Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

Надеюсь сюда можно написать)
Вот моя ситуация.
Рост мой 189, вес 85 кг. 19 лет
занимаюсь год с наставником, но мы с ним потеряли связь и я остался один) я привык что он мне помогал, ну а теперь самому нужно, и поэтому возникло куча вопросов)
Кушаю я хорошо)
500 грамм грудки в день, 500 грамм(рис,гречка,макароны) творог на ночь 200 грам + пол литра молока, с утра овсянка с молоком. в перерывах между едой 2 банана это между утром и обдем и обедом и 17:00
йогурт пью еще пол литра, грудку и гарнир распределяю на 3 прииема, ну и + овощи конечно же. еще 2 киви и 2 яблока. это сьедаю я за день, ну и литра 3 воды как пологается

Заниматься стал я по фул бади

дошел в жиме лежа до 4х6 100 кг
Присед 100 кг 4х6
Становая полусуммо 120 кг 4х6

потом у меня из за неправильной техники приседа заболели колени и + к тому уперся в весах) решил отдохнуть пока не пройдут колени, 1.5 месяца отдыхать пришлось к сожелению, пропил анимал пак. грел колени.
Ну и вроде прошло все, ну мне сказали потом уже начинать с 2-х дневного сплита.
там как то по процентам расписали цикл 8-недельный.
программа Верх, Низ.

1)Жим лежа на горизонтальной скамье 2 разминочных(25-50%) 3х12 рабочих. сказал делать без мостика вообще, потому что это уже бодибилдинг а не пауэрлифтинг, просто лопатки свести и все. и делать без рывков, медленно очень.

2)Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х15, почему то мне сказали рука в нижней точке
должна быть паралельно полу, но так вообще не тянет грудную, а вот ниже опускаю и норм, но так плохо сказали. я удивился, и делал как и сказали.

3)Подтягивания 3х10 хват чуть шире плеч на широчайшие нагрузка чтобы шла, поднимаюсь до уровня глаз, опускаюсь на половину, ну локти не разгинаю.

4)Тяга штанги в наклоне 1 разминочный 50% веса и рабочие 3х10
тело полностью параллельно полу. ноги чуть уже ширины плеч.

5)Жим сидя из за головы(насос) 1 разминочный 50% веса и рабочие 3х15. делается он так: поднимается чуть выше головы, опускается на уровень глаз. поэтому и называется насос.

6)ПШНБ(Поднятие штанги на бицепс) 2х12 рабочие сказал потом до 2х15 добрать и делать не тяжелые веса(в основном для того чтобы кровьб забить, запампить)

7)Тяга блока на трицепс 2х12 тоже самое что и с ПШНБ

2 Тренировка

1)Присед 2 размиочных(25% и 50%) и рабочие 3х12. ноги шире плеч носки врозь и приседать до параллели пола, делать без отбива, штангу ложить на трапецию, хотя я думал надо на задние дельты, чтобы штанга проходила через пятку а не середину стопы, это же бодибилдинг а не пауэрлифтинг. и сказал бинты для колен не надо вообще.

2)Жим ногами 1 разминочный 50% веса и 3х10 рабочие, ноги ставить по верхним углам платформы
разгибать в верхней точке не полностью и делать медленно очень.

3)Становая тяга на прямых ногах 2 разминочных 25% и 50% веса и рабочие 3х12
опускать штангу чуть ниже колен, ноги уже ширины плеч. медленно делать очень.

4)Сгибания ног на тренажере лежа 3х15
сказал веса большие не брать, такой же смысл как и на ПШНБ и тяга блока на трицепс. просто кровушку погонять, забить.

5)Упражнение на голень в станке для жима ногами 3х15(тот же смысл что с ПШНБ,Тяга блока на трицепс,сгибание ног лежа)

в базовых: Жим, Присед, Становая делать 3х12 а потом до 3х6 к концу цикла.
цикл 8 недельный

вот так он выглядит

Жим лежа:

67.5 кг 3х12, 70 кг 3х12, 70 кг 3х12, 72.5 кг 3х12

72.5 кг 3х10, 75 кг 3х10, 75 кг 3х10, 77.5 кг 3х10

77.5 кг 3х8, 80 кг 3х8, 80 кг 3х8, 82.5 кг 3х8

82.5 кг 3х6, 85 кг 3х6, 85 кг 3х6, 87,5 кг 3х6

ну и со становой и приседом так же.


вот у меня вопросы к опытным ребятам:

1)Что тут вы видете не правильного? может что не так, так как мне вообще кажется зачем мне цикл? после такого перерыва, мне заного нужно набрать до застоя вес, а потом циклировать не так ли?
2)упражнения такие как ПШНБ и тяга блока на трицепс, нужны ли они вообще мне?
3)ну вот закончу я цикл. а как дальше расписать новый? и по этой же программе или потом уже переходить на 3-х дневный сплит?
4)Становая и присед не много нагрузки на поясницу в один день?
5)И где лучше видео с техникой посмотреть на упры, потому что одни говорят одно, другие другое.
тяга штанги в наклоне одни говорят: тело надо параллельно полу, а другие чучуть нагнуться вперед.
5) а в таких упрах как ПШНБ, тяга блока на трицепс тоже сказал до 2х15 дойти и пампить.
6) я не пойму это программа бодибилдерская или пауэрлифтинг, просто может мне вернуться на ту что была программу, набрать заного силовые и потом перейти на эту и в стиле бб заниматься.
7)и вот на циклах как себя вести, если допустим видешь что в немогу делаешь или приболел на недельку, как себя вести? на неделю цикла назад откидывать вес или как? или заного строить цикл и начинать с тех же силовых допусти в жиме 67.5 3х12? или уже больше. и за цикл сколько кг прибовлять нужно в силовых, допустим за 8-недельный.
Помогите пожалуйста разобраться)
8) После тренировки есть возможность покушать через час только, что то сьесть шоколадку? если да, то сколько углей нужно или уже подождать и через час нормально поесть?

