Интенсивность, методы определения интенсивности тренировки

Вырезки на тему:
- отказ и максимальные усилия не являются фактором роста силы

«Атлеты старой школы ОЧЕНЬ редко работали до отказа. Мышечное переутомление не только не полезно, но и контрпродуктивно.
Наиболее эффективный способ тренировки силы - это поднимать более тяжелые веса, чем вы поднимаете, но заканчивать подходы до того, как не сможете взять вес.» Павел Цацулин «Сила - людям!»

«Сила - это мастерство. А в мастерстве лучше практиковаться, когда вы свежи и бодры.
Делайте так много, сколько сможете, оставаясь свежим. Чем больше вы делаете что-то, тем искуснее вы становитесь - до тех пор, пока вы избегаете утомления и перетренировки. Вам всегда следует чувствовать, что после тренировки вы стали сильнее, чем перед тем, как вы приступили к ней.

Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Большую часть времени делайте примерно половину из числа повторений, которые вы могли бы сделать. Изредка делайте меньше или больше.

Что касается "значительного сопротивления", оно должно ощущаться как "умеренно тяжелое".
Ведущие спортсмены выжимают штангу на пару раз и "держат два в уме".

Силовой тренинг и проверка силы - это разные вещи. Представление о том, что вы должны превосходить свои персональные рекорды на каждой тренировке - это всего лишь сказка.
Простая и эффективная "подводка" к максимуму - один или два легких тренировочных дня и один свободный день перед рекордом.

... Самое главное для успеха в работе по этой программе – избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!

Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.» П. Цацулин «Безоружный боец»

.

Дмитрий Головинский также не ставит максимальные веса на тренировках и делает все подходы с запасом.
«Как ни странно, путь к силе лежит в малых весах, и работе в большом объеме.
Чтобы эффективно увеличивать силу совсем не обязательно постоянно ходить на 80% и выше - особенно натуралу.

Про суставы связки :))) Мне тоже самое говорили по ходу подготовки к ЧУ: как ты собираешься жать 250+, если ты не держал в руках даже 240? В итоге я легко заколотил 250, 265 кг с усилием, а 273 увы не покорились.

Сам я на веса 95-98% на тренировках вообще не хожу, т.к. работа с ними весьма травмоопасна. основной массив работы приходится на 60-85%. Акцент делается на объем, то есть количество подъемов за тренировку, неделю и т.д.
Почитайте интервью Василия Алексеева журналу "Олимп" и получите ответы на многие вопросы. Он там говорит о том, что легко-средние нагрузки наиболее эффективные, но они заставляют людей беспокойно спать, так как на тренировках спортсмен не поднимает предельных весов.

Причем для увеличения силы нет прямой необходимости проводить основной массив тренировочной работы на весах 85% от ПМ или выше... Во главу угла нужно ставить, прежде всего, тренировочный объем, а не интенсивность.»
last-man.org/o-privychke-svyazok-k-vesu

.

«Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира, ему надо было толкнуть 207,5 кг. Он их даже на грудь не взял... Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 207,5 с утра до ночи, чтобы они тебе оскомину набили!

Тренировки на больших весах - это выматывание нервов.

Тренеры спят спокойно, когда видят, что спортсмен много поднимает на тренировках. Вот где вся загадка и загвоздка. Тренер одобряет эту методику.
Тренеры хотят спокойно спать. А с моей методикой спокойно не поспишь. Тренер лежит и думает: что же спортсмен поднимет, если на тренировках не поднимал больших весов? А то, что базу «напахал», это должно потом отыграться. Я один буду бороться против миллиона тренеров, которые выступят против меня. Потому что я проверил эту методику на себе. Такие качества, как скорость, быстрота, нарабатываются. С какой скоростью спортсмен приседает, с такой он снимает штангу с помоста.

Что такое проходка? Проходка бывает только в штольне в шахте. Такого слова на тренировках не должно быть. Вы хотя бы попробуйте, что я говорю. Попробуйте подготовиться к каким-нибудь соревнованиям на средних весах, с хорошей скоростью на многоразовых подъемах. Попробуйте! Были же моменты, когда спортсмен, не тренируясь, показывал результат выше, чем до этого. Задумайтесь, почему. Ищите причину.» Интервью Василия Алексеева журналу "Олимп"
Еще один видос youtube.com/watch?v=B0IH2NVAZr4#t=6m05s

.

"... ни один сет Эд Коэн не делает до «отказа». В этом он солидарен с силачами начала прошлого века. Те тоже считали «отказ» вреднейшей штукой. Многие рекорды до сих пор не побиты. Совсем как у Коэна. Есть над чем поразмыслить.
... Сам Коэн любит сравнивать мышечный «отказ» с поломкой автомобиля. Ну а зачем добровольно доводить машину до нерабочего состояния?
... я не люблю ставить рекорды в зале. Это ведет к перетренированности, а она вредна в пауэрлифтинге точно так же, как и в бодибилдинге." (с какой-то статьи)

.

