Curly
Группа: Старожилы
Сообщений: 2 413
Регистрация: 1.8.2009
Из: Украина,Харьков.
Был 10.5.2023, 7:17
Репутация: 521
|
Кондиционный бодибилдинг для женщинАвтор: Галина Чепурнова Источник(Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что бы такие упражнения, как "лодочки" и т.д., которые предлагает Галина никого не смущали. Поверьте, девушки, которые только-только приходят в зал зачастую не могут даже 10 раз присесть без доп.веса. В дальнейшем эти разминочные упражнения помогут тренирующимся перейти на нормальные упражнения с доп.весом. Laf. )Часть 1ПоказатьКак правильно начать тренироваться Говоря о привлекательной внешности женщины, люди могут вкладывать в это понятие разный смысл. В бытовом варианте оценки внешности, как правило, на первый план ставят красивые формы ягодиц, бедер, плоский живот. И лишь специалисты, занимающиеся медициной или спортом, подчеркивают, что одним из основных критериев привлекательности женского тела является здоровая, развитая в мышечном отношении спина. Это - обширная область, включающая в себя массу мышечных групп, каждая из которых в отдельности, и все они в совокупности вносят весомый вклад во внешний вид человека, прежде всего в его осанку. Нарушения осанки ведут к гораздо большему числу проблем, чем может показаться на первый взгляд. Например, сутулость ведет к выпячиванию передней брюшной стенки; сколиоз может вызывать переразвитие одной половины торса и отставание в развитии – другой; привычка опускать голову вниз при ходьбе формирует в последующем так называемую «холку»… Злоупотребление высокими каблуками в течение дня ведет к компенсаторному лордозу в нижней части позвоночника, который усугубляется при беременности и в последующем начинает особо беспокоить женщин в зрелом возрасте. Большинство людей, к сожалению, игнорирует профилактические осмотры у специалистов (вертеброневрологов или остеопатов), до тех пор пока их не начинают беспокоить реальные боли в спине. Доводить себя до этой критической точки совершенно не обязательно. Разумнее позаботиться о своем здоровье гораздо раньше, тем более что для этого созданы все условия в фитнесс-центрах, достаточно хорошо оснащенных тренажерным парком. Я считаю, что наиболее важным фактором, определяющим в последующем результативность ваших тренировок по коррекции дефектов фигуры, будет являться создание фундамента здоровой спины и правильной осанки, но ни в коем случае, естественно, не за счет игнорирования других групп мышц. Поэтому начальные комплексы тренировок с отягощениями должны акцентировать именно эту задачу. Количество упражнений для всех областей спины должно быть достаточно высоким: не менее трех в один тренировочный день. Они должны быть подобраны так, чтобы нагружать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Мой собственный 15-летний опыт соревновательной подготовки, работа с учениками-спортсменами, персональный тренинг, а также занятия с группами ЛФК показали, что многие женщины упускают из виду актуальность спины в собственном здоровье и во внешнем виде, и вкладывают львиную долю усилий в тренировку нижней части тела – ног, ягодиц, брюшного пресса. Они даже не подозревают, что без хорошо тренированного низа спины и плотного мышечного корсета в этой области, нереально добиться высоких результатов в развитии красивых ног, ввиду того, что многие базовые упражнения, прорабатывающие формообразующие мышцы, невозможно выполнить, не обладая силой и выносливостью спинной мускулатуры! Перед началом занятий в тренажерном зале важно определиться в состоянии своей спины, посетив специалиста по заболеваниям позвоночника. Если вы здоровы, то можно воспользоваться методикой, которую я вам предлагаю. Давайте сначала определимся в том, какую роль играют отдельные регионы спины с точки зрения здоровья и красоты. Верхнюю ее часть образуют трапециевидные и ромбовидные мышцы. Тонус ромбовидной мышцы дает возможность сохранить прямую осанку, без которой практически нельзя освоить базовые упражнения, прорабатывающие главные мышцы спины – широчайшие, длинные и трапециевидные. Тонус длинных мышц - обеспечит вам защиту от травм поясничного отдела позвоночника при выполнении базовых сложнокоординационных упражнений: приседаний с грифом и тяг в наклоне. Именно эти упражнения изменят к лучшему ваш внешний вид (фото 1). Главным моментом будет являться рабочий вес отягощения, который должен находиться в определенных соотношениях с массой тела женщины, а также идеальная техника выполнения упражнений. Так, например, чтобы изменить формы мышечных групп ног, женщине, весящей 60 кг, необходимо приседать со штангой весом примерно равным собственному весу, а то и больше. Приседания с пустым грифом дают кратковременный незначительный эффект усиления тонуса мышц, который после адаптации их к физической нагрузке аннулируется полностью. Но согласитесь – женщине-новичку я не рискну положить на плечи штангу весом в 60 кг! Поэтому главной задачей тренировки на первом этапе будет постепенный прогресс по методу «от простого к сложному». То есть первые две-три недели одна третья часть вашего комплекса должна состоять из упражнений с собственным телом без отягощений, и две трети комплекса – из работы с небольшими отягощениями на блочных устройствах, а также с использованием свободных весов не более 3-5 кг. Повторимся - в комплекс упражнений на каждый тренировочный день целесообразно включать не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно прорабатывает среднюю часть спины, другое – низ спины, и третье – плечевой пояс. Как правило, средняя часть спины на начальном этапе предполагает работу на блочных тренажерах, например, тяга нижнего блока сидя к животу, либо тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье, или же тяга верхнего блока за голову. Важно с первого же занятия учиться работе целевых мышц, в данном случае мышц, сводящих лопатки, то есть ромбовидных, изолируя работу бицепсов рук. Другими словами, тянуть рукояти или гантели следует не руками, а мышцами спины. Обычно, объясняя технику упражнения, я фиксирую внимание на том, что рука является как бы «крючком», удерживающим рукоять блока или отягощение. Движение происходит за счет сведения и разведения лопаток при минимальном сгибании рук в локтевых суставах. Обязательно следует выучить наизусть принцип дыхания – при сведении лопаток делаем выдох, при разведении – вдох. Такое дыхание является физиологичным, оно не вызывает явления гипервентиляции и не заставляет работать в условиях кислородного долга. Необходимо обратить внимание на обязательное выполнение упражнений с собственным весом лежа и сидя на полу для развития подвижности позвоночника в грудном отделе. Надо учесть, что упражнения на полу с весом собственного тела не такие простые и легкие, как кажется на первый взгляд. Например, «лодочки» лежа на животе и на спине при идеальной технике выполнения дают возможность укрепить мышцы и связки вдоль всего позвоночника – от шейного отдела до крестцово-поясничного (фото 2). Они укрепляют мелкие мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышечную координацию человека, и в последующем дают возможность ускорить освоение сложных по технике базовых упражнений. Регулярное выполнение «гиперэкстензий», то есть подъемов туловища лежа на животе с гимнастической палкой за головой, укрепит длинные мышцы спины и исключит травматизм поясничного отдела, который является у новичков наиболее слабым звеном (фото 3). Если вы научитесь сохранять методическую целостность вводного комплекса, не игнорируя ни одного подводящего и основного упражнения, то гарантированно через полтора-два месяца будете готовы физически и функционально к наращиванию нагрузок и переходу к силовым комплексам с отягощениями. Суть адаптационно-оздоровительного комплекса состоит в том, что вы даете возможность в относительно короткий срок подготовить сердечно-сосудистую систему, укрепить связочный и мышечный аппарат, и психологически адаптироваться к силовым нагрузкам. Хочу заострить внимание на том, что эта методика срабатывает лишь при систематических занятиях, поскольку хаотичность или нерегулярность тренировок лишь обостряет имеющиеся проблемы и отодвигает сроки адаптации. Неотъемлемой частью тренировочного комплекса должна быть общая разминка, состоящая из разнообразных упражнений на каждую группу мышц. Целесообразнее начинать с верхнего плечевого пояса, и заканчивать нижней частью тела. Это могут быть махи, вращения руками, наклоны вперед-назад, приседания без веса, вращения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Разминку следует выполнять из различных положений: стоя, сидя, лежа. Особое внимание следует уделить мышцам, окружающим позвоночник. Чем тщательнее вы разомнете спину, тем больше вероятности, что вы сможете защитить себя от травм. Для этого используйте упражнения на растяжение и гибкость позвоночника в положении лежа: скрестные скручивания (фото 4), наклоны сидя ноги вместе + ноги врозь (фото 5), «лодочки» лежа на спине и на животе, махи ногами лежа на боку, на животе и на спине (фото 6), «полумостики», «березки», простейшие упражнения из йоги. Заканчивать разминку нужно поворотами с гимнастической палкой в положении сидя или стоя (фото 7). Все вышесказанное подготовит вас к упражнениям с отягощениями. Система подобранных упражнений в тренировочных комплексах рассчитана на регулярное посещение тренажерного зала – не реже трех раз в неделю. После каждых четырех недель, постепенно усложняя тренировочный комплекс, вы сумеете плавно подойти к базовым упражнениям с отягощениями, которые дадут вам возможность реально изменить конфигурацию ваших мышц. Тренировочная программа на первые четыре недели: Комплекс № 1: 1. Разминка 2. "Лодочки" на полу, 2х15 (два подхода по 15 повторений, с удержанием верхнего положения на пять счетов) 3. "Складки" (наклоны сидя на полу, ноги вместе-ноги врозь), 1х15 4. Повороты сидя с гимнастической палкой на плечах, 1х30 Мышцы груди: 5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2-3х20-15 Мышцы плеч: 6. Жим гантелей сидя от плеч, 2-3х20-15 Мышцы спины: 7. Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями внутрь, 2-3х20-15 8. Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15 Мышцы ног: 9. Жим ногами лежа на тренажере, 2-3х20-15 Мышцы рук: 10. Трицепсовый жим на высоком блоке стоя с прямой рукоятью, 2-3х20-15 Мышцы брюшного пресса: 11. Подъемы ног лежа на полу (либо на наклонной доске), 2-3хМакс (курсивом выделены упражнения для мышц спины) Комплекс № 2: 1. Разминка + растяжка 2. Махи ногами лежа на спине, на животе, на боку, 1х20 3. "Складки" (ноги вместе-ноги врозь), 1х15 Мышцы груди: 4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 2-3х20-15 Мышцы плеч: 5. Махи гантелей в стороны стоя, 2-3х20-15 Мышцы спины: 6. Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15 7. Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями внутрь, 2-3х20-15 Мышцы ног: 8. Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер, 2-3х20-15 9. "Ослики" для икроножных мышц, 2-3х20-15 Мышцы рук: 10. Сгибания рук сидя с гантелями без опоры спиной, 2-3х20-15 Мышцы брюшного пресса: 11. Подъем туловища из положения лежа на полу, 2-3хМакс 12. Гиперэкстензия с гимнастической палкой за головой, 1-2хМакс 13. Повороты торса стоя с гимнастической палкой на плечах, 1х30 (курсивом выделены упражнения для мышц спины) Комплексы чередуются по тренировочным дням в течение четырех недель. Эта методика опробована и проверена на десятках людей самого разного уровня подготовленности, которые тренировались у меня в группах. Согласитесь, что отсутствие травм или ухудшения физического состояния на фоне выраженного физического прогресса, – это хорошее доказательство действенности метода. Часть 2ПоказатьТренировки второго и третьего месяца вводного курса В статье «Кондиционный бодибилдинг для женщин. Часть I» мы говорили с Вами о первом месяце тренировок с отягощениями для женщин, желающих продуктивно заниматься кондиционным бодибилдингом. Для начала еще раз определимся в значении термина ”кондиционный”, т.е. развивающий Ваши физические кондиции (силу, выносливость, гибкость и т. д.), но, кроме этого, кондиционный бодибилдинг также предусматривает коррекцию Вашей физической внешности, благодаря развитию мышечных групп и способности контролировать соотношение жировой и мышечной ткани за счет тренинга и специальной диеты. Итак, если Вы действительно добросовестно прошли вводный адаптационный комплекс (смотрите Часть I), то самое время подумать о дальнейшем продвижении в Вашей тренировочной программе. Теперь Вы сможете существенно расширить работу над Вашими ”проблемными зонами” и, освоив технику основных базовых упражнений, при работе с отягощениями наращивать свои мышечные объемы для того, чтобы скорректировать пропорции Вашего тела. Не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Это очень полезный и существенный вид спортивной деятельности, который успешно оздоравливает сердечно-сосудистую систему, и при соблюдении низкокалорийной диеты, дает возможность контролировать вес вашего тела, но только за счет уменьшения или увеличения Вашей жировой прослойки. К сожалению, существенно скорректировать и видоизменить пропорции вашего тела аэробная нагрузка не способна. Зато упорный тренинг с отягощениями, в сочетании с насыщенным белковым питанием и аэробными нагрузками принесет Вам ожидаемый результат. Итак, второй месяц Ваших тренировок в основном будет направлен на увеличение объёма работы над каждой отдельно взятой группой мышц. Если в Комплексе №1 и №2 мы выполняли по одному упражнению на каждую мышечную единицу, то в Комплексе №3 и №4 мы преднамеренно увеличим объём упражнений из расчёта - одно базовое плюс одно изолирующее на каждую группу мышц. Например, для мышц груди к базовому упражнению ”Жим лёжа на горизонтальной скамье” Вы добавляете ”Разводки с гантелями”, либо ”Отжимания от пола” в один тренировочный день. Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения. Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам. Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе. Однако Вы не сможете прогрессировать в Вашем внешнем виде, если не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором в прогрессе занятий кондиционным бодибилдингом. Дело в том, что в отличие от выступающих спортсменок, обычные женщины не преследуют цели выходить на подиум для демонстрации своих успехов, тем самым лишая себя жёсткой конкуренции и мощного психологического фактора. Поэтому, как правило, их тренировки отличаются некоторой пассивностью, неумением концентрироваться на поставленных тренировочных задачах, нарушением диеты и минимальными сдвигами. Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. ”Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на ”высший пилотаж” в этом виде спорта. Можно сказать одно: не принимайте стероиды - и Вы не будете мужеподобны. К тому же, стопроцентно гарантированно, что занятия с отягощениями выявят Ваши генетические особенности, и при грамотном построении тренировок и питания, смогут только улучшить их. Но если Ваша генетика изначально подразумевала хорошо развитый плечевой пояс, либо, наоборот, ”тяжёлый низ”, или диспропорции длины ног относительно туловища – то, работая с отягощениями, Вы сможете успешно корректировать свои недостатки с помощью целенаправленного развития определенных мышечных групп. Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц… Это привилегия профессиональных спортсменок. Давайте вернемся к кондиционному бодибилдингу. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы. Напомним, что обязательным правилом тренировок с отягощениями, - остается тщательная разминка с собственным весом Вашего тела и с маленьким рабочим весом отягощений перед каждым базовым упражнением.
Тренировочная программа с 5 по 8 неделю для женщин, занимающихся кондиционным (оздоровительным) бодибилдингом. Комплекс № 3 1. Разминка + растяжка 2. Мышцы пресса: o подъем ног, лежа на наклонной скамье 3х20-15> o подъем туловища, на скамье под углом 3х20-15 3. Мышцы ног: o классические приседания с грифом на плечах 2-3х20,15 o жим ногами в станке 2-3х15,10 o голень в станке «ослик» 3-4х 20,15,10 4. Мышцы плеч: o жим грифа сидя из-за головы 2-3х 20,15 o махи гантелями в стороны стоя 2х15,10 5. Мышцы спины: o тяга гантелей в наклоне к поясу 2х20,15 o тяга верхнего блока за голову широким хватом 3х20,15,10 6. Бицепс руки: сгибание рук сидя с гантелями на скамье 45 градусов 3х20,15,10 7. Гиперэкстензия длинных мышц спины в станке 2-3х20,15 8. Повороты с палкой на плечах стоя 1х30 Комплекс № 4 1. Разминка + растяжка 2. Мышцы пресса: o подъем туловища («кранчи») 2-3х20,15 o подтягивание ног, сидя на горизонтальной скамье 2-3х20,15 3. Мышцы груди: o жим лежа штанги на скамье под углом 45 градусов 3х20,15,10 o разводы гантелей на горизонтальной скамье 2-3х15,10 4. Трицепс руки: o французский жим лежа z-грифом 2х20,15 o трицепсовый жим на высоком блоке стоя с прямой рукоятью 2х15,10 5. Мышцы ног: o бицепс бедра лежа в станке 3х20,15,10 o становая тяга с прямыми ногами на бицепс бедра с гантелями 2-3х20,15 6. Мышцы спины: o тяга верхнего блока сидя к груди средним хватом 3-2 х20,15 o тяга нижнего блока узкой рукоятью сидя 3х15,12,10 7. Наклоны стоя с грифом на плечах 2х20,15 8. Повороты с палкой на плечах сидя 1х30 Комплексы чередуются по тренировочным дням в течение 8 недель. Если Вы пропускали тренировки, не торопитесь менять комплекс на следующий. Стремитесь повышать рабочие веса в подходах, но делайте это мягко и тактично, т.к. любое форсирование больших весов неминуемо приведет Вас к травме. Вам также необходимо повысить в своем рационе продукты белкового содержания. Женщины любого возраста могут успешно использовать линию специализированных продуктов Lady Fitness. Эти пищевые добавки способны помочь Вам сделать повседневные тренировки максимально эффективными и в кратчайшие сроки достичь максимальных результатов в корректировке фигуры. Часть 3 Показать Тренировочная программа, комплекс упражнений для женщин. Набор мышечной массы. Увеличение силы В предыдущих комплексах для начинающих мы говорили с вами о том, что любые изменения в вашей внешности напрямую будут зависеть от соотношения мышечного и жирового компонента тела. Похудание только за счет аэробных нагрузок, к сожалению, не приводит к изменению качества тела, т. к. уменьшать объемы Вы сможете только за счет снижения жировой прослойки, но, увы, мышечный компонент вашего тела не способен реагировать на аэробный тренинг продуктивно, т. е. наращивать мышечные объемы и изменять формы тела, без наличия специальных тренировок с отягощениями. В предложенном нами тренировочном комплексе № 3 и № 4, мы говорили о работе над силой и выносливостью мышц, и предлагали использовать принцип «пирамиды». Если многие из вас испытывают дискомфорт при работе с большими весами, то единственным способом удержаться в стиле «пирамида», будет являться ваша избирательность - не спускаться ниже восьми-шести повторений в одном подходе. Использование тяжелых жимов (или тяг) на одно-два количество повторов не является лучшим методом тренировок для несоревнующихся женщин, занимающихся кондиционным бодибилдингом, т. к. не дает возможности обеспечить активный кровоток к мышцам, столь важный для женщин, имеющих метаболические реакции на фоне мужчин гораздо менее выраженные, и поэтому, продуктивно реагирующих на тренировки именно в жестком силовом стиле. Кроме того, следует иметь в виду и психологические особенности женской половины человечества. Именно они заставляют женщин преждевременно истощаться от тяжелых упражнений, несмотря на генетически присущую женщинам более высокую выносливость. Именно из-за них женщины порой не способны выдержать один и тот же напряженный ритм тренировочного занятия от начала до конца. Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из 5-6 упражнений в стиле «пирамиды», то, как правило, согласно моим исследованиям, первые несколько базовых упражнений проходят с высокой плотностью и максимальной отдачей; темп, эмоциональное состояние и качество включения в работу оптимальны. Спад, как установлено, наступает в строгом соответствии с типом нервной системы – «флегмы» и «сангвины» держатся дольше, холерики и меланхолики истощаются быстрее. На последних упражнениях внимание ослабевает, интерес к упражнению падает, концентрация становится рассеянной. «Пирамида» становится недейственной, а значит, и непрактичной. Заставляя женщину работать на «негативе», на сплошных усилиях воли, мы еще дальше истощаем ее, загоняя ее в стрессовое состояние, которое удлиняет восстановительный процесс, повышает вероятность травмы в данный день. Обычно тренировки силового характера требуют для восстановления дня полного отдыха. Но после таких истощающих тренировок восстановление длится не одни сутки, а как минимум два дня. Можно предвидеть, что результативность занятий в целом в силу снижения скорости восстановления будет невысокой. Это еще больше расхолаживает большинство женщин с подвижным типом нервной системы. Они начинают жаловаться, что такие тренировки им не подходят и порой отказываются работать в предлагаемом режиме. Особенно ярко эти срывы проявляются на фоне предменструального синдрома, и порой приводят к длительным паузам в тренинге, и столь же длительной повторной адаптации к предлагаемым программам. По сути дела, это просто топтание на одном месте вместо планомерного движения вперед к желаемым результатам. Чтобы избежать таких ситуаций, мы можем предложить хорошо зарекомендовавший себя, но несколько недооцениваемый прием, именуемый «обратной пирамидой». Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из пяти-шести базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяга в наклоне, жим из-за головы сидя, подъемы на бицепсы, трицепсовый жим), то нужно для начала определить, на каком упражнении у данной женщины наступает спад работоспособности. Именно со следующего по порядку упражнения вы должны предложить ей работать в «обратной пирамиде». В чем заключается этот прием? В том, что присед, жим лежа, тяга в наклоне выполняются в таком режиме: два разминочных подхода не менее чем на 20-15 повторений, а следующие выполняются по нарастающей, то есть 12, 10, 8 повторений. В «обратной пирамиде» мы оставляем разминочные подходы, а затем ставим вес на 8 повторений, затем снижаем его для 10, и еще раз снижаем для 12 повторений. Идеальный вариант – вернуться опять к 20 повторениям, но это в том случае, если женщина способна перенести такой объем подходов. Иногда становится целесообразным сократить число упражнений в каждом тренировочном комплексе до пяти, увеличив число тренировочных занятий в неделю до четырех. Если в этом есть необходимость, можно уменьшить число подходов в одном или двух упражнениях – самых, на ваш взгляд, «истощающих». Очень важный момент в такой методике состоит в том, что те упражнения, которые были пронумерованы 1-м, 2-м, 3-м в первом комплексе, и выполнялись в традиционной «пирамиде», во второй тренировочный день должны будут стать 4-м, 5-м и 6-м, и выполняться в стиле «обратной пирамиды». Это дает возможность не ущемлять одни группы мышц в пользу других, способствовать более полному восстановлению, и сохранять эмоциональную стабильность тренирующейся женщины. Надо учесть при этом возрастной ценз – чем старше женщина, тем более она истощаема в работе с большими весами. Вы должны четко уяснить себе и внушить женщине, которая желает видоизменить свое сложение, что не существует других путей, кроме работы с прогрессирующими отягощениями, поскольку любая переадаптация приводит к застою, причем у женщин быстрее, чем у мужчин. Вот пример организации такой тренировки: Комплекс №5, упр. 1 Комплекс №5, упр. 2 Комплекс №5, упр. 3
Комплекс № 5 1. Тщательная разминка + повороты торса сидя с палкой на спине, 1х50 2. Приседания со штангой на спине, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6 3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6 4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10 5. Жим штанги сидя из-за головы, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15 6. Подъем штанги на бицепсы стоя, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15 7. Французский жим лежа с EZ-грифом, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15 8. Кранчи на скамье, 1хМакс (без веса), 1хМакс (с отягощением перед грудью), 1хМакс (без веса)
Комплекс № 6 1. Тщательная разминка + наклоны вперед с грифом на спине стоя, 1х30 2. Тяга штанги становая на прямые ноги, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10, 1х8 3. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8 4. Трицепсовый жим с гантелями лежа, хват «молотом», 1х20, 1х15, 1х10, 1х8 5. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с гантелями, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8 6. Жим ногами лежа на тренажере, 1х20, 1х15, 1х8, 1х12, 1х20 7. Тяга на высоком блоке обратным средним хватом к груди, 1х20, 1х8, 1х12, 1х15 8. Подъемы на носки «осликом», 1х20, 1х15, 1х8, 1х10
Комплекс № 7 1. Разминка (растягивающие упражнения) 2. Подъем ног лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс 3. Подъем торса на горизонтальной скамье с валиком под поясницей, ноги под углом 90 градусов, 1х20 (без веса), 1хМакс (с отягощением), 1хМакс (увеличить отягощение) 4. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске вниз головой, 2хМакс 5. Гиперэкстензия тазовая, с «зажиманием» ягодичных мышц в верхней точке, 1хМакс (без веса), 1х20 (с весом), 1хМакс (без веса) 6. Аэробная нагрузка (ходьба, чередуемая с медленным бегом, в темпе вашей целевой зоны сердечных сокращений *), от 20 минут и выше * целевая зона ЧСС = (220 минус возраст)х0,6 Несколько замечаний по поводу режима питания и пищевых добавок. Программа будет успешной только при условии достаточного приема белка, – он строит форму и массу ваших мышц, а значит, и тела в целом. Необходимо не передать углеводы – следите за окружностью вашей талии. Если ваш вес увеличивается, но талия остается на прежней отметке сантиметра – все в порядке. Приращение окружности талии означает, что вместе с мышцами вы наращиваете и жировые отложения. Необходим поэтому прием пищевых добавок, потому что они имеют точное соотношение белков и углеводов, и позволяют контролировать рацион. Более того, они ускоряют восстановление и увеличивают работоспособность. Стандартный набор для такого типа программ – аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) непосредственно перед занятием и сразу же после него, L-карнитин перед аэробной нагрузкой, и комплексные аминокислоты с каждым приемом пищи. В течение дня, как правило, в обеденное время и вечером, желательны поливитаминные и полиминеральные комплексы. Обязательно сделайте замеры окружностей вашего тела и, если возможно, проверьте состав тела (количество жира, мышц, водный компонент). Проверяйте изменения этих параметров каждый месяц. За дополнительной информацией по поводу пищевых добавок и тренировочных методик для женщин обращайтесь на сайт www.LadyFitness.ru Часть 4ПоказатьЕсли сильно отстают ноги...
В кондиционном бодибилдинге не стоит цель добиться гипер-объемов и супержесткого рельефа мускулатуры, но роднит его с бодибилдингом высших достижений то, что в обоих случаях, если Вы хотите быть атлетичным и производить впечатление гармонично развитого человека, Вам необходимо следить за пропорциональным развитием формообразующих мышечных групп. В противном случае Ваши тренировки в зале будут оставаться на уровне ОФП (общая физическая подготовка). Если Вы точно уверены, что ОФП для Вас уже пройденный этап, то самое время критически оценить, насколько Вы пропорциональны в отношение мышечного развития Вашего торса и ног? Почему-то бытует мнение, что ноги – не главная часть в визуальном восприятии мускулистости человека. В основном, люди интенсивно занимаются прессом, бицепсами, качают мышцы груди… Многие женщины, в отличие от мужчин, отдающих приоритеты торсу, тратят немало физических и эмоциональных усилий на то, чтобы получить желаемый результат в тренировке ног. Но, к сожалению, не всегда ожидаемое соответствует действительному. Сама по себе эта группа мышц довольна трудна для сбалансированного развития. В основном в фитнесс-центрах тренирующихся, и мужчин, и женщин, можно разделить на две категории: первая стремится к сгонке веса за счет потери жировых отложений, вторая, наоборот, - пытается «правильно поправиться», то есть нарастить мышечную массу. Большое количество вопросов по тренировке ног возникает именно тогда, когда удается в какой-то степени, уже добиться неплохих результатов в похудении или же неплохо спрогрессировать в наращивании мускулатуры. Но и у той, и у другой группы чаще всего на первый план все-таки выходит тренировка ног. Именно с этой группой люди менее результативны в работе в тренажерном зале.
Следует развеять еще одно заблуждение, сложившееся в силу легковесного и обыденного отношения к фитнессу. Речь идет о том, что занятия аэробикой якобы быстро сформируют мускулистое сложение, сделают вас красивой и подтянутой, а «железо» только «испортит» фигуру, потому что мышцы, как только вы бросите их «качать», «обвиснут», и вы станете хуже, чем были. Это тоже миф. Таким же заблуждением является шаблон следующего рода: сначала нужно похудеть в аэробном классе, а потом корректировать свою фигуру в тренажерном зале. Практика тренерской работы убедительно показывает, что наибольшей результативности в коррекции сложения добиваются именно те люди, которые умело сочетают тренировки с отягощениями в тренажерных залах и дозированные аэробные нагрузки. Те, кто недоволен внешним видом своих ног, должны регулярно уделять внимание именно этой группе, и рассчитывать на объемную, выполненную идеально по технике и сделанную на совесть работу, как в тренажерном зале, так и в аэробном классе. К сожалению, на данный момент множество мужчин ограничиваются жимом ногами в тренажере, а женщины настойчиво атакуют всего два тренажера – для сведения и разведения ног сидя. Некоторые отваживаются включить в свой тренировочный «рацион» сгибания ног на бицепс бедра лежа или сидя, но, к сожалению, выполнение упражнений по технике, динамике и амплитуде движений, оставляет желать лучшего. Только лишь профессиональные атлеты, готовящиеся к соревнованиям, разительно отличаются от этой публики значительным арсеналом упражнений, разнообразными техническими приемами, а также агрессивной, в хорошем смысле, тренировкой на ноги. Чтобы сократить методическую дистанцию между новичком и профессионалом, следует упомянуть еще и о том, что мышцы ног – это один из крупнейших регионов человеческого тела, включающий около дюжины разных мышц, и не все из них включаются, когда мы ограничиваем работу только одним-двумя упражнениями. Более того, серьезным атлетам известна одна практическая истина – чтобы «рос» торс, нужно тренировать ноги. Переводя эту истину на научный язык, скажем, что нагрузка на ноги, затрагивая около одной трети всех мышц тела, является сильнейшим анаболизирующим фактором, то есть побуждает к возникновению анаболического состояния в организме, а значит, восстановление и рост мышечной ткани будет оптимизировано. Эта истина справедлива и для мужчин, и для женщин.
