Нассер Эль Сонбати, Nasser El Sonbaty

Кратчайший путь

Если вы новичок, и трицепсы - ваше слабое место, стоит обратиться к базовым упражнениям. Под ними я подразумеваю упражнения со штангой. Например, жимы узким хватом. Возможно, кто-то при упоминании штанги и поморщится - не все любят "тяжелый" тренинг, предпочитая штанге комфортные тренажеры и блоки. Я ничего не имею против машин, но прочного, мышечного "фундамента" они вам не дадут. Первый, мало-мальски заметный результат можно получить только через грамотный тренинг со штангой.

Стартовый тренинг трицепсов обязательно должен включать упражнения на развитие скоростной силы, например отжимания на брусьях или французские жимы EZ-штанги. Делая отжимания, не "заваливайтесь" вперед, иначе "уведете" нагрузку из трицепсов в грудь. Что же касается французских жимов, то здесь существуют различные вариации: на наклонной скамье, на прямой. Иногда скамью устанавливают под обратным углом; все это сильно меняет акценты нагрузки.

В межсезонье, когда мы увеличиваем размеры тела, нам нужно воздерживаться от чрезмерный энергозатрат. Иначе не хватит энергии для роста мышц. Так что, откажитесь от всех приемов повышения интенсивности - дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Вы вернетесь к ним в период "шлифовки" мускулатуры. Вот тогда они дадут вам стальную жесткость мышц и великолепную деталировку. В межсезонье любые ухищрения с целью повышения интенсивности тренинга приводят к дефициту энергии, и остановке роста массы.

Не затягивайте передышку между сетами. В принципе, одной минуты отдыха достаточно при выполнении изолированных движений; полторы минуты - для базовых движений (последние обычно более энергоемки).

В тренинге трицепсы и грудные мышцы взаимодействуют. Если одна группа мышц развита больше, то нужно прицельно "подтягивать" слабую группу. Зачем? "Слабая" группа не должна "выдохнуться" раньше времени. Вот несколько советов, которые повысят "потенциал" слабых трицепсов. 1. Увеличьте частоту тренировок до 2 раз в неделю. 2. Делая жимы для груди, используйте хват поуже.

Если же трицепсы развиты лучше грудных мышц, ослабьте нагрузку на них. К примеру, в жимах лежа пepейдите на широкий хват. И том, и в другом случае нужно устранять диспропорций в развитии "сотрудничающих" мышечных групп как можно быстрее. Опасность в том, что, если диспропорция станет хронической (это происходит вьючении 2-3 лет), "вытянуть слабую" группу будет почти невозможно.

Если трицепсы отстают от бицепсов, то стоит тренировать их два дня подряд. Например, я делал три упражнения для трицепсов в понедельник, потом опять делал три упражнения во вторник. Подобного "уклона" в развитии мышечной группы нужно придерживаться несколько месяцев. Когда вы вернетесь к обычной схеме тренинга "раз в нацелю", трицепсы будут расти особенно активно. Причина в том. что у них появится больше времени на восстановление.


Методика

Прямо передо мной, в кресле, знаток шести европейских языков, обладатель двух университетских дипломов, профессиональный культурист Нассер Эль Сонбати. Креслу, чувствуется, тяжело: вес Нассера в межсезонье зашкаливает за 150 кг. Вообще-то, это нормальная "боевая форма" для профи, который вот уже 7 лет числится в элитной "обойме " ИФББ.
Кстати сказать, эти самые 7 лет и есть главное достижение Нассера. А вовсе не титулы или медали, как можно думать. Дело в том, что в наши дни профессиональ- ный бодибилдинг требует сверхчеловеческой самоотдачи. Сами подумайте, ради подтверждения "звездного" статуса надо выступать на всех "тоновых" турнирах года, и обязательно - на "Олимпии"! Плюс нигде нельзя "упасть" ниже 5-7 места! Мало кто стерпит такое дольше 2-3 лет. Ну а Нассер выдерживает изматывающий соревновательный ритм уже много лет подряд. Вот где рекорд! Разумно спросить: в чем же секрет Нассера? Да в том, что он занимается любимым делом. А от люби- мого дела, известно, не устают. Короче, бодибилдинг - его призвание.С этой гром- кой фразой не поспоришь: у Нассера по всему миру тысячи фанатов. Ну а любовь фанов -это верное доказательство настоящей "звездности" профессионала. Тут уж без подделок. Если фоны не почувствуют за твоими мышцами стальную сердце- вину личности, ни за что не признают. Иначе говоря, Нассер - проверенная, испытанная временем "звезда". Вся его биография - гимн бесконечной преданнос- ти нашему спорту.

