Интенсивность, методы определения интенсивности тренировки

достаточно интересный вопрос, и у меня, изучая его, появилась куча вопросов

Интенсивность тренинга
Мы часто слышим фразы: «Тренинг должен быть предельно интенсивным», «Я начал тренироваться намного интенсивнее», «Стараюсь перед соревнованиями сделать тренинг максимально интенсивным», но как-то не задумываемся о том, что же такое интенсивность тренинга и чем она отличается. Что ж, давайте попробуем в этом разобраться, так как интенсивность является важнейшим моментом как в бодибилдинге, так и в лифтинге и ТА

Интенсивность.

В видах спорта, где во главу ставится выносливость - беге, велоспорте, плаваньи - интенсивность тренинга определить очень просто: достаточно обратиться к таким показателям, как частота сердечных сокращений (ЧСС) и/или максимальное потребление кислорода. В силовых видах спорта четкой формулы определения интенсивности долгое время не существовало, здесь просто отталкивались от такого субъективного понятия, как тяжесть тренинга. Вот только как эту самую тяжесть измерить? И можно ли вообще это сделать? Оказывается, можно. Для этого нужно применить такой показатель, как процент от разового максимума (РМ). Понятно, что для этого нужно знать ваш РМ в каждом из выбранных для тренировочной программы упражнений.

Обычно чаще всего встречаются такие параметры как ТОННАЖ ТРЕНИРОВКИ и КПШ. Эти два показателя дают возможность судить о количестве проделанной работы. Но, тем не менее, с позиции тоннажа и КПШ раскладки в упражнении 100*10*2 и 100*2*10 будут абсолютно одинаковы (тоннаж - 2000 кг, кпш - 20), но разные по интенсивности для одного и того же атлета, а значит и по тренировочному эффекту.


Итак: если атлет на протяжении тренировки использует веса, которые в среднем составляют более высокий процент от его разового максимума, то он тренируется тяжелее, следовательно, интенсивнее. Вроде бы, все правильно, но не совсем. Почему? Потому что мы забыли такой показатель, как количество повторений в сете. Действительно, с весом, скажем, 85% РМ можно выполнить 1 повторение, а можно 5. Понятно, что во втором случае тренинг будет более тяжелым, а значит интенсивным. Предельно интенсивным можно назвать тренинг, в ходе которого вы в каждом из сетов делаете максимально возможное количество повторений, то есть, достигаете положительного отказа. Если суммировать вышесказанное, то получится, что интенсивность тренинга в первую очередь зависит от того, какой процент от вашего разового максимума составляет рабочий вес, а во вторую - от того, сколько повторений в сете вы делаете.

Достаточно дофига инфы в тяжелоатлетических книгах, что бы долго в них не рыться достаточно заглянуть на сайт http://last-man.org/ на каком Дима Головинский, какой жмет сейчас уже более 300кг, уже вырезал все необходимые наработки ведущих бывших тренеров по ТА по поводу определения интенсивности. конечно же Дима и сам использует эти методики, но тут у меня появилось куча вопросов так как эти методики определения интенсивности имеют некоторые дыры и не как не могут достоверно при разных параметрах тренировки определить интенсивность.
и так приведу пример статьи с его сайта, что бы долго вам не читать оставил основное:

и так где бока? вроде бы все просто и правильно считается, но не тут то было. как видно в первом примере где считается интенсивность нагрузки все предельно ясно, но как средний вес вообще может быть верным показателем интенсивности? вот пример. одна тренировка средняя и я жму 100х5х5, а вторая тренировка тяжелая - я жму 100х10х10.
в первом примере тоннаж составит 2500кг, во втором 10000 и по подсчетам Черняка интенсивность, то есть средний тренировочный вес штанги по его определению, составит 100кг в обоих случаях. так как это называть интенсивностью если это просто СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС ШТАНГИ, а интенсивность в двух случаях будет вооооооообще разной.
с определением ОТНОСИТЕЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ тоже все ясно - он не как не может ничего показать в реальной интенсивности, так как выходит определение с первого случая.


