Тренировки для женщин, статьи, программы, обсуждения

Как и всё в этом мире каждый из нас уникален. У каждого свои физические особенности, свои недостатки и сильные стороны. Также каждый из нас стремится к разным целям. Всё это относится и к бодибилдингу. Скажу прямо: современных мужчин в бодибилдинге волнует, как правило, красивый внешний вид, очень редко волнует сама функциональная сила как таковая. Что нужно мужчинам для привлекательного внешнего вида, что они берут от бодибилдинга? Ответ очевиден: побольше мышечной массы, поменьше жира. Женщинам бодибилдинг также нужен для обретения привлекательного внешнего вида. А именно, нужна прямая осанка, подтянутость мышц, без сильного рельефа, как у мужчин, умеренная прослойка подкожного жирка, которую любой мужчина оценил бы как женственность, но не толстота. Наконец, нужна женственная фигура.

Некоторые, особенно худенькие девушки, стремятся стать больше, нарастить побольше мышц, стремятся сделать свою фигуру более выразительной, более женственной. Другие хотят похудеть. Третьим хочется просто держать своё тело в форме.

Начнем с начала. Великий Стюарт МакРоберт говорит (и пишет в своих книгах “Думай” и “Думай 2”, на английском – “Brawn”, “Beyond Brawn”), что тренинг женщин мало чем отличается от тренинга мужчин. Упражнения нужно выполнять те же, но программы для женщин немного отличаются от программ для мужчин. Все дело в том, что у женщин ниже уровень тестостерона, поэтому женщинам нужны чуть менее интенсивные тренировки, чтобы восстанавливаться после них. К тому же результаты будут расти тоже медленнее, чем у мужчин. Тренироваться следует 2 раза в неделю, допустим в понедельник и пятницу (вторник и субботу, среду и воскресенье). В зависимости от цели каждую часть тела надо тренировать 1 или 2 раза в неделю.

Выбираем упражнения.

Упражнения следует подбирать базовые (то есть многосуставные). Так же как и у мужчин основой тренировочной программы должны стать приседания и/или становая тяга. Некоторые женщины считают приседания слишком тяжелыми и/или слишком травмоопасными. Что ж, можно заменить приседания на жим ногами, но это упражнение не сравнится по эффективности с приседаниями. Вот какие аргументы приводит Стюарт МакРоберт (смотрите главу 9 книги “Думай”):

Во-первых, приседания абсолютно безопасны, если делать их правильно (Подробности техники смотрите в другой книге Стюарта МакРоберта “Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений”).

Во-вторых, без приседаний прогресс будет идти гораздо медленнее (ведь приседания стимулируют выработку тестостерона, причем самым лучшим образом).

И на мой взгляд, лучше взять за основу именно приседания (проверено лично).

Женщинам лучше делать становую тягу на прямых ногах (далее СТПН, на самом деле она не совсем на прямых, а на слегка согнутых. Подробности техники смотрите в книге “Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений”). Но если у Вас есть предрасположенность к сильному росту трапеций, то СТПН лучше заменить гиперэкстензиями с весом. Опять же это не полноценная замена. Попробуйте и СТПН, и гиперэкстензии. Попробуйте лучшее для Вас или попробуйте чередовать упражнения через тренировку.

Завершить тренинг ног можно подъемом на носки. Лучше делать подъемы на носки стоя, а не сидя (разве что для разнообразия).

Существуют разные подъемы на носки стоя:

со штангой в руках (в тренажере Смита);
со штангой на плечах (в тренажере Смита);
на одной ноге с гантелей в руке;
в тренажере для подъемов на носки.

В зависимости от того, что Вам больше понравится и от оборудования в спортзале, в котором Вы тренируетесь, выберите себе упражнение по душе, и иногда заменяйте его для разнообразия.

Полагаю, некоторые посетительницы спортзалов могут сказать где же выпады и “стэпы”? Сразу говорю, они не нужны, приседания сделают для ног (от ягодиц до голени) всё быстрее и качественнее. Уж лучше сделать лишний подход приседаний, пользы будет больше. И это все что нужно женщинам для тренировки ног.

Переходим к тренировке верха тела.

Для тренировки грудных мышц будем делать жим лежа, а лучше жим лежа на наклонной доске (градусов 30). В жиме на наклонной доске кроме грудных мышц участвуют и дельты, которые надо качать чтобы не торчали “костями” плечевые суставы. Кроме того, жим лежа способен увеличить (не намного) объем груди за счет роста грудных мышц, которые являются “подложкой” для молочных желез. Обладательницы маленькой груди (0-1 размер) однозначно заметят эффект.