В зале Нассер - сосредоточенный воин. А вот за его стенами - осторожный в оценках интеллектуал. Привыкший давать интервью Нассер неторопливо рассказывает мне о бодибилдинге, недавних событиях своей жизни, и, главное - внимание! - о своем собственном методе "ударной" накачки трицепсов...

Вопрос: Расскажи, как ты начинал.
Нассер: В юности никакими особыми физическими данными я не блистал. Бодибилдингом вообще не интересовался. Начал качаться только потому, что был помешан на американском футболе. Ну а там, ты знаешь, большая масса тела - половина успеха. Вот так я и занимался пару лет - ни шатко, ни валко. Потом втянулся. И как-то так получилось, что бодибилдинг перевесил в моей жизни футбол.
Любой спорт для меня - это прежде всего результат. Качаться, так сказать, "для себя" я бы не смог. Так что, сразу нацелился на соревнования. Кстати, я бы всем любителям советовал соревноваться. Часто так бывает, что новичок бесцельно тратит свое время, поскольку перед ним не стоит конкретных целей. Ну а когда впереди маячат состязания, поневоле начнешь выкладываться. Накупишь книг, журналов, заведешь знакомства среди знающих ребят. Короче, начнешь глубоко изучать предмет. Поверьте, так результат придет куда быстрее. И еще. Выход на подиум придаст вашим тренировкам настоящий смысл. Главное ведь совсем не в том, чтобы накачать большие мышцы. Самое важное - это ввязаться в свалку на подиуме и победить. Выше победы, выстраданной кровью и потом, для человека ничего нет. Ты словно поднимаешься по жизни на более высокую ступень и потому начинаешь видеть больше и дальше других. Только ради этого, ради внутреннего роста, и стоит браться за бодибилдинг. Пусть вы, как любитель, и не займете высокого места. В любом случае, вы будете на голову выше ваших собратьев-культуристов из зрительного зала. Одним своим выходом на подиум вы уже одержали триумфальную победу - над обычными человеческими страхами и слабостями. Вот это и есть спорт. Лично я не понимаю тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы разглядывать себя в зеркале.

Вопрос: Говорят, что профессиональные культуристы поневоле имеют очень ограниченный кругозор. Все их жизнь уходит на тренировки.
Нассер: Лично для меня переход в профессионалы, наоборот, означал расширение горизонтов. Со всех концов света мне начали звонить спортивные шоумены и приглашать на семинары и гостевые позирования. Возьмем, к примеру, прошлый год. Я поднялся в воздух на самолете 88 раз! Благодаря бодибилдингу, я увидел мир. Если бы моя судьба сложилась иначе, мне вряд ли довелось побывать в таких отдаленных уголках земли как Аргентина, Бразилия, Перу, Австралия, Новая Зеландия, Индия, Япония или Россия...

Вопрос: Как же ты ухитряешься готовиться к соревнованиям при таком плотном графике?
Нассер: Честно сказать, разъезды мешают тренироваться. Но, по счастью, потери можно наверстать за счет повышения интенсивности тренинга. Бывает, после особенно долгих поездок я тренируюсь дважды в день. В канун наиболее важных турниров, таких, как "Арнольд классик" или "Мистер Олимпия", я просто стараюсь ездить поменьше. Между тем, я редко пропускаю приглашения. Каждому писателю нужно живое общение с читателями, каждому актеру - со зрителями, ну а мне - с качками-фанатами.

