Тренинг после 40, советы профи

трехразовое.
4 раза в неделю - цэ занадто

И кто тебе сказал, что безнадежно? Просто не надо рвать попу.

А если попробовать так:
Понедельник:
тяга вертикального блока - 4*8
тяга штанги в наклоне - 4*8
рычажная тяга - 3*8
Жим узким хватом - 3*8
Блок на трицепс - 3*8
Пресс 2*макс

Среда
Жим лежа - 4*10*10*8*6
Жим на наклонной доске - 3*10*8*6
разводка на горизонтальной доске - 3*10
Штанга на бицепс - 4*8
Молоток - 3*8Пресс - 2*макс

Пятница
Приседания - 3*10
Жим штанги сидя перед собой - 4*8*8*6*6
Жим гантелей стоя - 3*8
Махи гантелями в сторону - 3*10*8*8
Махи гантелями в наклоне - 3*8
Пресс - 2 макс

цикличности нагрузок при застое в росте весов

все правильные схемы есть на форуме
больше многосуставных упражнений

с цикличностью ( тяжелые и легкие тренировки) все понял спасибо. По поводу программ на форуме - голова кругом идет - каждый что-то свое советует. Моя последняя программа в принципе верна? Или все не так :(

вот https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=4834

это лишь при условии плато в весах

спасибо - буду читать и пытаться разобраться.

Насчет того что не рвать попу, так это точно... Извиняюсь за интимные подробности и за оффтоп но последнее время обострился геморрой... Причина я думаю: любовь к жимам ногами под углом с большими весами около 300 кг и становым тягам... Однозначно после 40 эти старческие болезни дают о себе знать. Так же имеется некоторая проблема с восстановлением. В остальном при трехразовом тренинге прогресс идет потихоньку.

Значит буду переходить на 3 дня. По моей 3-х дневней программе что скажешь ??

Как по мне зависит от твоих целей. Если жиросжигание, то еще куда не шло. Просто нужны умеренные веса. Тут главное мощные затраты энергии и раскрутка обмена веществ. А если набор массы то мне не нравится. Это явно прога для химиков. Во первых слишком объемная, во вторых мало базы, в третьих сплит включает на каждой тренировке мышцы антагонисты. Лично я пробовал подобное, если работать до отказа и как следует, то мышцы не успевают восстановиться. У меня сплит трехдневный: первый день тяги, второй день жимы, третий день ноги. Около 10-12 подходов за тренировку. Из них 6-8 база. Стараюсь укладываться в 30-40 минут. Использую микропериодизацию и меняю упражнения каждую неделю.

Мне вот Outlaw накидал и посоветовал ( за что спасибо ему огромное) следующую програмку. Буду работать по ней - хочу столкнуть вверх жим.

1 день.

1.Тяжелый жим лежа 5*5
2.Жим лежа. Снижаем вес и "обратная пирамида) 2*6
3.Отжимания на брусьях 4*8
4.Жим гантели под углом 300 4*12
5.Махи перед собой на переднюю дельту 4*12
6.Франц. жим 4*12
7.Бицепс стоя 4*10


2 день.

1.Присед 4х15-20
2.Тяга с прямых ног 4х10-12
3.Любое упражнение на ноги ( жимы ногами, выпады, разгибания, сгибание) - можно чередовать, можно выбрать одно) 4х12-15
4.Гиперэкстензия 4х12-15
5.Пресс 2*15

Мне вот O
1-2 дня отдыха

3 день.

1.Легкий жим (вес - 70% от тяжелого жима) 4*8
2.Разводка горизонтальная 4*10
3.Жим на дельты сидя 4*12
4.Трицепс - разгибания в блоке 4*12

4 день.

1.Тяга на спину (тяжелая с чередование гантель/штанга/т-гриф через неделю) 4*8 2.Тяга рычагов ( чередовать через неделю с горизонтальной тягой) 4*12
3.Верт. тяга или подтягивания 4*10
4.Пулловер 4*12
5.Махи на заднюю дельту 4*10
6.Махи в стороны или протяжка 4*10