Для тренировки верха спины лучшим упражнением для женщин является тяга нижнего блока к поясу (тяга горизонтального блока). Тяга верхнего блока к подбородку (тяга вертикального блока) тоже неплохое упражнение, но оно делает широчайшие мышцы спины “по-мужски” широкими, тогда как тяга нижнего блока лишь укрепляет мышцы спины в средней области (грудной отдел позвоночника). Если у Вас сутулость (например, от большой и тяжелой груди) – Вам всё же стоит иногда делать тягу верхнего блока (к подбородку, а не за спину).

Тренировки стоит заканчивать упражнениями на пресс. Чтобы иметь просто красивый пресс достаточно делать концентрические скручивания и подъемы коленей к груди. Если же Вы хотите функциональный сильный пресс (красота прилагается), то делайте подъемы туловища (можно с маленькой гантелькой за головой) и подъемы коленей к груди (или если сможете то подъемы ног до параллели). Выбор за Вами. Хочу заметить, в приседаниях и СТПН пресс тоже работает (изометрически, т.е. мышцы пресса напряжены, но свою длину не изменяют).

Что касается тренинга рук, то я не думаю, что женщин волнуют большие сильные руки (разве что мужские), поэтому я не привожу упражнений для рук. Но хочу заметить, что в жиме лежа, который Вы делаете, трицепсы получают нефиговую нагрузку. В СТПН, подъемах на носки со штангой в руках, в любых тягах, да и когда Вы просто что-то долго держите, бицепсы и предплечья также получают приличную нагрузку. Скажу Вам честно – я сам никогда не качаю “бицуху” специально, все делает моя становая тяга.

Выбираем стартовый вес.

Если Вы никогда или давно (больше полугода) не были в спортзале начните выполнять упражнения с пустым грифом. В большинстве спортзалов имеются грифы массой 5, 8, 10, 15 и 20 кг. Также в большинстве спортзалов есть блины по 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20 кг и гантели от килограмма до пяти. Если выполнение с пустым грифом Вам показалось очень легким – прибавьте 2.5-5 кг. Для большинства женщин стартовый, абсолютно безопасный вес будет следующий:

жим ногами – 30 кг (масса платформы);
подъемы на носки в тренажере Смита – 30 кг (масса платформы);
приседания, СТПН – 15 кг;
жим лежа на наклонной доске, тяга нижнего блока, тяга верхнего блока – 10 кг.

Гиперэкстензии и подъемы туловища можно делать без отягощения (гантели). Если хотите, то возмите для начала 1 кг гантель, не берите сразу 5 кг. Подъемы ног или коленей, отжимания от пола делаются без отягощений. Здесь отягощение – это Вы.

Для продуктивного тренинга надо постоянно слегка увеличивать вес штанги или гантели. Это очень важно! Иначе не будет роста мышц и, соответсвенно, набора массы. Я не говорю, что масса начнет уменьшаться, я говорю масса “застынет на одном уровне”, т.е. будет постоянной. Для приседаний, СТПН и жимов ногами подойдет прибавка 2.5 кг каждую тренировку. Для остальных упражнений, кроме подъемов туловища, попробуйте делать такую же прибавку (2.5 кг) каждые две тренировки. В подъемах туловища можно (но не обязательно) утяжелить гантель на кило в месяц, не больше, и дойти до пяти килограмм. Качать пресс с более тяжелой гантелью я женщинам не рекомендую.

Программа для набора массы.

Все мы преследуем разные цели. Кто-то хочет набрать мышц, кто-то – похудеть, а кто-то подкорректировать фигуру.

Программа для набора массы

Понедельник и Пятница

Разминка 2-5 мин.
Приседания (или жим ногами) 3×10-12 (отдых между подходами 5 мин.)
СТПН (или гиперэкстензия с отягощением) 1×20 или 3×10 (отдых столько же)
Подъемы на носки 3×15-20 (отдых 3 мин.)
Жим лежа на наклонной доске 3×8 (отдых 3 мин.)
Тяга нижнего блока к поясу 3×8 (отдых 3 мин.)
Подъемы туловища (можно с гантелькой за головой) 1-2×15-20 (отдых 3 мин.)
Подъемы коленей к груди (или подъемы ног до параллели) 2-1×15-20 (отдых 3 мин.)
“Заминка” 3-5 мин. (та же разминка, поделайте любые неинтенсивные аэробные упражнения)

Расшифровка

“3×10-12” – это значит 3 подхода по 10-12 повторений.

