Жиры, Омега 3.6.9 Польза, Вред Животного Жира, Растительного, Нормы, Насыщенные, ненасыщенные кислоты, источники жиров

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), необходимые животным и человеку, но не синтезируемые в их организмах, называют незаменимыми. К ним относятся в частности линолевая и альфа-линоленовая кислоты — ЛК и АЛК.

Сами по себе эти кислоты не играют особой роли в организме человека (хотя они сжигаются и дают энергию). Но они необходимы для образования физиологически значимых длинноцепочечных ПНЖК — это арахидоновая кислота (АРК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Как правило, чем сложнее функция органа, тем больше длинноцепочечных ПНЖК содержится в клетках тканей, составляющих данный орган. Например, в клетках серого вещества коры головного мозга здорового человека содержится 13% ДГК и 9% АРК, а содержание ДГК в сетчатке достигает 20%, это наивысшее значение для человеческого тела. ДГК является основной полиненасыщенной жирной кислотой в нервных клетках.

Физиолого-биохимическая роль АРК и ЭПК состоит в том, что они являются биохимическими предшественниками синтеза эндогормонов. Причём из арахидоновой кислоты синтезируются, в основном, эндогормоны, которые вызывают сужение кровеносных сосудов, усиливают слипание тромбоцитов (что приводит к повышению артериального давления, образованию тромбов и закупорке сосудов), запускают воспалительный процесс и индуцируют боль, вызывают спазмы бронхов и секрецию слизи.

Из эйкозапентаеновой кислоты получаются эндогормоны, обладающие противоположными свойствами — они вызывают расширение кровеносных сосудов, препятствуют слипанию тромбоцитов, обладают противовоспалительным эффектом, являются антиаллергенами и расширяют бронхи.

При этом синтез из АРК и ЭПК эндогормонов, обладающих противоположным действием на организм, обеспечивается одними и теми же ферментами.

Таким образом, если в клетках организма имеется избыток АРК, то это приводит к опасным заболеваниям, прежде всего сердечно-сосудистым, к воспалению, отекам, аллергии и боли. Если же в них содержится достаточное количество ЭПК, то ферменты, «отвоёванные» у АРК, производят из ЭПК благоприятные для здорового организма эндогормоны, осуществляющие регуляцию воспалительных и аллергических реакций, артериального давления. Следовательно, чтобы не прибегать к лекарствам, необходим определённый баланс производных АРК и ЭПК в организме.

Механизмы действия каждой отдельной ПНЖК в организме человека были открыты сравнительно недавно: менее 40 лет назад. А 70 лет назад было эмпирически установлено, что нормальный рост и развитие животных невозможны без жирных кислот, получивших название омега-6 (ЛК, АРК) и омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК); и те и другие отнесли к «витамину F» — от английского Fat, жир — поскольку особая роль каждой из них не была известна. Надёжные же методы, позволяющие отличать одну кислоту от другой в их смеси, получили широкое распространение ещё позднее — в середине 90-х годов прошлого века, т.е. менее 20 лет назад.

Пока учёные вели эти свои исследования, во второй половине XX века начала угрожающе расти смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и в индустриально развитых западных странах вышла на первое место среди смертности от всех остальных заболеваний. Например, в России в 1995-2009 гг. ежегодно от болезней системы кровообращения умирали около 1 млн 200 тыс. чел., тогда как от внешних причин (убийства, самоубийства, отравление алкоголем, транспортные происшествия и т.д.) — около 300 тыс. чел., от раковых заболеваний — также около 300 тыс. чел. То есть летальный исход от сердечно-сосудистых заболеваний в России составлял в последние два десятилетия более 55 % от всей смертности. К сожалению, по этому печальному показателю наша страна занимает первое место в мире.

Сердечно-сосудистые заболевания уже давно связывают с содержанием липидов в крови. Если ранее медики обращали внимание на содержание «витамина F» — общей суммы ПНЖК (ЛК, АЛК, АРК и др.), то в последние десятилетия исследовалась роль каждой из этих групп.

Ещё в середине 1970-х годов было обнаружено, что в плазме крови у гренландских эскимосов, среди которых сердечно-сосудистые заболевания почти отсутствуют, содержится значительно меньше омега-6 кислот и значительно больше омега-3, чем у населения стран Западной Европы. А вот содержание холестерина, ранее считавшегося главным фактором риска, в крови у эскимосов и европейцев практически одинаково.

Исследования доказали, что повышенное потребление омега-3 достоверно (почти в 10 раз!) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники способствуют выздоровлению и на 35% снижают смертность среди людей, перенесших эти заболевания.

Очевидно, механизм благоприятного влияния ЭПК на функционирование кровеносной системы заключается в повышении синтеза эйкозаноидов, расширяющих сосуды, снижающих тромбообразование, артериальное давление и воспаление. Полезное воздействие ДГК, вероятно, состоит в обеспечении эффективного проведения сигналов в нервных клетках, препятствующих аритмии и спазмам сердца и сосудов.

Хотя не ясно, какой из этих механизмов является ведущим, необходимость ЭПК и ДГК для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы — доказанный медицинский факт. В настоящее время для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний предложен омега-3 индекс, представляющий собой процент ЭПК+ДГК от суммы ЖК в клетках красной крови (эритроцитах). У пациентов с омега-3 индексом <4% риск этих заболеваний в 10 раз выше, чем у пациентов с индексом >8%.

