Винс Жиронда: Тренер чемпионов., тренировочные методики Винса

Жиронда подчеркивает что качки это не тяжелоатлеты\лифтеры а та\пл это не качки...
И что качек не должен заниматься как та\пл.
Случаи совмещения того и другого очень редки. - его слова.

Сообщение отредактировал 81eg - 3.4.2012, 20:38

Ну Джексон и не говорил что они сверх здоровые.

Сообщение отредактировал 81eg - 3.4.2012, 20:41

Ну для меня слова подразумевают, что грудь должна быть как у выступающих по билдингу на уровне города или области. А тру турникмены не то, что не "сверх здоровые" их вообще здоровыми или накаченными язык не поворачивается назвать))

опять пересечение с Гончаровым

Грудь у дворовых турникменов как у выступающих химиков?)))
ЗЫ Ладно давай не буим).

Сообщение отредактировал 81eg - 3.4.2012, 21:37

считаю полезным такой метод для отстающих как минимум мышц групп.
ну вот сижу и думаю какие же мне упражнения поставить на среднюю и заднюю дельту)))))хотябы 3

О и про плечи)).

Развитие динамичных дельт
По мнению Винса Жиронды, всесторонне развитые дельтоиды - это основа великолепного верха тела. У большинства людей, начинающих тренироваться с отягощениями, главными приоритетами является построение огромных рук, мощной груди и широкой спины. Очень часто они не понимают того, что широкие плечи являются необходимым элементом хорошей, пропорциональной фигуры. Винс считал, что бодибилдеры должны стремиться достичь максимальной ширины плеч. Хотя она, в основном, определяется расстоянием между клавикулярными отростками, но развитие массивных дельт тоже помогает. Стив Ривз и ”король дельтоидов” Дон Говорт являли миру отлично развитые дельты на широком плечевом поясе.
Тот факт, что ширина плечевого пояса у него была небольшой, не остановил двукратного Мистера Олимпия Лэрри Скотта. С помощью специальных тренировочных техник Винса Жиронды он добился исключительного развития дельт. Когда Арнольд Шварценнеггер впервые появился в Америке, Винс сказал, что ему не хватает развития средних пучков дельт и, если он хочет побить Серджио Оливу, этот недостаток надо исправлять. Арнольд принял совет и добился впечатляющего результата.
Дельтоиды венчают плечевой пояс шапкой мышц, они могут быть мощными и великолепно развитыми. Они состоят из трех частей, или головок - фронтальной, средней (или боковой), и тыльной. Первые две головки очень мощные, причем средние заметно слабее. Дельты прикрепляются к внешней части боковой трети ключицы, к верху акромиального отростка и наружной грани спины. Они облегают плечевой сустав спереди, сзади, сбоку и крепятся к внешней части середины плечевой кости.
Передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо. Средний -отводит его. Тыльный - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.
Винс изобрел свои упражнения для развития всех трех пучков дельтоидов с минимальным вовлечением в работу трапеций. По его мнению, большие трапеции необходимы тяжелоатлетам, но не бодибилдерам.
Следующие упражнения снабжены указаниями, какие головки ими прорабатываются. Новичкам следует выбрать одно общеразвивающее упражнение для дельт, например подъемы на грудь и жимы, но более опытным понадобится по одному упражнению на каждый пучок, по четыре сета в каждом.
1) Подъем на грудь и жим (боковые и передние дельты), восемь повторений. Поставьте ступни ног на расстоянии 35 см друг от друга. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между руками такое же, как между ступнями. Поднимите штангу к плечам и сразу же выжмите над головой, подавая ее слегка назад в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Это движение не только строит массу дельт, но и служит великолепной разминкой для всего плечевого пояса.
2) Тяги штанги вверх (боковые дельты), восемь повторений. Держите штангу в висе на уровне бедер, хватом на ширине плеч. Тяните гриф вверх до уровня макушки головы. По всей траектории подъема и опускания держите его на расстоянии 30 см от тела. Медленно опустите штангу и повторите.
3) Попеременные жимы с груди и из-за головы сидя (передние и боковые дельты), восемь повторений. Сядьте на устойчивую скамью, держите гриф на уровне низа груди средним хватом. Выжмите его над головой и опустите за голову на плечи, за дельты. Опять выжмите вверх. Попеременно опускайте его то на грудь, то за голову. Каждый раз, когда вы опустите гриф и выжмите его вверх, считается одним повторением.
4) Жимы Скотта Жимы Скотта (передние и боковые дельты), восемь повторений. Изобрел это уникальное упражнение Лэрри Скотт. Держите пару гантелей в согнутых руках перед фронтальными дельтами, ладони смотрят друг на друга. Разводите локти в стороны, одновременно выжимая гантели вверх до уровня верха головы. В верхней точке траектории ладони будут смотреть вперед. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
5) Разведения рук в стороны сидя (боковые дельты), восемь повторений. Сядьте на край скамьи, слегка наклонившись вперед. Держите пару гантелей в опущенных руках. Поднимайте их в стороны до уровня верха головы. Старайтесь держать кисти так, как будто при подъеме выливаете воду из кувшинов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
6) Попеременные подъемы рук вперед Попеременные подъемы рук вперед (передние и тыльные дельты), восемь повт.
Держите пару гантелей в опущенных руках, ладони смотрят назад. Руки немного согните в локтях, позвольте кистям слегка расслабиться. Поднимайте сначала одну гантель вперед до уровня лба, затем другую. Восемь повторений для каждой руки.
7) Круги с гантелями (все пучки дельт), восемь повторений. Поставьте ноги вместе, держа гантели рядом друг с другом перед бедрами. Поднимайте все время слегка согнутые руки через стороны вверх до уровня ушей, затем сводите их вперед до касания гантелями и возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивая веса.
8) Разведения рук лежа ничком на высокой скамье (задние дельты), восемь повторений. Лягте лицом вниз на скамью, достаточно высокую для того, чтобы гантели в опущенных руках не касались пола. Держа руки слегка согнутыми, поднимайте гантели в стороны. Расслабляйте руки в нижней точке траектории. Повторите, придерживаясь строгой техники.

