли. На весну, если все будет нормально, придется новые покупать. Вот только не знаю, что делать с нижней частью.

под заказ может шить

Зачастую еще хуже, я пока так и не нашел толкового ателье или мастера, который бы шил что-то приличное. Беру джинсу на 2 размера больше, чем нужно, и перетягиваю поясом :)

0utlaw, а как с нижней частью? там получается, две ноги можно всунуть в одну штанину :)