После тренинга с железом у человека наблюдается выраженный застой крови в ногах, через годы тренировок вызывающий варикозное расширение вен. Важность “заминки” состоит в том, что она предотвращает эти застои крови в ногах.

В течение 30-40 минут после тренировки желательно съесть что-нибудь питательное. И вообще, после такой пытки (читай тренировки) в течение нескольких дней необходимо усиленно питаться, отдыхать и хорошо высыпаться (часов 8 точно надо). Только при хорошем тренинге, качественном и обильном питании, достаточном отдыхе и сне будет отдача. Допустим с тренингом у Вас всё нормально. Если у Вас проблема в другом (некогда нормально поесть и/или отдохнуть и поспать не удается сколько надо) восстановление, то есть рост мышц, будет меньшим или его почти совсем не будет. В таком случае разделите упражнения из тренировки на две части. Вот так:

Понедельник

Разминка 2-5 мин.
Приседания (или жим ногами) 3×10-12 (отдых между подходами 5 мин.)
СТПН (или гиперэкстензия с отягощением) 1×20 или 3×10 (отдых столько же)
Подъемы на носки 3×15-20 (отдых 3 мин.)
Подъемы коленей к груди (или подъемы ног до параллели) 2×15-20 (отдых 3 мин.)
“Заминка” 3-5 мин. (покрутите педали велика, побейте слегка грушу)

Пятница

Разминка 2-5 мин.
Жим лежа на наклонной доске 3×8 (отдых 3 мин.)
Тяга нижнего блока к поясу 3×8 (отдых 3 мин.)
Подъемы туловища (можно с гантелькой за головой) 2×15-20 (отдых 3 мин.)
“Заминка” 3-5 мин. (попрыгайте через скакалку, подвигайтесь под музыку и т.п.)

Если же Вы все равно не набираете массу – уменьшите число повторов в подходе на 2, и уберите 1 подход. Сделайте свое питание еще более калорийным за счет белковых калорий (ешьте больше продуктов богатых белками), приложите усилия чтобы в Вашей жизни отдыха и сна стало больше, чем сейчас. Конечно, легче сказать, чем сделать, но другого пути нет.

Питание для набора массы.

Думаю уже излишне останавливаться на том, что питание должно быть высокобелковым. Углеводы нужны, но сложные. Впрочем, нет ничего плохого в том, чтобы раз в неделю съесть мороженку или пироженку. Главное не перед сном и не увлекаться.

Калорийность держите в пределах 24-27 умножить на Ваш вес.

Например, для веса 57 кг x27 ккал=1540 ккал. Разделить это на 4-5 приемов пищи.

Завтрак

Углеводы и полноценный белок

овсянка 50г (2 столовых ложки с горкой) и немного сливочного масла (5 г)

пара яиц ~ 300-350 ккал.

витамины и минералы (поли- и мультивитамины, мультиминералы, например Компливит, Centrum, Vitrum, TheraVit, EleVit, Олиговит, Декамевит, Витамакс)

Перекус через 2.5-3 часа (ланч)

овощной (или фруктовый) салат на растительном (желательно нерафинированном) масле ~ 70 ккал

порция протеинового коктейля ~ 120 ккал.

Обед через 2 часа

Углеводы и белок

гречка 50г со сливочным маслом

вареная куриная грудка (половинка, даже меньше)~ 500-600 ккал

(можно то же, что и на завтрак).

Перекус через 2.5-3 часа (полдник)

салат на растительном масле ~ 70 ккал

порция протеинового коктейля ~ 120 ккал.

Ужин (в районе 18.30-19.00)

Белок

Пачка творога, можно добавить полпачки цельнозерновых хлебцев ~ 350 ккал.

Незадолго до сна – свежие овощи или фрукты.

Это ориентировочная диета. Нужно заменять продукты (из круп лучше овсянка, гречка, рис, из мяса – говядина и курица, рыба лучше жирных сортов и т.п.). Насчет растительного масла – рафинированное масло дает рак кишечника, это доказано учеными многих стран. Если хотите жарить на нерафинированном масле, то используйте оливковое – оно не горит и его надо ОЧЕНЬ мало, гораздо меньше, чем сливочного или подсолнечного.

Нужно ориентироваться по калорийности порции. Очень стоит вооружиться справочником пищевой ценности.

Также читайте о питании главы 16 и 17 книги Стюарта МакРоберта “Думай 2”, а также главу 14 книги “Думай”.

