Жим Лежа, проработка грудных мышц

июньском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте приняли участие 18 студентов-спортсменов: 10 игроков в американский футбол (возраст 22,1±1,3 года; рост 176,8±6,1 см; вес 81,3±10,0 кг), 4 футболиста (возраст 19,8±0,8 года; рост 165,7±2,1 см; вес 61,7±1,8 кг) и 4 гребца-каякера (возраст 20,0±0,5 года; рост 172,6±3,6 см; вес 65,8±3,5 кг). Все участники имели опыт тренировок с отягощениями не менее 1 года, регулярно выполняли жим штанги лежа и не имели ортопедических отклонений в плечевом поясе или корпусе.

Максимальная площадь поперечного сечения и объем большой грудной мышцы были определены с помощью магнитно-резонансного томографа «Magnetom Symphony» мощностью 1,5 Тл («Siemens Medical Systems», Германия).

Для определения 1ПМ в жиме лежа испытуемые выполняли после разминки одиночные попытки с шагом 2,5 кг в станке Смита («EPIC Smith Machine F211», США). Штанга, удерживаемая хватом немного шире плеч, опускалась под контролем до легкого касания груди и выжималась обратно по прямой линии; стопы не отрывались от пола, а таз – от скамьи. Для исключения влияния усталости интервалы отдыха между попытками составляли не менее 5 минут. 1ПМ был определен как максимальный вес, поднятый с полной амплитудой движения и без нарушения техники (за 3-5 попыток после разминки).

Перед измерением пиковой мощности участники отдыхали не менее двух дней. Тестирование проводилось также в станке Смита с помощью системы из датчика линейного перемещения со специальным программным обеспечением «Ballistic Measurement System» («Innervations Inc.», США).

В исходном положении гриф находился на ограничителях, ближайших к груди спортсмена. Участники взрывным движением толкали штангу вверх, выбрасывая на максимальную высоту при полном разгибании рук в локтях. Отрывать голову и корпус от скамьи запрещалось. Стартовый вес 30 кг (минимальный возможный в станке Смита) увеличивался шагами по 5 кг (для тех, чей 1ПМ не превышал 75кг) или 10 кг (для 1ПМ > 75 кг) до 90% от 1ПМ. С каждым рабочим весом выполнялось три попытки с отдыхом между ними не менее 3 минут.

Мощность рассчитывалась по следующей формуле:

P = M х (g + d2y/dt2) х dy/dt

, где P – мощность (Вт), M – масса штанги (кг), g – ускорение свободного падения (м/с2), d2y/dt2 – ускорение штанги (м/с2), dy/dt - скорость штанги (м/с).

Пиковая мощность была определена как максимальное полученное значение.

После статистической обработки была выявлена статистически значимая корреляция между максимальной площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа. Также значительная корреляция связывала объем мышцы и пиковую мощность в плиометрическом жиме (броске). Относительная интенсивность, при которой проявлялась максимальная мощность, составила 43,9±8,0% от 1ПМ в обычном жиме.

Полученные корреляции показали, что размер большой грудной мышцы является главным детерминантом производительности в обычном и плиометрическом жиме лежа. Таким образом, результат в многосуставных упражнениях, как и в односуставных, зависит от размера мышцы.

При этом линейная регрессия в случае с жимом лежа показала, что при нулевой площади сечения мышцы сила не будет значительно отличаться от нуля. Это значит, что результат в жиме лежа сильно зависит от размера грудных мышц.

Однако в случае с броском линейная регрессия показала, что при нулевом объеме мышцы мощность существенно отличалась от нуля. Поскольку мощность зависит не только от силы, но и от ускорения, существуют иные факторы, влияющие на результат, например, тип мышечных волокон. Также это может говорить о том, что мышцы, осуществляющие движение (грудные, трицепсы, дельтовидные), в жиме и броске задействованы по-разному.

В итоге ученые рекомендуют спортсменам и их тренерам при наращивании мышечной массы для улучшения спортивных результатов учитывать влияние возрастающего веса тела, что не всегда приносит пользу, например, в беге, прыжках в длину, прыжках в высоту и других видах спорта, где важна выносливость или мощность.


Источник
Akagi R, Tohdoh Y, Hirayama K, Kobayashi Y. Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.6, pp.1778-1782.

День 1

1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8

День 2

1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6

День 3
Отдых

День 4

1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12

День 5
Отдых

День 6

1. Жим лежа – 4х10
2. Разводка лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

День 7
Отдых

День 8

1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15

День 9
Отдых

День 10
Микроцикл повторяется вновь

тут я пишу сначала подходы, потом повторы, а не как он обычно
1 день
1. Жим лежа 80 4*3
2. Приседания 80 4*2
3. Жим головой вниз 75 4*3
4. Верт. тяга 4*8
5. Гудморнинги 5*5
2 день
1. Жим лежа 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3
2. Тяга с цепями 60 1*3, 70 1*3, 75 4*2
3. Жим гантелей 5*6
4. Пек-дек 4*6
5. Пресс 3*10
3 день
1. Приседания 70 1*3, 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3
2. Жим с цепями 70 1*3, 75 4*3
3. Горизонтальная тяга 4*8
4. Фр. жим 5*6
5. Гиперки 4*8
4 день
1. Тяга стоя на подставке 60 1*3, 70 4*2
2. Жим под углом 45 градусов 55 4*3
3. Тяга с плинтов (ниже уровня колена) 80 1*3, 90 3*2
4. Бицепс 4*6
5. Жим ногами 5*5