Вопрос: Я слышал, ты начал осваивать видеобизнес?
Нассер: Да, первый видеофильм уже вышел. Он называется "Путь Нассера, I часть". Съемки велись в течение нескольких предсоревновательных недель перед "Олимпией" 1999 года. Я сразу же предупредил режиссера, что, мол, не хочу превращения фильма в тупой методический инструктаж, как это я видел у других. Так что, строго говоря, мой фильм нельзя назвать учебным. Мы снимали даже в японском ресторане.

Вопрос: Не секрет, что в 1999 году ты выступал неровно: сначала первое место на "Арнольд Классик", затем на "Олимпия" - всего лишь шестое. Что дальше ?
Нассер: В этом году я впервые пропустил турнир "Арнольд классик" - собирал силы для "Олимпии". Все-таки, нельзя забывать, что за последние пять лет я участвовал более чем в 30 соревнованиях. На последней "Олимпии" я поднялся ступенькой повыше - на пятое место. Но тут уж "виноват" Ронни Колеман. Он спутал все карты. Если бы не он, то я бы точно финишировал в призовой четверке. Так или иначе, сегодня я чувствую себя отлично. Никакой психологической или физиологической усталости! Так что, в повестке дня у меня одно - тяжелый силовой тренинг!

Сонбати родился 13 октября 1965 года в семье бедного инженера египтянина. Впрочем, египтянином Сонбати можно считать всего лишь наполовину, поскольку благодаря маме в его жилах течет и хорватская кровь. Довольно скоро интернациональная семья перебралась в Германию, в город Штутгарт, где и прошла юность будущего монстра бодибилдинга. Нассер очень хорошо учился в гимназии, потому что знал, что хорошее образование - его единственный шанс чего-нибудь добиться в жизни. "Золотой" диплом гимназии дал ему возможность продолжить обучение, и он семь лет провел в Аугсбургском университете, изучая все те науки, о которых говорилось выше.

Сонбати с детства занимался спортом: футболом, греблей, плаванием, борьбой. Болдибилдинг его не прельщал. Нассер вспоминает, что лет в 17 он впервые увидел фотографии культуристов, и они ему жутко не понравились. Но потом, уже будучи студентом, он все же заглянул в близлежащий тренажерный зал и втянулся в тренировки. Сонбати оказался одаренным спортсменом: его мышцы росли как на дрожжах! Окрыленный успехом, он пытается выступать на местных соревнованиях в Германии и терпит неудачу. Тогда Нассер избирает другой путь и едет соревноваться в Югославию. И ему удается пробиться в призеры!

Нассер уже не тот, что раньше, он не мыслит свою жизнь без бодибилдинга и добивается получения профи-карты, дающей ему право выступать на профессиональных турнирах. В 1990 году Сонбати дебютирует на "Гран При Финляндии" и занимает восьмое место. Прямо скажем, не очень удачный старт, однако неудачи лишь закаляют его. В 1991 году он решается выступить на престижнейшей "Ночи чемпионов" в Нью-Йорке. Опять осечка: 110-килограммовый Сонбати не попал в число 15 лучших. Судьи попросту не заметили его, ни разу не вызвав для сравнения с другими атлетами. Нассер справедливо предположил, что , видимо, был слишком худощав и на следующую "Ночь чемпионов" привез уже 133 кг! Сонбати с улыбкой вспоминает это свое выступление: " Я был "немного" гладковат , и судьи снова оставили меня за чертой 15-ти лучших. Следующая "Ночь чемпионов" сложилась для меня гораздо удачнее, поскольку я остался дома. Зато выступление Нассера на "Ночи чемпионов"-94 произвело фурор, поскольку он сумел занять второе место, уступив лишь восходящей звезде Майку Франсуа, с которым они стали близкими друзьями. 112 килограммовый Сонбати поразил судей и зрителей сверхрельефной жесткой мускулатурой и весьма и весьма приличными габаритами. О Нассере заговорили, его имя замелькало на страницах "качковских" журналов, а главное - он получил право принять участие в конкурсе "Мистер Олимпия". Седьмое место на "Олимпии" окрылило Нассера и укрепило его растущие амбиции. Готовясь к этим соревнованиям, Нассер "немного" подрастерял мышечные объемы ( сверхжесткая безуглеводная "яма", когда в течение последней недели перед конкурсом, находясь в доме своего друга Майка Франсуа Сонбати потреблял всего 50 граммов углеводов в сутки стоила ему потери 13 кг "массы" ) , а потому сразу же после "Олимпии" с головой ушел в тренировки, желая показать всему миру следующей весной нового Сонбати.

