Вопрос по тренировке спины?

Всем привет. Подскажите по тренингу спины. Тренируюсь три раза в неделю стаж 1,5 года после длительного перерыва. Есть проблема с развитием мышц спины, спина отстает от остальной группы мышц (грудь, плечи, руки). Тренинг спины выглядит так:
1. Подтягивания широким хватом 4хмах
2. Тяга штанги в наклоне 4х8
3. Тяга гири(гантели) одной рукой 4х8
4. Тяга горизонтального блока 4х8
5. Тяга вертикального блока 4х8
В начале трениг выглядел приблизительно также но в место тяги гири делал становую (с нее начинал). Отказался от становой потому что после становой рабочий вес в тяге в наклоне был намного ниже,чем если становую не делать, и соответственно шорочайшие слабо развивались. Становую делал классику. Что посоветуете. Может опять вернуться к становой. Или делать две трени на спину в неделю.

Многоповторку врубай на спину

разбей треню на 3 части
верх спины
- подтягивания
тяга верт блока к груди\за голову
середина
тяга штанги\тяга гантели
тяга т грифа
тяга горизонт блока
низ
гиперка
становая
мертвая тяга

делай по 2 упр на верх и середину и в конце трени делай становую или гиперку или мертвую тягу.

Попробую так только надо тогда всю прогу переделывать)))


Многоповторка может сильно сушить!?

Сушит диета. Спина большая МГ, ее многоповторкой хорошо прораьытвать, но все индивидуально.

Зачем изобретать велик):

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически "на нет" выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Конечно, вы можете "нарастить немножечко мускулов" на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно "это" будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно "взять" гораздо больший вес - вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся - максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы "зафиксирован". Чтобы полностью исключить "доработку" мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти...

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать "лобовым ударом". По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу "невозможно перетренировать", поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале "система" для спины выглядела так:

Понедельник

Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
Тяга гантели одной рукой, 4х12.
Среда

Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
5хmax без отягощения.
Пятница

Подтягивание до груди, 15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
Т-тяга, 12*, 5х10.
Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто "накачивающая" работа, нагрузка малая;
пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной "системы" для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не "зашкаливал" за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20
Понедельник Среда Пятница
Приседания, Жим лежа. Комплекс
15*, 12*, 4х10; 12*, 8*, 4x6; для
Сгибание бедер. Разводка, широчайших;
12*, Зх10; 3х10; Трицепс шт. лежа.
Комплекс Комплекс 12*, 10*, 3x8;
для для Бицепс гантелями.
широчайших; широчайших 3x10;
Икры сидя, Жим из-за головы, Икры стоя,
20*, 3x15 10*, 4x8: 20*, 3x12
"Осел",
3хmax

(*разминочные подходы)

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из "продвинутых" пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко "ползет" талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы.
Д.Любер


Для развития мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг(с) Гончаров

Подтягивания за голову акцентируют нагрузку на самый верх широчайших, в обычных подтягиваниях работает вся спина, но в подтягиваниях за голову плечевые суставы работают в не естественной амплитуде, не вижу смысла их делать да еще и с отягощением. Плечи дороже.

Спасибо принцып ясен. Буду пробовать.

+1 При подтягиваниях за голову больше работает круглая(верх спины)

Я бы на месте apache перешел бы в диапазон 12-15 повторений по 3-4 сета и обошелся бы всего тремя упражнениями на спину.
Пример.
1,Подтягивание широким хватом на перекладине
4х15-12
2, Любая горизонтальная тяга или тяга т грифа
3х10-12


Третье упражнение зависит от желаемого акцента. Если осттаетвверх - значит сначала 2 на верх и одно на середину. Если середина - одно на верх и 2 на середину.

4 Упражнение на самый низ спины - какие-нибудь разгибания или наклоны. Фсе.

Соласен комк как).
Но важно не принимать все слово к слову а сама концепция).