Винс Жиронда: Тренер чемпионов., тренировочные методики Винса

Пока у Евгения 200 в репе не будет, он секрет не раскроет :)))))
Поднажмем товарищи!

Женя «невыключение» - наверное использовал?)

Я думаю, що мабуть цільова амплітуда є тим секретом.

тобто не виключав м'язи з роботи? без локаутів?

Создание иллюзии
Бодибилдинг – это не только размеры. Это еще и форма, симметрия, сбалансированные пропорции и красивые классические контуры. Строя определенные зоны, какие-то оставляя без изменений и уменьшая другие, вы можете трансформировать свой внешний вид невиданным образом. Вы даже можете заставить себя выглядеть намного крупнее (и даже выше), чем на самом деле.

Винс называл это косметическим бодибилдингом. Сегодня в мире фитнесса, где главной темой является «функциональность», это искусство утрачено.

Ирония в том, что даже в мире бодибилдинга, где цели являются косметическими, большинство людей полностью сосредоточены а) на том, сколько веса они могут поднять, b) сколько они сами весят и c) на размерах любой ценой, то есть, все развивают столько мышц, сколько могут, не задумываясь о том, к чему это приведет.

А вот у Винса все заключалось в симметрии и греческих пропорциях. Он даже отмечал, что это именно Пифагор открыл первые законы симметрии в природе и внедрил их в практику создания греческих храмов. В дальнейшем они были усовершенствованы Леонардо Да Винчи и рассматривались как идеальные пропорции человеческого тела.

«Цель заключается в развитии гармоничной связи между частями объекта красоты, – говорил Винс. – Размеры без формы – это гротеск».

Винс был мастером этого искусства и помогал своим клиентам создать иллюзию, развивая латеральные головки дельтовидных мышц, строя спину в форме буквы V, минимизируя рост ягодичных мышц и бедер, сужая талию, избегая чрезмерного развития косых мышц живота и развивая мышцы бедер для создания иллюзии длинных ног.

Сокращения (они же «страховочные» повторения)Почти каждый новичок и каждый бодибилдер среднего уровня, которого я когда-либо встречал, утверждает, что имеет проблемы с ощущением мышечного сокращения – особенно в широчайших мышцах. Кроме того, они жалуются, что не могут получить накачку и никогда не испытывают мышечной болезненности в этой зоне. Поэтому не удивительно, что они недовольны плохим развитием широчайших. Когда я был моложе, у меня были те же самые проблемы, пока я не прочитал у Винса об этом простом трюке:

Если вы еще не научились сильно сокращать широчайшие и не можете их почувствовать, выполняйте удержания и считайте до шести в каждом повторении для этих мышц. Это «усилит слабые нервные импульсы», – говорил Винс, и улучшит то, что часто называют нейромышечной связью.

Применяя эту технику, я вскоре смог ощущать сокращения широчайших, подобно тому, как это происходит с бицепсами на верхнем участке амплитуды концентрированных сгибаний. А накачивались они как воздушные шары и вскоре после этого, наконец, начали расти, несмотря на то, что раньше откликались слабо.

После получения необходимого мышечного контроля, я вернулся к обычным повторениям, однако периодически выполнял удержания в сокращенной позиции и всегда помнил о том, как важны сокращения широчайших мышц.

Примечание: в плане методов построения дельтоидов Жиронды не многим известно, что он делал то же самое и в жимах из-за головы. Он предлагал своим ученикам удерживать сокращенную позицию в этом упражнении в течение шести секунд.

«Несинапсовый» метод
Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».

Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом, вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.

Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.

Концентрация
Два человека с идентичными организмами – может даже близнецы – могут одинаково тренироваться сет за сетом, повторение за повторением, килограмм за килограммом. Они ведут идентичный образ жизни, потребляют одну пищу и получают равноценное восстановление. Все у них одинаково. Однако один растет быстрее, чем другой.

Почему? Потому что один из них усвоил и применяет искусство концентрации, а другой нет.

«Все чемпионы, за которыми я когда-либо наблюдал, обладают одним качеством, – сказал как-то Винс, – непоколебимой верой в собственный успех. Если спросите бодибилдера чемпиона о том, как он достигает такой формы, шанс девять из десяти, что он ответит: «Я думаю об этом». Для увеличения мышечной массы я использую нечто вроде самогипноза. Вы можете наблюдать, как эти парни растут день ото дня, и можете делать то же самое, прежде всего познав свои мышцы, а затем, зарядив их собственной решимостью приказывая им сконцентрироваться!»

Важно отметить, что определение концентрации Винса выходит за рамки мысленного фокуса, направленного на работу мышц. Помимо этого, он говорил о «мысленном внушении». А также добавлял, что если не развивать данный аспект тренировок, то прогресс никогда не будет максимальным.

Темп
Винс никогда не рекомендовал длительные промежутки отдыха между подходами. В действительности он утверждал, что ключ к качественному мышечному развитию состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время – то, что сегодня называют плотными тренировками. Иногда он даже рекомендовал соблюдать 15-20-секундные промежутки отдыха между сетами. Естественно это не согласуется с использованием тяжелых весов, но о килограммах Винс никогда и не волновался. Он учил соблюдать технику, уделять внимание сокращению, использовать концентрацию и не забывать про темп.

Можно даже не говорить о том, что в спортзале Винса не было никакой расхлябанности – его атлеты приходили сюда не за разговорами – здесь они тренировались. Более того, суть заключалась не только в том, чтобы заниматься делом и не отвлекаться, она состояла в том, чтобы работать с определенной скоростью и темпом. Серия подходов с короткими промежутками отдыха, за которыми следует прогулка по залу с целью хорошенько отдохнуть, далее один сет, затем отвлекся на что-то, еще один быстрый сет, потом присел, чтобы еще раз хорошенько отдохнуть, снова подход – такая «техника» только разрушает темп.

Безупречная тренировка – это подходы с ровными промежутками отдыха (небольшими), не отвлекаясь, без задержек и с полной концентрацией на том, чтобы вновь поднять штангу и приступить к следующему сету. Те, кто забывает соблюдать необходимый темп, теряют накачку, теряют фокус и получают неудовлетворительные и непродуктивные тренировки.

10 подходов из 10 повторений: «забытый протокол»Когда-нибудь слышали о германском объемном тренинге? Думаете, его изобрел какой-нибудь современный силовой тренер? Подумайте снова. Либо его придумал Винс, либо он перенял его у кого-то, кто был еще до него. Единственное, что нам известно, так это то, что он выполнял его еще полвека назад.

Выберите упражнение. Сделайте 10 подходов из 10 повторений. Вот и все. Выполнение одного упражнения методом 10х10 вместо, скажем, трех упражнений из трех-четырех подходов каждый (общим числом в 10 сетов) – это не одно и то же. При помощи техники 10х10 вы аккумулируете работу в одном аспекте одной мышцы, прорабатывая ее волокна до основания и получая великолепную накачку.

Скучно? Наверно, да. Эффективно? Еще бы!

Примечание: широко известная техника Винса 8 подходов из 8 повторений достойна отдельной статьи. ))

Изолируйте мышцы
Да, вы все прочитали верно – изолируйте мышцы! Сколько раз в современной спортивной литературе вам встречалась идея о том, что изоляция мышц – это неверный подход? «Нужно работать над телом как над неразрывной единицей, нужно выполнять упражнения для всего тела, необходимо активировать столько мышечной массы, сколько возможно», – проповедуют тренеры своим клиентам.

Это все правильно, но если только вы не бодибилдер или модель, поскольку в этом случае данный совет категорически и абсолютно неверен.

Более того, Винс вышел даже за рамки обычной концепции изоляции – с целью развить иллюзию выпуклости мышц он использовал конкретные упражнения для точной активации пучка определенной мышцы.

Нужны более широкие плечи – с помощью подъемов рук в стороны фокусируйтесь на «боковом пучке» – латеральной головке дельтовидных мышц. Хотите более V-образный торс? Выбирайте упражнения, которые прорабатывают длинные волокна широчайших мышц, тянущие в вертикальном направлении.

На случай если некоторые люди из функционального фитнесса или силовые тренеры прочитают это и начнут воротить нос, приведу то, что сказал сам Винс, и вам это следует запомнить: «Мы говорим о косметическом бодибилдинге, а не о тяжелой атлетике или других силовых видах спорта».

Знание того, как изолировать мышцы и сформировать или перестроить фигуру с помощью косметического бодибилдинга – это потерянное искусство. Сегодня это редчайшее умение в мире фитнесса.

Для всех бодибилдеров, которые стремятся к увеличению размеров мышц и развитию мышечной формы, достижению классических пропорций и симметрии:

Винс и его лучшие ученики поняли, что между бодибилдингом и силовым спортом есть огромная разница. На каком-то этапе каждый человек должен принять это решение: быть тяжелоатлетом или бодибилдером. Очень немногие могут стать и тем и другим.

Если вы выберите бодибилдинг… если вы выберите стремление к классической симметричной фигуре, то знайте, что тренировочные техники Винса станут для вас самыми мощными техниками, которые вы когда-либо пробовали.

Множество первоначальных книг и курсов Винса уже вышли из печати или их очень трудно найти. Некоторые стали полностью недоступны после его смерти в 1997 году. (даже не думайте взять их у меня взаймы… я никогда этого не сделаю, не говоря уже о том, чтобы расстаться с ними навсегда).

а есть где нить примеры его тренировочных программ?

В книге "Винс Жиронда - легенда и миф" но она на английском((.


Остапенко о Жиронде:
Парни!
Я в свое время вел переписку с Жирондой - он действительно был гениальным тренером, презиравшим стероиды и химический тренинг. Он первый сказал фразу "Стероиды убьют наш спорт". Книга хорошая, она у меня тоже на английском, я собирался ее переводить для русского читателя, но Винс захотел много денег, а наши издательства не смогли договориться.

Кто видел ее перевод делитесь.

ЗЫ Банд знает вражу мову если захочет почитает и расскажет).

Сообщение отредактировал 81eg - 6.4.2012, 13:37

Принцип Винса 21\7


В последнее время я тренируюсь очень тяжело и разнообразно. И чем опытнее Вы становитесь в тренинге, тем с большими весами Вы можете работать, и тем больше можете взвалить на себя нагрузки.

Но тут начинает резко вставать вопрос восстановления.

Винс приветствовал такой расклад. Тренируетесь 21 день, и 7 дней отдыхаете. Это может увести Вас прочь от застоя и тяжелой перетренированности.

Никто не может тренироваться бесконечно и получать постоянно результат и прогресс, Вы все равно упретесь в застой.

Раньше я тренировался по другому, и мой диапазон состоял из 2 месяцев непрерывной работы, а только потом неделя отдыха.

Запланированное циклическое восстановление может быть разным для каждого, смотря, как Вы тренируетесь.

Не забывайте про нервную систему. В моей программе присутствует достаточно силовой работы, от которой нервная система просто горит. Морально я могу выдержать и выложиться на полную только в течение 3 недель, после чего мне обязательно необходим отдых.

Нервная система восстанавливается дольше, чем мышцы, и ей нужен хороший отдых.

Многие новички имеют слишком много энтузиазма, и тренируется без передышки, боясь взять даже недельный перерыв. Когда, наоборот, от циклического восстановления Ваши мышцы подрастут и, вернувшись в спортзал, Вы станете сильнее.


Трисет (Винс Жиронда)Недавно я написал пост о «Железном Гуру», и сегодня мы продолжаем разбирать приемы, которые он использовал для максимальной гипертрофии мышц.

Одним из приемов был трисет, Винс применял его для тренировки определенной отстающей группы, чтобы дать толчок росту.

Я всегда хотел развить красивую, жесткую и объемную грудь, но стандартным тренингом у меня это не получалось сделать.

У меня было хорошее очертание груди, но никакой реальной массы и толщины, особенно по средине.

Поэтому я иногда практиковал использование трисетов для этой группы. В общем, что Вы должны сделать? Это выбрать 3 упражнения на определенные области мышцы и сделать их одно за другим.

Так, например для моей груди, я бы сделал жим лежа, затем жим гантель, и закончил бы трисет брусьями или разводками. Если Вы знакомы с бодибилдингом, то в этом нет нечего нового, но этому методу можно добавить эффективности.

Еще около 2 лет назад я все еще использовал старые методы бодибилдинга для наращивания мышечной массы, и большинство из них мне уже не нужны, что хорошо (так как я жестко ориентирован на развитие атлетизма и производительности своего тела), но для желающих получить серьезную массу – это то, на что следует обратить внимание.

Честно говоря, я не думаю, что методы, которые я использовал еще давно были самыми лучшими, после долгих тестирований, я нашел для себя новые инновационные пути тренинга, и внес некоторые изменения в этот трисет, что добавит ему немного атлетического характера.

Это будет хорошо для тех, кто желает добавить мяса на тело, но без ущерба для спортивных способностей.

Короче, я взял этот трисет Винса, и придал ему немного спортивного стиля к наращиванию массы.

Вместо использования типичных бодибилдерских движений, я хочу чтобы Вы сосредоточились на функциональности.

Основы использования трисета:

Упражнение 1 – Взрывное движение (Мощность)

Упражнение 2 – Тяжелое движение (Сила)

Упражнение 3 – Быстрое функциональное движение (Пампинг)

Упражнения помещены в таком порядке, чтобы правильно активировать мышечные волокна для максимального использования.

Первое должно выполняться мощно, нужно быстро выталкивать вес, это могут быть различные плиометрические движения, можно взять тяжелый мяч и кидать его от груди об стену, или выполнить жимы, отжимания.

Второе должно выполняться с очень тяжелым весом. Вы должны быть способным выжать его хотя бы 2-3, может даже 4 раза. Это поможет разбудить больше мышечных волокон. Это может быть как жим штанги, так и жим тяжелых гантель.

Для последнего, мы должны использовать вес с которым сможем выполнить большое количество повторений. Для этого движения лучше выполнить что-то функциональное. Жиронда любил разводку на кольцах лицом вниз. Это отличное упражнение, только нужно приспособиться в спортзале, для его выполнения.


Таким образом, этот трисет можно выполнить так:

1а) Плиометрические отжимания х5-10 повторений (Вы должны взорвать движение, отжаться с подскоком, или выполнить отжимания с хлопком);

2б) Жим штанги лежа (или гантель) х2-4 повторения (Также быстро должны стараться выжать вес в исходную точку);

3в) Разводка на кольцах х15-20 (контролируйте себя, опускаясь вниз, и быстрым взрывным движением возвращайтесь в исходную).

Повторите круг 3-4 раза, отдых между кругом 1-3 минуты.

Для оставшейся тренировки Вы можете выполнить еще трисет на спину.

Но большинство еще бы добавило что-нибудь на грудь, но это будет перебор.

Когда тренируете мышцы не доводите их до полного отказа – это то, что советовал гуру Винс. Нужно выполнить качественно тренировку, но избежать полного отказа.

Вопрос отказа очень спорен. Когда дело доходит до отказа, я за то чтобы если и доходить, то только в одном подходе упражнения. А лучше вообще оставить 1-2 повторения в запасе.

Это делается для того чтобы обезопасить нервную систему от слишком сильной перегрузки и усталости, таким образом Вы будете быстрее восстанавливаться, и сможете чаще тренировать мышцы и прогрессировать в рабочих весах.

Если работаете постоянно до отказа, то и отдых нужно увеличивать. Раньше я постоянно тренировался до отказа и тренировался с большими весами в интенсивном стиле. Результат развивался только, когда я делал 3 тренировки в 2 недели. Организму нужно было очень много отдыха.

Те, кто постоянно работают до отказа, встречают застой и их результаты начинают падать.

Я думаю, що так.

OLD SCHOOL программа от Жиронды (10×10)


Эта тренировка OLD SCHOOL-льного стиля, ее еще называют немецким тренировочным объемом. В теории вы подвергаете мышцы большому объему, и они вынуждены подрасти или сдохнуть.

Для того чтобы выполнить 10×10, вы берете по одному упражнению на мышечную группу и выполняете 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами должен быть не дольше 60 секунд. Возьмите вес примерно 50% от вашего максимума.

Да, первые подходы будут казаться вам очень легкими, но потом начнет развиваться усталость и вы уже будете бороться за каждое повторение. До отказа желательно дойти только в последнем подходе, но можно и вообще не доходить, а вращаться около отказа.

Как только вы сможете свободно выполнить этот объем с текущим весом, смело накидывайте еще на штангу.

Программа:

День 1 (Ноги, Грудь, Бицепс):

•Приседания 10×10;
•Брусья 10×10;
•Подъемы штанги на лавке Скотта 10×10.
День 2 – отдых;

День 3 (Спина, Плечи, Трицепс):

•Горизонтальная тяга блока 10×10;
•Махи в стороны гантелями 10×10;
•Разгибания с канатом на блоке 10×10.
День 4 – отдых;

День 5 – повторите день 1, и т.д.