В мае следующего года, всего через 8 месяцев после Олимпии Нассер выставил на турнире Хьюстон Про Инвитэйшнл 121,5 кг чистых мышц. Зрители и судьи были шокированы: никто не мог понять, как ему удалось это сделать. Конечно же, Сонбати выиграл этот турнир, попросту подавив своими объемами Винса Тэйлора, считавшегося фаворитом. Мы с Винсом друзья, и я его очень уважаю, однако это был тот самый случай, когда я хотел, чтобы и Винс начал уважать меня, вспоминал о перипетиях борьбы на турнире в Хьюстоне Сонбати. Нассер объяснял произошедшую с ним метаморфозу двумя обстоятельствами: во-первых, тем, что он вместе со своей спутницей жизни по имени Бизера перебрался на постоянное жительство в США (его выбор пал на калифорнийский городок Сан-Диего, что совсем недалеко от легендарной Санта-Барбары), где у него появились новые возможности и в плане тренировок (в Штатах, в отличие от Германии, тренажерные залы оборудованы куда лучше, да и работают они чуть ли не круглосуточно, кроме того, Америка славится гигантским ассортиментом спортивного и диетического питания), а во-вторых тем, что он стал иначе готовиться к соревнованиям. Я и раньше был очень большим в межсезонье, признается он. Мой обычный вес на массе колеблется около 145-150 кг. Однако раньше я мог потерять килограммов сорок в процессе подготовки к турниру. В 1995 году все переменилось, и я скинул не больше 20 кг с учетом обезвоживания.

Через три недели после конкурса в Хьюстоне Сонбати легко побеждает на Ночи Чемпионов и становится одним из главных претендентов на титул Мистер Олимпия. Олимпия-95 оставила у Сонбати противоречивые чувства: с одной стороны, он стал третьим, уступив лишь британскому монстру Дориану Ятсу и американцу Кевину Леврону, и именно ему досталось больше всего аплодисментов, а с другой он чувствовал, что мог бы быть и первым. Тем не менее, выступая на страницах популярных качковских изданий, в первую очередь Флекса, он не позволил себе ни одной злобной реплики в адрес соперников и судей, заслужив тем самым репутацию джентльмена, заметив лишь, что даже Ятса можно обыгрывать. Нассеру говорят, что у него слабая, по сравнению с Ятсом, спина, которой катастрофически не хватает деталировки, и весь следующий год он фанатично бомбит спину. В итоге, на Олимпии-96 Нассер появился в фантастической форме, с улучшенной спиной и с весом порядка 127 кг! Ятс со своими 116 кг уже здорово теряется на его фоне. Тем не менее, Сонбати вновь ставят третьим после Ятса и Рэя. Это известие настолько потрясло публику, что зал, стоя, громким гулом выражал свое негодование до тех пор, пока Нассер не успокоил всех. Нет, он не хотел конфликтов и скандальной популярности, продолжая оставаться хорошим парнем в бодибилдинге и с улыбкой встречая удары судьбы. Одним из самых чувствительных таких ударов Сонбати получил в октябре 1996 года, после своего триумфального выступления в серии следующих за Олимпией турниров Гран-При, где он одержал три победы: в Чехии, Швейцарии и России. Нассеру объявили о том, что результат его выступления на Олимпии аннулирован, поскольку его анализ крови дал положительную пробу на диуретики. Дисквалификация автоматически лишала Сонбати 30 тысяч долларов, однако и тут он устоял перед превратностями судьбы: Я узнал о том, что будет проводиться тест, слишком поздно, и ничего уже нельзя было исправить.