Программа для сжигания жира.

Сразу говорю, что распространенное мнение о голодании – ошибка. Нельзя голодать – это замедляет метаболизм (обмен веществ) и сжигание жира становится невозможным. Притом наносится вред здоровью. Надо очень медленно худеть (2 кг в месяц или 0.5 кг в неделю) путем медленного снижения калорийности питания, путем перехода на качественную, полезную еду. Силовой тренинг – также неотъемлемая часть похудения. Надеюсь, Вы заметили логику похудения: надо понемногу наращивать энергозатраты на тренировках и ОЧЕНЬ немного уменьшать калорийность пищи.

Программа такая:

Понедельник и Пятница

Аэробная разминка 10-12 мин.! (отдых 3 мин.)
Приседания со штангой (а поначалу может быть без нее) 20 кгx4×15, вес не увеличивайте (отдых 3 мин.)
Гиперэкстензия с отягощением 4×15, вес небольшой и постоянный (отдых 3 мин.)
Жим лежа (отжимания от пола) 20 кгx4×12 (для отжим. 3 x maximum) (отдых 3 мин.)
Тяга нижнего блока к поясу 4×10 (отдых 2 мин.)
Подъемы туловища 5×15-12 или 3 x maximum (отдых 2 мин.)
Подъемы коленей к груди 3 x maximum (отдых 2 мин.)
“Заминка” 3-5 мин.

Если осилить тренировку до конца не можете – сделайте что можете, но точно сделайте приседания, гиперэкстензии и еще сделайте одно упражнение для пресса на Ваш выбор. Постарайтесь!

Если тренировка вполне по силам, Вам будут полезны бег, бег с ускорениями, бег через 1-2 ступеньки вверх по лестнице (только не упадите!) в нетренировочные дни.

Можете тренироваться дома: приседайте, отжимайтесь, делайте наклоны, качайте пресс, не забывайте про разминку и “заминку”.

Вы, наверное, заметили что в данной программе больший объем работы, чем в программе для набора массы, т.е. больше подходов и повторений. Это подразумевает большой расход энергии, я думаю этот расход больше, чем большинство из Вас может получить с пищей. Постепенно Вы начнете худеть.

Если Вы занимаетесь аэробикой или беговыми упражнениями, то она не должна приходиться на день, предшествующий тренировке со штангой. Например, если со штангой тренируетесь понедельник-пятница, то оптимально для аэробики будет вторник-суббота.

Возможная проблема

С началом тренировок Вы, возможно, будете испытывать более сильное чувство голода. Особенно сразу после тренировки. Я рекомендую сразу после тренировки есть побольше свежих овощей или фруктов, можно сделать из них салат. НО! Не зимний салат с мясом и майонезом. НЕТ! Салат из свежих овощей и фруктов! (картофель тоже нежелательно) с небольшим количеством нерафинированного растительного масла. Это неплохо “убивает” голод.

Также читайте о похудании главу 17 книги Стюарта МакРоберта “Думай 2”, а также главу 14 книги “Думай”

Программа для поддержания формы.

Есть такое понятие в вэйдеровском (от Джо Вэйдера (Уайдера)) бодибилдинге – “поддержание формы”. Сразу хочу сказать, вэйдеровский бодибилдинг – химический, т.е. со стероидами. Столько в нем понапридумано про поддержание формы – просто кошмар. Наш, то есть Ваш, бодибилдинг – натуральный! И поддержание формы сводится к балансу затрат энергии на работе, в жизни и тренинге, а также восполнению энергии за счет еды, отдыха и сна.

Если Вы тратите больше энергии, чем получаете – Вы неизбежно начнете худеть;

Если Вы получаете больше энергии, чем тратите – Вы наберете массу (следите за тем чтобы это была масса мышц, а не жира);

Если Вы тратите энергии столько же сколько и получаете – Вы будете поддерживать массу Вашего тела на данном уровне, и соответственно, будете держать себя в форме.

Попробуйте программу для набора массы, что приведена выше. Выполняйте ее также два раза в неделю и не повышайте вес отягощения. Будьте в форме!

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык. crying

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.

№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает! fellow

Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:

Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых


№ 9: Боязнь гантелей
Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. belay Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.


№ 8: Не пить воду
Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?


№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио
Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.

Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое "расследование", чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.


№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом
Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении - «широкий» (англ. - "lat"), от латинского "latissimus dorsi" – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.
Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.

По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и "выпячивать" грудь.


№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.

Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.


