Последние свежайшие достижения в науке бодибилдинга, переводы исследований, опытов, диетология, тренинг, мифы

2021 Накопление жировой ткани в определенных областях тела может зависеть от образа жизни, такого как работа в течение большей части времени в сидячем положении или использование только верхней части тела. Жировая ткань не развивается регулярно, но обычно распространяется в характерных анатомических депо.[video]https://m.youtube.com/watch?v=9uaQTcvpu0o[/video]

Известно, что VAT и SAT различаются по своим анатомо-метаболическим характеристикам.Около 5–15% от общего количества жира в организме у здоровых взрослых людей среднего возраста считается VAT, и пропорции зависят от возраста, пола и степени/типов ожирения. Как правило, VAT может быть идентифицирован по меньшему размеру адипоцитов по сравнению с SAT, и VAT имеет тенденцию иметь богатую сосудистую сеть, окружающую клетки, наряду с тем, что VAT более метаболически активна.

[video]https://m.youtube.com/watch?v=_sOvGeKGt8Q[/video]

[video]https://m.youtube.com/watch?v=IEF6mSaAyLI[/video]

[video]https://m.youtube.com/watch?v=KeYglwM-KaE[/video]

[video]https://m.youtube.com/watch?v=Z4UiFpYh3_E[/video]

[video]https://m.youtube.com/watch?v=jmKwATtkvbk[/video]

Международные рекомендации по упражнениям для пожилых людей
[video]https://m.youtube.com/watch?v=pIWoIc6alDk[/video]

кто не смотрел ролик выше лекция: РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

International Journal of Strength and Conditioning.

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021).

Основные выводы? Каждую неделю вам нужно воздействовать на каждую мышцу как минимум 10 интенсивными подходами, доведя их почти до отказа. Чаще всего вы должны работать в диапазоне от 6 до 12 повторений. Важно прорабатывать мышцы под разными углами и отдыхать от одной до двух минут за подход. Да, и частота - то есть, как часто вы тренируетесь - менее важна, чем общий объем. ( 1 )

Документ с изложением позиции был подготовлен группой из восьми «ведущих экспертов в этой области», в том числе доцентом кафедры физических упражнений Lehman College Брэдом Шенфельдом , доктором философии. В документе содержатся научно обоснованные рекомендации IUSCA о том, как лучше всего вызвать гипертрофию у спортсменов . Статья объемом 30 страниц и включает 248 ссылок.

Вот более подробная разбивка фактических результатов, опубликованных 16 августа 2021 года.

Переменные рекомендаций консенсуса IUSCA

Нагрузка
Объем
Частота
Интервал отдыха
Выбор упражнений
Установить конечную точку


Нагрузка

Когда дело доходит до того, какую нагрузку использовать в подходе, гипертрофия мышц может быть достигнута «в широком спектре зон нагрузки». Тем не менее, средний диапазон повторений - от шести до 12 - может быть предпочтительным, поскольку он более эффективен по времени, чем подходы с большим количеством повторений, и менее утомителен для тела по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.

Исследователи пришли к выводу, что тренировка с несколькими диапазонами повторений по-прежнему может быть лучшей для гипертрофии. Вы можете варьировать диапазон повторений от подхода к подходу: один подход из 15 повторений, затем подход из 10 повторений, за которым следует тяжелый подход из пяти повторений. Или исследователи предлагают сосредоточиться на определенных диапазонах повторений в разных циклах - четыре недели с низким числом повторений, четыре недели с умеренным повторением и четыре недели с большим числом повторений.

Что это значит для вас: не тратьте слишком много времени, пытаясь поднять тяжести, если вы этого не хотите. Вы должны поднимать тяжести, которые трудно выполнить, но не настолько, чтобы вы не смогли набрать рекомендованные 6–12 повторений в подходе . Тем не менее, вы можете (и, вероятно, должны) варьировать свои диапазоны повторений в течение сеанса от «подхода к подходу» или путем реализации различных тренировочных циклах, ориентированных на конкретный диапазон повторений.

