Програма для того у кого проблемы со спиной

Создал новую тему, потому как здесь https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3029 вроде вылаживают программы в которых хоть както уверены. Если я не прав , прошу удалить её). И я её пересоздам по ссылке выше
20 лет. Предистория:1,5 года тренировок, искревеление позвоночника(поясничный кифоз) . Получил травму позвоночника, усугубил искревление ещё больше. И вот спустя 1,5 года снова я НОВИЧОК Ну только ближайщий год как минимум о стнавой, присяде, жиме стоя, жиме сиде(особенно штанги), и даже о жиме сидя на скамье смита на заднюю дельту, а так-же похожых упражнениях мне только мечтать.

Сразу начал с программы по 2 группы мыщц за день, но чувствую что овстанавливаюсь очень быстро и нужна фулбоди. Вот что получилось из тех упражнений, которые мне можно выполянть:
1й день:
1) Подтягивание 4/макс(делаю меньше 10, елси дойду, добавлю отягощение)
2) Жим гантелей лёжа 3/10
3) Протяжка - 2/8
4) Разведения гантелей в наклоне сидя 2/10
5) ПШнБ 3/8
6) Гиперэкстэнзия 2/макс

2й день:
1) Подтягивание за голову 4/макс(делаю меньше 10, елси дойду, добавлю отягощение)
2) Тяга гантели в наклоне 4/10
3) Брусья грудным стилем 4/10
4) Жим ногами 4/10

3й день:
Анологично первому

П.С. упражнения на дельты меня устраивают, а также ширина плеч меня интересует даже больше чем масса, но и от неё, любимой, я не отказываюсь
П.С.С. А да, ещё, я использую жим гантелей, потому-что, хоть усрись, не чувствую груди на штанге. Еще когда раньше тренировался, что только не пробовал(

Сообщение отредактировал ILikeGirls - 15.1.2012, 11:11

Хоть скажите - все так плохо что и сказать нечего, или программа сойдёт?

думаю никто не хочет брать на себя ответственность за твою спину. поэтому ничего не советуют.

безотносительно спины, есть классические способы делать тренировки по упражнениям
1 день - упражнения на "тянуть"
2 день - упражнения на "толкать"
либо
1 день - упражнения для верхней части тела
2 день - упражнения для ног

не вижу причин почему бы такой схемой не воспользоваться.
упражнения на трицепс както вредят спине?

зы если цель расширить плечи, то вряд ли получится. в 20 лет одними подтягиваниями уже не расширишь. нужно и приседания делать и пуловер и становую.
помоему плавание в твоей ситуации и с твоими задачами лучше бы подошло чем штанги.

Сообщение отредактировал Голодный котег - 16.1.2012, 12:58

а что такое "жим сидя на скамье смита на заднюю дельту"?
я даже и представить себе боюсь это упражнение))

во во, плюсую.

Вот этого вообще не понял. Ширина плечей это как бы и есть масса дельт.
Логичней бы было не прерывать нагрузку на мышечную группу. Я всегда ПШнБ сразу после подтягиваний делаю. Как вариант суперсетом.
Если жимы или на дельты то тоже подряд.
Программа как программа. несколько сумбурная. Почему в один день 6 упражнений в другой 4? Имхо 4 маловато. Я бы пперенес "Разведения гантелей в наклоне сидя 2/10" во второй день сразу после "Тяга гантели в наклоне" чтоб добить заднюю дельту. А в первый после гиперэкстензии добавил сгибания на бицепс бедра.

Всем человеческое СПАСИБО!


Ну да, я просто обьяснил почему подтягиваюсь каждую тренировку.


Не могу найти, где я её прерываю разве что, если считать, что подтягивания это упр. на деьты, но это, вроде, не так, может я не прав?


Я по количеству подходов а не упражнений считал, пытался написать программу, чтоб при тренироке за час мог выкладыватся

Вот это не совсем понял - вроде дельты у меня идут после жимов...

вот что получается:
1) Подтягивание 4/макс
2) ПШнБ 3/8
3) Жим гантелей лёжа 3/10
4) Протяжка широким хвтаом - 2/8
5) Разведения гантелей в наклоне сидя 2/10
6) Гиперэкстэнзия 2/10
7) Сгибания на бицепс бедра 2/10

2й день:
1) Подтягивание за голову 4/макс(делаю меньше 10, елси дойду, добавлю отягощение)
2) Тяга гантели в наклоне 4/10
3) тяга гантелей лежа на животе для задних дельт 2/10
4) Брусья грудным стилем 3/10
5) Жим ногами 4/10

3й день:
Анологично первому

На широчайшие, на бицепс и на заднюю дельту. В зависимости от техники нагрузка может перераспределяться.


Смотря сколько отдыхать. У меня тренировка 6 упражнений, по 4 подхода, 10-15 повторений занимает минут 30-35.
Можно и одно упражнение час делать. Иногда даже нужно.

Я би ТС порекомендував працювати із кількістю повторів, більшим за 20. І забути про силовий тренінг. Жим лежачи робити з піднятими ногами. Жодних мостів. Станову не робити. Замість жимів на дельти - махи гантелями. На спину - робота на блоках. Замість присідів - розгинання та згинання ніг. Плюс упор на плавання.