Впрочем, когда весной следующего года на турнире Арнольд Классик, втором по значению конкурсе в профессиональном бодибилдинге, победу и чек на 100 тысяч долларов отдали изящному, но уж очень невзрачному по сравнению со 130-килограммовым Сонбати американцу Флексу Уиллеру, терпение Нассера лопнуло. Он выступил с резким заявлением на страницах Флекса в котором заклеймил всех и вся: и судей, и друзей-соперников по сцене: Если ты не говоришь о том, что у тебя есть слабые места, то и остальные тоже помалкивают об этом. Возьмите любого из первой шестерки Олимпии. Уиллер? Отнимите у него руки и дельты и ничего не останется. Рэй? Он невероятно узкий, к тому же у него слишком длинные верхние части ног. У Леврона тоже проблемы с шириной и нет икр. Ятс? Все словно забыли, что его руки смотрятся просто нелепо на фоне гипертрофированной спины и дельт. Однако никто об этом не говорит. Так вот: теперь я тоже буду говорить, что у меня нет слабых мест! Как ни странно, но эффект от выступления был потрясающий: несмотря на то, что на Олимпии-97 Сонбати выглядел хуже, чем раньше, он сумел занять второе место. Выходит, что плохим парнем быть выгоднее?

Следующей весной Сонбати вновь предпринимает попытку выиграть Классик и вновь на его пути непреодолимой преградой становится Флекс Уиллер, который на самом деле был просто в великолепной форме. На этот раз Сонбати не сетует на необъективность судей и все свое внимание сосредотачивает на подготовке к Олимпии. Внезапный уход в отставку британского льва Дориана Ятса делает его едва ли не главным фаворитом в гонке за почетнейшим титулом в профессиональном бодибилдинге. Эксперты журнала Флекс оценивают шансы Сонбати как 1 к 3, выше котируется лишь Уиллер. Однако судьба распорядилась по-своему: сенсационную победу одержал Ронни Колмэн, а Нассер откатился на третье место, пропустив на второе Уиллера.

Весной 1999 года Уиллера, видимо, заела совесть, и он решил не ехать на Классик и Сонбати наконец-то сумел выиграть заветный титул. Однако это была Пиррова победа: выступая осенью на Олимпии, Нассер откатился на шестое место. На двух последующих конкурсах: на Кубке мира среди профи в Риме и на Гран-ПриАнглии в Манчестере он также финишировал шестым, умудрившись проиграть даже не самому сильному профи Милошу Сарцеву. Уже на Олимпии-98 было заметно, что он начал меняться не в лучшую сторону, а на Классике эта тенденция усилилась. Присутствовавшие в Коламбусе в качестве зрителей Рон Колмэн, Флекс Уиллер, Пол Диллет и Шон Рэй в один голос заявили, что лучшим на подиуме был невероятно сильно спрогрессировавший Кормье, а вовсе не Сонбати. Однако Нассер не сдается, и будьте уверены, что он еще даст знать о себе. Я не собираюсь вешать плавки на гвоздь, говорит он. Мне нравится вести образ жизни профессионального бодибилдера, путешествовать, общаться с людьми, узнавать много нового. К тому же, я по-прежнему верю, что способен выиграть Олимпию.

По правде сказать, и нынешний профессиональный бодибилдинг потерял бы в лице Сонбати очень много. Нассер Личность с большой буквы, и этим все сказано. Недаром же без его фотографий или статей о нем не обходится ни один уважающий себя качковский журнал, а на обложке Флекса Нассер появлялся уже пять раз! То, что Сонбати одна из самых ярких фигур в мире профи, признает даже Австрийский Дуб Арнольд Шварценеггер, который выпустил в современных профи немало критических стрел. И дело здесь даже не в образованности и интеллигентности Сонбати, его умении общаться с людьми. Помимо всего прочего, Сонбати интересен тем, что его суждения резки и откровенны и часто расходятся с общепринятыми. К примеру, он отказался быть героем популярной традиционной колонки в журнале Флекс, в которой приводятся биографические данные чемпионов-профессионалов, а также их ответы на вопросы: Ваш любимый цвет, ваш любимый автомобиль и т.д.. Мне наплевать, какого цвета мой автомобиль, говорит Сонбати, черного, красного или белого. И у меня нет любимого фильма. И вообще нет ничего любимого. Я не хочу повторять за кем-то, как попугай, что любимое место отдыха для меня Гавайи. Я раз десять был на Гавайях там попросту скучно. И вообще, людям интересны их собственные пристрастия, а вовсе не мои или чьи-нибудь еще. Но и это еще не все: являясь одним из величайших атлетов современности, Сонбати откровенно признается в своей ненависти к железу: Когда ты находишься в начале пути и работаешь с легкими отягощениями, все это в радость, но когда ты вынужден в погоне за массой навешивать на гриф все новые и новые веса, когда у тебя на плечах три центнера, то думаешь только о том, как бы поскорее отработать тренировку и умчаться прочь из этого проклятого зала! Звучит несколько необычно, зато откровенно. И в этом весь Сонбати.

