Проконсультируйте дрыща

Предупреждаю - многАбУкаФФ.
Здрасть. Опишу ситуацию.
Мне скоро 18, вес - 50 кг. Тренировался год, до начала занятий весил около 40 кг (15 лет), набрал 10 кг за около 3-4 месяца и встал. Эти 10 кг я неабрал удивительно легко, скорее всего это организм сам набрал - так как 40 кг это совсем мало. Но за год занятий не продвинулся ни на грамм. Потом, бросил, так как в 11 классе не до этого. Вот теперь я вернулся к тренировкам. Ну как вернулся, собираюсь. поэтому решил написать сначала сюда, чтобы грамотнее все сделать.
Пробовал на 9-11 месяцы сесть на очень жесткий набор - ел по 3000 ккал в день по 10-12 премов пищи. Вообще результата ноль. Хотя нет, какашек побольше стало)) Если память не изменяет соотношенние было таким: 10г угли, 2-3 г белки, 1-1.5-жиры. Глистов нет, анализы хорошие, если что. Реактивный обмен веществ?
Так вот, насчет питания. Может стоит налечь на жиры? Ведь они намного энергоемкие чем белки и угли (9 ккал против 4). Я с детства не люблю жирную пищу, может в этом причина? Хотя 1 г на кг вроде достаточно. Но вот сегодня попробовал сливочное масло - очень понравилось. Что думаете?
Теперь перейдем к физике. На самом деле я - очень хрупкий. Когда начинал заниматься повредил поясницу, когда брал гантели из ряда. Хорошо, что ничего серъезного не было. Приседы не делал, вместо них - жимы платформы. Нагрузка очень хорошая, и нет риска повредить спину и заработать сколиоз. Но, почему то, во время разминочных приседов или бега начинают болеть колени. Это плохо и что с этим делать? Одно неверное движение - и все. Начинаются боли и неприятные ощущения.
Еще делал дыхательные пуловеры и приседы с футбаром (так воде эта палка называется). Подтягивания и т.д. не буду перечислять. занимался 2-3 раза в неделю.
Планирую сначала хорошенько укрепить свзяки, сухожилия, улучшить связь мозг-мышцы, привести мышцы в тонус, так как 1 год я вообще не двигался и чувствую, что задубел. даже колени иногда болят.
По физике как-то так. Вопрос. Что посоветуете делать в тренажерке? Какие комплексы упражнений? Стоит ли делать растяжку?
Вообще, думаю совместить дыхательные упражнения и обычные. 1 неделя - обычные упражнения, 2 -ая - дыхательные. А после каждой тренировки делать растяжку. А вот до - думаю заменить бег на тренажер "велосипед". Там нагрузка на колени меньше - для 1-ой разминки подойдет, думаю.
Как-то так. Жду ваших советов.

З.Ы. Забыл написать. Еще пробовал разные тренировки. С огромными весами на 6 повторений и тренировки, как советует Станислав Линдовер. Никаких результатов...

так, вначале давай свой обычный рацион на 3т ккал
тоесть в сухом виде всё перечисляй

Все записи потерял... Но помню, что в рацион входили в основном: яйца, курица вареная, макароны, гречка, рис, орехи разные, творог.

ладно, разговор глухого со слепым..
распечатать, прибить над кроватью, полгода ничего ни у кого не спрашивать
https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki