Программа с акцентом на НОГИ

1 день
1 гипер экстензия 4Х12
2 приседания 2 разм. 5Х8-10
3 жим ногами 2Х10 2Х8
4 разгибания ног в станке 3Х10
5 икроножная 4Х20

2 день
1 жим лежа 1разм 1Х10 1Х8 2Х6
2 жим в станке 35(градусов) 2Х10 2Х8
(или жим гантелей 35(градусов))
3 тренажер типа брусьев 4Х10
4 сведение блоков к груди сидя 3Х10
5 отдимания межну двух лавочек на трицепс 4Х до упора

3 день
1 гипер экстензия 4Х12
2 приседания 2 разм. 5Х8-10
3 приседания в ножницах 4Х10
4 задняя поверхность бедра згибание ног лежа 4Х10
5 икроножная 4Х20

4 день
1 потягиванья 4Х8
2 тяга блока к груди 2Х10 2 Х8
3 тяга гантели одной рукой к поясу 4Х10
4 рычажная тяга 2Х10 2Х8
5 бицепс со штангой 2Х8 2Х10
6 гантели на бицепс стоя поочередно 3Х8

тренировки через день
нужно потянуть ноги
подкорректируйте пожалуйста или подскажите прогу с упором на ноги
ну и нужно всунуть пару упражнений на дельты
занимаюсь по ней 5 недель уже
вес 70
рост 182
26 лет
стаж 2 года
за это время поправился на 8 кг
помогите пожалуйста кто разбирается)

Честно, временами на ноги подзабиваю ибо растут они слишком быстро.
Пробовал и жимы ногами и гаки, в результате понял что ниче круче приседаний не вставляет.
Ноги треню один раз в неделю ибо по хорошему после приседов можно только на лавочке посидеть соку попить.
Приседания:
легкий день.
Разминочные три подхода с увеличением веса по 20 раз
Рабочий вес, 6x20
Разгибание ног 4на12

тяжелый
три разминочных по 20
основной рабочий 6-8 по 4-6 раз
разгибания ног 4по12

Обьем бедра 71 см, и больше пока не хочется. С таким весом поменьше нужно всякой хоботятины типа блоков и т.п., а максимально увеличивать рабочие веса. имхо как-бы

у меня ноги вобще не оч растут как и все остальное

пасиб за совет по чередованию попробую мож легкую тяжелую тренировку
где то читал по чередование на 3 фазы типа 5-8 , 10-12 , 15-20 повторений

у меня ноги вообще хорошо реагируют на большое количество повторов, даже с небольшим весом.
5-8 для обьема я думаю маловато но вот для силы-самое то.

В один день присед + мертвая, второй жим ногами в тренажере+сгибание в тренажере. Ноги трудно пробить очень малыми весами, озвучь свои.

Элементарно.

Может автор темы это не понял и пытается найти чудо программу? Сумбур в голове мешает ногам(из за дурной головы ногам горе).
Хотя для девушек и 20кг бывает дают свои плоды.

Згоден, колега. Присідання по 20 разів в підході з малим відпочинком між сетами робить чудеса. У мене є приятель. У нього трабли зі спиною. Свого часу на боротьбі невдало кинули. Тепер не може присідати з великою вагою. Після 4-5 підходів по 20 разів в сеті його блювати тягнуло. Зате ноги поперли дуже і дуже сильно. Довелося йому джинси міняти. І не один раз.

крайний раз делал присед
70кг 5 подходов по 8-10 раз +3 разминочных
а на пред идущей попробовал как 81ЕГ советовал сделал
жим ногами правда а не присед
15Х3(30 сек интервал) и через 7 мин 15Х3
так ноги от жима забилиь сильней гораздо чем от приседа но крепатура на мого сильней от приседаний всетаки

так как программа вам?
Х...ета или пойдет?