Грудные мышцы, Как нарастить массу

понятно

Небольшое дополнение.

Людям, которые сомневаются в эффективности высокоповторного тренинга и сконцентрированы на большом весе и малом количестве повторений иногда было бы полезно смотреть по сторонам. Некоторые виды спорта непроизвольно таким образом задают нагрузку на отдельные мышечные группы спортсмена, что вызывают значительную гипертрофию работающих мышц, совершенно без тренировки с отягощением. Например, короткие дистанции в конькобежном спорте и велоспорте. Регулярные тренировки в беге на дистанции 500 метров приводят к ярко выраженной гипертрофии мышц бедра, которой могли бы позавидовать некоторые бодибилдеры:



Если бы они бегали на руках, то у них точно так же были бы гипертрофированы руки и грудные мышцы

Сообщение отредактировал Leonid - 22.4.2009, 12:26

2 Leonid легкоатлеты особливо спринтеры со штангой на плечах проводят времени больше чем качки .
Ноги массивные только у спринтеров потому как расчитаны на взрывную силу , у стайеров и марафонцев способных поддерживать длительное усилие ноги тоненькие .
Отсюда вывод - треницо нужно во взрывном стиле ))))( шутка юмора )
Знал мужика который за сотню подтягивался на соревнованиях , а на тренях рас по 20-30-40 делал в разном темпе , при этом ни широчайших ни рук у него ваще небыло , я со своми 10 разами в три раза шире был , или высокое кол-во повторов на широчайшие не канает ?

Сообщение отредактировал shura - 22.4.2009, 16:32

неожидал что два-три раза и уже направление работы меняется обьем - рельеф и это на 12-16разах

Замечание очень справедливое, но, в данном случае, не определяющее. Я сам три года занимался легкой атлетикой, поэтому довольно хорошо знаком с силовой тренировкой легкоатлетов, по аналогии к этой категории можно причислить и конькобежцев. Поэтому могу заверить, что объем специализированной силовой тренировки легкоатлетов никак не сравним с объемом тренировки билдеров или лифтеров. К тому же, я видел множество других вариантов, которые я сейчас не могу проиллюстрировать. Например, у моей жены, бывшей легкоатлетки, в свое время голень была такая, что сапоги нельзя было подобрать, хотя, могу точно утверждать, голень она никогда с весом не качала.

Это верно, с существенным уточнением. Спринтеры имеют массивные ноги не потому, что они спринтеры, а потому что люди, имеющие генетически заданный большый процент белых мышечных волокон в мышцах ног выигрывают именно в спринте. В данном случае мы имеем двух представителей человечества с очень высоким процентом белых мышечных волокон в квадрицепсах. И тип спортивной активности, которым они занимаются, оптимальным образом сказывается на гипертрофии белых мышечных волокон, в избытке присутствующих в их бедрах.

Кстати, уже в начале 90х, а может и раньше, отбор в сборную Союза в некоторых видах легкой атлетики делали на основе биопсии - если соотношение быстрых (для спринта) или медленных (для стайеров) выходило за рамки оптимального, человека не брали.

И вот на этой ноте мы плавно переходим к следующему замечанию...


Суровая правда жизни состоит в том, что не у всех людей желания совпадают с возможностями. Для бодибилдинга отсутствие возможностей проявляется в плохой генетике - низком процентном содержании белых мышечных волокон в мышцах. Как в целом у мышц всего тела, так и у отдельных мышечных групп. Многие люди никогда не смогут стать "Арнольдами" просто потому, что они даже не имеют соответствующего потенциала, или их потенциал очень низок. То ли из-за низкого содержания белых мышечных волокон в мышцах, то ли из-за проблем с каким-нибудь внутренним органом, или с сосудистой системой... Некоторым это трудно принять, но это правда.

Человек с низким процентным содержанием белых мышечных волокон всегда будет иметь проблемы роста мышечной массы, какую бы "волшебную" методику он бы не использовал. Ему не поможет ничего. Возможно человеку с низким потенциалом роста мышечной массы более оптимальным решением было бы работать только над силой. Конечно, он не будет очень сильным относительно представителей с большим потенциалом, но, по крайней мере, его тренировка будет иметь больше практической пользы, чем бесконечные попытки увеличить то, что никогда не может быть увеличено.

Поэтому, резюмируя вышесказанное, можно заключить, что оптимальная нагрузка будет проявлена существенным образом только у людей, имеющих соответствующий потенциал. Вот об этой оптимальной нагрузке и идет речь.