Если в первоначальных комплексах и рекомендованных программах мы использовали на ноги одно-два упражнения в каждом комплексе, и старались уравнять объем нагрузки на все группы мышц, то в этот раз речь пойдет о специализированном развитии. Если вы считаете, что ноги сильно отстают, и хотите улучшить их форму, то в вашем тренировочном комплексе в каждый день занятий ноги должны занять приоритетное место. Для этого мы предлагаем вам «специализацию» на ноги, смысл которой будет заключаться в том, что на каждой тренировке вы будете заниматься ногами в полном объеме, не жалея сил. Чтобы ваши тренировки не исчерпывали вас эмоционально, в каждом комплексе будет предложен блок на ноги, который практически не повторяется. Упражнения могут повторяться, но режимы их выполнения и содержание каждого комплекса будет разным в каждый тренировочный день. Схема нагрузки представлена в комплексах ниже. I Неделя Трен. № 1 - ноги, спина, грудь 1. Ноги а) приседания 4х20, 15, 10, 8* б) тяга на прямые ноги 4х20, 15, 10, 8* в1) голень сидя 4х20, 15, 10, 8* в2) голень "Гакк" 3х max не менее 25 2. Спина а) тяга верхнего блока за голову широким хватом 4х20, 15, 10, 8* б) пуловер с гантелью по длине скамьи 3х20, 15, 10* в) тяга гантели в наклоне 1 рукой попеременно 2х max 3. Грудь а) жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье 4х20, 15, 10, 8* б) "пек-дек" (2) 3х15* 4. Пресс а) подъёмы ног под углом 3х max б) подъёмы туловища ("кранчи") 2х max Трен. № 2 - ноги, трицепс, бицепс 1. Ноги а) тяга "сумо" 4х20, 15, 10, 8* б) жим ногами лежа под углом 4х20, 15, 10, 8* в) голень в тренажёре для жима ногами 3х max (все тяжёлые) г) голень "Ослик" 3х20-8 2. Трицепс а) жим лёжа от груди на трицепс (средним хватом, локти прижаты к торсу) 3х20, 15, 10* б) французский жим ко лбу с EZ-грифом (2) 3х8, 10, 15** 3. Бицепс а) подъёмы на бицепс стоя с прямым грифом 3х20-8 б) подъёмы на бицепс сидя под углом с гантелями (2) 3х10,15,20** 4. Пресс а) подъём ног под углом лёжа 3х max б) повороты сидя с палкой на плечах 1х50 Трен. № 3 - ноги, плечи 1. Повороты с палкой на плечах стоя 3х20-8 2. Ноги а) приседания с грифом на плечах 4х20, 15, 10, 8* б) жим ногами лежа под углом 2х20,25** в) тяга грифа на прямых ногах 4х20, 15, 10, 8* г) бицепс бедра в станке лёжа или сидя 3х20 3. Плечи а) жим сидя из-за головы с грифом 3х20, 15, 10* б) махи гантелями лёжа вниз лицом под углом на заднюю дельту 3х20, 15, 10* в) махи гантелей стоя в стороны 2х20 2х20 4. Пресс а) подъём ног под углом лёжа 3х max а) Подъём туловища под углом 1х max без веса + 2х с весом перед грудью II Неделя Трен. № 1 - грудь, трицепс, ноги 1. Грудь а) жим с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 2х20, 15* б) жим грифа на наклонной скамье 4х20, 15, 10, 8* в) сведения локтей в станке "пек-дек" 2х20 2. Трицепс а) французский жим лёжа с гантелями 3х20, 15, 10* б) трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 2х20 3. Ноги а) сидя или лёжа бицепс бедра в станке 4х20*, 15*, 10*, 20** б) тяга гантелей на прямые ноги с зажиманием ягодиц в положении стоя 3х25, 20, 15* в) разгибание ног сидя в станке 4х20, 15*, 10*, 20** г) приседания с пустым грифом 20 кг на 50 раз min (и больше) д) голень в "Гакк" тренажёре 4х20-10* 4. Пресс а) "кранчи" с валиком 2(3)х max Трен. № 2 - спина, бицепс, ноги 1. Повороты с палкой сидя 2. Спина а) подтягивания к груди средним хватом 2х max б) тяга верхнего блока к груди средним хватом прямой рукоятью 3х20, 15, 10* в) тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом 3х20, 15, 10* г) пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи 2х20 3. Бицепс а) подъёмы гантелей на бицепс стоя 2х20, 15* б) подъёмы гантелей на бицепс сидя под углом 2х10-12 4. Ноги а) жим ногами в станке под углом 4х20, 15, 10, 8* б) жим в станке под углом 1 ногой попеременно 1-2х max 5. Подъёмы на голень сидя 4х20 6. Пресс а) подъём ног в висе 2x max б) "сжигания" на скамье с весом в ногах 2x max в) подъем туловища в "римском стуле" поперёк скамьи 2x max Трен. № 3 - дельты, ноги 1. Повороты стоя с палкой 1х50 2. Дельта а) жим грифа перед грудью на передний пучок 3х20, 15, 10* б) жим сидя с гантелями хватом ладони внутрь 3х20, 15, 10* 3. Махи гантелей в стороны стоя 3х20, 15*, 20** 4. Ноги а) тяга "сумо" 3х20, 15, 10* б) тяга гантелей на бицепс бедра с зажиманием ягодиц 2х20 в) приседания с грифом на плечах 2х20, 15, 10* г) приседания в "Гакк"-тренажере 2х max 5. Пресс а) подъёмы туловища под углом с весом перед грудью 1-2х max III Неделя Трен. № 1 - ноги, грудь, спина 1. Ноги а) приседания с грифом на плечах 4х20, 15, 8*, 20**, 50** б) тяга на прямых ногах с грифом 20 кг 4х20, 15, 8* в) сгибания стоя 1 ногой попеременно 2(3)х10-12 г) голень стоя или "ослик" 2х12 2. Грудь+Спина а) жим лёжа от груди 4х20, 15, 10, 8* б) тяга гантелей в наклоне к поясу 3х20, 15, 10* в) разводки гантелей лёжа под углом головой вверх 3х20, 15, 10 г) тяга нижнего блока сидя к животу 3х20, 15, 10* 3. Пресс а) подъём ног лежа под углом 2-3х max б) подъем туловища в станке под углом 2-3x max Трен. № 2 - ноги, трицепс, бицепс 1.а) повороты сидя с палкой на плечах 1х50 1.