окей, есть второй вариант - так же взял с сайта http://last-man.org/



хорошо все четко вроде, Фунтиков вроде получше Черняка придумал методику определения, но что делать если есть две раскладки тренировок разных - одна тренировка это 165 в 3 подходах по 8 раз, а вторая - 165 в 8 подходах по 3 раза? тоннаж одинаковый и вес штанги одинаковый, но обе тренировки абсолютно разные по интенсивности для одного и того же атлета с одинаковым ПМом, а по Черняку они считаются как абсолютно с одинаковой интенсивностью - опять промах в таком случае.


единственную методику, реально способную в разных раскладках определить интенсивность, я нашел вообще в журнале железного мира и заключалась она вот в чем:

вот тут реально не ошибешься в одном рабочем подходе, но достаточно тяжело считать эту интенсивность в громадных, объемных раскладках типо 150х5х5 или, типо, 150 3х3 и 160 3х3 в одной тренировке

нужно будет с каждым подходом увеличивать немного коэффициенты в таблице исходя и накапливаемой усталости, а это достаточно тяжело точно подсчитать. а потом подсчитать среднюю интеснивность среди всех подходов

кароче, так я и не нашел идеального способа подсчета интенсивности и при всем уважении к тренерам старой школы ТА не могу признать их методики подсчета интенсивности полностью корректными. хотя тяжелоатлеты на них хорошо росли и тот же Головинский используя их жмет 200х10 в натурашку и 300 на курсе)

Это в целом просто вопрос терминологии. Я, как тяжелоатлет в душе, всегда интенсивность и воспринимал как среднюю штангу. Высокоинтенсивный тренинг - тренинг с предельными весами, низкоинтенсивный - с небольшими весами. А то что ты подразумеваешь под интенсивностью, в целом определения не имеет ))

Да и какая разница-то? Важно ведь не сами цифры, а что ты с ними будешь делать. У старой советской школы ТА были четкие рекомендации, и любой тренер свободно опереровал своими КПШ и ИНТ, он знал какие цифры что значат и как ими оперировать для достижения результата.

Пытаться найти методику расчета интенсивности, которая удовлетворяет твоему внутреннему необъяснимому миру - какое-то очень философское занятие )) Ну найдешь ты, и подумаешь - "о, вот это да, вот это интенсивность, коэффициенты, циферки, процентики, все сходится, так же оно явно правильно". И что дальше с этой интенсивностью делать? Тоже интуитивно потом искать к ней методики? Да ну...

та не, методика под интенсивность одна и это видно по схемам того же Головинского. там обязательно необходимо ТОЧНО ее учитывать, так как принцип роста именно в объемной работе с достаточно низкой интенсивностью на малых весах. а в объемной работе, когда раскладки за одну треню у него типо 200х4х6 210х5х5 220х6х4 ее намного тяжелее посчитать или прикинуть за глаз на сколько тяжело ты отпахал и если ты постоянно будешь тупить с подсчетами, то в итоге просто перетренируешься и запоришь цикл
тем более необходимо плавное, планомерное повышение интенсивности от трени к трени и у того же Головинского оно от тренировки до тренировки повышается не на много, около 5-6%. так что интенсивность это самый важный момент там, а как ее считать если в некоторых случаях тупят методики - хз

почему же необъяснимому?) я достаточно точно описал почему они не могут правильно показать интенсивность в некоторых вариантах, а фейлы в этих подсчетах дорогого стоят, так как циклы обычно на 3-4 месяца расписываются вперед, а то и более и если натупишь с интенсивностью то потеряешь много времени в итоге

Так все три методики подсчета дают абсолютно разные цифры, как их можно учитывать одинаково в рамках одной митодике?

в рамках одно не как. нужно выбрать одну для себя и считать. я просто привел три примера

самой правильной я считаю последнюю, но под каждого могут немного отличаться коэффициенты и самое плохое в ней что ну очень тяжело считать трени типо 3х3 5х5 и тд. она норм покатит только для одного рабочего подхода

Так вот, я говорю о том, что не бывает абстрактно правильной методики расчета интенсивности, сама цифра интенсивности не значит ничего - она имеет значение только в рамках той методики тренировок, в которой она применяется. И в рамках этой методики она самая и единственно правильная.

