Прошу помощи в составлении базовой программы тренировки

Доброго времени суток, уважаемые форумчане!
Я новичек на форуме, и в тяжелой атлетике тоже.
Мне 19 лет. Рост 179 см. Вес 77 кг.
Хочу заняться бодибилдингом. Прошлая моя тренировка была ознакомительной - попробовал все тренажеры, познакомился с тренером попросил составить программу (как оказалось он ничего подсказать не может,сам только качаться умеет). Поэтому прошу помощи у Вас.
Помогите составить базовую программу тренировок на 3 занятия в неделю. Насколько мне известно, именно это и нужно новичку - набор массы за счет базы.
В Интернете нашел множество программ, но я хочу услышать мнение людей, применяющих знания на практике, а не теоретиков, коих полно на просторах Интернета.
Распишите, пожалуйста программу по дням, в какие дни и какие упражнения делать, кол-во повторов и сетов. У меня есть список упражнений, но я не знаю как их лучше организовать для максимальной эффективности.
Очень надеюсь на Вашу помощь!
P.S. В зале нет тренажера для икр стоя, есть только сидя.

а форум почитать слабо?100 раз уже рассказывали

начни с прочтения вот этой темы.

будут вопросы, задавай.
Настоящая тема - закрыта.