Тренировочные программы, Делимся своими программами

Тебе уже парни все верно сказали. Не дело твои варианты.
Если уж так тебе охота отдельно руки долбить, то тут только вариант 4-х дневки подойдет.

1.Спина
2.Грудь+голень
3.отдых
4.Руки
5.Бедра+Дельты
6,7 отдых.

Или

1. Грудь+передняя дельта
2. Спина+задняя дельта
3. отдых
4. Руки
5. Ноги+средняя дельта.

Но это уже продвинутый уровень.

Сообщение отредактировал Упрямый - 29.7.2012, 22:22

Ребята, помогите советом в программе. заниматься буду уже второй год.
за первый год набрал веса с 65 до 75. рост 182. на лето чуть-чуть закинул занятия и питание и хочу сбросить чуть-чуть живот, так как вес набрал но и живот появился. сейчас вешу 73 кг.

Задумал вот над такой прогой:
Понедельник: Грудь Триц, ср. дельта:
жим штанги под углом 30 градусов 3*8-10
Жим гантелей в 45 градусов 3*8-10
Разводение гантелей под углом 30 градусов 3*10-12
Французский жим 2*6
Разведение гантелей, через стороны 3*12-15 раз

Среда: Спина, Биц., задняя дельта:
Подтягивания широким хватом 3*8-10
Тяга штанги в наклоне 3*10-12
Тяга гантелей в наклоне 3*10-12 раз
ПШНБ 2*12 раз
отведение на заднюю дельту 3*12-15

Четверг: футбол 1,5-2 часа

Пятница ноги и плечи
Ноги:
Присед 3*12-15з
Поднятие штанги стоя 3*12-15
Тяга штанги к подбородку 3*12-15
Пресс

Плюс иногда стараюсь перед тренировкой побегать минут 10-15.

Я понимаю что бег, футбол и набор мышечной массы не сильно совместимы но хочется быть сухим.
Кто что скажет и посоветует?
Спасибо заранее!!

Все совместимо!

Футбол и бег не совместим с набором массы, а с набором мышечной массы очень даже совместим.

playlife
Качкизм это не ПЛ где для новичков или продвинутых есть программы\или их скелеты\.
Нет идеальных программ у каждого своя программа. Никто не знает твоих желаний и возможностей.
Смотри в зеркало и пиши себе программу.
3-4 раза в неделю по 60мин, тренировка состоящая из базовых упражнений. Главное работать на тренеровке.

Вполне совместимы при адекватном питании.
Прога нормальная, особых замечаний нету)
хотя не совсем понятно почему фр. жим на 6 повторов, минимум 8

Сообщение отредактировал Ark - 8.8.2012, 11:07

Ark, спасибо. до лета жрал очень даже нехило. вес шел по чуть-чуть. но вот летом заниматься и жрать мега тяжело. сейчас поддерживаю себя в форме. но особо не гонюсь за весом. начну основательно с осени.
плюс докуплю себе спорт пита:протеин, гейнер.
По французскому да немного не так написал. делаю обычно 8-10.

81eg, я понимаю что каждый человек это индивидуальность. но хотел обсудить хоть принцип построения программы на неделю.
первый год плюс минус и занимался по такой же...

Так я же тебе говорю - "хз что тебе нужно и что ты хочешь".

Брусьев нет, турника всего 3 подхода) Я так не могу).

та мяско мне нужно не жирное
брусья тоже люблю. Иногда в пятницу их делаю с доп.отягощение по 10-15 кг 3*10 раз.
я видел как ты умудряешься на улице заниматься и твои результаты. зачет конечно!!

Вот моя программа, за основу взята Книга "Жим 180"


Понедельник

1. Приседания: 5х7-12
2. Жим лежа: 5x5-10
3. Жим гонтелей в наклоне , иногда жим штангой 5х8-12
4.Разводка 3х12
5. Тяга верхнего блока за голову: 5х8-12
6. Прес

Среда

1. Жим из-за головы (сидя): 5х5-8
2.Жим гантелей ,меняю иногда тягу к подбородку или разведение гантелей в стороны
3. Подъем штанги на бицепс: 5х5
4. Подъем гонтелей на бицепс 5х5-8
5. Подъем на носки стоя: 5х5
6. Скручивания: 5х5

Пятница

1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Брусья
3. Становая тяга: 5х5-7
4. Прес

Сообщение отредактировал Phantonkita - 13.8.2012, 13:02

Уже второй месяц тренируюсь по такой программе (4-дневный сплит), полет отличный:

Упражнения построены по принципу 2 силовых+2 на закачку.

1 день. Грудь+Спина
Жим шт вниз головой 4-5+2(форс повторения)*4
Жим гант вверх головой 5-6+2-3(форс повторения)*4
Разводка в кросс.лежа (с задержкой вверху) 9-12*3
Кроссовер стоя 8-10*3
Тяга верт.блока нейтральным хватом 5-7*5
Тяга шт в наклоне за один конец (почему-то редко встречающееся упражнение) 6-7*4
Тяга Т-грифа с макс узк хватом 7-8*5
Тяга горизонт блока 6-8*3

2 день. Дельта+Трицепс
Жим штанги к груди сидя 5+2(форс повторения)*4
Жим в смитте к груди сидя 7-8+2(форс повторения)*4
Разводка гант стоя (двойной вес) 7-8,6-7*4
Жим узким хватом 6+2(форс повторения)*3
Франзузкий жим 6+2(форс повторения)*3
Франц жим стоя 2 руками с гантелей 8-10*4
Разгибания на блоке (задержка внизу) 10-12*3

3 день. Низ спины+Бицепс бедра+Бицепс
Мертвая тяга (становая на прямых, смотря кто как называет) 5-6*5
Наклоны "Доброе утро" 12-15*4
Гиперэкстензия 12-15*4
Сгибания ног в трен. (двойной вес) 10-12+3-5*4
Жим шт стоя (так называемый "стриптиз", сделал повторения, снял блины и снова сделал) 5-6+5-6*4
Жим сидя ЕZ гриф 5-6+2(форс повторения)*4
Концентрированый подьем гантели на бицепс (двойной вес) 7-8+5-6

4 день. Квадрицепс+Икра+Пресс
Приседания со штангой 5-6*5-6
Жим ногами 7-9+2-3(форс повторения)*5
Присед в смитте (вниз 4 секунды, ноги вперед) 10-12*4
Разгибания на тренажере(задержка вверху) 12-15*4
Икры на тренажере сидя (двойной вес) 6-7+6-7*6
Скручивания на блоке (молитва) 10-12+3-5(форс повторения)*5
Подьем туловища на прямой лавке 12-15*4
Римский стул 12-15*4

По началу кажется сложной, ужасной программой. Но при правильном питании 5-6 раз в день, хорошем отдыхе и большом желании программа просто отличная. Силовые растут, восстанавливаться успеваю, все замечательно. Единственный минус - по времени программа немного длинновата. Но если не болтать, отдыхать четко по времени то можно успеть за 1:20-1:50(в день ног).
Главное ПРАВИЛЬНО И МНОГО КУШАТЬ, СПАТЬ, ПИТЬ ВОДЫ.

Мне один билдер с нашего зала (действительно билдер) советовал заниматься по 5 раз в неделю по данной проге, с плавающим графиком, но только с учетом еслия я буду восстанавливаться хорошо. Тогда я, вроде, буду отлично попадать в суперкомпенсацию. Но мне пока и так хватает)) Ведь проводить время с семьей тоже когда-то нужно)))

Кто что скажет?