Гиревые тренировки, не забытое прошлое

Многие эффективнейшие методики физического совершенствования были найдены в еще докультуристической эпохе. Причем, по параметрам универсальности, лидирует такой неприметный снаряд как гиря!

Преимущества гирь
Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп - предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом - мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревый тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить

Основы тренинга
1. Первым делом необходимо хорошо размяться. Гиревый тренинг намного более тяжел и интенсивен, чем занятия со штангой и гантелями, значит, разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно лучше. Неплохо бы уделить несколько минут суставной гимнастике и пробежке по дорожке, либо езде на велотренажере. Это увеличит кровоснабжение во всем теле, а не только в рабочих мышцах. Кроме того, замечено, что усердная разминка сокращает время восстановления мышц, следовательно, тренировки можно будет проводить чаще и рост пойдет быстрее.

2. Если Вы раньше не занимались с гирями, то начинать следует с маховых движений. Они подготавливают суставы к большим нагрузкам и заставляют связки заранее упрочняться. Это, несомненно, позволит Вам быстрее прогрессировать.

3. Все новые упражнения необходимо сначала попробовать сделать с легким весом. Причин для этого множество. Во-первых, какие бы крепкие у Вас ни были суставы, все равно непривычная нагрузка может сильно им повредить. Во-вторых, движение может оказаться неудобным, что непременно скажется на результативности. Значит, либо такое упражнение нужно исключить из программы, либо придется к нему сначала привыкнуть. Естественно, привыкать будем с небольшим весом отягощения. В-третьих, излишней осторожности не бывает. Речь ведь все-таки идет о Вашем теле, а не о чем-то лишнем и непригодном. Одно маленькое растяжение может лишить Вас возможности тренироваться на несколько недель. Нет тренировок, нет роста результатов, нет движения к цели.

4. Хорошая разминка и привыкание к неудобным движениям позволит Вам достаточно быстро увеличивать рабочие веса или усложнять выполняемые упражнения. И именно это-то Вам и нужно! Как только чувствуете, что можете поднять интенсивность, увеличить вес или сделать упражнение более трудным - делайте. Сила и масса просто не смогут не вырасти.

5. Тренинг с гирями развивает функциональную силу. Мышечная масса же растет от непрерывного прогресса весов и повторов. Как только Вы достигли в гиревом тренинге очередной поставленной цели, логично было бы на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и тренажерами. Это, во-первых, даст более всестороннее развитие для всего тела. Во-вторых, при возвращении к гирям, организм вновь удивится непривычной нагрузке и снова начнет расти. Оптимальная продолжительность цикла должна быть в пределах от 1 до 3 месяцев. Более конкретные цифры можете определить лишь Вы сами, следя за своими результатами и самочувствием.

6. В традиционном гиревом спорте внимание уделяется не только величине рабочего веса, но и способности поднять этот вес несколько десятков раз в течение определенного промежутка времени. Подобными «мелочами» не стоит пренебрегать, потому что они защищают опорно-двигательный аппарат (ОДА) от возможных будущих травм. Дело все в том, что кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета зашкаливает за все мыслимые нормы. Связки в таком режиме почти не подвержены травмам, но все же запоминают нагрузку, а значит и укрепляются. То же самое происходит с сухожилиями и мышцами. Также на пользу этому процессу играет тот факт, что вес поднимается всегда в удобном рабочем положении сустава. Опять замкнутый круг: удобное положение, значит больше веса, следовательно, лучше рост и укрепление.

7. Как правило, с гирями занимаются в многоповторных режимах. Ученые обнаружили, что тренировки, в которых большой объем набирается за счет значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани. Приплюсуйте к этому предыдущий пункт списка и получите универсальное средство защиты ОДА от повреждающих нагрузок тяжелого тренинга.

8. Культуристам важно прямой дорогой идти к поставленной цели. Для этого уже придумано множество техник, созданы самые различные виды инвентаря и дано необычайно много советов по развитию. Поэтому каждый желающий может не просто «тягать железо», а сознательно выбирать наилучшие варианты применения тех или иных упражнений. Основы техники, выбор отягощения, количество повторов, их скорость... Все это можно и нужно подбирать оптимальным образом, в соответствии с основной целью занятия. Глупо приседать, держа гантели на плечах, если гораздо удобнее будет взвалить на себя штангу. И так же глупо делать подъемы на бицепс с гирями, если для этого больше подойдут гантели. То же справедливо для выбора режима занятий и для всех остальных аспектов тренинга. Только вдумчивый подход к развитию может принести самые быстрые и значительные результаты.

Что работает:

Грудные

Жим лежа (горизонтально или под углами)
Гири очень удачно развивают силовые показатели в этом упражнении и отлично растят массу. Единственный недостаток в том, что гири неудобно брать с подставок, поэтому приходится искать людей, которые подадут их Вам до начала упражнения и примут после заключительного повтора.