Сонбати ярко выраженный силовик, предпочитающий тренироваться с большими весами. Если я не работаю с солидными отягощениями, я довольно быстро теряю жесткость, куда быстрее, чем другие, менее массивные атлеты, признается он. Обычно Нассер тренируется 4-5 дней в неделю, прорабатывая за одно занятие 1-2 мышечные группы, обычно одну большую и одну маленькую. Однако изложить здесь четкую тренировочную схему Сонбати невозможно, поскольку он, прислушиваясь к своему организму, все время перекраивает свой тренировочный график. К примеру, в одно занятие он может прорабатывать грудь с бицепсами, а в следующий раз он будет тренировать вместе с мышцами груди дельты. Комплексы для отдельных мышечных групп Сонбати тоже все время видоизменяет. К примеру, может начать тренировку той же самой груди с жимов штанги на наклонной скамье, а может с отжиманий от брусьев. Однако сами упражнения почти всегда остаются одними и теми же: Когда ты мечешься между разными движениями, достаточно сложно отследить прогресс в силовых показателях. На мой взгляд, нужно работать по одному и тому же комплексу хотя бы три недели. Из тренировочных принципов Нассер очень любит пирамиду, выполняя почти в каждом упражнении по 5-6 подходов, начиная с легких весов, которые он поднимает раз 12-15, и доходя до серьезных отягощений, с которыми он делает два-три подхода из шести повторений. Время от времени Сонбати делает вынужденные повторения, а перед соревнованиями включает суперсеты и трисеты. Вам интересно, с какими весами балуется этот гигант, которого коллеги-профи уважительно окрестили Массер? Пожалуйста: в своем письме ко мне, датированном ноябрем 1996 года, Сонбати писал, что приседает 310 кг на один раз и жмет лежа 235 кг на восемь повторений. Что касается других движений, то в разводах гантелей лежа он работает с полтинниками, в жимах гантелей сидя использует семидесятки, а в становой тяге одолевает несколько раз 350-360 кг.

Спина Сонбати, на самом деле, является его ахиллесовой пятой. Она достаточно широка, но ей не хватает детальности, признается Нассер. Очевидно, это связано с тем, что большую часть своей карьеры я делал для спины только базовые движения со штангой и гантелями, предав забвению работу на блоках. Сейчас стараюсь как-то наверстать упущенное. Если же говорить о сильных местах, то их немало. Прежде всего это бедра. Многие специалисты сходятся на том, что квадрицепсы Сонбати едва ли не лучшие в современном бодибилдинге. Примерно то же самое можно сказать и о дельтах Нассера, которые развиты на удивление равномерно ни один пучок не опережает в развитии другой и, конечно же, о брюшном прессе. Такой толщины кубиков нет, пожалуй, ни у кого! Конечно, если бы рядовой обыватель взялся измерять талию этого монстра, то наверняка упал бы в обморок она никак не меньше метра, но на фоне чудовищно широких плеч она выглядит более чем эффектно, недаром же Нассер регулярно обыгрывает в раундах пропорции таких эстетов, как Рэй и Леврон. Руки Сонбати выдающимися не назовешь, однако их размер впечатляет. Помню, как на Гран-При России-95 фанаты, потрясенные размерами Нассера, с трудом вернув в исходное положение отвисшие челюсти, выдавили: Спроси, сколько у него объем руки? Я спросил. Где-то 58-60 см, пророкотал Сонбати. Ребятам стало еще хуже. Их можно было понять ничего подобного им не доводилось прежде видеть.

