Декстер Джексон / Dexter Jackson, Флорида, США

Декстер Джексон

Советы для набора общей мышечной массы. О высокой мотивации и о том, что ее поддерживает.

«Тренируйтесь не чаще трех дней в неделю[size=7][size=5]. В начале своей карьеры я занимался в зале по 5-6 дней в неделю, и это только «пережигало» вес и не давало как следует восстанавливаться и строить новые объемы.
Занимайтесь с тяжелыми весами. Лично я методом проб и ошибок нашел для себя следующую схему подходов и повторений: во всех упражнениях я делаю, как правило, по 2 разминочных подхода и 3 основных. Крупные мышечные группы вроде спины. бедер или груди хорошо реагируют на подходы с числом повторений от 4 до 6. а мышцы поменьше, такие как бицепсы, трицепсы или дельты я прокачиваю в диапазоне от 6 до 8 повторений. Исключение делаю лишь для икроножных мышц, которые «бомблю» сетами из 25-30 повторений. Если говорить о конкретных весах, то в жиме лежа я выжимаю 205 кг 4-6 раз и приседаю со штангой 230 кг - тоже 4-6 раз.

Качаясь «на массу», советую определенным образом выполнять повторения в рабочих сетах. Первую фазу упражнения необходимо проделывать за счет мощного взрывного усилия. Понятное дело, если тренировочный вес достаточно велик, видимую большую скорость в этой фазе движения у вас развить не получится. Поэтому будет казаться, что упражнение выполняется в умеренном темпе. Важно помнить, что большую мышечную массу можно накачать только при одном условии: если вы, как штангист, «взрываетесь» в начале каждого повторения.
Вторую фазу упражнения, когда возвращаете вес в исходное положение, проделывайте медленно и под контролем.
Никакой аэробики. Если худощавый человек с быстрым обменом веществ начнет еще и педали крутить, то в кратчайшие сроки превратится в скелета! Не считая последних нескольких лет, я не делал аэробных упражнений даже на «сушке».

Оставьте в покое мышцы пресса!
Если они у вас не покрыты приличным слоем жира, то какой смысл насиловать их в межсезонье? Чтобы стала шире талия? Я добавляю пару-тройку движений для брюшного пресса лишь за 4-6 недель до конкурса.
Особое внимание уделите своему питанию. Правда, не в том смысле, чтобы не съесть чего-нибудь лишнего, а наоборот: старайтесь есть часто и помногу. К примеру, мне приходится вместо положенных 5-6 раз есть 8-9. При этом я 5-6 раз в день ем мясо и налегаю на пиццу и калорийные блюда китайской кухни. Также постоянно употребляю протеиновые коктейли, которые всегда готовлю сам - таким образом я получаю дополнительный белок, который необходим для роста мышц и которого за счет обычной еды я просто физически не могу получить. За день я выпиваю минимум три протеиновых коктейля. Если бы я всего этого не делал, то, из-за того, что являюсь эктоморфом и у меня очень быстрый обмен веществ, давно бы уже скатился к 60 кг!

Когда я чувствую, что начинаю на тренировках «буксовать» и прогресс останавливается - беру 1-2 недели отдыха. После отдыха обязательно что-нибудь в тренинге меняю. Как правило, это срабатывает, и масса снова начинает расти. Кстати, я всегда прислушиваюсь к ощущениям в своем теле. Если случается травма, я всегда даю себе время на восстановление от нее. Знаю, что многие спортсмены тренируются даже с травмами, но тем самым они только делают себе хуже. Рано или поздно организм откажет, и тогда со спортивной карьерой можно будет попрощаться. Я же зарабатываю бодибилдингом довольно приличные деньги и потому не могу так безрассудно жертвовать своим здоровьем. Я всегда стараюсь тренироваться разумно и не позволяю собственному эго управлять мною.

Не доверяйтесь полностью авторитетам, даже таким, как я. Строительство массы - вещь слишком сложная, и здесь нужен индивидуальный подход во всем. Пробуйте разные методики и диеты, экспериментируйте. Лично я занимаюсь этим уже более 20 лет и до сих пор не могу остановиться!

А вот мой тренировочный сплит, благодаря которому я набрал 110 кг при собственном росте всего в 168 см:

День 1. Отдых.

День 2. Грудь, спина.

День 3. Отдых.

День 4. Ноги.

День 5. Дельты, руки.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Есть еще один немаловажный момент, который в моем случае подстегивает к усердным тренировкам, соблюдению режима и обеспечивает высокую мотивацию, что в конечном итоге позволяет мне удерживать мою массу и совершенствовать качество мускулатуры - бодибилдинг для меня не хобби, а способ зарабатывать деньги, причем немалые».

что ж он принимал такого горючего

вот оно! ))

"Не доверяйтесь полностью авторитетам, даже таким, как я. Строительство массы - вещь слишком сложная, и здесь нужен индивидуальный подход во всем. Пробуйте разные методики и диеты, экспериментируйте. Лично я занимаюсь этим уже более 20 лет и до сих пор не могу остановиться!"

Ага ага, все они кардио не делают и пресс не качают, знаем мы их)

Много экспериментировал и каждый раз убеждаюсь, что самое эфект. для роста все как у Декстера Джексона.Кардио враг №1 для массы, а пресс многие не качают, в том числе и Фил Хит.

Сообщение отредактировал Дим - 6.9.2013, 17:57

Если я тренируюсь 3 раза в неделю, силовые у меня вообще не растут. Ну не растут и все, как ни меняй веса, через месяц-два-три-пять ни одного блина к штанге.

Ну и масса разумеется за ними тоже не растет, что совершенно логично.

Сейчас сбавил обороты, 3 тенировки в неделю :1 жимы.2.Тяги.3.Ноги. макс.1час. на 6-8повторов.2 недели и резко пошли силовые и объемы. и так каждый год летом долблю усердно , чтобы быть побольше и уменьшаюсь, забиваю хрен на тренировки и сильно набираю.

А сколько раз в неделю тренируешься?

Сейчас 6.

Рост может наблюдаться, когда с больших тренировочных объемов слазишь на меньшие, но с более высокой интенсивностью. К сожалению, он сравнительно быстро прекращается, и требуется снова нарабатывать объемы, с тем чтобы их затем сбросить в угоду росту. Поэтому пока (лично для себя) качели в виде ОТ - ВИТ считаю идеальной формой годового цикла. ОТ как фон, основной способ наработать функионалку, необходимую для роста и задать более высокую планку, и ВИТ как реализацию роста. Вот кстати это рабочая схема, даже очень. Только фишка в том, что надо сначала усердно долбить, чтобы потом сбавив объемы вырости ) Важны обе части.

Надо попробовать.
Тренируюсь с партнером без отдыха мужду походами и стараемся при этом увеличивать тренировочный вес на снарядах. Тяжело конечно сразу было и сейчас тоже, но спортпит и в часности предтреники помогают выжержать такой темп. Тренируемся правда пока 3 раза в неделю из-за нехватки времени, но планируем делать больше тренировок за неделю.