Скорость восстановления скелетной мускулатуры, дайте вашим мышцам возможность вырасти

Эта информация представляет главу из книги о методиках тренировки, касающуюся отставленных мышечных болей (или по-простому - крепатуры) и скорости протекания восстановительных процессов в мышцах. Предлагаю познакомиться с некоторыми фактами и задуматься над интервалами отдыха между повторными тренировками мышечной группы. Зачастую ваши мышцы не растут просто из-за того, что вы не даете им достаточно времени для роста.


Отставленные мышечные боли

В отечественной литературе практически не уделяется внимания вопросу мышечных болей, возникающих после тренировочной нагрузки, и свидетельствующих о наличии разрушений в скелетной мускулатуре. Поэтому для рассмотрения этого вопроса можно использовать в основном зарубежные источники, которые отмечают, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.

Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна. Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Тоже интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тренировкой одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.

В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.

Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?

В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.

В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки,

В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности. А минимальным промежутком между тренировками, при котором успевает завершиться восстановление сократительных и структурных белков, составляет 4 дня.

Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы - тем продолжительнее должен быть период восстановления – до 10-12 дней.

я тоже читал что до исчезновения местной усталости или ОМБ, как назвал Leonid нельзя переходить к следующей тренировке этих мышц, ато они не восст. а выим опять работу накидываете, кроме того есть понятие общая усталость (весь организм устает, а не токо тренируемые мышци) которую мы едва чувствуем но с которой также не рек. идти на треню!

Это отдельный вопрос, который требует отдельного обсуждения и который я сейчас не хотел поднимать, чтобы не усложнять тему

т.е. нужно тренировать одну группу мишц не чаще 1 раза в неделю, чтобы полностью восстановиться!!!!!

Именно.

Верно, даже на курсе не следует тренировать мышечную группу чаще чем один раз в 5 (пять) дней. А если тренироваться натурально, необходимо делать перерыв между тренировками мышечных групп 7-12 дней.

а я тренирую 1группу 1 раз в 7 дней :)

Сообщение отредактировал Nik - 7.10.2008, 15:01

но ты же сам написал , что на восстановление достаточно 72 часов
а сейчас говоришь 168 часов(7 дней)
хотя посмотрим
я до этого тренировал 2 месяца во время курса одну группу мышц, а сечас перешел на 2-3 группы в день
я считаю , что надо и так попробовать, а потом сравнить результаты

Никогда не писал, что для восстановления скелетной мускулатуры достаточно 72 часа. За этот период времени могут восстановиться только запасы внутримышечного гликогена, затраченного на энергообеспечение мышечной деятельности в процессе тренировки.

Я попытаюсь пояснить свой материал более детально.

Что происходит в процессе тренировки с тренируемой мышцей? В процессе тренировки в тренируемой мышце происходит разрушение структурных и сократительных волокон, причем процесс разрушения не заканчивается после прекращения тренировочной нагрузки, о чем свидетельствуют нарастающие болевые ощущения. Процесс разрушения мышечных структур продолжает происходить и после прекращения тренировки и достигает своего пика через 48-72 часа. Другими словами, в процессе тренировки задается импульс к разрушению, и эти разрушения продолжаются в течение нескольких дней после тренировки.

Чтобы успешно увеличивать мышечную массу, необходимо последовательно пройти следующие этапы:

1. разрушить структурные и сократительные волокна,
2. дождаться восстановения изначальной структуры волокна,
3. дождаться сверхвосстановления структуры волокна.

(об этом более детально можно прочесть здесь: Увеличение поперечного сечения мышц)

И вот только тренировка, проведенная в фазе сверхвосстановления является тем фактором, который реально может приблизить человека к желаемой величине мышечной массы.

И знаешь, что спасает обычного человека от полного разрушения скелетной мускулатуры при повторной тренировке в фазе недовосстановления? Естественная защитная реакция организма, которая не позволяет вовлекаться в работу всем мышечным волокнам. Этим и объясняется тот факт, что ты можешь прийти на тренировку через 3-4 дня и выполнить почти такой же объем работы, как и на предыдущей тренировке. И так же на следующей... Но запасы неповрежденных волокон не бесконечны, поэтому обычно через 3-4 последовательных тренировки, проведенных в фазе недовосстановления происходит "обвал":

• сначала начинает уменьшаться количество повторений в подходе с тем же весом,
• чтобы выполнить заданное количество повторений ты начинаешь ускорять темп выполнения упражнения и начинаешь читинговать,
• затем и в таком темпе невозможно поддерживать заданное количество повторений и начинает падать тренировочный вес,
• затем начинает проявляться потеря мышечной массы, которая происходит из-за постоянного недовосстановления мышц,
• затем человек сваливает из зала на пару недель, чтобы вернуться отдохнувшим и окрыленным, с новой программой, чтобы опять начать все сначала.

спасибо тебе за информацию, я буду исходить из своего состояния и посмотрю, если не смогу восстанавливаться то перейду на одноразовую тренировку