и сначало начинают с фулд бади, потом переходят на 2х дневный сплит, потом на 3х дневный. а потом циклируют так?

эти переходы из за восстановления, чем больше вес тем восстанавливаешься больше и нужно реже дать упражнения, поэтому сначало все тело, потом делем по полам, а потом уже каждая МГ раз в неделю? в Книге думай. вообще говорят тренировки делать 3 трени в 2 недели ) ну как то это мало)

и вот как в бодибилдинге массу набирать и поддерживать, если циклируешь и с 3х12 допустим в базовых до 3х6 спускаешься, 3х6 это уже больше же как лифтинг, в этот момент масса не будет падать?

Первые 1-2 месяца занятий после перерыва в принципе подготовительные. Кто на что переходит потом это индивидуально. Можешь 3х дневный с многоповторкой, можешь 2 дневный, можешь силовой, надо пробовать.



Надо книгу не "думай" выпустить, а "делай" для новичков. Думай - это попозже.



Нет масса не будет падать, если жрать будешь нормально. И по началу диапазон может быть и 6-15, кушай хорошо надо, кушать. Лифтинг это не диапазон повторений, лифтинг это достижение максимально поднятого, вытянутого, приседо-встатого веса в трех упражнениях.

понял) спасибо) ну тогда позанимаюсь по 2х дневному сплиту) пока не упрусь, потом перейду на 3х дневный, а потом циклирование начну
циклирование делать же только в Жиме, Приседе и Становой? начиная с 3х12 и доходя к концу цикла до 3х6

Жим ногами, тяга штанги в наклоне, подтягивания, оставлю на 10 повторов

ПШНБ,Тяга блока на трицепс, упражнения на голень, жим сидя из за головы, разгибания ног лежа, разводка гантелей 15 повторений

так пойдет?

те что 15-повторки в стиле пампа будут тогда

только вот вопрос еще, что делать с этими упрами когда в них упрусь и вес не будет идти? или если будет вес расти ни жиме, приседе и становой то и на них будет?)

Циклировать желательно всё.

В стиле пампа - советую ничего не делать.

В диапазоне повторений 7-15, большие мыш группы меньше повторений, и наоборот.

пшнб - тьфу на него. Подтягивания на биц.

Голень - индивидуально, но лучше попробуй многоповторку потом.

Первые месяцы в обязательном порядке должны быть гиперэкстензия и пресс.

А насчет того, когда упрешься. Решай проблемы по мере их поступления.

Сообщение отредактировал Hvaran - 8.3.2013, 13:49

ну у меня уже не первые месяца впринципе)

поясница чучуть побаливает бывает. не из за того что присед и становая в один день?т

фото выложил, что кушаю ну и сам как выгляжу) других нету, поэтому не очень видно тело.

извени я плохо понял.

ну в базовых с 12 до 6 я в циклах буду делать

а вот те что я написал по 15 повторений, не делать по 15 или что? ты сказал не делать в пампе лучше.
если делать по 10-12 и все?

и вот упрусь я, на 2хдневном сплите.
я при переходе на 3х дневный сплит перехожу и не откатываюсь назад, пробую дальше растить силовые?
или расписываю цикл уже при переходе на 3х дневный слпит?

циклировать и изоляцию даже?



ну а вот собственно рацион мой. уничтожаю за 5 дней) кроме спорт пита. пока без него) я и так набираю 2 грамма белка на 1 кг веса) и 5 углей на 1 кг веса)

и насчет становой и приседа в один день.
может тогда стоит делать тренировки тяжелые и легкие?

и жим так же лежа?

просто тяжелый присед и тяжелая становая. не получится наверно?

на одной трене тяжелый присед и легкая становая а на другая наоборот?
ну и жим тогда тоже уже делать тяжелый/легкий?

или поработать пока вместе. а как уже веса к сотке подойдут, тогда кокраз перейду на 3х дневный сплит и разделю присед и становую?

пока становая рабочий 90, присед 80, жим 80 3х10

Сообщение отредактировал Oliver1993 - 8.3.2013, 14:17

Почему это не получится?
Захочешь получится! Еще как))

)) захочу)

а еще читаю щас Глупые вопросы тему)

и там дошел до обсуждения что можно впринципе вообще руки не качать.
если норм идет жим, присед и становая..

может тогда убрать ПШНБ и тягу блока на трицепс? а то руки какие то маленькие по сравнению с телом. может перетрен ловят? я занимаюсь по проге что выложил щас

Когда говорят, что руки можно впринципе не качать говорят о новичках или лифтерах. Изоляция начинает приобретать смысл по мере роста рабочих весов. ИМХО.
Лично я (только для себя) не вижу особого смысла качать трицепс, ибо хватаало ему различных жимов с головой. А ПШНБ или молоток почему бы не сделать? Не сильно они базе помешают.