№ 4: Попытка не потеть
Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите... lol


№ 3: Использовать слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.

Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.


№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина
И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.

Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.

А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь... tongue

№ 1: Выполнение наклонов в сторону!
Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать - ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.

Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.

Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!

Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!


И в заключение
А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!

Не знаю, с чем это связано, но в последнее время мне все чаще приходится сталкиваться с такой проблемой, как клубный этикет. Для меня, как человека, посещающего тренажерный зал не первый год, подобной проблемы не существует, но ведь сейчас, когда фитнес-индустрия переживает настоящий бум, кузницы здоровья в буквальном смысле слова наводнены новичками, которые не слишком четко представляют себе, как нужно себя вести, оказавшись в тренажерном зале. Ситуацию осложняет то, что правила поведения на тренировке не вывешены на стенах фитнес-центров, а поскольку они обладают определенной спецификой, далеко не каждый дойдет до них своим умом. Вот почему у меня родилась идея составить краткие рекомендации насчет того, как вести себя на тренировке.

Берите с собой в зал полотенце.
Это общее правило. Ложась на тренажер, подстилайте под спину полотенце, а закончив работу, тщательно протирайте оборудование. Вам самому вряд ли будет приятно утонуть в чужом поту.

Надевайте футболки с рукавами.
В процессе тренировки вы запросто можете столкнуться с кем-нибудь около тренажера, и будет не очень хорошо, если вы испачкаете друг друга потом. Конечно, в сильную жару можно позволить себе заниматься в топике или майке, но большую часть года целесообразнее надевать в зал футболки или свитера с длинными рукавами.

Позвольте другим тренироваться с вами.
Бывает так, что вы работаете на тренажере один. В этом случае вы можете отдыхать, не слезая с него. Но если подобных станков в зале не слишком много и рядом находится некто, который также хочет подключиться к работе, предоставьте ему такую возможность. Пока вы будете отдыхать, он выполнит свой подход, а затем вы поменяетесь местами.

Не тревожьте человека, тренирующегося в наушниках.
Тот, кто это делает, как правило, старается отвлечься от окружающей его обстановки и сосредоточиться на тренировке. Не пытайтесь сорвать с него наушники и завязать беседу, ну а если уж вы намерены все же побеспокоить его, делайте это лишь в случае крайней необходимости.

Не сидите на оборудовании, болтая с приятелями.
Тем самым вы можете помешать другим занимающимся. Особенно тем, кто тренируется в быстром темпе. В конце концов, скамья для жима лежа – это не тахта. Так что, закончив свой подход, отойдите от тренажера и дайте шанс поработать кому-нибудь еще.

Не заходите в зал со спортивными сумками.
Во-первых, они порой бывают не очень чистыми и пачкают пол. Во-вторых, в таких сумках имеют тенденцию пропадать небольшие гантели и прочие тренировочные приспособления, а также личные вещи занимающихся. Ну и, в-третьих, эти сумки попросту захламляют зал, мешают свободно передвигаться и т.д.

Не приносите в зал еду.
Как вы думаете, понравится ли вам улавливать запах тунца или яичных белков, выполняя подход приседаний со штангой? Уверен, что нет. Обратите внимание на инструкторов: они зачастую целый день находятся в клубе, однако никто и никогда не ощущает запаха их еды. И вообще сам вид еды в зале отвлекает от тренировки и делает ее менее продуктивной. Старайтесь кушать уже после того, как отзанимались, в специально отведенных для этого в клубе местах (ресторан, фитнес-бар), в машине или дома.

Если кто-то просит вас подстраховать его, придите на помощь.
Это, если хотите, неписаный закон в фитнесе. Подстраховка соседа по залу не доставит вам особых хлопот, однако вы будете знать, что в случае необходимости он также придет вам на помощь. Хотя вы можете даже не быть знакомы со страхующим вас человеком, такая взаимовыручка здорово сближает.

Надевайте на тренировку соответствующую обувь.
Я знаю ребят, которые надевают в зале сапоги с коваными носами, и вовсе не уверен, что они правы. Если вы не в состоянии приседать со штангой или делать становую тягу в обычной обуви для фитнеса, значит, что-то не так! Я уверен, что заниматься в подобной обувке просто опасно. В равной степени опасно и тренироваться в открытых сандалиях: их обладатели так и напрашиваются на травмы пальцев. В некоторых залах попросту запрещено появляться в подобной обуви, и эта мера оправданна.

