Тренировки культуристов Золотой Эры, Для тех, кто стремится к пропорциям Арнольда Шварценеггера

Вот тебе пример.
Ж.л 100кг на раз
Берем вес 60% от РМ, делаем 20-30 раз..."бензин" закончился параллельно продукты распада в обилии выделились - мышца не может продолжить сокращение - отказ мяса.

Берем вес 80-90% делаем 4-8 раз - сделав до упора- не остановившись вовремя\за 1-2 повторения до отказа\ - ЦНС перегружается- ты продолжать не можешь, хотя мышца незакислена и мышечный гликоген весь не потрачен.\наверное\

НО в первом случае тебя "напампит" будешь рад и счастлив и через 3-5 мин ты продолжишь тренировку довольный жизнью

А во втором случае продолжив в том же ключе на тех же весах - ты сильно изнасилуешь ЦНС.
Делая это часто на больших весах это все выльется в передрочь ЦНС и перетрен\раздражительность, пропадет апетит, сон, апатия, постоянная усталось- веревка, мыло всем пока...\ иногда если неповезет и к травме приведет.

Вот убивать как раз не нужно. Нужно з@баца как следует :) Давай я попробую.

Проведи эксперимент. Допустим, выберем день, когда у тебя любимые пляжные группы: грудь, дельты, руки. Ну положим, бицепс ты будешь делать со спиной, а мы оставим грудь, дельты и триц. Гипотетически. Теперь практически распишем программу. Буду описывать подробно, потому что это важно.

1. Суперсет, отжимания от пола + разводка гантелями горизонтальная. 5 подходов. Отжимания по 30-40 раз (я не в кугсе твоего потенциала), но не до упора. Разводка по 15 раз. Упражнения выполняются по возможности без пауз, если пауза необходима - застываешь в растянутом положении (при отжиманиях - в миллиметре над полом, при разводке - в нижней части амплитуды). При разводке гантели не сводишь над грудью, они останавливаются над плечевым суставом или чуть ранее.
2. Жим лежа 5 подходов, локти вверху не включаешь. Пирамида или одним весом - на твое усмотрение. 8-12 повторений в сете. Не переоцени себя, бери заведомо поменьше, даже если все дрыщи вокруг будут над тобой смеяться.
3. Отжимания на брусьях. 5-6 подходов. Вот тут можешь в отказ.
4. Махи в стороны, начни с 20 повторений, по чуть чуть добавляй, ниже 12 за сет не опускайся, 5-6 сетов.
5. Протяжка к груди широким хватом 5х10-12
6. Подъемы гантелей перед собой поочередно. 5 подходов. Попробуй-ка, дойди до отказа
7. Разгибания в блоке 5х15
8. Француский жим одной рукой из-за головы, 5 подходов, делаешь поочередно без отдыха. Отказ? Да ради бога.

Отдых небольшой. В жиме лежа до 2х минут. В остальных упражнениях минута-полторы. На дельты можно и меньше, от 30 сек. Если в последнем упражнении ты взял гантель более 10кг, значит ты где-то не выполнил инструкций. Если гантель была 5кг и отказы наступали у тебя в 10м-12м повторе, это самое то.

Это не программа для тренировок, это для эксперимента. Запомни свои ощущения при этих "отказах" и потом, в другую неделю, попробуй прийти и сделать жим лежа пирамидой, в третьем подходе чтобы в 5м-6м повторе наступил отказ. И сравни ощущения. Может так будет нагляднее. Потому что лучше один раз увидеть почувствовать, чем сто раз услышать прочитать.

Ребята, реально Спасибо вам!! Очень помогли!!

блин сегодня обламался по полной((пришел после больничного.рещил спинку поделать.поподтягивался с 15 кг 5 подходов по 10 раз.потом поподтягивался параллельным хватом.поделал т тягу(дошел до 120 кг на 10 раз-кстати вообще не почувствоал широчайшей-кроме того когда опускал) и полез на узкую тягу(решил дроп сет) и тут на оборвал трос(повесил 105 кг сделал на 15 раз и 50 на 15 раз,а потом во второх херяк и порвал)всю тренировку запорол.пришлось страдать потом фигней

Замедление темпа в последнем-предпоследнем повторении - это тоже плохо, и значит что вес слишком велик? Т.е. допустим 7 повторений сделал одинаково, после чего - выдавил еще 2, когда штанга еле-еле ползет вверх?

Если это в последнем 5м \к примеру\ подходе упражнения то это имхо допустимо.
Но если в первых подходах - явное завышение рабочего веса при ОТ.

Не нужно ничего выдавливать. По крайне мере в зале.

Спасибо за ответы.

А что насчет отдыха между последними повторениями? Видел такое в фильме Pumping Iron, в этом отрезке: https://www.youtube.com/watch?v=KBHu_wi5FaI

Возможно задаю очень глупые вопросы, только начал читать тему про ОТ (до этого будучи "псевдолифтером" без мышц и выносливости), понимаю что угробил немало времени впустую и теперь хочется тренироваться правильно.

Это называется отдых-пауза. Вполне юзабельный прием. Придет интуитивно, сам собой. Нарочно не нужно.