Сообщение отредактировал Leonid - 22.4.2009, 22:31

Полностью согласен , именно это я и имел ввиду , человеков обладающих преимущественно белыми волокнами очень мало , или как у меня в ногах белых волокон больше чем у верха тела или это легкая атлетика даёт о себе знать по малолетству до какогото там взрослого дошел ... ну вобщем получается что мне подходит чередование кол-ва повторений низкого и высокого и даже чередование циклов чередования , то каждую треню , то смена раз в месяц .

И как определить у кого какое соотношение мышц?

Привильнее говорить не о соотношении мышц, а о соотношении мышечных волокон в мышцах.

Сущестсвует две возможности:

1. Анализ внутренней структуры мышц
2. Тестирование мышцы под нагрузкой

Анализ внутренней структуры:
Ранее использовалась мышечная биопсия, когда мышца прокалывалась и для анализа извлекался тонкий срез мышечного волокна. Сейчас для этой цели используется томография - метод неразрушающего послойного исследования внутренней структуры.

Но необходимо помнить, что соотношение мышечных волокон может варьироваться в разных мышцах. Мышцы ног могут иметь большой процент белых мышечных волокон, а мышцы рук - нет. Поэтому, для полного анализа необходимо исследовать все основные мышечные группы.

Тестирование мышцы под нагрузкой
Мышечные волокна делятся по величине поперечника, скорости сокращения и типу энергообеспечения (детальнее об этом можно прочесть здесь Типы мышечных волокон).

Белые мышечные волокна являются не только самыми "толстыми" и имеющими больший потенциал к утолщению, но и обладают специфической особенностью - обладают гликолитическим обменом. Другими словами, для обеспечения мышечного сокращения эти волокна используют гликоген, который в процессе использования расщепляется до молочной кислоты.

Чем больше белых мышечных волокон есть в мышце, тем большая внутримышечная концентрация (до определенных пределов, конечно) молочной кислоты может накопиться мышце в процессе работы.

Высокая концентрация молочной кислоты в мышце вызывает раздражение нервных окончаний, снижает сократительную способность мышечных волокон, и, в конце концов, способствует большему рузрушению мышечных волокон.

И весь этот биохимический процесс сопровождается нарастающим ощущением жжения в работающей мышце, доходящим до ощущения "полного пожара". Вот именно на этот эффект можно ориентироваться при попытке определения процентного соотношения белых мышечных волокон в конкретной мышце.

Как практически можно провести самостоятельное тестирование? Вы должны подобрать какой-либо вес, с которым, в плавном темпе, вы можете выполнять повторения до точки мышечного отказа в течение 60-80 секунд. Если вы не являетесь уставшими или больными, в пределах этого временного диапазона работы максимальной продолжительности, у вас должно возникнуть сильное жжение в работающей мышце.

Если вы не можете выполнять больше повторений, время работы составляет 70-80 сек и при этом у вас не возникло сильного жжения - значит вам не повезло. Вы не являетесь счастливым обладателей большого количества белых мышечных волокон в мышечной группе, на которую было направлено упражнение.

Проведя подобное тестирование по различным мышечным группам (в разных упражнениях), можно довольно точно определить потенциал каждой мышечной группы. Вполне возможно, что бицепс у вас будет просто гореть, а трицепс - нет. Тогда вас ожидает судьба Маркуса Рула, у которого трицепса практически нет, и которого этим делом жена часто подкалывает на тренировке (поскольку у нее трицепс больше ).

Причем, должен заметить, что согласно моей практике (а я в данный момент работаю персональным трениром), способность к ощущению жжения зависит только от соотношения мышечных волокон, и не зависит от уровня тренированности, пола или типа телосложения. Жжение или есть, или его нет. Поэтому я думаю, что данный вариант самостоятельного тестирования позволяет получить довольно точные результаты и составить определенное представлние о собственных потенциальных возможностях.

я когда гантелями на бицепс делаю, то иногда так гореть начинает шо аж руки сами гантели выпускают) так значит у меня белых будет больше чем красных?) или я что-то не так понял?)

Сообщение отредактировал Schranz - 24.4.2009, 10:45

Значит "так" для бицепса, автоматом это не распространяется для мышц всего тела. На трицепсе может быть по-другому. Чтобы знать точно для других мышц, надо, чтобы эффект жжения был при тренировке также и других мышц.