Не знаю как по двум другим примерам, но совтеская школа ТА зарекомендовала себя как одна из самых (если не самая) состоятельная, поэтому сказать что в ней интесивность самая неправильная - это как-то обидно даже )) Я не против остальных, просто если я например посчитаю интенсивность по второму методу, я не буду знать что с ней делать дальше. А что делать со средней штангой я очень даже в курсе.

вообще нормально по Черняку считать, но выбрать одну раскладку для тяжелой и самой главной тренировки в микроцикле и идти только по ней, то есть или 3х3 или 5х5. тогда не выйдет такого бока в подсчете
и выйдет делать только тяжелые малоповторные трени типо 3х3, ибо если чередовать тяжелые многоповторки вместе с тяжелыми малоповторными, то опять выйдет фейл в подсчете. будет опять пример с 3х8 и 8х3 как я писал и ошибка в итоге

а можно вообще ничего не считать и начать с достаточно легких 5х5 и накидывать каждый микроцикл по 2.5-5 кг. на курсе покатит вполне) будет и без подсчетов понятно что с каждой треней постепенно будет расти интенсивность с выходом на пик в итоге

но опять же в таких вариантах идет обычная и примитивная долбежка с выходом на +90% интенсивности. не Сарычев, не Головинский не занимаются так. что Сарычев жал 300х1 максимум перед битвой на какой он 326 бахнул, что Головинский за год тяжелее 250 не держал в руках, а на соревах 300 было сразу. у них намного ниже интенсивность, а если она и повышается немного, то только за счет объема и какой-то многоповторки, но они не разу за подготовку не грузят цнс весами 90% от пм

1. На семинаре говорил, что 260 на раз максимум делал на подготовке к 300.
Были бОльшие веса, но только с бруска.

2. ну как можно интенсивность повысить за счет объема? Это же абсолютно разные термины. Хотя если ты не приемлешь ТА-шного определения интенсивности, то может и можно )

ну для меня цифра интенсивности значит то, на сколько близко ты тренируешься до отказа. отказ это всегда перегрузка организма и цнс. имеет кучу, не всегда хороших последствий, тем более в силовом тренинге на больших весах.

с отказом нужно очень тонко обращаться, я раз проэксперементировал с ним - начитался Селуянова какой советует по 4-5 подходов отказных в приседе за треню и перетренировался так, что угандошил цнс и иммунитет в 0 за пару месяцев на курсе. еле вычухался, температура 2 месяца была, я вообще вареный и сонный ходил, пришлось отдыхать от зала вообще некоторое время

оно то понятно что именно отказные тренинги в некоторой степени решают для роста мяса и правильно Селуянов говорит про накопление свободного креатина, ионов водорода, гормонов в мышцах во время них. ведь если бы не это решало, то любой буховый грузчик на рынке какой разгружает по паре фур в день или бегун на длинные дистанции был бы накачанным до невозможности, но этого нет так как они и близко не подходят к мышечному отказу
но отказ не обязательно получать что бы стимулировать эти моменты Селуянова и расти - это видно на Головинском и Сарычеве какие не тренят в отказ и вообще на всех тяжелоатлетах почти какие не делают этого. пусть не так сильно без отказа они стимулируются, но за то ты точно будешь знать не перегрузишь цнс\иммунитет\организм в целом и что точно кучей отказов за треню не сожжешь больше ионами ворода мяса, чем сможет потом организм восстановить за отдых
ну я кароч как-то так понимаю это все и для этого сейчас слежу строго за интенсивностью что бы не перегружаться когда это не нужно

а по поводу советской школы ничего плохого не имею, просто я привел реальные примеры где ихние методики могут дать сбой в подсчете той же интенсивности. тем не менее как видно они работают

интересно, а с каким бруском и какими весами работал Дмитрий. Наверное было спецом так задумано, чтобы уберечься от травмы и поберечь ЦНС?