Не стоит перекликаться со своими друзьями через весь зал.
Если вы начнете вытворять подобные штуки, к примеру, в супермаркете, это вряд ли кому понравится. Ну а в тренажерном зале – тем более, поскольку занимающиеся обычно стараются сосредоточиться на выполнении упражнений и ощущениях, которые они при этом испытывают. Конечно, это не преступление, но лучше так не делать.

Не приставайте в зале к лицам противоположного пола.
Хотите верьте, хотите нет, но находятся люди, которые посещают тренажерный зал для того, чтобы тренироваться, а не в поисках подружки (друга). Если на вас постоянно бросают призывные взгляды, отпускают недвусмысленные комплименты или хлопают по заднице, то вы начинаете чувствовать себя в таком зале, мягко говоря, не слишком комфортно. Не стоит путать комплименты и назойливые комментарии!

Держите себя в руках!
Можно неважно себя чувствовать из-за того, что вы приболели или же начальник устроил вам выволочку на работе, однако весь свой гнев стоит оставить за порогом фитнес-центра и не срываться на других посетителях.

Не ставьте себя выше других лишь потому, что вы готовитесь к соревнованиям.
Такую картину мне доводилось видеть много раз. Некоторые бодибилдеры и фитнесисты, готовясь к турниру, считают, что их тренировки важнее, чем тренировки «простых смертных», а потому могут позволить себе накричать на посетителя зала, высказать неудовольствие тем, что тот или иной тренажер занят, и так далее. На самом деле, занятия соревнующихся спортсменов вовсе не самые важные, просто эти ребята считают их самыми важными, и только.

Никакой матерщины!
Каким бы фанатом фитнеса вы ни были, тренировки порой идут тяжело, и некоторым занимающимся нравится подбадривать себя с помощью ненормативной лексики. Проблема в том, что крепкие высказывания могут резать слух остальным тренирующимся.

Не занимайте кардиотренажеры надолго.
Если в вашем зале существуют ограничения на время пользования кардиомашинами, будьте добры уважать эти правила. Обычно этот временной промежуток составляет 30 минут. Если ваша аэробная тренировка продолжается час или больше, перейдите на другую машину. Этим вы убьете двух зайцев: внесете в тренировку новизну и уложитесь в 30 минут. Вообще суть этой проблемы в том, что кардиотренажеры, как правило, пользуются наибольшей популярностью среди посетителей фитнес-центров.

Не лезьте с вопросами в неподходящий момент.
Многие новички в фитнесе отличаются любознательностью. Однако когда вы увидели человека, фигура которого вызывает у вас восхищение, не мучайте его вопросами, пока он не закончил очередной подход. Дайте ему закончить свою работу, а уж затем спрашивайте, о чем хотите.

Не давайте советов другим.
Даже если вы видите, что кто-то делает упражнение неправильно, не лезьте к нему с советами, если он сам об этом не попросит. Исключение составляет ситуация, когда вы видите, что человек может реально травмироваться. Но даже в этом случае приоритет в плане советов должен принадлежать фитнес-инструктору.

Не облачайтесь в нелепые одежды.
Здесь я имею в виду слишком обтягивающие костюмы или, наоборот, чрезмерно балахонистые, а также откровенную рвань. Если у вас не слишком стройные формы, то в «обтягушках» вы будете смотреться комично. Безразмерный балахон будет постоянно задевать об оборудование, что чревато либо его поломкой, либо травмой. В то же время учитывайте, что вы идете в тренажерный зал, а не в стрип-клуб или на нудистский пляж.

Старайтесь быть дружелюбными.
Как бы ни выглядел человек, не стоит его высмеивать или проявлять неуважение. И даже если вы спортсмен более сильного уровня, чем большинство окружающих, то не стоит демонстрировать свое превосходство. В конце концов, эти люди занимаются не самым плохим делом. И потом, с какой стати вы должны быть настроены враждебно по отношению к людям, которые каждое ваше появление в клубе встречают приветливой улыбкой?

Не пренебрегайте правилами личной гигиены.
После тренировки любой из нас не становится чище. А потому совершенно незачем усугублять эту ситуацию, заявившись в тренажерный зал с нечесаными волосами, нечищенными зубами и в грязной одежде.

Не пользуйтесь в зале парфюмом или дезодорантами.
Это – одно из главных правил игры. Лично я не могу делать аэробику, если рядом со мной находится некто, благоухающий, словно парфюмерная лавка. Обычно в таком случае я стараюсь переместиться в другой конец зала. Уверяю вас, подобные вещи не понравятся никому из занимающихся.