б) наклоны сидя с палкой на плечах 1х20 2. Ноги а) бицепс бедра в станке сидя 4х20, 15,10, 8* б) приседания в "Гакк"-тренажёре 3х20, 15, 10* в) наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке движения 2х20 г) разгибания ног сидя в тренажере 3х20, 15, 10* 3. Голень а) голень стоя в "Гакк"-тренажёре 3х20-15 б) "ослик" 4х20, 15, 10, 8* 4. Трицепс+Бицепс а) жим грифа лёжа на трицепс от груди средним хватом 3х20, 15, 10* б) французский жим с EZ-грифом ко лбу 3х15, 10, 8* в) подъём на бицепс грифа стоя 3х20-10 г) подъём гантелей на бицепс сидя под углом 3х10, 15, 20** 5. Пресс а) подъемы туловища на наклонной доске 3x max 3x max б) "берёзка" 2-3x max Трен. № 3 - ноги, дельты 1. Повороты с палкой на плечах стоя 1х30 2. Ноги а) тяга "сумо" 4х20, 15, 10, 10* б) жим ногами в станке под углом 4х15, 10, 8, 6* в) тяга на бицепс бедра с гантелями в руках 3х20, 15, 10* г) сгибания 1 ноги попеременно лёжа или стоя 1-2х20 3. Дельта а) жим сидя грифа из-за головы 3х20, 15, 10* б) жим грифа перед грудью сидя 3х20, 15, 10* в) махи гантелями на заднюю дельту (сидя в наклоне вперед) 3х20-15-10 г) стоя, махи в стороны с гантелями 2х20 4. Ноги а) голень в станке сидя 4х20-8 б) голень в станке "жим под углом" 2х20 5. Пресс а) подъём ног на скамье под углом 2х20 б) подъём туловища на римском стуле 2x max в) подъём ног на скамье под углом с весом 2x max Отдых 2-4 дня IV Неделя Трен. № 1 - ноги, плечи, грудь 1. Повороты с палкой на плечах сидя 1х50 2. Ноги а) приседания с грифом на плечах 5х20, 15, 8, 8, 8* б) тяга штанги на прямые ноги 5х20, 15, 8, 8, 6* в) бицепс стоя с грифом 4х20,15, 8, 8* г) трицепс с EZ-грифом ко лбу лежа 4х20, 15, 8, 8 д) блок прямой рукоятью 1х20 3. Плечи а) жим гантелей сидя, хват ладони внутрь 5х20, 15, 10, 8, 6* 4. Грудь а) жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4х20, 15, 10, 8* б) голень в станке сидя 5х20, 15, 8, 8*, 20** в) подъём туловища с валиком под поясницей 3x max Трен. № 2 - ноги, руки, плечи, спина 1. Пресс а) подъём ног на скамье под углом 3х max 2. Ноги а) тяга грифа на прямые ноги 4х20, 15, 10, 8* б) жим ногами в станке под углом 3х20 3. Грудь а) жим гантелей лежа под углом 20, 15, 10, 8, 8* б) жим грифа от груди на горизонтальной скамье 2х20 4. Руки а) трицепс стоя на блоке прямой рукоятью 2х20 б) трицепс стоя из-за головы на блоке прямой рукоятью 2х15, 10* в) бицепс сидя с гантелями под углом 4х20, 15, 10, 8 (угол варьируется) 5. Плечи а) махи гантелей в стороны стоя 4х20, 15, 10, 8* б) жим из-за головы сидя (пустой гриф) 1(2)х max 6. Спина а) тяга верхнего блока за голову хватом шире плеч 4х20, 15, 10, 8* б) пуловер по длине скамьи с гантелью 2х20 Трен. № 3 - ноги, плечи, спина, грудь, руки 1. Ноги а) тяга "сумо" 5х20, 15, 10, 8, 6* б) приседания со штангой 2х50 2. Плечи а) жим сидя из-за головы 5х20, 15, 10, 8, 8* 3. Спина а) тяга гантели к поясу в наклоне 4х20, 15, 10, 8* б) тяга нижнего блока к поясу с треугольной рукоятью 2х15-20** 4. Грудь а) жим грифа лежа под углом 5х20, 15, 10, 8, 6* б) сведение локтей в станке "пек-дек" 2х20 5. Руки а) бицепс стоя с гантелями 20, 15, 10, 8*, 20** б) французский жим лёжа с гантелями 20, 15, 10, 8* 6. Пресс а) подъём туловища под углом с весом 1(2)х 15-20 Отдых 2-4 дня V Неделя Трен. № 1 - ноги 1.а) повороты с палкой сидя 15 1.б) повороты с палкой стоя 15 2. Подъём ног лежа под углом 2(3)х15-20 3. Ноги а) подъёмы на голень сидя 2х20 б) "ослик" 3х15, 10, 8* в) подъёмы на голень стоя в тренажёре "Гакк" 3х8 г) подъёмы на голень лежа в тренажёре "Жим" 2х20-25 4. Тяга на прямых ногах с грифом на бицепс бедра 4х20, 15, 10, 8* 5. Тяга на бицепс бедра с гантелями с зажиманием ягодиц в верхней точке 2х20 6. Суперсет: а) приседания с грифом на плечах 1х20 б) жим ногами сидя в станке 1х15 в) приседания с грифом на плечах 1х15* г) жим ногами сидя в станке 1х10* 7. Суперсет: а) приседания в "Гакк" тренажёре 1х10 б) разгибания ног сидя 1х20 в) приседания в "Гакк" тренажёре 1х15** г) разгибания ног сидя 1х20** 8. Бицепс бедра 1 ногой (лёжа или стоя) 2х max на каждую ногу Трен. № 2 - грудь, трицепсы 1. Пресс а) подъём туловища лежа на скамье под углом 1+2 с весом б) подъем туловища на римском стуле 1х max без веса в) повороты с грифом сидя 1х30 2. Грудь а) отжимания от пола на грудную мышцу 2х max б) жим лёжа от груди горизонтальный с грифом 20, 15, 10, 8* в) жим лежа под углом с гантелями 3х8, 8, 8 г) сведения рук на скрестном блоке стоя 2х20 д) сведения локтей на "пек-дек"-тренажере 2х15 3. Трицепс а) трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х20, 15, 10, 8* Трен. № 3 - спина 1. Повороты стоя с палкой на плечах 2х50 2. Спина а) подтягивания к груди средним хватом 2х max б) тяга верхнего блока за голову широким хватом 4х20, 15, 10, 8* в) тяга Т-грифа к поясу 2х15 г) тяга гантелей в наклоне к поясу 2х10 д) пуловер по длине скамьи с гантелью 2х15 е) пуловер поперёк скамьи 1х20 ж) тяга нижнего блока к животу с треугольной рукоятью 3х15, 10, 8* з) шраги с гантелями 2х20, 15** 3. Пресс а) "кранчи" 3х max Трен. № 4 - ноги 1. Повороты с палкой стоя+сидя 2х50 2. Ноги а) тяга "Сумо" 4х20, 15, 10, 8, 6* б) приседания в "Гакк"-станке 4х20, 15, 10, 8* в) сидя (лежа) бицепс бедра в станке 4х20, 15, 10, 8* г) жимы лежа станке 1 ногой попеременно 2х max д) наклоны с грифом на плечах стоя на ягодицы и длинные спины 3х20, 15, 10* е) голень лежа в станке "Жим" 4х20, 15, 10, 8* 3. Пресс а) подъёмы туловища под углом 1+2 с весом + 1 без веса Трен. № 5 - плечи, руки 1. Повороты с палкой на плечах сидя 1х50 2. Наклоны сидя с палкой на плечах 1х20 3. Плечи а) жим сидя из-за головы с грифом 3х20, 15, 10* б) жим грифа сидя перед грудью 3х20, 15, 10* в) жим с гантелями сидя, ладони внутрь 2х10, 12** г) махи на заднюю дельту с гантелями стоя в наклоне 3х20, 15, 10* д) махи гантелями 1 рукой попеременно лёжа на наклонной скамье боком 2х10 4. Руки а) жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом на трицепс с грифом 3х20, 15, 10* б) подъёмы на бицепс стоя с прямым грифом 3х20, 15, 10* в) французский жим на трицепс с EZ-грифом (или гантелями) лёжа 2х15 г) подъёмы на бицепс сидя под углом 2х15 д) разгибания на блоке на трицепс 1 рукой попеременно 1(2)х20 е) концентрированные сгибания руки с упором в колено 1(2)х20 5. Пресс а) подъем туловища с валиком под поясницей 2-3х max Трен. № 6 - ноги 1. Повороты с