Широчайшие

Подтягивания с дополнительным весом
Безусловно, в качестве дополнительного отягощения гиря подойдет лучше, чем гантели или блины от штанги.

Тяги в наклоне двумя руками (узкий хват для низа широчайших)

Гирю придется держать очень узким хватом, поэтому нагрузка опустится в самый низ широчайших мышц. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения: предплечья всегда перпендикулярны полу, а локти движутся очень близко к телу. Упражнение придется по вкусу многим, так как гантель в таком положении держать неудобно, а штангу приходится балансировать.

Тяги в наклоне одной рукой
Нет принципиальной разницы, с чем делать это движение. Будь то гиря или гантель - результат одинаков.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Жим над головой
Бесспорно, гири не позволят четко перенести нагрузку на средний дельтоид. Зато они с избытком окупают эту мелочь преимуществами

МЫШЦЫ НОГ
Приседания (вес на плечах)
У гиревого варианта этого упражнения есть преимущества по сравнению с работой со штангой. Во-первых, центр веса будет находиться ниже. Это улучшит устойчивость и позволит приседать с большей отдачей. Кроме того, нагрузка на стабилизаторы распределяется более сбалансировано, что несомненно внесет положительные поправки в развитие.



Основные упражнения
1. Стоя. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря стоит на полу под ногами. Наклониться, крепко взять за рукоять одной рукой. Распрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на прямую руку над головой. Зафиксировать позицию на секунду. Вернуть снаряд сначала на плечо, затем опустить к полу, но, не опуская, начать новый повтор.

2. Попеременное выжимание гирь над головой. В исходном положении (ИП) гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая - опускает. Корпус следует держать по возможности прямым. Упражнение рассчитано на многоповторное выполнение.

3. Выжимание двух гирь. В ИП гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды обратно на плечи и сразу же начать новый повтор.

4. Глубокие приседы. Выполняются стоя на скамье. Гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед. Без паузы подняться. Глубина приседа и специфическое расположение веса позволяют задействовать ягодицы и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

5. Выпады. Ходьба выпадами. Выполняются с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях достаточно сильно включены в работу ягодицы, но при ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах, ближе к задней.

6. Приседания с гирями на плечах. Это упражнение нагружает мышцы более сбалансировано, чем вариант со штангой, а значит, позволяет быстрее прогрессировать. Минус лишь в том, что веса двух гирь скоро не хватит, поэтому придется либо сказочно увеличивать количество повторов, либо отказаться от выполнения этого упражнения.






Гиревой спорт - так его обычно называют - еще один вид силовой гимнастики. Задача у него та же, что у тяжелой атлетики и пауэрлифтинга - развитие силы. Но если в первых двух видах для этого используется, в основном, штанга и с ней же выполняются упражнения для проверки этой силы, то гиревая гимнастика использует, само собой, гири. И не только в каких-то "классических" движениях вроде жимов или рывков, но и для жонглирования.

Гири, турник, брусья никому не нужны...
Тем более фитнесс индустрии.

Сообщение отредактировал 81eg - 6.6.2012, 16:13

Сейчас пиндосы распробовали прелесть гирь и начинают нам на гири моду прививать ))
ЗЫ Для бойцов смешаного стиля в подготовке очень часто используют.

Я каждую среду гирьки тягаю, хорошо дыхалку + плечи + жим развивает

Тренувався я з гирьовиками в одному залі. Там були чемпіони світу. Юніори, дорослі, ветерани. В-основному тренування складалося з ривків і поштовхів. Плюс ще щось. Інше не дуже так запам'яталося. Ніяких там біцух, жимів лежачи. Працювали над витривалістю.

Гири вообще уникальная вещь...
Плюсы(с моей точки зрения)
При относительно небольших весах,позволяет практически в домашних условиях развить все мышечные группы,причем довольно равномерно....
Незаменимы для тренировки силовой выносливости...
Очень хорошо укрепляют связки и при этом связки не теряют эластичность..
Гиревые тренировки очень важны для подготовки организма к большим свободным весам..
Огромное количество упражнеий....
Минимум инвентаря...

Минусы
Многие упражнения с гирями сложны с технической точки зрения...

Сообщение отредактировал Марк - 1.9.2012, 17:11

Самый большой минус гирь это невозможность регулировать нагрузку. Гантельный ряд от 2х до 50ти кг с шагом в 2-2.5кг довольно компактен и дешев, штангу вообще можно собрать какую угодно, а гирь... Когда появились разборные штанги, гантели и тренажеры, гири как снаряд для фитнеса ушли в прошлое.

Так что только тем, кто желает разнообразить тренировки, либо для спортсменов гиревиков, либо наоборот дисциплин напрямую не связанных с тяжестями - те же бойцы к примеру.

а вы знаете что гири пусты всередине?

Я даже знаю людей, которые их утяжеляли, заливая в эту полость свинец :)