Отчего растут мышцы?, Михаил Клестов

Кравцов гвоорит, что Селуянов научно подтверждает его, Кравцова, методы тренинга.

Стимулирует ли повышение тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после упражнений
с отягощениями анаболизм и гипертрофию скелетных мышц?

Are Acute Post–Resistance Exercise Increases in Testosterone, Growth Hormone, and IGF-1 Necessary
to Stimulate Skeletal Muscle Anabolism and Hypertrophy?

Противоположные точки зрения специалистов

Перевод С. Струков

Дискуссия начинается с аргументов стороны «классических» представлений:

Преобладающая точка зрения

E. ToddSchroeder, MatthewVillanueva. University of Southern California, Division of Biokinesiology & Physical Therapy Los Angeles, CA

Повышение анаболических гормонов непосредственно после тренировки с отягощениями (ТО) не является «обязательным условием» для стимуляции анаболизма и гипертрофии скелетных мышц. Но, как будет показано в последующем обсуждении, повышение этих гормонов после ТО создаёт оптимальные условия для максимального анаболизма и гипертрофии в скелетных мышцах. При дальнейшем обсуждении вопроса повышение тестостерона (Т) и гормона роста (ГР) будет также подразумевать увеличение инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) (22, 24). Более того, мы ограничим наше обсуждение адаптацией мужчин и в то же время рассмотрим такие характеристики тренировки как опыт занятий, вид, интенсивность, объём и продолжительность отдыха между упражнениями, которые способны оказывать влияние на гормональную реакцию в ответ на ТО.


Определение масштаба обсуждаемого вопроса

Исследования, оценивающие влияние острого повышения Т и ГР, вызванного ТО, на мышечный анаболизм проведены с тренированными и нетренированными молодыми (18 – 30 лет) и пожилыми (60 – 80 лет) мужчинами. Относительно тренированности или возраста приведены хорошо подтверждённые протоколы и тренировки ТО, которые приводят к наибольшему увеличению Т и ГР: 2 – 4 подхода, 8 – 15 повторных максимумов (ПМ), отдых между подходами до 2 минут и упражнения, вовлекающие большую мышечную массу (многосуставные) (1, 2, 6, 14, 21, 23, 24, 26, 27, 33, 35, 42). Кроме того, по последним данным, существенному повышению Т и ГР способствуют следующие протоколы/тренировки: 1) 2 – 8 подходов, 3-6 ПМ, отдых между подходами не более 90 с, многосуставные движения (42); 2) 5 подходов, 3 – 5ПМ, отдых 3 мин, через 30 с после последнего подхода выполняется дополнительный подход с 25 – 35ПМ (13, 14). Получены убедительные доказательства, что ТО способна вызвать значительное повышение анаболических гормонов. Таким образом, возникает вопрос: переходит ли повышение гормонов вследствие тренировки в мышечный анаболизм и гипертрофию?


Подтверждающие исследования

Приводим исследования, использующие различную методологию, но предоставляющие убедительные подтверждения в защиту нашей позиции. Выбрано три эксперимента с кратковременным воздействием в виде ТО и последующим физиологическим влиянием гормонов на скелетные мышцы человека (13, 26). Два исследования выбраны по вопросу влияния физиологического повышения Т на молекулярный механизм, запускающий анаболизм скелетных мышц (35, 49).

Kvorning et al, (26) исследовали 22 рекреационно активных, нетренированных мужчины 20 – 30 лет. Эндогенная продукция Т подавлялась применением агониста гонадотропного гормона (гозерелина), по сравнению с группой плацебо (без влияния на уровень эндогенного Т). Обе группы выполняли ТО всего тела на протяжении 8 недель: 3 раза в неделю, занятия 1 – 8 (3-4Х10ПМ, отдых 2 мин), занятия 9 – 16 (3-4Х6ПМ, отдых 3 мин) и занятия 17-24 (3-4Х10ПМ, отдых 2 мин). Две третьи программы были отведены на гипертрофическую тренировку с целью вызвать повышение Т и ГР (24, 27, 42). В контрольной группе наблюдалось существенное увеличение Т и ГР после занятия, по крайней мере, после 16 из 24 тренировок, тогда как в группе гозерелина не зафиксировано ни одного увеличения Т после занятия за период тренировок. Сухая масса ног увеличилась в большей степени в группе плацебо по сравнению с группой гозерелина (Р < 0,05). Более того, клинически важно, что повышение общего количества сухой массы показало устойчивую тенденцию (Р = 0,07) в направлении статистически значимого различия между двумя группами. Эти данные показывают связь между эндогенным Т, уровнем в покое и величиной отклика на ТО, а также адаптационной гипертрофии после кратковременной ТО.

Goto et al (13) оценивали 17 нетренированных мужчин 19 – 22 лет, выполнявших жим ногами и разгибания голени два раза в неделю (10 недель с периодизацией нагрузки) и сравнивали эффекты 4-недельной комбинированной программы (5 Х 3-5ПМ, отдых 3 мин.; шестой подход 25 – 35ПМ спустя 30 с после пятого подхода) и 4 недели силовой программы (5 Х 3 – 5ПМ, отдых 3 мин.). Перед этим все испытуемые выполняли ТО, направленную на гипертрофию в течение 6 недель (2 круга, 3 Х 10 – 15ПМ; отдых 30 с, между кругами – 3 мин., между упражнениями 3-5 минут). Комбинированная программа ТО вызвала значительно большее повышение ГР по сравнению с силовой тренировкой (14). В течение заключительных 4 недель поперечник мышц увеличился в ответ на комбинированную тренировку и уменьшился в ответ на силовую тренировку (Р = 0,08 между группами). Полученные данные подтверждают, что поперечник мышц может увеличиваться в ответ на повышение ГР после дополнительного подхода упражнения низкой интенсивности с высоким количеством повторений, которое выполняется после нескольких подходов упражнения высокой интенсивности с низким количеством повторений в результате кратковременной ТО.

