ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, методика тренировок |
ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, методика тренировок |
10.9.2015, 17:09
Сообщение
#1
|
|
Ветеран Группа: Старожилы Сообщений: 5 287 Регистрация: 22.2.2008 Из: Тбилиси Был 25.9.2017, 8:40 Настроение: Полный вперёд Репутация: 143 |
Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что происходит своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровотоки, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.
Существуют определенного рода преимущества упражнений, которые могут включать себя следующее: 1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса. 2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок. 3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины. 4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни. Примеры положительных факторов тренировочных занятий во время беременности. 1. Уменьшают частоту и силу болей в спине связанных с беременностью. 2. Помогают правильно держать осанку. 3. Обеспечивают психологический подъем. 4. Контроль за весом собственного тела. 5. Улучшение процессов пищеварения. Пока нет существенных объективных свидетельств о том, что женщина, которая регулярно применяла тренировочные нагрузки, будет легче переносить беременность или роды. Однако есть мнение, подкрепленное исследованиями, что те женщины, которые регулярно тренировались, восстанавливают быстрее • вес, • силу, • гибкость чем те, кто вел малоподвижный образ жизни. Изменения, происходящие в организме беременной женщины. Венозное давление в верхних конечностях не изменяется, а в нижних конечностях увеличивается к 5-6 мес. в 1.5 раза по отношению к верхней части. Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%. Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%. Мозговой кровоток не изменяется. Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели. Риски для плода, связанные с физической нагрузкой. Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ. Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ. Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ. Для снижения рисков необходимо: увеличить потребление воды до 3х литров в день, исключить высокоинтенсивные нагрузки. Уровень нагрузки определяется через разговорный тест. Противопоказания к занятиям: Абсолютные Относительные - обусловленная беременностью гипертензия; - анемия; - привычный выкидыш (более 2х в прошлом); - тахикардия и аритмия, хроническая гипотония; - предлежание плаценты; - заболевания щитовидной железы; -угроза прерывания беременности; - диабет; -кровотечения во время беременности - ожирение; -аномальное положение шейки матки; - заболевания органов дыхания; -все острые лихорадочные состояния; - выраженные токсикозы. -ярко выраженные гестозы беременных; - выраженное варикозное расширение вен; - систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий. При наличии относительных противопоказаний - более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка. Упражнения, которые стоит исключить во время беременности: • велосипед; • подъем прямых ног из любых исходных положений; • резкие наклоны и прогибы туловища, повороты; • резкие прыжки, подскоки; • упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях; • сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа; • вертикальная тяга; • высокоинтенсивные нагрузки. Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность - не выше средней, продолжительность - этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут. Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением. Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности. Применение тренировочных занятий в различные сроки беременности. Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров , использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту, можно предложить использовать счетчик сердечных сокращений Polar . 1 триместр (1-13 недели) - тип дыхания грудной, выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза на 6-8 повторов, растягивание мышц верхних и нижних конечностей. Основная часть: • упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна; • 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях; • занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры; • исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление. 1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна. 2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе . 3. Жим гантелей лежа . 4. Сгибание рук сидя с гантелями. 5. Тяга в наклоне одной рукой. 6. Разгибание рук в тренажере. 7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя. 8. Полуприседы из и.п. стоя. 9. Восхождение на скамейку. 10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя. В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление. 2 триместр (14-28 недели) – примерный план основной части: • упражнения для длинных мышц спины, тазового дна; • упражнения на растягивание («кошечка»); • упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие); • не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений. • Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями; • В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра; • Тяга гантели в наклоне; • Сгибание рук сидя с гантелями; • Разгибание рук в и.п. стоя на блоке; • Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами; • Разгибание спины в и.п. стоя. • 3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения. В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому: • Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс. • Исключаются наклоны корпуса вперед. • Ограничить сгибания в тазобедренных суставах. • Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания. • Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна. • При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!! 1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов. 2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений. 3. Повороты в стороны 6-8 повторов. 4. Наклоны в стороны 6-8 повторов. 5. Грудное дыхание. 6. Упражнения на растяжку, расслабление. Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. В женском организме происходит постепенная ликвидация изменений, наступивших во время беременности и родов. Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение). Задачи: • Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна. • Нормализовать функциональное состояние женщины. Особенности занятий в этот период: Используются общеразвивающие упражнения, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности. Послеродовой комплекс упражнений : 1. Упражнения Кегеля. 2. Пресс лежа на спине – надувание живота - втягивание. 3. Подъем таза на 14 день. 4. Сидя по-турецки и ращение рук назад. 5. На 5-7 день – отжимания от опоры. 6. Кошка 6-8 раз до 10 повторений. -------------------- JUDGE IFBB
instagram: shota_ifbb facebook : https://www.facebook.com/trainer.judge |
|
|
28.5.2020, 10:47
Сообщение
#2
|
|
Группа: Администраторы Сообщений: 36 621 Регистрация: 3.10.2012 Настроение: Читайте новости на главной Ironflex.com.ua/novosti Репутация: 1872 |
Особенности тренировок во время беременности и после родов. Гульшат Бикчурина
[video]https://www.youtube.com/watch?v=swSHqYF8lcI[/video] -------------------- |
|
|
Язык/Мова/Lang | Текстовая версия | Сейчас: 13.5.2024, 9:42 |