ФАК для новичков, ТЕОРИЯ и ПРАКТИКА

ТЕОРИЯ часть 1
ТЕОРИЯ
Итак, вы решили изменить свое телосложение и не знаете с чего начать? В таком случае просто внимательно изучите мою писанину и….. убедитесь, что вопросов стало еще больше

Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматся. Начнем с сути – с принципов.

ВОСТАНОВЛЕНИЕ
Дело в том, что телостроительство, очень, кстати, удобный термин... Каждый вкладывает в него то, что хочет, это и плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина монстра-культуриста для другого…. Так вот, телостроительство (бодибилдинг и фитнес) очень сложный образ жизни. Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем обычный спорт. Потому, что Вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы растут, а вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому главному правилу: мышцы растут не на тренировке, а после нее. Запомним эту сентенцию, из которой легко сделать следствие, что для роста мышц между тренировками должно быть достаточно отдыха. Процесс этого отдыха называется послетренировочным восстановлением. В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание) микроразрывов в мышцах. Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к нагрузкам… В общем, это и есть тот самый приславутый рост.

ПЕРЕГРУЗКА
Можно годами заниматься с отягащениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем телосложении. Собственно говоря, 95% владельцев абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому, что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка. Клинический случай. Запомните, раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку (вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно увеличивать свой размер. Запомните, мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она росла и становилась сильнее путем адаптации к новым более тяжелым нагрузкам.


ДНЕВНИК
Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные смотрели бы с завистью. Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Это тренировочный дневник - инструмент, который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки. Глядя в него, вы будите точно знать, какой вес вы осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой. Вы, конечно же, считаете себя самым умным. Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….Что ж, тогда добро пожаловать в 95%.....

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Тренировочный процесс не отличается по половому признаку. Все-таки мы один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь Часто отличаются цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярковыраженную мускулатуру, в отличии от женщин. И в этом им помогает генетика. У мужчин гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон, которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая тренерующаяся женщина без применения гормональных препоратов не сможет «испортить» свое телосложение большими «мужеподобными» мышцами. От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную, тренерованную фигуру.

УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног, спины, рук и т.д.), по количеству мышц, которые они вовлекают в работу (базовые и изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые упражнения – именно они по настоящиму растят мышцы. Все базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей (свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством ненужно облегчают вам работу. В бодибилдинге, так-же очень важна правильная техника выполнения упражнения. Которая способствует необходимой проработке мышцы.

ПОВТОРЕНИЯ
Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений. Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимальному росту. Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз. Скажем если бы я мог один раз выжать лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы сделал 6-8 повторений, и это было бы то что надо для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом или сетом.

ПОДХОДЫ (СЕТЫ)Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно перебрать или недобрать с нагрузкой… Оптимальным количеством считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются разминочные сеты с легким весом. Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнениями, можно прикинуть, что для нее выходит от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку. Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8. Это значит, что мы делаем упражнение «жим штанги лежа» в чиетырех подходах по 6-8 повторений за каждый.

ОТКАЗ
Чтоб воспользоватся принципом перегрузки вам необходим мышечный отказ. Тоесть такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Иминно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.

КОМПЛЕКСЫ (СПЛИТ)
Долгое время все культуристы тренеровали все тело на одной тренеровке. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышци было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренеровок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Обычно спортсмен тренеруется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в которых после каждого тренеровочного дня следует день отдыха. Все тело же прокачивается один раз за 4-8 дней.

ПИТАНИЕ
Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень полезны в целом для здоровья вашего организма. Если коротко, то вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен веществ, и увеличить дневной прием белка в вашем рационе до 2 грамм на киллограм веса вашего тела. Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. После тренировки и на ночь пейте протеиновый коктель или молоко.

РОСТ
Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент. Он как некое чудо позволяет каждому получить то, чего он хочет. Хотите набрать вес – пожалуйста, хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно хотеть и стремится к цели. Не пугайтесь огромной пропасти между вами и проффесиональными спортсменами. Они обычные люди и тоже когда-то начинали. Нужно просто понять, что биологически наше тело способно на очень значительные изменения. Просто нужно иметь смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше тело….

ПРАКТИКА часть 2
ПРАКТИКА
1. Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки следующий день мы отдыхаем. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо три, либо четыре тренировочных дня.

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д…….


А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Отдых между подходами 1 – 1.5 минуты. Поэтому сами тренировки будут получатся у вас 45-50 минут. Что является оптимальным временем для новичков.

2. по такому Сплиту вы занимаетесь три месяца. В дальнейшем мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.

3.на этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.ваши веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с ростом мышц, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.старайтесь спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм на каждый кг своего веса.
6.помните про дневник. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

с хорошего отдыха все начинается

-Группы я так расписал именно для того, чтоб они полноценнее отдыхали, а не вовлекались в другой день.

-Грудь, Дельты, Трицепс - толкающие группы (+биц, до кучи как мелкая мышца) В следующий тр-й день они не работают (отдыхают), кроме бицепса - этот в тягах на спину подрабатывает...но тут уже приходится идти на компромис

-Ноги+Спина идут отдельно т.к. это две самые крупные группы, и добавлять еще что-то к ним перегрузило бы тренировку.

-руки новичку по этой программе вообще можно тренировать формально или не тренировать вовсе...
скажем по одному упражнению в 3-х рабочих..достаточно

-ну а тело на два дня потому, что новичкам с одной стороны нужно чаще в тренировать группу, а с другой, нужно и отдыхать в нужном обьеме. А с третьей, более серьезная специализация еще впереди.

Это только один из варриантов сплита...Кстати не мной придуманный.
По моим наблюдениям - рабочий.

Интересно ты сам от себя это все пишешь или с нета тянешь?

часть с инета, а часть сам корректирую. Я всегда читаю все статьи интересующие меня а потом провожу анализ

Прикольно...!

Молоток

Тренировочный процесс не отличается по половому признаку

Брехня! отличается. причем существенно.

A mojno na nachal'noi stadii(2 mesyaca posle nachala trenirovok) dobavit' dopolnitel'nie seti podtyagivanii v dni otdiha? Suschestvuet li risk peretrenirovki v takom sluchae? I pomojet li eto uskorit' rost spinnih mishc?

твой организм еще не привык, не востановился, а ты его в дни отдыха будеш нагружать всякими упражнениями....помоему это глупо...

Tak spinnie je ne rabotayut, skajem, v dni nagruzok na grudnie ili plechi.. Ya prosto seichas hochu naiti sposob uskoreniya rosta spinnih, a to oni otstayut, po-moemu. I voobsche u menya mechta - razvit' bol'siiie spinnie mishci, vot pryam kak u Gastona 1-go na etom saite ))

тогда работай так как положено, и все будет =) ты ведь понимаеш что сразу ничего не бывает =)