В третьем исследовании, проведённом недавно в нашей лаборатории, приняли участие 22 мужчины, занятые рекреацией 64 – 72 лет (неопубликованные данные). Испытуемые выполняли программу тренировок для всего тела со свободными весами или в тренажёрах 3 раза в неделю. Мы сравнивали влияние 8-недельной силовой ТО с периодизацией нагрузки: 1) короткий отдых (КО) между подходами (2-3 Х 4-6 ПМ; отдых 60 с); 2) продолжительный отдых (ПО) между подходами (2-3 Х 4-6 ПМ; отдых 4 мин.), после 4-недельной программы, направленной на гипертрофию, которую выполняли все участники эксперимента (2-4 Х 8 – 15 ПМ; отдых 60 с). Программа КО вызвала существенно большее увеличение Т и ГР по сравнению с программой ПО. На протяжении 8-недельной фазы тренировок общая сухая масса тела увеличилась больше в программе КО по сравнению с ПО (Р < 0,05). Результаты подтверждают увеличение прироста мышечной массы вследствие повышения Т и ГР, благодаря короткому отдыху между подходами при кратковременной силовой тренировки с отягощениями.
Willoughby and Taylor (49) изучали влияние увеличения Т после трёх последовательных гипертрофических нагрузок с отягощением, разделённых 48 часами отдыха на экспрессию иРНК андрогенных рецепторов скелетных мышц, белков, а также на содержание миофибриллярных белков у девяти молодых мужчин (17 – 22 лет). Тестостерон повышался после всех трёх нагрузок (P < 0,05). Количество андрогенных рецепторов, иРНК и белков было повышенным спустя 48 часов после нагрузки 2 и 3 (P < 0,05) и коррелировало с повышением тестостерона после нагрузки (P < 0,05). Содержание миофибриллярных белков повысилось спустя 48 часов после третьей нагрузки (P < 0,05). Эти данные подтверждают, что повторное выполнение ТО вызывает опосредованное Т увеличение экспрессии и в дальнейшем количества миофибриллярных белков, предположительно вследствие повышения способности связывать лиганды и через сигнальный путь тестостерон-андрогенные рецепторы.

Spiering et al (35) исследовали шестерых мужчин 22 – 30 лет. Испытуемые выполнили контрольный протокол ТО (одновременное разгибание двух ног в коленях, 5 Х 5 ПМ, 90 – 95% ПМ, отдых 3 мин.) и протокол, вызывающий повышение тестостерона ВТ (верхняя часть тела: 4 Х 10 ПМ, 80% ПМ, отдых 2 минуты, непосредственно перед контрольным протоколом). Повышение Т было существенно выше в протоколе ВТ по сравнению с контрольным протоколом. Анализ мышечной ткани показал, что протокол ВТ благоприятно действовал на андрогенные рецепторы (АР) в ответ на ТО. Вызванное нагрузкой повышение тестостерона предотвращает катаболизм мышечных АР после упражнений, путём увеличения трансляции иРНК АР и увеличение времени полураспада АР. Эти данные подтверждают, что выполнение ТО, вызывающее максимальное повышение Т, по-видимому, оптимизирует адаптационную гипертрофию от тренировок с отягощениями за счёт увеличения взаимодействия тестостерона и андрогенных рецепторов.


Исследования с противоположными результатами

Исследования, проводимые с участием мужчин, болеющих раком простаты, которые получают антиандрогенную терапию (Т на уровне кастрации) и тренирующиеся с отягощениями, показали существенное увеличение мышечной массы и силы; но приросты можно назвать в лучшем случае скромными (10). Wilkinson et al (48) провели эксперимент с участием 10 мужчин 21 – 22 лет, выполнивших 8-недельную программу ТО, 3 раза в неделю, разгибания голени и жимы одной ногой (3 подхода, 6 – 10ПМ, 80- 90% ПМ, отдых 3 мин.). При выполнении программы не наблюдалось существенных изменений Т, ГР или ИФР-1 в ответ на нагрузку. Сканирование при помощи КТ обнаружило существенное увеличение поперечника мышц. Эти данные показывают, что ТО, не вызывающая существенного повышения Т, ГР или ИФР – 1, может стимулировать гипертрофию мышц. При этом трудно определить, насколько этот анаболический отклик был «оптимален», так как нам известно что и ТО, и Т независимо стимулируют гипертрофию мышц, а их сочетание приводит даже увеличению анаболического ответа (3, 26).


Резюме

Игнорирование роли вызванного тренировкой повышения анаболических гормонов для максимальной стимуляции анаболизма и гипертрофии скелетных мышц приводит к заметной недооценке важности их в физиологическом механизме, отвечающем за адаптационную гипертрофию к ТО. Результаты вышеупомянутых исследований подтверждают преобладающую на сегодняшний день точку зрения о том, что острое эндогенное повышение анаболических гормонов, а также их влияние на рецепторы скелетных мышц и ответную гипертрофию имеет решающее значение для оптимизации адаптации к ТО и, таким образом, положительно влияет на здоровье и работоспособность на протяжении всей жизни.


Ответ оппонентам

Повышение содержания анаболических гормонов после ТО не обязательно для создания некоторого анаболизма в скелетных мышцах в результате программы тренировок с отягощениями. Обзор современной литературы подтверждает неоднозначность выводов исследований относительно значимости анаболической реакции на ТО для последующей гипертрофии скелетных мышц (32). Мы уверены, что подобное увеличение является определяющим для оптимального увеличения силы и массы мышц как часть общей реакции на хорошо составленную и выполненную программу, приводя к долговременному улучшению функции скелетных мышц их массы и способности производить усилие.