Сообщение отредактировал Admin - 8.7.2014, 11:43

сегодня утром.между подходами 20 сек.между упражнениями минута

раскрутка ,
пресс
сама тренировка
1.жим штанги 40кг 8*8(последний тяжело)
2.разведение гантель через стороны -10кг *8*8
3.махи гантель на задние дельты 10*8*8-10
4.тяга штанги к подбородку -22 кг *8*8
5.шраги в раме (руки за корпусом) 30*8*8 (сама рама кг 40весит)
6.пшнб -32*8*8
7.французский 32*8*8
8.бицепс узким на скоте -20*8*8(лавка скотта как тренажер,а не просто лавачка и штанга) последние 2 9.подхода ели осилил
10трицепс блок -60*8*10
11.молот концентрированный -9 кг*8*8
12.разгибание руки на верхнем блоке 10кг*3*10 и дальше добавил 20*5*10
вообщем вышло чуть больше часа
так как я на интенсивность натренерованный то более менее нормально.потом умылся))

Начало похожее на мою в понедельник)) только паузы были дольше\20-50сек\ - не привычно)).

Ж\стоя 8по8 40кг -40сек
Разводка стоя 8по8 (8+8кг)
Подъемы перед собой 8по8 (8+8кг) - 20-30сек

Ж\л (30грдусов) 8по8 (30+30кг) - 40-60сек
Брусья 8по8 -писец тяжко от пампа)))

Кардио

ЗЫ Понравилось)

я вот думаю слепить что то среднее с вводного тренинга Гончарова на 3 дня с добавлением 8*8 от Жиронды на отстающие группы мышц. или попросту на базовые упражнения