Во-первых, никуда не годятся малые веса. Можно возразить, что, мол, все в мире относительно, и малые веса для кого-то могут оказаться очень большими. Нет и еще раз нет! Грудные начинают по-настоящему расти только после того, как вы преодолеете В жиме лежа барьер в 120-125 кг. То же и с бицепсом. Высокий вы или низкий . полный или худой, но бицепс пойдет в рост лишь в том случае, если в подъеме на бицепс вы одолели штангу в 70-75 кг. Причем, во всех 6-8 повторах сета. Гантели в 10-15 и даже 20 кг – это «детский вес», который почти не дает отдачи. Если вы вздумаете качаться до упада с такими весами, то попусту растратите время. Сначала накопите силу рук. Для этого на старте занятий бодибилдингом займитесь чисто силовой работой. Основной упор делайте на жим лежа и тяги для спины, изредка дополняя их подъемом на бицепс штанги стоя. Секрет в том. что жимы и тяги, хотя и нагружают руки косвенно, дают на них колоссальную силовую нагрузку, которая заведомо больше любой прямой. В частности, при выполнении тяг вы сгибаете руки в локтях точно как при подъеме на бицепс, однако ваш рабочий вес выше на 30-40%. Повторю, сначала сделайте бицепс сильным, а уж потом беритесь растить его массу. Запомните, бодибилдинг не арифметика. Здесь слагаемые нельзя менять местами. Борьбу за массу надо начинать с силового тренинга. Поменяйте очередность приоритетов, и вы получите нулевой результат. Рост массы -«побочный эффект» роста силы, а не наоборот. Это закон природы, а се не обманешь. Слабый бицепс нельзя «раскачать» до 50 см!
Во-вторых, “бомбить” бицепсы следует 4-5 упражнениями. Делать меньше 4 упражнений нет никакого смысла! Дело в том, что бицепс – это очень выносливая мышца на манер икр. Природа «настроила» локтевой сустав на сгибание. (Как раз по этой причине, миллионы людей живут с почти атрофированным трицепсом и не замечают этого.) За день вы успеваете согнуть локти сотни раз, больше того, многие весь рабочий день проводят с согнутыми локтями. Всё это превращает бицепс в очень «упрямую» мышцу, которая требует особого режима тренинга, совсем не такого, как, скажем, трицепс.

Сколько сетов делать в упражнении? Опять же не меньше 4-х! Помните, ваши бицепсы имеют огромный природный потенциал адаптации! А потому каждая новая тренировка должна быть для них шоком. Делайте больше разноплановых упражнений – с гантелями, штангой, на блоках. Почаще меняйте углы нагрузки. Тренинг бицепсов должен быть особенно беспощадным!

В-третьих, вы не должны забывать о правильной технике. Все упражнения на бицепс допускают «читинг», т.е помощь телом, когда из нижней позиции вы поднимаете вес рывком. Такой прием позволяет успешно одолеть начальную «мертвую» фазу, когда бицепс растянут, а потом наиболее слаб. Казалось бы. «читинг» идет на пользу делу, однако большинство людей имеет длинные нижние связки бицепса, а они в отличие от коротких, уязвимы к рывкам. «Митинг» с большим весом тут немедленно приводит к травмам – растяжениям, надрывам и микроразрывам. Самое правильное – тренировать бицепс на пару. Приятель должен стоять перед вами и помогать па старте каждого повтора. Но! Не путайте такую помощь с форсированными повторами! Запомните, нам нужна помощь на старте, а не на финише позитивной фазы!

И последнее, самое важное: если ваша программа тренинга не приносил ожидаемых результатов, быстрее начинайте эксперимент над новой программой. Знайте, наша бесполезная программа не только не имеет смысла, но еще и вредна! Она «забивает» бицепс, приучивая его к упражнениям с отягощениями и вызывая ненужное привыкание. Потом, после многих лет бесполезной «долбежки» подъемов, «раскачать» бицепс вам будет во сто крат труднее!
Я предлагаю вам свою личную программу шоковой терапии для бицепса. В свое время я столкнулся с проблемой остановки роста бицепсов и отыскал такую методику, которая гарантирует выход из любого застоя. Лично у меня за 6 месяцев бицепсы выросли на 6 см! Ровно по сантиметру в месяц!
Приготовьтесь, программа опрокидывает все привычные представления о накачке! Гвоздь программы в том, что бицепс вы будете тренировать два дня подряд! И оба дня со зверской интенсивностью!