Phillips et al предложили уникальную модель «низкой и высокой» гормональной реакции для изучения влияния срочных и долговременных изменений Т, ГР и ИФР-1 после ТО (43, 44). Эта модель включает потребление добавок сывороточного белка до и/или после ТО, в группах с высокими и низкими гормонами. Мы считаем, что включение белковых добавок в модель исследования – наиболее спорный фактор, т.к. хорошо известно, что аминокислоты и белки - потенциальные модуляторы выработки гормонов - способны уменьшать распад белков и стимулировать синтез, оказывая влияние на гипертрофию скелетных мышц (20, 28, 41). Анаболическое влияние потребления белковых добавок хорошо задокументировано (7, 50). Dillion et al (7) продемонстрировали, что пожилые женщины, у которых уровень Т в кровообращении незначителен, не тренировавшиеся с отягощениями, при потреблении аминокислотных добавок в течение 3 месяцев обнаружили существенное увеличение базального синтеза мышечного белка и мышечной массы, подтверждая влияние аминокислотных добавок на анаболизм скелетных мышц даже без выполнения ТО. Подобные результаты, но с большим приростом мышечной массы и силы, получены Phillips et al в эксперименте с молодыми женщинами, которые потребляли обезжиренное молоко после ТО, по сравнению с углеводами (19). Более того, приём казеинового и сывороточного белков через час после ТО привёл к большему анаболизму мышц, по сравнению с потреблением плацебо (40). Таким образом, можно утверждать, что модели, в которых сочетаются приём белковых добавок и ТО, могут вызывать увеличение острой анаболической гормональной реакции, вследствие сильного влияния аминокислот на молекулярные процессы транскрипции и трансляции, протекающие при синтезе мышечных белков.

При сравнении половых различий в синтезе мышечных белков после ТО, с приёмом или без приёма пищевых добавок возникают две проблемы: 1) синтез мышечных белков измеряется до и после занятия (46), что не всегда происходит параллельно с долговременным увеличением побуждающих миогенных сигналов (5) и 2), не всегда предшествует долговременной гипертрофической реакции на тренировку (39). Кроме того, уровень циркулирующего Т приблизительно в 10 раз выше у мужчин, по сравнению с женщинами, и это считается основным объяснением причины большей постпубертатной мышечной массы у мужчин (18). И наконец, пожилые женщины, с пониженными уровнями Т, имели в меньшей степени силу и массу, чем те, у кого концентрация Т выше (15, 16).
Ранее Phillips et al сообщали об уменьшении продолжительности увеличения синтеза белков после упражнений (38). Они разработали программу ТО (44), в которой первые 6 недель испытуемые тренировались с перерывом 72 часа, а с 7 по 15 неделю – 48 часов, в среднем менее 2 раз в неделю (1,87 занятия). Со стороны практического применения, подобная частота тренировочных стимулов неадекватная и, по-видимому, приведёт к минимальным приростам в обеих тренировочных группах. Если срочная реакция на тренировочный стимул недостаточна для адаптационной гипертрофии вследствие неправильного планирования, то долговременная адаптация выглядит маловероятной.

Также необходимо оценить выбор мышц-сгибателей локтя (44, 46). Насколько показательна гипертрофия сгибателей локтя? Какой прирост мышечной массы может обеспечить ТО таких маленьких мышц? Мы утверждаем, что большинство схем ТО, применяющихся на практике, вызывают преходящее увеличение анаболических гормонов, в частности, тренировка из нескольких комплексных движений перед изолирующими в пределах одного занятия (в общем 4 – 6 упражнений), с нагрузкой от средней до высокой по интенсивности и объёму и короткими интервалами отдыха между подходами. Мы считаем, что исследования адаптации к протоколам ТО, которые не представляют ценности для врачей или тренеров, существенно ограничивают содержательность, применимость и клиническую значимость полученных результатов.


Выводы и рекомендации «за»

Анаболическая гормональная среда необходима для максимальной функциональной адаптации в тренировке с отягощениями. Несмотря на то, что постнагрузочное увеличение анаболических гормонов не является неотъемлемой частью срочного стимула для синтеза мышечных белков или содействия гипертрофии небольших мышечных групп, это увеличение гормонов незаменимо для оптимизации функциональных приростов для мышц всего тела и силы у мужчин и женщин на протяжении всей жизни.


Противоположная точка зрения

Daniel W. D. West Stuart M. Phillips McMaster University Department of Kinesiology
Exercise Metabolism Research Group Hamilton, Ontario, CANADA

Распространена точка зрения об эндокринных реакциях в ответ на упражнения с отягощениями – изменения тестостерона (Т), гормона роста (ГР) и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) после нагрузки имеют решающее значение для последующего анаболизма скелетных мышц. Если это так, то можно управлять характеристиками нагрузки для увеличения гормональной реакции и, тем самым, улучшать адаптацию скелетных мышц, рост их силы и массы. Несмотря на заманчивость перспективы, мы утверждаем, что в увеличении тестостерона, ГР и ИФР-1 в ответ на упражнения нет необходимости для стимуляции мышечного анаболизма и гипертрофии, и что измерение уровня этих гормонов мало что даёт для понимания долговременной адаптации к тренировке с отягощениями.

Несмотря на доминирующую точку зрения (25), что срочные гормональные изменения регулируют гипертрофию, поразительно мало прямых подтверждений этого мнения. Фактически, Wilkinson et al (48) наблюдали существенное увеличение силы и массы мышц в отсутствие каких-либо измеримых изменений свободного тестостерона и ИФР-1. Позднее мы провели два исследования (44, 46) для прямой оценки необходимости увеличения Т, ГР и ИФР-1 для повышения мышечного анаболизма. Мы использовали в качестве целевых мышц сгибатели локтя - для неизменной концентрации гормонов или интенсивные упражнения для нижней конечности - для высокой. Нами была использована модель «низкая и высокая» гормональная реакция, для оценки влияния срочных (46) и долговременных (44) изменений концентрации гормонов на выполнение тренировки с отягощениями. В обоих исследованиях после выполнения упражнений давали сывороточный белок для предоставления субстратов, не допуская возможного негативного влияния на анаболический ответ, спровоцированный низкой или высокой концентрацией гормонов, так как известно, что при отсутствии питания после упражнений положительный белковый баланс не наблюдается. В группе с низкой реакцией синтез миофибриллярных белков увеличивался сразу после занятия, а также наблюдалось увеличение силы и массы мышц в результате тренировок, независимо от того, отличалась или нет от исходных уровней концентрация Т, ГР и ИФР-1.

