Программа для эктоморфа

Здравствуйте, меня зовут mrbob и я эктоморф.
(апплодисменты, выкрики "браво", все встают).

Я несколько раз начинал ходить в зал, на 3-4 месяца, потом не видя особых результатов забрасывал.
В последний раз, после серьезных стрессов увидел на весах цифру 66 (при росте 182) и решил что это совсем край.
Снова пошел в зал, мне тренер написал программу из 8 упражнений. Занимало это у меня до 3 часов, после которых я просто с ног валился от усталости. Ходил 3 раза в неделю.
За месяц набрал 0.5 кг и задумался о каких-нибудь добавках. Тем более что знакомые советовали со всех сторон БЦА, гейнеры, протеины итд. Полез в интернет гуглить что есть что и что из этого всего нужно худому новичку. И на одном из сайтов прочитал что есть разные типы телосложения (экто-, мезо-, эндоморфы) и для каждого из них свои тренировки и питание. Ну и соответственно, добавки.
Понял что занимался вобще без цели и без головы, включил мозг стал читать смотреть, анализировать.
Пересмотрел программу, питание, отдых. За 3 месяца набрал 4 кг, не скажу чтобы что-то заметно выросло, но мышцы однозначно окрепли. За время тренировок наслушался всякого (ходил с коллегами, у которых был излишек веса и соответственно другие цели). И что программа короткая и что упражнения не те и что порядок неправильный итд.
Хочу обсудить накопившиеся вопросы с уважаемым сообществом.

Давайте обсудим их, применительно к эктоморфам. Думаю многим будет познавательно.
В принципе все рессурсы что я читал дают схожие советы:

- Короткие (40-60 мин), но интенсивные тренировки
- Упражнения - базовые
- Обильное питание (сейчас, если можно, не будем на нем подробно останавливаться)
- Хороший отдых.

вот самая популярная программа из тех что я находил:

День первый. Грудь и трицепс.
Жим штанги лежа широким хватом. 2 разминочных сета 12+8 и 4 рабочих подхода с максимальным весом 10+8+8+8.
Отжимания на брусях со своим весом или утяжелением – 3 подхода по 12+10+8 раз.
Жим гантелей на наклонной скамье. 4 подхода с увеличением веса по 12+10+8+8 раз.

День второй. Спина и бицепс.
Становая тяга. 4 подхода по 10+10+8+8 раз.
Тяга штанги в наклоне к поясу. 4 подхода по 12+10+8+8 раз.
Тяга на блоке вниз широким хватом. 3 подхода по 10+8+6 раз.
Сгибание рук со штангой. 4 подхода на бицепс по 12+10+8+8 раз.

День третий. Ноги и плечи
Приседания со штангой. Два подхода разминочных и 4 подхода с рабочими весами по 10+10+8+6 раз.
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 15+12+10 раз.
Тяга широким хватом штанги к подбородку (плечи и трапеция). 3 подхода 12+10+10 раз.
Жим гантелей сидя. 3 подхода по 12+10+10 раз.

Через месяц добавил в первый день скручивания, во второй - сгибания на предплечья, в третий - упражнение на икры.
Икры и предплечья сильно отстают, поэтому - "ну очень хочется".

В целом программа логичная - сперва тяжелое базовое, потом на "близкие" мышцы.
Веса потихоньку наращиваю, за килограммами не гонюсь.

Вопросы по программе:
Жим штанги. Разминочные делаю 50% от максимального, но потом написано "с максимальным". Не лучше ли наращивать вес до максимального, уменьшать количество раз?
Делая жим не чувствую грудь, а только трицепс. Почитал, одни советуют локти прижимать к телу, т.к. иначе "больше работает трицепс", другие - разводить в стороны, т.к. иначе "большая часть нагрузки ложится на трицепс" ))). А как тогда на грудь акцентировать? Да, крепатура на второй-третий день появляется, но в литературе советуют концентрироваться на мышце, а как на ней концентрироваться, если я ее не ощущаю?

день третий:
правильно ли жим ногами сразу после приседаний?
Тяга к подбородку - как-то дискомфортно. Пробовал менять хват. Если чуть уже плечей - еще ничего так. Но пишут же широким.

дальнейшее развитие.
Написано через 4 месяца менять программу. А вот на какую - нигде не написано )
Сейчас уже чувствую что можно было бы еще что-то сделать, силы еще есть к концу тренировки.

Как-то так.

она не подойдет вам
эктoморфу начинать надо с фуллбади, чтобы задействовать минимум 40% тела
больше - лучше анаболический отклик
вот вам
ваша тренировка на ближайшие 3-4 месяца (синим выделена)
и ещё читать https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki

Примерно такая у меня и была первый месяц. Даже полтора. В ссылке написано 5-6 недель, так что примерно + - так же.
Вы уверены что нужно 3-4 месяца? Или поставлю вопрос иначе: как узнать, когда следует переходить на сплит?

Хотя эта мне кажется более логичной чем моя первая, т.к. тут все свободные веса, а мне тренер прописал половину упражнений на тренажерах.
За картинку спасибо, очень правильная. Я собственно через ссылку нее на этот форум и попал.

на сплит можно переходить тогда,
когда у вас не будет вопроса "а когда переходить на сплит?"
после полугода-года можно перейти на тяни-толкай или верх-низ
при условии хорошего роста рабочих весов


слабое чтение - признак того, что вам не очень хочется мусолиться с этими мышцами

так если есть тренер, чего форум мучить? он же видит ситуацию и текущую форму. дал тренажеры - это не значит, что он не прав - травм боялся, скорее всего. или слушай тренера, или не морочи ему голову, и тренируйся сам.
насчет чуства мышц - пока не заморачивайся, мы все хомосапиенсы и основная биомеханика одинаковая. делая жим ты по любому подключишь грудные.
тяга к подбородку - это не значит, что надо дотягивать до подбородка, а тянуть в его направлении, делай в такой амплитуде, что бы убрать дискомфорт

Тренировка из 8 упражнений занимала 3 часа ??? О_о...
Небось в каждом упражнении было по 15 подходов

Каюсь, прочитал наискосок ) Это от удивления - я-то думал что во всем разобрался и мне просто программу подкорректируют, а тут раз носом в лужу - ничего ты братец не понял, возвращайся к началу дорожки.

Обещаю исправиться и больше так не быть )

Собственно, я эту тему и создал, чтобы обсудить правильность советов окружающих, включая тренера. Я исходил из предпосылки что эктоморфам нужны особенные тренировки, а мне предложили некую среднестатистическую. Возможно я неправ. Хотя думаю истина где-то посередине.


С учетом крепатуры на следующий день они таки работают, но советуют сконцентрироваться на той мышце, на которую делается упражнение, а у меня вместо груди как-то больше трицепс включается. Возможно потому, что он сам по себе слабее и отваливается раньше.

Как пишется в описании - "локти по-любому должны быть выше плеч". А широким хватом у меня никак "выше" не выходит. Узким - можно, но дискомфортно. Хотя, возможно так и нужно.




Где там мой волшебный блокнот?..

1. Приседания 3х30 раз
2. Сгибание ног в тренажере 4х18
3. Разгибание ног в тренажере 4х18
4. Жим вверх в тренажере 4х10
5. Жим от груди в тренажере сидя 3х12
6. Сведение рук в тренажере баттерфляй 3х12
7. Тяга верхнего блока за голову 4х12
8. Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере (на спину, в общем) 4х12
9. Гиперэкстензия 3х12
10. Сгибание рук на бицепс в тренажере 5х9
11. Жим книзу в блочном тренажере двумя руками (трицепс) 4х12
12. Скручивания 3х12,10,8

О, забыл уже оказывается. Чуть больше чем 8

первый раз слышу, что эктоморфам нужны особенные тренировки

Об этом очень многие говорят и пишут.
Метаболизм - повышенный, ресурсы организма - небольшие.
Отсюда короткие и интенсивные тренировки, состоящие из базовых упражнений, чтобы дать нагрузку бОльшему количеству мышц.
Ну и правильное питание. Причем эктоморфам советуют налегать не на белок, а как раз больше на углеводы.