Прокомментируйте, И По Возможности Дополните Программу

это неправда

Задал вопрос на другом форуме, накидали такие упражнения, правда потом забанили, так как так же подумали что я рекламирую сайт

Как вы думаете, это лучше того, что я делал ранее?

С железом работаешь 3 раза в неделю. Кардио -есть много вариантов,в том числе и на тощак утром каждый день.Я предпочитаю интервальные кардио тренировки(о них можешь найти много инфы в инете). Ключ к успеху в вашем случае - правильная диета(создать дифицит калорий, если вкратце) О программе:
Первая тренировка (грудь спина)
1.Жим лежа -4 на 12-16
2.Разводка гантелей - 3-4 на 14-18
3.Тяга вертикального блока -4 на 12-16
4.Становая(если нет проблем с поясничным отделом позвоночника) -4 на 14-20(проблемы со спиной -заменить на тягу в наклоне с упором груди)
5.Тяга горизонтального блока -3 на 12-16
6.Шраги -3 на 14-20
7.Гиперэкстензия -3 по 14-20
8.скручивания на пресс -4 подхода
Вторая тренировка (руки)
1.Отжимания на брусьях узких(на трицепс), если тяжело даже без отягощения -Жим узким хватом- 4 на12-16
2 французский жим -3 на 14-18
3.Сгибание рук со штангой на бицепс -4 на 12-16
4.Сгибание рук с гантелями "молот"-4 на 12-16
5.Сгибание кистей сидя 3 на 12-16
6.скручивания -3подхода
7.Подъём ног в упоре (3х12-20)
Третья тренировка (ноги и плечи)
1.Приседания со штангой на плечах(строгая техника обязательно)-4 на12-18
2.Разгибание ног в тренажёре -3 на 12-18
3.Сгибание ног на тренажере -3 на 12-18
4.На голень упражнение - например подъемы на носки(либо гантели возьми, либо со штангой на плечах,можно в тренажере. 4 на 16- 20
5.Армейский жим -(стоя, штангу перед лицом опускаешь,за голову -вредно с анатомической точки зрения) 4 на 12-16
6.махи гантелями -3 на 14-18
7.скручивания на пресс -4 подхода
8.Гиперэкстензия -3 подхода

Трехдневный сплит для новичков тут не любят.
Для новичков рекомендуется базовые full-body тренировки.

всё херня
если похудеть - нужно думать о питании, а не о голени
если наростить - нужно думать о питании, а не о голени

тренировка - 3 дня фуллбади по Остапенко или Люберу

почему на палец отдельно нет?

Сплит оставьте для химиков. Не думаю, что человек спустя месяц похода в зал уже захимичился...
Да и не следует путать фулбади и круговой тренинг, это немного не то)
Фулбади, со временем (хотя бы пара месяцев), можно убрать на "група мышц дважды в неделю".
"група мышц дважды в неделю" не означает что нужно убивать грудь два раза в неделю. Можно делать одну тяжелую, одну легкую трень. Но то нюансы. С тренером поработай немного, ему виднее будет, чем с экрана монитора)

Ссылки не пиши, и никто думать так не будет.
Скопируй чего там пишут, и пость с вопросами своими.

Что то я совсем запутался. Прочитал про фулбади, пишут, что способствует набору веса. А мне ведь наоборот нужно похудать

Я понимаю что писать это нужно было в начале теме, вы уж извините

мне 30 лет, вес 108, рост 187. Хотел бы не накачаться, а сбросить вес и привести мышцы в порядок.

Набор или сброс веса зависят от питания.
И читай форум, блин, не будем же мы тут все разжевывать тебе.

Я и не говорил что фулбади и круговая тренировка это одно и то же. Принцип тренировки разный, а смысл близкий : за тренировку прорабатывается все тело. Про себя скажу что качаться начал еще в доблесной москальской армии в 1988 году) потом периодически переходил на другие виды спорта и опять занимался бб, потом был перыв больше 15 лет. Опять серьезно занялся бб когда было 41. Так вот принципы занятий когда тебе 20-30 или когда за сорок отличаются координально. Лично я проср-л больше года, поскольку тренировался по неправильным принципам как в молодости. Позже я глубже изучил физиологию и начал тренироваться совсем по дургому, по другому питаться и тд. В результате сначала скинул 15 кг жира. Было 102 кг при росте 188. Стал 87, сейчас за полтора года стал около 92 кг. При этом выросла в основном мышечная масса поскольку талия по прежнему стройная) а штаны купленные прошлым летом на ляжки не налазят) То же с футболками- давят манжеты) Веса во мнгих упражнения ушли далеко за 100, подтягиваюсь 22 раза. Не хвастаюсь, но большинство моих 44-х летних сверстников не подтянутся и 10 раз. Моей целью является путем грамотных тренировок и жесткой диеты повернуть физиологические процессы вспять. Думаю что кое что получается поскольку заставить мышцы рости в 44 года это оч сложно. Посему Уверен на 100 процентов что фулбоди для роста мышц полная ерунда. Ты не сможешь как следует нагрузить все группы мышц за одну тренировку, плюс тебе не хватит время на восстановление, хотя если колоться то может и решишь обе эти проблемы. А сплит сплиту рознь.... Это мое мнение прошу не судить строго

есть корифеи тренерской деятельности, через чьи руки прошли чемпионы ББ
что делать в случае топикстартера они однозначно указывают - фуллбади лучше
обосновывается это лучшим анаболическим откликом на нагрузку при проработке

"Противопоказан детализированный сплит новичкам и эктоморфам потому, что низкая степень
физического развития не дает при проработке сплитом нужного метаболического сдвига,
за счет которого потом происходит гипертрофия мышц. Сдвиг этот достигается лишь тогда,
когда в работе на отдельном занятии участвует не менее половины всего мышечного аппарата
человека. При сплите вообще гормональный отклик очень невелик.
Леонид Остапенко"

как заниматься культуризмом