Объемный тренинг, все о нем

Самочувствие сойдет,когда как:)
Времени нету пока,но руки чешутся конкретно перейти на 5-6..
Пожелания... отстает всё,руки само больше,но тренить их в ущерб чему-то не охото:)

Сообщение отредактировал twinni - 31.3.2013, 21:09

Потом время будет на 5-6 дней???
если нет-то давай на спецухи потиху)

Ну потом это с середины лета до весны:)
Давай,давай
А что специализировать?

Сообщение отредактировал twinni - 31.3.2013, 21:19

Ну вот там НОТ и попробуем)
Я бы взял пару МГ и прогнал бы по пару раз...
По мне можно толи дельты и спину толи спину+ББ
Короче, я спать-завтра готов обсудить...а то мне в 5,30 вставать!

Почитал книгу Гончарова, в целом мне очень понравилось и заинтересовало, но возникли некоторые вопросы:

Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа:

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. тяга толчковая 4-5х8
3. сгибания ног 5х8-10
4. тяга мёртвая 4-5х8-10
5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax


1) толчковая тяга это та же становая? Смотрел на ютубе, там все делают со шрагами и поднимаются на носки. Я же думаю, что этого не надо делать. И еще - написано делать с виса. То есть на пол штангу ставить не надо? Честно говоря не представляю, что получиться если в один день делать приседы и становую... Может лучше сделать сплит по принципу толкай/тяни?

2) как после приседов, становой, мертвой делать гиперэкстензии? Я после этой чудо-тройки наверное наклониться не смогу, не то что еще гиперэкстензии делать. Кстати, нормального тренажера нету, чем его можно заменить? Гуд монинги?

3) на грудь всего лишь 1 жим и сведения... Как по мне, то лучше вместе сведений сделать жим гантелями, он тоже хорошо воздействует на внутреннюю часть

4) зачем так много внимания передним дельтам? 2 жима, потом еще и отведение вперед...+на следующий день жим лежа. Получиться, что передняя дельта работает 4 дня в неделю, при чем не хило.

5) после спины, я бы предпочел тягу штанги в наклоне к груди, нежели махи в наклоне, т.к. махи на заднюю дельту технически сложно выполнять .


Вообще, как не кручу, но в 2хдневный сплит, никак не могу вложить все так, чтобы дельты не были в постоянном напряге.

Вот, что хочу попробовать, подскажите, что лучше убрать/добавить, подправить.

1,3
1) подтягивания
2) тяга верхнего блока
3) тяга гантели
4) тяга нижнего блока
5) тяга штанги на заднюю дельту
6) становая тяга(чередуется с мертвой)
7) выпады
8) сгибания ног

2, 4
1) жим под углом 30
2) жим гантелей под углом 30
3) сведение гантелей под углом 30
4) жим стоя
5) жим гантелей сидя
6) разведение в стороны(хоть это и тянущее движ., решил что оно уместно именно в тренировке перед/сред дельт)
7) приседания с широкой постановкой
8) подъем ног в висе

Вот так я решил все разбить, если есть идеи получше, подскажите)

Еще хотелось бы узнать - сейчас занимаюсь МГ 1 раз в неделю, по 3-4 упр 5х8-12 с отдыхом от 30 до 120 сек(махи гантелей на дельты 30 сек, присед/становая - 2 минуты). ОТ планирую стартовать с 4 подходов. В каком диапазоне отдыхать? Приблизительно в том же? Прросто в приседе и становой, я вот только освоился с отдыхом 2 минуты, раньше вообще погибал от такого короткого отдыха%)

Это какая уже у тебя по счёту "программа" намечается за 2 месяца?
Ты же планировал к началу апреля 95-97кг, а с апреля сушиться, получается?
Я может и ошибаюсь, но на сушке ЭТО явно не подойдёт. К тому же, ты не так давно писал, что программа без упражнений на трицепс и бицепс - это чушь собачья, как же так?

Ты думаешь, что Гончаров сел как-то вечерком, и "от фонаря" все это дело выдумал? Чисто под чаек с лимончиком?

Соглашусь с предыдущим коллегой!
план работы чётко прописан,его уже миллион раз отработали,так что это не просто программа,а руководство к действию! Все с вводного начинали,работай!

1.да не надо там никаких шраг,хват на ширине плеч..тянешь с включением ног

..по остальному..делай как знаешь,только УЖЕ ВСЕ придуманно ,описанно и рассказано..

После осенней проги по Фалееву и перерыва 2 месяца, я начал заниматься по той проге, которую писал. Цель была повысить выносливость, потому что мне всегда надо было много отдыха между подходами. Начал я ее в начале января. Через 1.5 месяца, я ее немного подкорректировал и еще уменьшил отдых между подходами. Набирать массу у меня особо не получалось, мало того, когда у меня был 2ух недельный отдых с 50% от рабочего веса 8 подходов по 12-20 повторений, ушло 2,5% жира. Сейчас вешу около 92, осталось еще 3 недели, которые я решил посвятить пирамиде, а не 5х8-12. 95 не будет точно, но еще может килограммчик будет.

Писал - все мы грешны. Знаешь почему писал - потому что до этого я тренил спину раз в неделю, при чем основным упражнение была становая и у меня реально отставала рука, потому что недополучала нагрузку. Когда я начал тренироваться более объемно и интенсивно, то после тренировки спины никаких бицепсов особо не хочется. Так что, если 2 раза в неделю делать различные тяги, то этого с головой хватит.

Все мы начинаем с нубов. Начитался дурацких статей на спортсвики и на пабликах, вот и получалось такое. Теперь хочу стать на путь истинный

И почему ОТ не подойдет на "сушку"? Посыплюсь?

Сообщение отредактировал Дмитрий22 - 1.4.2013, 11:01