палкой сидя 25 2. Пресс а) подъём ног лежа под углом 2(3)х15-20 3. Ноги а) подъёмы на голень сидя 2х12 б) "ослик" 3х15, 10, 8* в) подъёмы на голень в тренажёре "Гакк" 2х8 г) подъёмы на голень в тренажёре "Жим" 2х20-25 д) Тяга на прямых ногах с грифом 4х20, 15, 10* е) тяга на бицепс бедра с гантелями с зажиманием ягодиц 2х15 ж) приседания с грифом на плечах 1х20 з) жим ногами лежа под углом 1х15 и) приседания с грифом на плечах 1х15* к) жим ногами лежа под углом 1х10* л) приседания в "Гакк" тренажёре 1х10 м) разгибания ног сидя 1х20 н) приседания в "Гакк" тренажёре 1х15** о) разгибания ног сидя 1х20** п) бицепс бедра 1 ногой (лёжа или стоя) 2х max на каждую ногу Трен. № 7 - плечи 1. Повороты с палкой на плечах сидя 1х50 2. Наклоны сидя с палкой на плечах 1х20 3. Плечи а) жим сидя из-за головы с грифом 3х20, 15, 10, 8* б) жим грифа сидя перед грудью 3х20, 15, 10, 8* в) жим с гантелями сидя ладони внутрь 2х10, 12, 16** г) сидя в наклоне, махи на заднюю дельту 3х20, 15, 10* д) махи гантелями 1 рукой попеременно лёжа на наклонной скамье боком 2х12 ** - уменьшение веса отягощения * - увеличение веса отягощения Примечание: работа на брюшной пресс включена в каждый тренировочный день
После пятой недели – полный отдых от 2 до 4 дней, на пятый день вы должны возобновить тренировки, начиная с первой недели данного цикла. Специализация в целом не должна продолжаться более 15 недель, так как это чревато локальной или общей перетренированностью. После окончания специализации необходимо перейти в течение некоторого времени на программы общего характера, в которых нагрузки равномерно распределяются по всем группам мышц. Следует помнить о том, что специализацию на любую группу мышц можно проводить не чаще двух раз в году. Специализация предполагает обязательное планирование сбалансированной диеты, иначе ваши усилия могут быть напрасными. Ваша выносливость может расти, но при недостатке пластических и энергетических веществ вы постепенно будете истощаться, и о приростах мышц не может быть и речи. Мы рекомендуем комплексные аминокислоты с каждым приемом пищи, дополнение рациона быстроусвояемым протеином (сывороточным), применение BCAA до и после тренировки, а также креатин. Желательны поливитаминные и минеральные препараты, в частности, препараты кальция с витамином D, не менее 100 мг витамина С в сутки. Если вы ранее имели проблемы с суставами и связками, то во время этого курса следует применять пищевые добавки, способствующие оптимизации обмена в соединительных тканях – прежде всего препараты глюкозамина и хондроитина, в сочетании с гидролизованным коллагеном. Все эти добавки (кроме аптечных препаратов) доступны в любом магазине сети Спорт Сервис в г. Москва, или через наш Интернет-магазин. Часть 5ПоказатьСформируйте Ваши ягодицы ”Приведение тела в состояние эстетического развития всегда будет трудным занятием, независимо от того, женщина Вы или мужчина. Но, поскольку это трудно, удовлетворение, в котором вы встретите этот вызов, будет неизмеримо большим.” Рэйкэл МакЛиш.
Форма ягодиц женщины зависит от типа её сложения. Тип ”Т” на фоне плеч будет, как правило, иметь прямой узкий таз. Тип ”А”, наоборот, подарит женщине круглые широкие бёдра. Логично, что тип ”Х” более менее уравновесит соотношение бедер и торса женщины, а женщина с типом ”Н”, захочет выразить свои бедра тонкой талией. Но абсолютно во всех случаях ваш тренинг на ягодичные мышцы потеряет смысл, если Вы являетесь обладательницей большого количества подкожного жира. Неважно, какой тип сложения будет иметь женщина, важно на сколько эффективно она сможет совместить диету и свой тренинг. Если Вы хотите быстрее лицезреть плоды своего труда, Вам необходимо определиться в таком количестве суточных калорий, при котором Вы будете терять жировую прослойку без потери мышечной массы. По этому поводу написано много статей и мы не будем останавливаться подробно на этой теме. Поговорим лучше о тренинге. К сожалению, очень много времени уходит на то, чтобы приучить женщину воспринимать тренировки не как отдельные отрезки своей жизни, а научиться сделать кондиционный (оздоровительный) бодибилдинг неотъемлемой частью пути к достижению лучших результатов в формировании Вашего тела. Тогда не будет возникать проблем с отсутствием результативности и, как правило, дальнейшим истощением эмоциональной сферы женщины. Причиной этого чаще всего является желание сиюминутного результата от всего, чем занята женщина. Например, поход к стилисту или парикмахеру - конечный результат: макияж или причёска, которые можно увидеть сразу. Результативные тренировки - не сиюминутное событие, а длительный процесс, основой которого является эмоциональная стабильность и вера женщины в конечный результат. К тому же, этот процесс должен быть неминуемо окрашен любовью к своему телу, к своей жизни вообще и точному пониманию, для чего тебе это нужно. На самом деле женщины не боятся трудностей, они ежедневно их преодолевают, не замечая, что из трудностей состоит вся жизнь. Те из женщин, которые умеют ориентироваться на хорошее, - успешны и счастливы, и даже из самых сложных ситуаций получают удовлетворительный результат. Вся эта полемика к тому, что непреодолимые части Вашего тела не ”запретное табу” и красивые ягодицы - удел не только элитных чемпионок. Вы вполне можете улучшить свои ”трудные формы” путём специальной техники уже известных Вам упражнений на ягодичные мышцы. Этим и хорош кондиционный бодибилдинг, что Вы не должны точно копировать чужие ягодицы и претендовать точь-в-точь отзеркалить внешний вид другой женщины. Примите своё телосложение и свои формы реально, и стремитесь выглядеть сегодня лучше, чем Вы выглядели вчера. Соревнуйтесь с собой и Вы будете счастливы...
