Посоветуйте пожалуйста как набрать вес и мышечную массу.

Возраст - 22 года
Вес - 64 кг
Рост - 173 см

Занимаюсь в тренажерном зале примерно 4 месяца, за это время набрал примерно 2 кг. Как начал заниматься то начал более-менее нормально питаться.
Прогресс мышечной массы замечен, люди которые за это время меня не видели сразу заметили что руки и плечи выросли.
На данный момент не употребляю никаких спортивных добавок, в последнее время начал делать себе дома белковые коктейли (творог без жира+банан+молоко+варенье для вкуса и все это в блендер) пью это один раз в день, иногда два раза. Кроме этого перед сном стакан (250 мл) кефира, раньше на ночь кушал тоже творог но как начал пить коктейли то отдельно творог на ночь отменил.
Мне эти коктейли нравиться и все классно но проблема в том что на все это удовольствие уходит много денег каждый день, да, я знаю что за хорошие результаты надо платить но все таки хочу посоветоваться.
Реально ли вместо этих коктейль купить гейнер и пить его вместо их? По деньгам должно вроде дешевле в итоге быть, но на самом деле, эффект, будет такой ж? Да и вес мне поможет набрать... Хотя очень хочу увеличивать мышечную массу но и вес не помешало бы немного поднять...
Как будет лучше?
Заранее спасибо!

P.S. Да, забыл указать, что у меня быстрый обмен веществ.

м да!чукча явно не читатель!!!форум почитай дружок.много интересного узнаешь для себя

коллеги, как насчет сбацать тему с коротким FAQ'ом (только основное) и списком ссылок на самые базовые книги для людей с подобными вопросами и влепить ссылку на тему в шапку в виде объявления, чтобы каждый новичок первым делом туда полез. а то все думают, что они особенные и у них не просто быстрый обмен веществ, а настолько быстрый, что есть смысл отдельную тему создавать и специально заточенную конкретно под них программу составлять )


он не найдет ничего толкового сам, спорить готов ) надо большими красными буквами в верху каждой страницы ссылку на основные принципы тренинга молодого бойца выводить.

серьезно?ну тогда я гений раз нашел что мне нужно на форуме и задавал конкретные вопросы



а вот с этим согласен!

ну ты сравнил, конечно. когда человек б/м подкован, он сориентируется, а когда матчасть ВООБЩЕ на нуле, то что тут можно найти? зайдет в первую попавшуюся тему о какой-то спорной методике для продвинутых и даже не откупит, что начинать не с этого надо. и все - начало хаосу в голове положено. пока годок-другой путем проб и ошибок что-то не осознает, дела не будет. надо носом тыкать, в общем )

Доброе утро.
Точно, типа курс молодого бойца. Да книг много, как выбрать и акцент на что сделать. Вот за это спасибо старожилам форума скажут.

https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3423

Ребята! Вы чего?!!! Ну какой новичок будет читать книгу! Я вот уже почти 3 года занимаюсь, но еще ни одной книги по теме не прочел. Понимаю, что я - не показатель и есть фанаты чтения, но все же что-то мне подсказывает, что многобуков популярностью пользоваться не будет) Люди хотят здесь и сейчас)
Посему надо что-то попроще, а-ля "Советы от кэп":
1. Чтобы нарастить мышечную массу, надо качать мышцы.
2. Чтобы мышцы росли, надо много кушать и тд.

Фак должен быть таким, чтобы не возникало желания его не читать. Лаконично, по теме, без сложных слов)

eugene окрыл тему создания FAQ для новичков. Обсуждаем здесь и высказываем свое мнение касательно вопроса.

ну и дурак мне кажеться что ты это не правильно делаешь - за три года ты бы мог прочитать несколько полезных, тем более что бб это спорт а не астофизика например и ничего нового там не придумаешь (кроме химки) и все уже описано расписано и т.д.

ЗЫ: приношу свои извинения за слова "ну и дурак", я на самом деле не хочу тебя обидеть или задеть, это просто красочный эпитет, т.к. мне показалось что ты гордишься тем, что не прочитал ни одной книги, эсли это не так и ты против - я удалю свое высказывание


ЗЫЫ: по поводу лаконичности фака - солидарен. за сим, когда мы наберем кучу структурированной инфы - потом все разобъем по разделам и упростим