Соотношение омега-6 и омега-3 кислот тоже имеет важнейшее значение для кровеносной системы. Например, у населения США и Европы в клетках крови (тромбоцитах) содержание арахидоновой n-6 кислоты почти в три раза выше, а содержание n-3 эйкозапентаеновой кислоты в 16 раз ниже, чем у эскимосов Гренландии. Соотношение n-6:n-3 у населения этих стран различается в 50 раз, и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США и Европе почти в 7 раз выше, чем в Гренландии. Население Японии, занимающее по показателям количества и соотношения n-6 и n-3 ПНЖК в крови промежуточное положение, имеет и промежуточное значение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: около 12% от общей смертности по сравнению с 45% в США и 7% в Гренландии.

На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, Всемирная организация здравоохранения и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний ежедневное потребление 500–1000 мг ЭПК+ДГК на человека с соотношением не выше 2:1–3:1.

Однако в современных обществах так называемого западного типа, т.е. в большинстве индустриально развитых стран, соотношение n-6:n-3 в продуктах питания составляет в настоящее время 15:1 – 25:1. Этот показатель начал существенно увеличиваться со второй половины XX века в связи с модернизацией сельского хозяйства и преобладанием мясной продукции, выращиваемой на кормах, богатых зерном с высоким содержанием омега-6. Тенденция увеличения n-6:n-3 в продуктах питания продолжается до сих пор. Например, в Европе потребление n-6 линолевой кислоты за последние двадцать лет возросло на 50%.

Виды продуктов с высоким уровнем тех или иных ПНЖК перечислены в табл. 1. Как следует из приведённых данных, в подсолнечном масле очень высокое соотношение n-6:n-3 кислот. В оливковом масле данное соотношение более благоприятно, но это масло вытесняется с рынка более дешёвым подсолнечным даже в таких средиземноморских странах, как Испания и Португалия. Неблагоприятно высокие соотношения n-6:n-3 имеются в пшенице, а также в курином мясе и куриных яйцах, если этих птиц кормят зерном. В мясе, особенно в баранине и говядине, соотношение омега-6 и омега-3 кислот фактически идеально, и даже в свинине оно относительно невелико.

Однако если мясо пожарить на подсолнечном масле, то n-6:n-3 резко увеличится до 20, как, например, в популярном в западных странах гамбургере. Для достижения благоприятного соотношения n-6:n-3 в пище необходимо употреблять больше зелёных растений и рыбы.

Во время внутриутробного развития человеческий плод получает ДГК из организма матери. При этом получает целенаправленно: скорость переноса ДГК через плаценту в три раза выше, чем АРК. В связи с этим содержание ДГК в плазме крови матери снижается в два раза. Схожее явление обнаружено у рыб: во время вынашивания икры, имеющей чрезвычайно высокий уровень накопления ДГК, содержание данной кислоты в мышцах рыбы уменьшалось почти в два раза.

В период грудного вскармливания ребёнка запасы ДГК в организме матери также продолжают истощаться. ДГК избирательно поглощается именно клетками мозга, а также нервной системы и органов зрения. По некоторым оценкам, в мозге человека ежесуточно расходуется 2–8% ДГК, и эти потери должны восполняться организмом.

Недостаток ДГК в диете матери и ребёнка приводит к снижению способностей к обучению, зрительной активности, психомоторных функций детей. Дефицит ДГК у взрослых вызывает повышенный риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера. Для профилактики нервных расстройств и психических заболеваний Американская психиатрическая ассоциация рекомендует ежедневное потребление не менее 1 г омега-3.

Пищевая ценность конкретных рыб по содержанию ЭПК+ДГК может различаться более чем в 40 раз.

Наибольшей пищевой ценностью в этом отношении обладают морские пелагические рыбы (сельдь, сардина, мойва) и крупные лососевые (сёмга, горбуша, нерка), питающиеся мелкой пелагической рыбой. Морские придонные рыбы (например, камбала), как и почти все пресноводные рыбы, содержат относительно мало ПНЖК. Рыба, вылавливаемая в африканских озёрах, а именно тиляпия, нильский окунь, викторианский сомик, содержит чрезвычайно мало ПНЖК, и её потребление в пищу не может обеспечить рекомендованные суточные дозы ЭПК и ДГК.

Однако все обсуждаемые данные относятся к сырой рыбе. В большинстве стран сырая рыба употребляется в пищу достаточно редко. Возникает вопрос: как та или иная кулинарная обработка рыбы влияет на содержание в ней ЭПК и ДГК?

Удивительным оказался тот факт, что даже в консервах содержание ЭПК и ДГК в рыбе не только не снижается, но, наоборот, увеличивается. Увеличение происходит потому, что при консервировании из рыбы уходит часть воды и лёгких кислот, а ПНЖК как были, так и остаются в клеточных мембранах. Кстати, жир, который вытекает из рыбы, почти не содержит ЭПК и ДГК, так что человеку следует употреблять в пищу именно мясо рыбы.
Как видно из таблицы, лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить необходимый 1 г ЭПК+ДГК, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта. Важно отметить, что и большинство других видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления являются ценным источником физиологически значимых длинноцепочечных омега-3 ПНЖК.
перепечатка с сайта