Так что увеличение Т, ГР и ИФР-1 не обязательно для стимуляции анаболизма (46), как мы отмечали до этого (48). Более того, когда Т, ГР и ИФР-1 были выше после упражнений, не было срочного увеличения синтеза миофибриллярных белков или большего роста силы и массы мышц в результате тренировок. Таким образом, обнаруженная нами срочная реакция (46) отражала долговременные изменения от тренировок (44). Как было отмечено, измерение срочной реакции синтеза мышечных белков – основная величина, определяющая увеличение мышечного анаболизма, который происходит в ответ на упражнения и питание (12). Согласно предложенной и подтверждённой модели накопления белков (29), повторение периодов преобладания синтеза после упражнений и потребления аминокислот с пищей приводят к гипертрофии.

В исследовании (31) с протоколом, подобным нашей предыдущей работе (44), сообщалось о противоположных результатах – повышенная гормональная реакция соответствовала большему увеличению силы и отдельных показателей гипертрофии. Несмотря на методологическую схожесть (30), предложено объяснение, что различия результатов между исследованиями (31, 44) обусловлены порядком упражнений в нашем эксперименте, который замаскировал эффект «гормонального усиления». В частности, наши испытуемые тренировали руки перед ногами, что указывает на возможность «обкрадывания» мышцами ног адаптации рук за счёт поглощения богатой гормонами крови (31). Тем не менее, в недавнем исследовании мы измерили кровоток в плечевой артерии, тестостерон, ГР и определили концентрацию ИФР-1 для оценки доставки гормонов к сгибателям локтя при выполнении упражнений до и после воздействия на мышцы ног (45). Мы не обнаружили различий и, таким образом, не нашли подтверждений нарушения анаболических способностей из-за недостаточного поступления гормонов, вызванного порядком упражнений.

Другое направление подтверждения несостоятельности тезиса о важности для регуляции мышечного метаболизма выделения Т, ГР и ИФР-1 вследствие упражнений. Наша оценка, связанная с вызванной упражнениями гормональной реакцией и увеличением силы и массы мышц, проведённая с большой группой, показала, что гормональный ответ не нужно учитывать при рассмотрении тренировочной адаптации в виде силы или гипертрофии (47). Более того, различия в увеличении силы и массы у хорошо отзывчивых и слабо отзывчивых людей не объясняется их гормональной реакцией. В эксперименте, доказывающем правильность концепции (43), мы показали, что женщины, у которых увеличение тестостерона после упражнений было в 45 раз ниже (с учётом почти в 20 раз меньшего уровня в состоянии покоя), синтез миофибриллярных белков был на одинаковом уровне с мужчинами. То есть, женщины не имели «преимущества» от тестостерона после упражнений, и это не помешало им показать значительное повышение уровня синтеза миофибриллярных белков, что не наблюдалось бы в случае влияния тестостерона на анаболический ответ. Мы представляем для рассмотрения данные (29, 43), дополняющие подтверждение парадигмы, согласно которой, механизм, ответственный за гипертрофию, опосредованную сокращениями, заключён в мышцах самих по себе и не зависит от системного повышения гормонов при выполнении упражнений.

Doessing et al (9) показали, что введение ГР, приводящее в сверхфизиологическим концентрациям системного ГР и ИФР-1, не стимулирует синтез белков миофибрилл, а приводит к синтезу коллагеновых белков. Неизвестно, может ли вызванное упражнением увеличение ГР/ИФР-1 также стимулировать синтез коллагена и, таким образом, укреплять соединительные ткани, что может предоставлять преимущество в увеличении и укреплении мышц, как результат силовой тренировки. С практической точки зрения, в нашем исследовании гипертрофии сгибателей локтя, высокое содержание ГР/ИФР-1 не привело к каким-либо морфологическим (поперечник мышцы или волокон) или функциональным (1 или 10ПМ или изометрическое усилие) отличиям от состояния с низким (близко к исходному) уровнем ГР/ИФР-1. Таким образом, если и было некоторое, не поддающееся измерению различие в составе соединительной ткани между состояниями, оно не привело к преимуществу в силе или массе. Нам неизвестно, вызвано повышение ГР упражнениями или обусловленным тренировкой фенотипом. Например, максимальное значение концентрации ГР и площадь под кривой больше после велоэргометрии с интенсивностью 70% МПК, чем после упражнений с отягощениями (11). Основываясь на этом наблюдении и эксперименте Doessing et al (9), трудно представить вероятный механизм, с помощью которого преходящие изменения концентрации ГР или ИФР-1 стимулируют гипертрофию. В отличие от ГР, экзогенно вводимый тестостерон однозначно способен вызывать гипертрофию; тем не менее, может ли состояние, возникающее в результате тренировки, способствовать проявлению анаболических свойств тестостерона?

Анаболические свойства экзогенного введения тестостерона (4) часто и широко представляют как основание для измерения гормонального профиля после тренировки, который интерпретируют в качестве анаболического потенциала для скелетных мышц. Тем не менее, принципиальным условием для увеличения мышечной массы при введении тестостерона является накопление андрогенов – производное дозы и продолжительности введения (4). Рисунок 1 отражает этот момент и объясняет, почему нельзя сравнивать экзогенное введение и эндогенное выделение тестостерона.



Рис. 1. Сравнение влияния экзогенного тестостерона (200 мг тестостерона энантата) (8) и схематически представленного суточного изменения секреции тестостерона в течение недели, а также «скачка» тестостерона после тренировки на 4 день (во вложении показано площадь под кривой тестостерона (AUС) на четвёртый день в условных единицах (АU)).