Итак, задумайтесь, насколько в Ваших тренировках прогресс имел место даже в несложных зонах Вашего тела, например, таких как... Вы назвали для себя хоть одну несложную зону, где спрогрессировали за последнее время и довольны собой? Когда женщина претендует измениться внешне, чтобы другим это стало заметно, она должна уделять своему тренингу достаточно большое внимание, построив свою жизнь так, чтобы тренировка стояла на первом месте. Ягодицы для женщины, конечно, трудная задача. Именно они предательски набирают вес в самые неподходящие моменты нашей жизни. И именно они обольщают противоположную половину человечества своими красивыми формами, являясь сексуальным ориентирам в адрес хозяйки. Естественно, в выигрыше - худощавые женщины. Но с возрастом их преследуют те же проблемы. Отсутствие мышечного тонуса, подвисание и уплощение ягодичной мышцы испортят ”товарный вид” самой изысканной леди. Попробуем собрать как можно больше информации об этой проблеме и взять нужное нам направление. Мышцы тазового дна поддерживают матку, трубы и яичники женщины, являются сдерживающим барьером для всей брюшной полости (толстый и тонкий кишечник, мочевой пузырь). Если мышцы тазового дна функционально ослаблены, то все органы малого таза и брюшной полости имеют тенденцию к опущению. В результате этого пролабируют матка и стенки влагалища. У регулярно тренирующихся женщин повышаются обменные процессы, улучшается кроваток малого таза, яичники обогащаются артериальной кровью, и формируются условия для активного выброса эстрогена. Такие женщины длительно более моложаво выглядят. И, напротив, у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, вследствие этого страдающих ожирением, особенно в молодом возрасте, подкожно-жировые гормоны активно-негативно действуют на молочную железу и внутреннюю оболочку матки (эндометрий), вызывая мастопатию, фиброаденомы и гиперплазию. Все упражнения, связанные с работой ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц бедра плодотворно влияют на детородную и половую функции женщины. Я бы не советовала женщинам поднимать тяжелые веса отягощений. Идеально было бы работать с собственным весом тела или небольшими отягощениями. Балерины, работая станок, уделяют большое внимание хорошей выворотности стоп и подвижности в тазобедренных суставах. Техника классического танца предусматривает свободное владение связочно-мышечным аппаратом, с целью сделать балерину лёгкой, прыгучей, пластичной. Практически все элементы танца требуют от балерины идеального владения своим телом, красивые подобранные ягодицы и умение длительно сохранять статическое напряжение приводящих мышц бедра, ягодиц и спины. Очень важной составляющей занятий является хорошая растяжка и гибкость. У гимнасток все сложные акробатические элементы предусматривают идеальную подвижность суставов и позвоночника. Если спортсменка плохо растянута и статически не вынослива, то многие элементы ей будут не под силу. Подводящие специальные упражнения требуют от гимнастки хорошо подобранные ягодицы и монолитное положение тела в ”лодочке”. Мы уже рассматривали с вами это упражнение в начальных комплексах по кондиционному бодибилдингу. Если Вы решили двигаться в направлении кондиционного бодибилдинга и перед Вами не стоит задача развивать силовые показатели, не стоит делать ставку на силовые упражнения с большим весом отягощений. Разумнее обратить внимание на основные показатели успеха: гибкость, подвижность позвоночника и суставов, работать умеренные и маленькие веса, используя 15 и выше повторений в подходе, включая так же в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела. Для этого необходимо апробировать весь известный набор упражнений на ягодицы и выявить, какие из них наиболее лучше Вы чувствуете. Результативным решением будут упражнения на ягодицы, регулярно присутствующие в Вашем каждом тренировочном комплексе, которые смогут логично сочетаться в различных вариантах работы, не нарушая основные цели и задачи Вашего тренинга, например: длинные спины - ягодицы, бицепсы бедер - ягодицы, пресс - ягодицы, квадрицепс бедра - ягодицы, приводящая мышца бедра - ягодицы. Ввиду достаточно большой жировой прослойки в области ягодиц, женщины, рассчитывающие на успех, должны регулярно уделять внимание этой группе мышц на каждой тренировке. Например, приведем вариант упражнений для использования в Ваших тренировочных программах: 1. Гиперэкстензия в станке длинных мышц спины + разведения ног в станке сидя. 2. Тяга грифа на прямых ногах для бицепсов бедер с зажиманием ягодиц в верхнем положении туловища + махи ногами лёжа на животе в станке. 3. Пресс - ”римский стул” в станке + обратные гиперэкстензии до параллели с зажиманием ягодиц. 4. Жимы лёжа одной ногой под углом 45 градусов + махи ногами попеременно в станке для ягодиц. 5. Глубокие выпады со штангой + сведение ног сидя в станке на приводящие мышцы бедра. 6. Присед с грифом на плечах в широкой постановке ног + наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке. (В классическом приседании ширина постановки ног - на ширине плеч, в широкой постановке - ноги шире плеч. При подъёме вверх, опора должна приходиться на внутреннюю часть стопы, как бы акцентируя внимания на приводящей мышце бедра. Желательно перед такими приседами обязательно размяться, сделав пару подходов классических приседаний. После приседаний с широкой постановкой ног сразу переходите к наклонам. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пятки внутрь, носки врозь, ягодицы зажать. Вдох, наклон вперёд, спина прогнута, ягодицы растягиваются. На выдохе возвращаемся в исходное положение, ягодицы зажать и удержать минимум на три счёта.) Такие суперсеты можно выполнять от 3 до 5 подходов в тренировку. Количество повторений в каждом подходе устанавливается в среднем 15 повторений для первого упражнения и более 15 для второго. Во всех упражнениях, где используется попеременная постановка ног, не допускайте болевого ощущения в коленном суставе. Это гарантированный сигнал к травме. В этом случае находите комфортный угол постановки стопы и подбирайте рабочий вес отягощения, либо делайте альтернативное упражнение. Ягодицы ”любят” длительные статические напряжения и большое количество повторов в подходе. Если Вы крупного телосложения эндоморфного типа и испытываете трудности при сбросе лишнего веса, будьте осторожны с глубокими приседами. Часто, на практике, глубокие приседы ведут к росту ягодичной мышцы, при этом женщина, сохраняя жировую прослойку, в результате увеличивает объём ягодиц. Чтобы ”сушить” ягодичную мышцу, используйте альтернативу балерин и гимнасток, сильно зажимая ягодицы в верхней точке движения. Придерживайтесь жёсткой белковой диеты и включайте в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела, такие как ”лодочка” на животе и спине, а также сходные по технике упражнения в положении лёжа и стоя. Следите за общей массой тела, включая регулярно аэробные нагрузки. Не забывайте, если Вы всё-таки тренируетесь с большими рабочими весами, особенно в исходном положении стоя, Вам необходимо особенно следить за грудным отделом позвоночника, так как часто формируется гипертонус мышц в этой области. Чтобы снять излишнее напряжение, используйте массаж и обязательно упражнения на гибкость и растяжение позвоночника, а так же уделяйте достаточное внимание абдоминальным мышцам. Это позволит Вам сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник.
--------------------
Вы утверждаете, что кучка бодибилдеров похитила вас и издевалась? Это новый вид извращения...?
|