Программа тренировок для девушки, Помогите составить программу тренировок

Как качать ЖОПУ, извените, ягодицы

Ким Чижевски, Мисс Олимпия
Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра - сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.
Тренировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.
Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.
Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.
Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.
Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных - прямо - вся мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.
Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений - или для выступлений на подиуме.
Примерный комплекс упражнений:

Ягодицы/Бицепсы бедра
Ходьба выпадами 3-4 х15
Сгибания ног лежа на тренажере 3 х15
Становая тяга с прямыми ногами 3 х15
Сгибания ног стоя на тренажере * 3 х15
Икроножные мышцы
Подъемы на носки стоя 3 х15
Подъемы на носки сидя 3 х15
"Осел" * х15
Аэробика
Стэп-клаймбер ** 3 подхода по 30 минут за тренировку
* - упражнение добавляется к основной программе в зависимости от подготовленности.
** - если есть станок, можно заменить ходьбой вверх-вниз по обычной лестнице

да приседаний с разной постановкой ног хватает с лихвой, вчерась присела 160 раз, теперь сижу и ёрзаю

11-летняя Марьяна Наумова жмет штангу 60-кг

с тех пор, как я прочитал про эту малую, она стала главной героиней моих педо-фантазий <3

160 - это ж с каким весом? Вроде ж ты с большим весом работаешь. И как подсчет велся:сумма за несколько подходов, что ли? Что-то у меня все перемешалось..кони-люди

160 - это наверное без веса

та вот и я о том же...,ну подождем ответа Лютика.

это с грифом в Смиттте, к этому выпады по 85 кг, жимы под 200-250 периодично, ну и мелочёвка, приседания 18ый день по 100 в среднем

к этому выпады по 85 кг

Видео бы этих выпадов.Да и жима ногами.

прийди в зал и глянь, не шифруюсь