Преходящие (около 30 мин.) изменения тестостерона после упражнений несущественны в сравнении с постоянно повышенным уровнем при экзогенном введении, которое представляет значительно более высокую кумулятивную дозу андрогенов, что и приводит к гипертрофии мышц (4). Мы не утверждаем, что можем оценить все нюансы эндокринного воздействия упражнений. Например, относительно множества изоформ ГР (25) можно определённо говорить, когда они все будут исследованы, но это слабый аргумент, если для них не существует рецептов в скелетных мышцах. Подобным образом, несмотря на сотни вариантов программ упражнений с отягощениями, все они могут вызывать гормональную реакцию, мы предлагаем прекратить использовать различные гормональные модели в качестве гормонально опосредованных «анаболических» ответов, а рассматривать их как фенотипически улучшенные адаптации. Каковы же практические преимущества теории, не подкреплённой гормональными изменениями, вызванными тренировкой? С прикладной точки зрения это означает, что программы не нужно планировать на основе гормональных нюансов. Т.е. упражнения для крупных мышечных групп не обязательно сочетать с локальными упражнениями для обеспечения «анаболического эффекта» от гормональной реакции. С точки зрения фундаментальной науки, гипертрофия, происходящая в результате тренировки, опосредована внутренними процессами в мышцах, которые мы предлагаем рассматривать как область для дальнейшего изучения, в отличие от измерения гормональных ответов (как причины или влияющих на гипертрофию).



Ответ оппонентам

Мы не согласны с утверждениями Шредера и Вильянуэвы (Schroeder and Villanueva), что большие ответные гормональные реакции создают «оптимальную» анаболическую среду; разумеется, мы согласны с их первоначальной посылкой, что увеличение содержания гормонов после упражнения, вероятно, не является необходимым условием для гипертрофии. Это признание, естественно, означает, что другие, негормональные механизмы могут полностью обуславливать гипертрофию.

Шредер и Вильянуэва начали с утверждения «…при дальнейшем обсуждении вопроса повышение тестостерона (Т) и гормона роста (ГР) будет также подразумевать увеличение инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1)» (22, 24). Это проблематично, так как повышение ГР в ответ на упражнения сильное и связано с количеством вовлечённой мышечной массы, тогда как ответное увеличение ИФР-1 неоднозначно. Этот вопрос освещается некоторым образом в двух исследованиях (22, 24), которые авторы приводят в качестве подтверждения для «подразумеваемого» ответа ИФР-1:

«Группа SM-C(ИФР-1) показала выборочное существенное увеличение выше уровня покоя у мужчин и женщин в ответ на протокол HREP … При протоколе P-2 HREP, более анаэробном, наблюдалось явное и устойчивое повышение ГР…» (22).

«В варианте SM-C не наблюдались соответствующие изменения ГР … Более того, в случае выполнения протокола из 10 повторений с отдыхом в 1 минуту, площадь под кривой ГР была больше, чем в других протоколах, без различий в площади под кривой для ИФР-1» (24).

Таким образом, реальные изменения ИФР-1 не могут подразумеваться при изменениях ГР после упражнений. Если говорить конкретно, практически нет доказательств, что вызванное упражнением повышение ГР влияет на увеличение силы или мышечной массы вообще, через ИФР-1 или иным путём, о чём свидетельствуют многочисленные исследования, которые не цитируются здесь из-за ограничения на количество слов. Тем не менее, наиболее значимые показывают: ГР не увеличивает синтез миофибриллярных белков (9), не приводит к гипертрофии (37).

Авторы делают заключение: «Более того, мы ограничим наше обсуждение адаптацией мужчин…» Это ограничение вызывает недоумение, но мы подозреваем, что причина этого в том, что женщины остаются вне удобной для авторов «оптимальной гормональной» парадигмы. Например, несмотря на меньшую в 45 раз реакцию со стороны тестостерона на упражнения по сравнению с мужчинами (43), у женщин аналогичный синтез мышечного белка (43) и гипертрофия (36) по сравнению с мужчинами. Шредер и Вильянуэва продолжили: «Выбрано три эксперимента с кратковременным воздействием в виде ТО и последующего физиологического повышения гормонов на скелетные мышцы человека» (13, 26). Во-первых, Шредер и Вильянуэва преувеличили оригинальную точку зрения Goto et al, (13), которые были гораздо более осторожны в выводах: «Тем не менее, эта интерпретация (частичное участие в гипертрофии) циркулирующего ГР требует осторожности (выделено нами)… » Во-вторых, в исследовании 26, на которое ссылаются авторы, тестостерон хронически подавляется фармакологически до уровня, близкого к кастрации. Мы не согласны с мнением, что подобная экспериментальная парадигма подходит для обсуждения физиологических гормональных реакций на упражнения, которые приводят к гипертрофии (обсуждение будет продолжено в следующем разделе). И наконец, третье исследование является неопубликованным экспериментом лаборатории Шредера и Вильянуэвы, таким образом, с ним нельзя ознакомиться.

Шредер и Вильянуэва опираются на дополнительные исследования, имеющие сомнительное отношение к вопросу реакции на упражнения, ссылаясь на тренировки с отягощениями у больных раком, которые проходят лечение (которое подразумевает подавление тестостерона до уровня кастрации 24 часа в сутки). Несмотря на ограниченное значение, интересно (и обнадёживает тех, кто походит лечение), что устойчивый прирост силы и массы мышц, подобный результатам здоровых людей, может быть достигнут при использовании протоколов интенсивных упражнений с отягощениями, даже не взирая на терапию (17). Предоставленные далее ссылки Шредера и Вильянуэвы по-прежнему имеют ограниченное значение для понимания темы. Например, Willoughby and Taylor (49) сравнивали упражнения с отягощениями и контрольную группу без упражнений. Spiering et al, (35) показали различия в содержании андрогенных рецепторов, между точками измерения после упражнения, но вследствие того, что содержание рецепторов было единственным критерием оценки в эксперименте, невозможно определить, какое это имеет значение для гипертрофии. Подводя итог, мы считаем, что представленных Шредером и Вильянуэвой исследований недостаточно для поддержания основного тезиса, вопросы поставлены в некоторых случаях неправильно и допускается некорректная интерпретация при обосновании.