Объем

Вообще говоря, данные свидетельствуют о том, что по крайней мере 10 подходов на мышцу в неделю - идеальное количество для индукции гипертрофии . Не всем понадобится такое количество подходов, а некоторым может потребоваться больше, но 10 подходов на мышцу в неделю - это базовый уровень, от которого нужно отрегулировать.

Для слаборазвитых групп мышц больший объем потенциально приведет к большему эффекту от гипертрофии. Если ваши бицепсы отстают, не стесняйтесь добавлять еще несколько подходов в свою недельную программу. Вы должны увеличивать объем части тела максимум на 20 процентов в неделю. Например, если вы выполняете 10 подходов сгибаний на бицепс в течение первой недели своей программы , добавьте не более двух подходов объема к следующей неделе тренировок.

Что это значит для вас: стремитесь делать 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Вы можете разделить эти сплиты, как хотите. Тем, кто любит выполнять упражнения « спина и биц » или « грудь и триц » , делайте то, что лучше всего подходит для вашего графика и потребностей в восстановлении .

Вы можете выполнить все 10 подходов для группы мышц за одно занятие или эти 10 подходов в течение нескольких занятий - просто выполняйте подходы каждую неделю .

Частота

Для многих это может быть самым удивительным открытием в статье: результаты гипертрофии не зависят от частоты тренировок . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю по сравнению с одним разом в неделю дает одинаковый эффект для наращивания мышц, если общий объем такой же.

Тем не менее, исследователи говорят, что может быть «выгодно» распределить объем между более частыми тренировками. Если вы опытный тренирующийся, который выполняет более 10 подходов на каждую мышцу в неделю, вы можете разделить этот объем между двумя (или даже тремя) тренировками.

Что это значит для вас: организуйте тренировку так, как вам хочется. Если вы предпочитаете следовать сплитам «толкай / тяни / ноги» , сделайте это. Если вы хотите тренировать все тело два раза в неделю, делайте это. Или, если вы предпочитаете придерживаться сплита частей тела в стиле бодибилдинга , это тоже нормально. Дело в том, что вы хотите сосредоточиться на выполнении 10 качественных подходов на каждую мышцу в неделю. Как вы будете придерживаться этих установок, полностью зависит от вас.

Пока вы достигнете необходимого объема, рост будет. По мнению IUSCA, если вы предпочитаете больший объем, лучше распределить его на несколько тренировок . Десять подходов на мышцу за тренировку - подходящее ограничение.

Интервал отдыха

Интервал отдыха - это время отдыха между подходами . При выполнении многосуставных упражнений - любых упражнений, в которых задействованы несколько групп суставов одновременно (например, приседания ) - вы должны отдыхать не менее двух минут. Для односуставных (читай: изолирующих) упражнений отдыхайте от минуты до 90 секунд.
Вы должны отдыхать от одной до двух минут между подходами. Если вы не отдыхаете между подходами, это может помешать количеству повторений, которые вы в противном случае могли бы выполнить, если бы вы поднялись почти до отказа в предыдущем подходе (что вам следует делать).

Позвольте себе адекватно отдыхать между подходами, но помните, чтобы не задерживаться слишком долго и не лениться. Можно подумать об интервалах отдыха как о части тренинга, а не о перерывах в нем.

Выбор упражнений

Если вам нравится разнообразие в тренировках, вам повезло. Исследование предполагает, что вам следует « включить различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры».

Это означает, что лучше разделить 10 подходов еженедельного объема между различными упражнениями, чем выполнять одно движение для всех из них. Например, при тренировке груди, делая наклонный жим , жима лежа , бабочку и гантели - лучше, , чем только выполняя жим лежа .

Выбирая упражнения, включайте в себя многосуставные и односуставные упражнения - это лучше обеспечит «развитие всей мускулатуры». По возможности рекомендуется устанавливать полный диапазон движений для каждого повторения. При утомлении труднее поддерживать правильности. Как только ваше исполнение ломается, вы, скорее всего, достигли отказа (или близки к нему).

Также рекомендуется использовать свободные веса , поскольку они усиливают моторику и координацию по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией.

