Программа тренировок (через день)

Всем привет!

На форуме я новый, нуждаюсь в совете по составлению оптимальной программы тренировок.
(если по ошибке закинул пост в не тот раздел, прошу модераторов отнестись с пониманием и перенести в нужный)

Довольно давно занимаюсь по методике тяни-толкай (тренируюсь 2 раза в неделю) Бицепс + Спина, Грудь + Плечи + Трицепс.

Сейчас я решил немного увеличить тренировочные объемы, и боюсь не попасть в перетрен.
Вот программа которую я себе составил:
https://drive.google.com/file/d/0ByJQKthhcD...iew?usp=sharing

Составлял так чтоб ходить тренироваться каждый второй день, каждая группа мышц тренируется каждые 4 дня с чередующейся интенсивностью выкладка на макс / обычная рабочая тренировка.

Ноги качать не хочу – в теплое время года много катаюсь на байке и бегаю, зимой спиннинг.

По питанию, сейчас принимаю быстрый протеин, решил с увеличением объемов попробовать креатин + добавить казеин на ночь.

Распорядок дня в тренировочный день:
07.45 – протеин
08.30 – завтрак
11:30 – ланч
14:30 – второй ланч
16:30 – тренировка (если устал пью пред-треник)
18:15 – креатин + протеин
19:00 – ужин
22:30 – казеин

Тролляки одни заходяят на форум... В перетрен он, мля, боится попасть )))...
Протеинщик...

Ох уж спасибо, очень исчерпывающий и полезный совет ты мне дал. :)

Причем тут троль? И вообще как то не понял я почему к моему посту прицепили какую то рекламу, это тут политика такая?

Что плохого в протеине?

Увы и ах. Составлять программы тренировки в интернете может только Юра Спасокукоцкий.

Т.е. невозможно сделать не зная человека, его возможностей, не наблюдая за тем как он тренируется.

Обьем можно увеличивать не только количеством упражнений. Их очень много.
100500 жимов в день толкай, зачем?
"Ударным " может быть 1 упражнение, ну максимум 2.
В день толкай это может быть жим штанги,брусья с весом, жим штанги\гантелей сидя\стоя и т.д. Остальные предпочтительно не делать жимовыми.
Если пожал лежа жорошо на плечи достаточно разводку гантелей стоя сделать, а не "ударно" пожал лежа и после этого "ударно" жать стоя.

Проверено -будет травма плеча.

каждый сам для себя решает когда он "в перетрене"
в интернете от такого не лечат


это правильное решение

реклама идет автоматически,
чтобы не видеть рекламы ставьте блокираторы типа Adblock Plus

Больше спасибо за советы!

По поводу совета не делать слишком много ударных тренировок, если я в день толкай ударно пожал штангу из-за головы + пожал гантели сидя вверх,
потом чтоб в тот же день прокачать грудь восстановительно, я же могу пожать штангу на наклонной скамье? Просто не буду брать вес большой
а рабочий для (+/-) 12-15 повторений, сделаю ним 8-10 раз - это дальше будет считаться травмоопасным?

Немного подкорректировал план заниматься решил 4 раза в неделю по схеме:
Понедельник –плечи(ударно), грудь, трицепс
Среда – бицепс(ударно), спина, пресс
Пятница – грудь(ударно), плечи, трицепс
Суббота – ноги, пресс
Понедельник – спина (ударно), бицепс, пресс
Среда –плечи(ударно), грудь, трицепс
Пятница – бицепс(ударно), спина, пресс
Суббота – ноги
итд.

Получается каждая группа мышц будет тренироваться 2 раза в 9 дней со чередующейся интенсивностью.
Вроде не плохо :)

Ноги - это отдельная тема, я писал что не буду их качать, но решил по тихоньку попробовать, в поза-прошлую субботу пошел,
поприседал со штангой, поделал выпады и попрыгал на коробку.так вот обычно если долго не позанимаюсь, у меня крепатура
бывает на следующий день или через день, а у меня в тот же момент так разболелись ноги я с трудом дополз до парковки… и потом еще болели 6 дней.

Довольно странные они у меня, очень слабые – мне довольно тяжело приседать со штангой 50кг :(, при этом без особых трудов могу ездить 100км в день на горном байке по горам с рюкзаком на плечах.

Травмы на 90% получают не из-за веса,
а неверной техники, плохого восстановления,
безразминочных подходов и аккумуляции микротравм.

Прыгать на коробку не советую, хотя и не знаю
Ваших целей в зале..

Квадрицепсы всегда так жутко после длительного перерыва реагируют.

Втянуться нужно. Одно упражнение очень легко первые 2 тренировки.

А почему, плохо для коленных суставов? У нас в зале рядом большая комната по кросс-фиту, и там куча коробок, гирь и штанг с бамперами, играет музон и постоянные тренировки, иногда меня туда заносит).


Мои цели в зале:
Главная цель - набрать немного мишечной массы , для гармоничности фигуры. Мой рос 182, вес 78-80кг, выгляжу довольно худощавым, грудь (103-105), бицепс.(37-38).,
вот хотелось бы грудь 110-112 и биц 40- думаю при моем росте это бы было как раз то что нужно.

Попутные цели -
Хочу пожать штангу свой вес +10кг х10 раз - с друганом забились)), пока могу только своим весом 8-10раз.
Хочу подтянутся 20раз, опять же с друганом забились)), пока могу только 16-17р.
Хочу научится делать выход на 2 руки, любыми возможными хватами, это уже лично мое, очень нравится это упражнение, пока могу только с резинкой :)