Шредер и Вильянуэва использовали ссылки на два интересных исследования (4, 26), несмотря на то, что по нашему мнению, они предоставляют немного информации относительно связи физиологической тестостеронемии после упражнения с гипертрофией от тренировки с отягощениями. Уточним, подавление тестостерона до уровня гипогонадизма (26) или экзогенное введение, создающее сверхфизиологическую тестостеронемию (4), не могут рассматриваться в качестве моделей, которые имитируют воздействия андрогенов, вызванные упражнениями. Есть несколько причин, почему фармакологическое увеличение или подавление тестостерона не может использоваться в качестве «подтверждения» при рассмотрении преходящей тестостеронемии после упражнений. Во-первых, повышение концентрации гормонов мимолётно, по сравнению с продолжительным увеличением или уменьшением андрогенов при фармакологическом вмешательстве (см. Рис. 1). Во-вторых, содержание гомонов при фармакологическом вмешательстве намного выше, нормальные суточные колебания и повышение от тренировки. В третьих, фармакологическая гиперандрогенемия вызывается введением аналогов тестостерона, которые имеют структурные химические отличия от экзогенных андрогенов в экскреции, кинетике, времени полувыведения, а также сродство с рецепторами и, таким образом, не могут имитировать нормальные преходящие гормональные изменения после упражнений.



Рис. 2. Криволинейные изменения накопления тестостерона (в сравнении с базальным уровнем) и кривая гипертрофии. Данные в точке 6 и 7 показывают, что физиологические изменения уровня тестостерона после упражнений (низкий vs высокий, соответственно), оказывают незначительное влияние на кумулятивное воздействие андрогенов, а значит, гипертрофию. REx – упражнения с отягощениями; ADT- подавляющая андрогены терапия; ТЕ – тестостерона энантат. Точки с No REx: 1, из Smith et al, (34); 2, Исходная точка в положении (0,0) представляет молодого мужчину, не тренирующегося с отягощениями (REx); 3, согласно Bhasin et al (3). Точки с REx: 4, согласно Kvorning et al (26); 5, по Hanson et al. (17); 6, среднее при низком гормональном состоянии по West et al (44) и Ronnestad (31); 8, Bhasin et al (3). Дополнительные исследования необходимы для определения точной формы кривой между представленными точками.

Мы создали рисунок 2, используя опубликованные данные, для иллюстрации того, как изменения при накоплении андрогенов влияют на гипертрофию. Согласно рисунку 2, атрофия происходит при гипотестеронемии, но тренировка с отягощениями провоцирует частичную (26) или потенциально полную (17) гипертрофическую реакцию. В верхней части повышенный после упражнений тестостерон оказывает незначительное влияние на общее действие андрогенов (данные точек 6 и 7 почти накладываются) и гипертрофию. Гиперандрогенемия, вызванная экзогенно, повышает мышечную массу; тренировка с отягощениями создаёт дополнительное увеличение. Таким образом, гипер- или гипоандрогенемическое состояние не сочетается с кратковременными (в пределах 30 мин.) гормональными изменениями от упражнений. Поэтому мы не увидели значимость факторов, вызывающих подобное состояние, которые можно принять в поддержку основного поставленного вопроса. В целом, гипотеза, основанная на накоплении андрогенов, объясняет, почему преходящие изменения тестостерона от упражнений не оказывают существенного влияния на гипертрофию.


Выводы и рекомендации «против»

Настало время для написания реквиема по исследованиям, измеряющим гормональную реакцию на упражнения и её потенциального влияния на гипертрофию. Мы обнаружили, что у этого утверждения недостаточно доказательств и нет оснований для подобной интерпретации данных, принимая во внимание отсутствие подтверждений того, что гормональная реакция на упражнения важна для регулирования гипертрофии вследствие тренировки с отягощениями. Кроме того, фармакологическое подавление и экзогенное введение андрогенов не подходят в качестве моделей, на основании которых можно делать выводы о влиянии изменений концентрации гормонов от упражнений на гипертрофию.


Приложение



Анализ доводов сторон

Основываясь на представленных данных, можно сделать следующие выводы:

* Физиологические колебания уровней тестостерона, гормона роста и ИФР-1 не связаны напрямую с гипертрофией скелетных мышц в ответ на упражнения;
* Фенотипически обусловленные повышенные уровни этих гормонов в организме, особенно тестостерона, способны предоставлять преимущества при адаптационных изменениях в ответ на тренировку, в частности приводить к большим приростам силы и массы мышц.
* При планировании тренировочных нагрузок не следует ориентироваться на гормональные изменения связанные с тестостероном, гормоном роста и ИФР-1.


Перспективы дальнейших исследований:

* Необходимо выяснить признаки, надёжно указывающие на то, что тренировочная нагрузка оптимальна, а выполнение данного протокола упражнений приведёт к максимальному увеличению силы и массы мышц.
* Требуется уточнить значение физиологических колебаний концентрации гормонов в ответ на внешние воздействия, в том числе на физические нагрузки.

Если хотите больше информации по Селуянову, вот сборник: http://yadi.sk/d/HoTUirhjKWUq6

БОлее свежие материалы сейчас заливаются сюда: https://www.youtube.com/playlist?list=PLM0C...VsHDR1YebqrAUQy

Как известно, основными «анаболическими» гормонами принято считать тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин. И в околоспортивной среде предпринимается довольно много попыток манипулирования эндогенными уровнями этих гормонов (питанием, режимом, тренировками, БАДами (не путать с экзогенными гормональными препаратами)). В интернете, написано куча статей и материалов, о том как эффективнее влиять на всплески «анаболических» гормонов, чтобы обеспечить максимально эффективный рост мышечной массы.

