Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

1.Жим лежа 4х8
2.Жим лежа верх головой 4х8
3.Разводки 3х10
4.Подъем на биц 4х8
5.Подъем гантелей сидя 4х8
6.Подъем в станке скотта 3х10-12
7.Пресс 3х15
Среда Плечи-Ноги
1.Армейский жим 4х8
2.Тяга к подбородку 4х8
3.махи в перед собой 4х10
4.Присед 4х8
5.Гак приседания 4х8
6.разгибания ног 4х10
7.Пресс 3х15
Пятница Спина-Трицепсы
1.Подтягивания 5 подходов
2.Тяга Т штанги 4х8
3.Тяга верхнего блока 4х10
4.Становая 4х6
5.Жим узким хватом 4х8
6.Брусъя с весом 4х10
7.Пресс
2 Неделя
Понедельник
1.Жим лежа 4х6
2.Жим гантелей в верх головой 4х8
3.Жим гантелей вниз головой 4х8
4.Подъем на бицепс 4х6
5.Подъем Ez штанги в станке скотта 4х8
6.Подъем гантели одной рукой 4х8
7.пресс 3х15
Среда
1.Армейский жим 4х6
2.Тяга штанги к подбородку 4х8
3.Махи в стороны 4х10
4.Присед штанга перед собой 4х8
5.Жим ногами 4х8
6.обратные разгибания ног 4х10
7.Пресс 3х15
Пятница
1.Подтягивания 5 подходов
2.Тяга штанги к животу 4х8
3.Тяга в станке к поясу 4х10
4.Становая 4х6
5.Жим узким хватом 4х6
6.Поднятие гантели из за головы 4х6
7.Пресс 3х15

Когда масса то нужна????
к маю-июню непременно??))

К июлю

Это ж в коне меняет дело!!
рано начал-еще месяц можно погулять)))

Всем привет, кто меня помнит)

Решил я в марте серьезно браться за тренировки и прошу от вас советов по составленной программе.

Я эктоморф (рост 192, вес 71). Последние два месяца тренировался 3 раза в неделю, базовые упражнения. До этого опыт довольно большой, около 2-х лет, затем прекратил по состоянию здоровья. Сейчас хочу перейти на сплит. Прошу дать советы, рекомендации по составленной программе.

Вторник
1 Тяга нижнего блока к животу 4х8
2 Тяга верхнего блока к груди 4х8
3 Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
4 Подъем Т-образной штанги на бицепс стоя 4х8
5 Пресс

Четверг
1 Жим ногами в станке 4х8
2 Разгибание ног в станке 4х8
3 Подъемы гантелей через стороны (дельты) 4х8
4 Подъемы гантелей через стороны в наклоне 4х8
5 Пресс

Суббота
1 Жим лежа на горизонтальное скамье 5х8
2 Разводка гантелей лежа 4х8
3 Сведение рук на баттерфляе 4х8
4 Разгибание рук в верхнем блоке стоя 4х8
5 Пресс

3 раза в неделю
Плечи
Спина
грудь
Ноги
Каждый тренировочный день можно использовать разные упражнения

На пример
Жим штанги стоя\жим гантелей сидя\разводка гантелей стоя.
Подтягивания\тяга штанги в наклоне\тяга гантели.
Брусья\жим гантелей под углом 30%\ж\л
Приседания\выпады\м.тяга

Вариант 2
4 раза в неделю тяни толкай.
Понедельник\четверг - дельты\2-5 упражнений\, грудь\2-3\, квадрицепс\1-2\.
Вторник\пятница - Спина\3-5\, бицепс бедра\1-2\.

81eg, забыл упомянуть, в связи с проблемами спины, приседания со штангой и жимы под углом - противопоказаны.

"Противопоказаны" понятие растяжимое. На форуме полно качков которым запретили тяжести тягать. Озвуч что у тебя и знающие подскажут.
Я незнаю что да как у тебя но приседания не нужны с большими весами, даже с грифом приседая можно непозорные ноги иметь. Многоповторные приседания 8-5 подходов по 30-50 раз к примеру.

противопоказаны это же даже не запрещены!!!
а хоть бы и так..))
Если кого интересует то у меня набор тож ниче такой:
при рождении 3 дня под колпаком лежал-думали не выживу, Чернобыль, штуки 4 воспаления и десятка 2 бронхитов перенесынных в детстве-грипп и простуды не считаем, синдром Жильбера как года 4 узнал, да и артериальная гипртензия 2 ст риск 2...
как бы не жужжу-150т лопачу вполне)

Это мне знакомо )) Года 2 в больницах пролежал больше, чем дома пробыл. То бронхит с астматическим синдромом, то бронхиальная астма, то хер-уже-знает-парень-что-с-тобой-такое... ))