Что это значит для вас: пусть ваша программа будет разнообразной. Выберите упражнения - как многосуставные, так и односуставные, - которые прорабатывают ваши мышцы под разными углами , поскольку исследования показывают, что это действительно вызывает гипертрофический ответ. Кроме того, это означает, что вы не должны чувствовать себя привязанным к определенному упражнению. Если вы хотите увеличить спину, но не чувствуете, что мышцы работают во время становой тяги, не делайте становую тягу. Найдите упражнения, которые задействуют мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, и придерживайтесь их (по крайней мере, в течение нескольких недель, чтобы вы могли немного прогрессировать).

Установить конечную точку

Объем исследований, исследуемых в этой статье, был слишком разнообразен по применению и разнообразен, чтобы исследователи могли сделать вывод об установленной конечной точке (что является другим способом сказать неудачу). Однако они отмечают, что новички «могут добиться значительного увеличения мышечной массы без тренировок в непосредственной близости от отказа». Для сравнения: по мере того , как лифтер становится более опытным в тренажерном зале, становится все более важным повышать интенсивность . Исследователи не предлагают доводить до отказа до последнего подхода в каждом упражнении.

Допустим, вы работаете в диапазоне от шести до 12 повторений, вы можете выполнить первую пару подходов с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. Затем в последнем подходе выполните столько повторений, сколько необходимо, пока вы больше не сможете выполнять упражнение в хорошей форме.

Исследователи также говорят, что, возможно, лучше всего выполнять односуставные или машинные упражнения до отказа, чтобы «уменьшить возможные негативные последствия для восстановления сил».

Что это значит для вас: честно скажите, сколько вы можете поднять. Цель - нарастить мышцы, а не эго. Держите интенсивность на высоком уровне и доведите себя до отказа. В большинстве подходов старайтесь закончить с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. На каждом занятии мы предлагаем выбрать одно или два движения, чтобы довести их до абсолютного мышечного отказа.

Кроме того, знайте свой план восстановления . Насколько интенсивно вы тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вы собираетесь очень усердно тренироваться, выделите достаточно времени, чтобы оправиться от нее. Наличие плана может принести дивиденды в пользу того, чтобы оставаться последовательным в долгосрочной перспективе.
Последнее слово

Во-первых, обратите внимание, что эти правила относятся к тренировкам на гипертрофию . Если вы силовой атлет - олимпийский тяжелоатлет, силач или пауэрлифтер - эти рекомендации не предназначены для того, чтобы помочь вам набрать силу . Это не значит, что эти спортсмены не могут извлечь выгоду из тренировок с гипертрофией . И наоборот, лифтеры, ориентированные на физическую форму, могут (и, возможно, должны) взять один или два блока тренировок, чтобы сосредоточиться на силе (или меньшее количество повторений, как говорится в исследовании). В конце концов, эта сила означает больший вес на штанге. А больший вес на штанге означает лучшую способность переносить больший вес в диапазоне повторений для наращивания мышц.

Вы не должны позволить этим рекомендациям погрузиться в спираль программирования. Многие из этих советов - отдыхайте 1-2 минуты между подходами, работайте в диапазоне от 6 до 12 повторений и атакуйте мышцы с разных углов - не новы. Новость заключается в том, что эти методы теперь имеют официальную печать одобрения довольно уважаемой организации.

Могут ли другие диапазоны повторений работать на рост? Да (собственно, так и написано в газете). Можно ли отдыхать 45 секунд или три минуты между подходами? Конечно. Если вы пропустите рекомендованную 10-установленную еженедельную квоту, превратитесь ли вы в строковый компонент? Нет.

Если вы хотите начать программу наращивания мышц , приведенные выше рекомендации являются хорошей отправной точкой. В документе с изложением позиции изложены основные правила тренировок для гипертрофии, но вам не нужно тренироваться в пределах одной теории

Придерживаюсь мнения, что выгодно. Как минимум с точки зрения роста силовых, которые херовато растут при одной тренировке в неделю, а они нужны, если ты еще не уперся в какой-то предел, в который обычно упираются только про.

Ну я далеко не про і навряд чи їм буду,але з віком вже не звертаєш увагу на силові-просто давно вже знаєш свої макси,до яких наближаєшся,далі просто страх травм...