«Оптимальным для наращивания силы мне показался уровень нагрузки 85%. Если уходишь на большее - слишком травмируешь связки, и цнс перенапрягается. И дальше просто боишься большого веса. А страх - это очень сильный ограничитель.
Вообще максимум силы не важен. И на нем сильно ломаешься. Важен кайф от тренинга. Важно не торопиться с весами. Я научился иногда, когда прет, тормозить на заданном весе, чтобы не перетренировать ЦНС и не забросить упражнение.
Оказывается и на таком пределе происходит адаптация и прогрессирование в нагрузке. Подобный подход позволяет быстрее восстанавливаться и чувствовать себя свободно в повседневной жизни, но требует очень тонкого чутья процесса тренинга и умения создавать прогрессию, что может оказаться большой сложностью.» А.Чернов

.

Юрий Диоген тренируется не до отказа, но много.
«Делать с достаточно серьезной мощностью, но без отказа. Не старайтесь загнать себя в отказ. Вы должны давать большой объем воздействия на "большие куски мяса" при сохранении баланса.

В жесть себя не загоняйте. Не в отказе дело. Не отказ запускает процессы. Не в количестве минут отдыха дело. Дело в выполнении большого объема работы. Дело в воздействии на большие мышечные группы. Дело в том, чтобы выполнить эту работу не загоняя себя в состояние катарсиса, когда вам хочется блевать, когда красная морда.»

.

«Именно частые проходки и негативы вырабатывают страх перед весом.» Дмитрий Бондаренко

«Насчёт отказов в ПЛ. Их не делают потому что при наступлении отказа сильно страдает техника, и при работе с большим весом легко потерять контроль над снарядом и получить травму. Кроме того, работа в ПЛ требует больших ресурсов ЦНС (для развития большого усилия требуется очень мощный импульс ЦНС для одновременной иннервации всех мышечных волокон), а работа в отказ ещё сильнее истощает нервную систему. Иными словами, отказы в ПЛ = травмы + перетрен. Гарантировано.» Виталий Евсюков

«Сила в немощи» - древняя фраза казаков-характерников.

Да, я абсолютно согласен. Собственно, то же самое и написал, просто одной фразой и своими словами )

Всегда нужно расставлять приоритеты. Отказной тренинг можно использовать в межсезон. А на подготовке - лучше не надо.

Самая большая беда отказного тренинга не в том, что там цнс убивается или связки или еще что, а потому что ты все это не можешь спрогонозировать. Он непредсказуем. После одной тренировки ты можешь отходить неделю, после другой 10 дней. Никакого плана с отказами не построить. И отказ даже в подсобке в итоге помешает тебе выполнить процентовку в основном движении. Так что в печь.

у человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины.
Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается.

Не зря Гловинский перелопатил все системы советской школы ТА через Microsoft Office Excel, и судя по тому что он пожал 300 кг системы эти работали и будут работать)

Моя думка. Інтенсивність відображає виключно вагу на штанзі від 1ПМ. Я притримуюсь приблизно такого розкладу. Тренування з вагою до 65-70% від 1ПМ- низької інтенсивності, 65-85% - середньої інтенсивності, від 80% -високої інтенсивності. І не важливо, на яку кількість повторів виконувати певні навантаження. Тренування 80% 1х1 і 80%6х6 вважаю однаково інтенсивними. Для оптимізації тренувального процесу вже давно виведені межі повторів, підходів і КПШ для кожної інтенсивності.
Тут обговорюється тема відмови. Для себе я зробив висновок, що в тренуванням середньої і високої інтенсивності відмови ніякої бути не повинно. Звичайно, якщо йде цільова змагальна підготовка. В такий період на таких тренуванням ми тренуємо в першу чергу ЦНС. Я, в принципі, майже не відчуваю фізичної втоми після високоінтенсивних (важких) тренувань, але відчуваю достатню емоційну втому. Раніше працював в режимі 80%х6х6, 85%х5х5 і т.д.. Майже завжди виконував запланований об'єм роботи. Але крім емоційної втоми отримував неймовірну фізичну втому. При цьому останні підходи завжди були з поганю технікою. До чого прийшов зараз. Підходи на важких тренуваннях виконую максимум на 2 повтори. І не важливо чи на штангі 80%, чи 95 % від ПМ. Різниця лише в тому, що з меншою інтенсивністю роблю більше підходів. Результат той же. Але техніка виконання всіх підходів достатньої якості, адже на техніку не впливає фізична втома.
Так що повністю згоден з позицією 0utlaw.