Теперь подробнее о упражнениях:



Подъем EZ-штанги стоя



Это мощное “массонаборное” движение идет у меня вторым по счету. Я берусь за штангу хватом снизу и полностью разгибаю руки, чтобы посильнее растянуть бицепсы. Затем я прижимаю локти к бокам, мощно вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю сгибать локти. Опускание штанги надо намеренно затянуть. Я опускаю вес медленно, ожесточенно сопротивляясь каждому сантиметру. Воздух я медленно цежу через сжатые зубы и окончательно выдыхаю, когда гриф ложится на бедра. Брать прямой гриф я не посоветую. Он длиннее и им сложнее балансировать. Но главное, прямой гриф перегружает запястья. Слишком высок риск травмы.

Поочередный подъем на бицепс стоя

Это упражнение я начинаю с пары “легких” сетов, порядка 20 повторов в каждом, чтобы хорошенько разогреть как сами бицепсы, так и локтевые суставы, все сухожилия и связки. В стартовом положении я держу гантель нейтральным хватом (ладонью к бедру), но по мере того, как вес приближается к плечу, моя рука медленно разворачивается ладонью вверх. Как и во всех других подъемах на бицепс, я дополнительно статически напрягаю бицепс в верхней точке движения. При разминке я чередую повторы каждой рукой, но когда перехожу к основным сетам, то сначала проделываю все повторы одной рукой, а затем другой. Тогда не нужно зря тратить силы на то, чтобы держать гантель “отдыхающей” рукой.

Подъем гантелей на скамье



За “массонаборным” упражнением следует “отделочное”, придающее бицепсу остроконечную форму. Руку я опираю на скамью, установленную под углом порядка 60 градусов; гантель держу хватом снизу. Затем я медленно поднимаю гантель к плечу, стараясь прочувствовать, как растет нагрузка на бицепс по мере приближения к верхней точке. На мгновение я статически напрягаю бицепс “вверху” и опускаю гантель – еще медленнее. Иногда я выполняю то же движение на скамье Скотта с EZ-штангой либо обычной штангой в положении стоя или сидя.

Подъём на бицепс стоя нейтральным хватом



Это упражнение нацелено на плечелучевые и плечевые мышцы, залегающие под бицепсами. Стартовая позиция та же, что и при “обычном” подьеме гантели на бицепс (ладонь обращена к бедру), но когда я поднимаю гантель к плечу, кисть остается в нейтральном положении – никакого вращательного движения в запястье! Приблизив к плечу гантель, я вдвое медленнее опускаю ее в исходное положение.

Концентрированный подъем



Этим “отделочным” упражнением я завершаю тренировку в тех случаях, когда считаю нужным дополнительно поработать над формой бицепса. Сидя на краю скамьи с широко расставленными ногами, я опираюсь обратной стороной верхней части правой руки на внутреннюю поверхность правого бедра. Жестко зафиксировав верхнюю часть руки в этом положении, я поднимаю гантель как можно выше, с силой статически напрягая бицепс в верхней точке движения. Напомню, что массу это упражнение не дает. Оно работает только на форму.

Принципы Уайдера

Принцип изоляции:Комплексные движения, предполагающие работу двух и более суставов, хороши для таких крупных частей тела, как ноги или спина, но если вы всерьез намерены “накачать” бицепсы, то вам понадобятся упражнения, которые «укладывают» нагрузку прицельно в бицепс. А это, в первую очередь, всевозможные подъемы на бицепс, предполагающие работу одного сустава – локтевого.

Принцип приоритета: Если вы считаете бицепсы своим слабым местом, то тренируйте их первым номером. К примеру, если в план тренировки входят упражнения для спины и бицепса, первым делом беритесь за бицепс.

Принцип специализации: Если бицепс существенно отстает в развитии, есть резон ударно «прокачать» его по схеме специализированных тренировок. Она предполагает 2 тренировки бицепса в неделю. Третий день посвящают поддерживающему тренингу остальных мышечных групп.