Но весь вопрос кроется, в том, а на сколько действительно эффективны потуги «в натуральную» манипулировать уровнями «анаболических» гормонов, для обеспечения роста мышечной массы, и есть ли на самом деле, смысл так уж досконально, пытаться выполнять озвучиваемые многими авторами рекомендации (речь про попытки манипулирования диетическими макросами, таймингом приема тех или иных нутриентов в зависимости от времени суток, типом, интенсивностью, частотой и продолжительностью тренинга, режимом отдыха и восстановления и пр.)?

Я расскажу про очередное исследование, в котором ученые в в который раз попытались пролить свет на эту проблему и проанализировали метаболические процессы, происходящие в организме в ответ на тренировки с отягощением, и попытались выяснить, действительно ли так уж значительны и эффективны для роста силы и мышечной гипертрофии, ответная гормональная реакция организма, в части роста уровней гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Выводы могут несколько озадачить большую часть продавцов фитнес счастья.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.

Итак, в исследовании принимали участие 12 здоровых мужчин, средний возраст 21 год, ИМТ в среднем 23,1 кг/м2, средний вес 74,1 кг, рост в среднем 1,78 м.

ТРЕНИНГ
Тренинг, несколько специфичен, но у него есть свое обоснование (об этом чуть позже).

Тренировки были разделены на два дня: 1-й день — одна рука (да, именно, одна рука), 2й день: вторая рука + ноги.

Для тренировки рук было выбрано упражнение на сгибание, 3-4 подхода по 8-12 повторений, с весом в 95% от 10ПМ. Отдых 2 минуты между подходами.

Для тренировки ног: 5 подходов по 10 повторений — жим ногами, и 3 подхода по 12 повторений — суперсет разгибания/ сгибания ног, с весом в 90% от 10ПМ. Отдых 1 минута между подходами.

Почему именно такой тип тренинга (одна рука в один день, вторая рука и ноги в другой день)? Ученые хотели выяснить, какая разница в концентрации уровней ГР, IGF-1 и тестостерона, в крови при тренинге просто одной руки или одной руки и ног.
При этом они сделали предположение, что в день с меньшей нагрузкой (в день тренировки просто руки), уровни гормонов будут ниже (НГ), а день с большей нагрузкой — выше (ВГ).

Эксперимент длился 15 недель:
— недели 1-6: участники тренировались 3 раза в неделю — понедельник (ВГ), вторник (НГ), пятница (ВГ), понедельник (НГ), четверг (ВГ), пятница (НГ);
— недели 7-15: участники тренировались 4 раза в недели — понедельник (ВГ), вторник (НГ), четверг (ВГ), пятница (НГ).

ОКОЛОТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ
18 граммов белка из молочной сыворотки перед тренировкой и еще 18 грамм белка из молочной сыворотки через 90 минут после тренировки.

РЕЗУЛЬТАТЫ

* Графики изменения уровней ГР, IGF-1 и тестостерона после тренировки. Черные круги и квадраты, соответствуют дням с предполагаемой высокой гормональной реакцией (ВГ); белые круги и квадраты, соответствуют дням с предполагаемой низкой гормональной реакцией (НГ).

В ВГ-дни все гормоны показали максимальные пиковые значения, в НГ-дни уровни всех гормонов были примерно одинаковы, без значительных всплесков.

По результатам 15 недель эксперимента, несмотря на существенные различия в гормональных откликах, в зависимости от типа тренировочного дня (НГ-дни и ВГ-дни), и доступности гормонов в ближайший послетренировочный период, ученые не смогли обнаружить, значимых различий в увеличении силы или мышечной гипертрофии (МРТ, биопсия: площадь поперечного сечения мышц (CSA) увеличилась на 12% в НГ и 10% в ВГ (P<0,001)), при этих двух видах тренинга.


Выводы

Ученые делают вывод, что сам по себе рост уровней эндогенных "анаболических" гормонов, в результате тренировочного воздействия на организм, не стимулируют миофибриллярный синтез белка и не являются основным условием для гипертрофии. И что резкие изменения в уровнях гормонов, таких как ГР, IGF-1, и тестостерон, происходящие в результате тренировочного воздействия, еще не означает, что это каким-либо образом отражает способность мышц к гипертрофии.

В объяснение этого, в числе прочего, ученые приводят следующие обоснования:
1. Увеличение гормональных уровней гормона роста, IGF-1 и тестостерона происходит на довольно непродолжительный промежуток времени (порядка 30 минут), что оказывает довольно малое влияние на сколь либо существенный роста мышечной массы и рост силы.
2. Исследователи установили, что при выполнении локальных упражнений (в данном примере, тренировка руки) выработка гормонов естественно происходит, но они так и остаются по большей части сконцентрированными в этой локальной зоне воздействия. Т.е. концентрация анаболических гормонов в тренируемой зоне выше по сравнению с общей их концентрацией во всем теле в этот и последующий периоды.
3. Ученые естественно не отрицают тот факт, что долгосрочная повышенная концентрация анаболических гормонов, безусловно оказывает положительное влияние на прирост мышечной массы и гипертрофию в целом. Но как показало исследование, как раз именно хронической концентрации исследуемых эндогенных гормонов, не наблюдается (см. п.1), что в итоге оказывает не такое уж значительное влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, что с попыткой манипуляции уровней гормонов, что без.

Т.е. по сути, то никто не спорит, что анаболические гормоны важны для увеличения мышечной массы и силы, но тем не менее тренировочная силовая нагрузка оказывает довольно непродолжительное влияние на концентрацию эндогенных анаболических гормонов в крови, и вполне очевидно, что попытки едой/режимом регулировать эндогенные анаболические гормоны, до уровней способных существенно повлиять на сдвиг гомеостаза и рост мм - это как воду в решете носить (согласен, что слишком "громкий" вывод ))) но пусть каждый воспримет его смысл по своему ). Все, что касается эндогенной регуляции этой группы гормонов, то по большой части, это вопрос полностью который находится в "руках" нашего организма. И как бы это не звучало, для значимого стойкого эффекта (хронически повышенных уровней анаболических) гормонов, используют именно экзогенные препараты (экзогенные гормоны), но тут вопрос, а нужно ли оно обычному домашнему атлету любителю, не вставшему на скользкий путь профспорта?

И да, конечно же все вышесказанное не означает, что нужно опустить руки и ничего не делать, конечно нет. Просто, имхо, нужно смотреть на данный вопрос чуть с меньшим азартом и упоротостью, если природой и генетикой дано, быть хотя бы достероидным "Рони Колеманом" (подставь имя любого другого генетически одаренного ббра), то при грамотном управлении диетой и тренингом, ты этого достигнешь. Возможно на каком то этапе, фармакологические вспомогательные препараты могут помочь достичь несколько лучших результатов (опять же при условии хорошей отзывчивости на "фарму", корректность подобранных типов и дозировок препаратов, соблюдения режима питания/ отдыха/ тренировок и пр.), но в целом, скорее всего нужно значительно меньше внимания уделять на самом деле незначительным деталям (я про попытки манипулирования эндогенными уровнями анаболических гормонов питанием, режимом, тренировками, БАДами), а сосредоточится на качестве питания/ тренинга/ восстановления (отдыха), и не ставить себе недостижимых сверхзадач (из разряда, нарастить 10-15 кг чистых мышц за 6-12 месяцев). Будьте реалистами.

ЗЫ: Хотя как обычно, не очень верно делать категоричные выводы, по таким неоднозначным темам, ну хотя бы потому, что исследования по данным вопросам активно ведутся постоянно, и обнаруживаются все новые и новые свидетельства в поддержку той или иной точки зрения. Поэтому будем продолжать мониторить среду.

http://znatok-ne.livejournal.com/35892.html

Херит это исследовиние советы Остапенко тренировать больше 30 процентов мышц для большего роста мышц, и бальзам для бицепсодрочера - одни руки накачать можно.
я в принципе это и раньше знал, видел на свои глаза. товарищ у меня есть, очень одаренный в плане роста мышц, атлет от бога. в драке ему руку сломали, а он все равно с нами от скуки в зал ходил, и качал одну руку. в 90х о перетрене с кортизолом никто не слышал, и качал он ее 3 раза в неделю, почти все время что мы фулбади делали. как она выросла - это был пипец. а вторая атрофировалась, разница была 6 см в обьеме, мы его крабом стали называть, и он прекратил в зал ходить, пока реабилитацию не прошел.
рука так коректно и не зажила, похерилось его поступление в инфиз, хотя он потом даже с полностью неразгибающейся рукой КМС сделал по ТА, но дальше уже не пошло

что качаешь - то растет

Остапенкие советы остались в силе - "Ученые естественно не отрицают тот факт, что долгосрочная повышенная концентрация анаболических гормонов, безусловно оказывает положительное влияние на прирост мышечной массы и гипертрофию в целом"

Более "умной" фразы, что повышенна концентрация анаболических гормонов - это хорошо, и придумать сложно ))). Ни о чем...

Кардио и массонабор​

Среди множества неиссякаемых споров стоит вопрос, нужно ли использовать кардио/аэробику во время фазы массонабора? И как всегда мнения делятся на несколько лагерей.

С одной стороны, говорят, что тренирующемуся нужно выполнять кардио с низкой интенсивностью каждый день в течение часа во время массонабора. Это предлагают, чаще всего, для того, чтобы оставаться сухим во время всего цикла набора мышечной массы, а так же максимизировать результат.

Другая же точка зрения такова: много движения, а особенно кардио, ничего доброго не принесет, кроме как вред для массонабора и роста силовых.

Как и всегда, я считаю, что истина находится где-то посредине. И посему вы рассмотрим с вами плюсы и минусы кардио, а в следствии поймем, нужно ли кардио, и если да, то сколько, чтобы не мешать основной цели — приростам мышечной массы. Обычно, ставя вопрос «кардио это хорошо или плохо или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как ПРИМЕНЯТЬ кардио.

Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.

Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.


Преимущества кардио во время набора мышечной массы​

Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:

Улучшенное восстановление
Увеличенный аппетит
Поддержание некой кондиции и трудоспособности
Улучшена порционность по калориям
Позволяет работать механизму жиросжигания систематично

Давайте теперь рассмотрим эти пункты.


Улучшенное восстановление​

Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формойактивного восстановления. Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).

Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что БОЛЬШИЙ эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.

Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.


Аппетит​

Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.


Поддержка кондиции/трудоспособности​

В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.

Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как натренировке, так и между ними.

Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.


Улучшенная калорийная порционность​

В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2, размер порции зависит от того куда идут калории и откуда они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.

Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т.е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.


Остаемся сухими/сжигаем жир​

Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным и/или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.

Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains, самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы. В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.

Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.

Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).

Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.


Недостатки кардио во время фазы массонабора​

Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:

Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
Может ухудшить восстановление (перетренированность).


Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору​

Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.

Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики. Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.

Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.

Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго ). В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы их аппетиту.


Может ухудшить восстановление (перетренированность)​

Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды. Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.

Интересно ( и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.

Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.

Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.


Так мы «ЗА» или «ПРОТИВ» кардио во время массонабора?​

Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.

Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.

Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.

Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.

С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.

Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.

Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.

Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.

На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».

В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.

Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).


Резюмируем​

Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).

Действительно значимые плюсы таковы:

Улучшенное восстановление.
Улучшенная работоспособность.
Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
Улучшается аппетит (иногда).
Отчасти остаемся более сухими.
В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».

Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.

Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.

Автор перевода статьи HUMAN.

ржака и унижение, смотрел на скорости 110% зашло отлично!

Гормоны не важны для роста мышц? Интервью с Василием Волковым[video]https://www.youtube.com/watch?v=Gi6N2YDMP3M[/video]

пожалуй, самое интересное видео на форуме за год и никто не смотрит..