"Прорыв" в жиме лежа, Ричи Смит и Том Венуто

Без сомнения, жим лежа - это наиболее уважаемое упражнение в мире железного спорта. Но, в то же время, это один из наиболее частых источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или поздно настигнут любого. Месяц за месяцем - а порой даже не один год - люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс. Но ведь так не должно быть. Вполне реально достичь 150, 200 и даже 250 кг в жиме. Что для этого необходимо - так это некоторые изменения техники, терпение и тяжелый труд. Если вы хотите распрощаться с застоем в тренинге, тогда эти 15 принципов улучшения результатов - для вас. Примените хотя бы пять из них, и вы сразу же почувствуете разницу. А если будете следовать всем 15, вы вознесете свой жим на заоблачную высоту быстрее, чем даже мечтали.

1. Правильно располагайте тело на скамье.
Первый шаг весьма прост. Правильное расположение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить механику, снизить дистанцию перемещения грифа и создать солидную базу для жима. Вот несколько шагов:
а) Лягте на скамью так, чтобы гриф находился на уровне линии глаз. Если вы ляжете чуть выше, то гриф может задеть стойки, если ниже, то придется бороться только за то, чтобы снять его со стоек. Даже при работе с напарником это вызовет некоторую потерю силы и ослабит жим.

б) Устойчиво ставьте ступни на пол, близко к скамье. Если вы поставите их на скамью, выпрямите или позволите лишь слегка касаться пола, то также ослабите позицию и нарушите равновесие. Но если они устойчиво стоят на полу, вы можете развить гораздо большую мощность при прохождении через мертвую точку. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине.

в) Стяните лопатки, отведите их назад и плотно прижмите к скамье. При работе с большими весами очень важна устойчивость. С поднятой грудью и стянутыми лопатками, ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.

г) Напрягите мышцы торса и слегка выгните спину. Держите напряжение, грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать получению травмы поясницы. Приподнятая грудь и слегка выгнутая спина - это наиболее безопасное положение, к тому же укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем более тяжелый вес вы сможете поднять. Тренер из Австралии Йен Кинг говорит: «Прогиб в спине является, может быть, наиболее мощной жимовой техникой, способной дать 20% увеличение результата».

2. Хват должен быть крепким.
Вы можете повысить результат в жиме простым увеличение силы хвата. Крепко удерживайте гриф, представьте, что вы хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ, гриф может выскользнуть и причинить вам серьезную травму. Что касается хвата, то наиболее серьезная ошибка здесь - это держать гриф слишком высоко в ладонях, прямо у пальцев, что заставляет кисти отгибаться назад. Наоборот, располагайте гриф ближе к запястьям и фиксируйте положение кистей. Выпрямленные в запястьях руки позволят вам напрямую передать мощьность мышц груди, дельтоидов и рук на гриф. Зафиксированные кисти часто помогают избежать травм.

3. Максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и положения рук.
Пресловутая мертвая точка обычно возникает благодаря слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Когда движение подходит к той точке, где в работу максимально вовлекаются слабые участки мышц, гриф останавливается. Например, наиболее часто мертвая точка в жиме лежа располагается в середине траектории движения, где фронтальные дельты уже работают меньше, а грудь и трицепсы - больше. Если они слабее дельт, вы остановитесь. Один из путей решения проблемы - это регулировка ширины хвата для минимизации работы более слабых мышечных групп и максимизации более сильных. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. В своей книге The Complete Guide to Powerlifting Фрэд Хэтфилд идентифицирует несколько анатомических факторов, с которыми следует считаться при выборе стиля в жиме лежа:

Длинные руки: локти наружу, более широкий хват

Короткие руки: локти ближе к корпусу, более узкий хват

Слабые грудные мышцы: локти ближе к корпусу, зауженный хват

Сильные грудные мышцы: хват шире, локти наружу

Слабые передние дельты: локти наружу, широкий хват

Сильные передние дельты: зауженный хват, локти близко к торсу

Слабые трицепсы: локти наружу, широкий хват

Сильные трицепсы: локти внутрь, более узкий хват

4. Выполняйте вспомогательные упражнения.
Регулировка положения рук в угоду слабым мышечным группам важна, но в перспективе необходимо подтянуть их до соответствующего уровня с помощью специализированных упражнений. Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельтоиды и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех вспомогательных мышц, трицепсы, вероятно, самые важные. Работайте тяжело в базовых упражнениях, включайте в программу различные типы тяжелых экстензий и жимов узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях. Усиление передних дельтоидов также внесет значительные улучшения в результаты жима лежа. Дополнительная работа на них должна включать жимы с груди, всевозможные фронтальные подъемы рук (с гантелями, со штангой, с дисками и т.д.).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них - это тяги, тяги и еще раз тяги! Лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа.

5. Опускайте и поднимайте гриф по оптимальной траектории.
Всегда просите напарника помочь вам снять штангу, это бережет энергию. Когда гриф уже над вами, не лежите, держа его на вытянутых руках, сразу же приступайте к движению. Иначе вы психологически выдохнитесь еще до того, как начнете.

Опускайте гриф прямо на уровне сосков или чуть-чуть ниже. Это поможет в большей степени задействовать трицепсы и передние дельтоиды. Если вы опустите гриф ближе к шее, это заставит ваши руки вывернуться наружу, что наложит большую нагрузку на плечевые соединения и уменьшит подъемную силу. Она будет гораздо больше, если кисти будут располагаться прямо над локтями.

Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Никогда не допускайте отбива. Это не только чревато травмой, но и является читингом, что не позволительно на соревнованиях. Не хочу сказать, что вы никогда не должны работать быстро и без паузы, просто такой стиль уничтожает инерцию и более эффективно нагружает мышцы.

Так как кратчайшее расстояние между двумя точками есть прямая линия, то логичнее было бы провести гриф именно по ней. Луи Симмонс, один из величайших пауэрлифтеров, именно так и считает. Проведение грифа по прямой наикратчайшей линии снижает риск травмы плечевого пояса или грудных мышц. Большинство людей, однако, поднимают гриф по кривой, слегка выгнутой к лицу. Эта кривая напоминает букву «J» и получается из-за слабости трицепсов по сравнению с передними дельтами.

Какой же метод идеальный? Ответ таков: тот, который вы чувствуете более естественным. Вы конечно должны работать над усилением трицепсов, чтобы избежать J-образного движения, но не заставляйте себя следовать какой-то определенной траектории, если чувствуете, что она для вас неестественна.

6. Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент.
Новички часто боятся задерживать дыхание, потому что им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигните сколько-нибудь значительных результатов в жиме без контроля над дыханием. Задержка дыхания в правильный момент критически важна, так как увеличение внутрибрюшного давления поможет вам преодолеть мертвую точку. Это также повысит вашу уверенность в себе и даст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя раздавленным тяжелым весом, ваш подъем с психологической точки зрения потерпит фиаско еще до того, как вы начнете движение. Когда вы начинаете опускать вес, глубоко вдохните, при смене направления задержите дыхание и держите его пока не минуете мертвую точку. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

7. Держите оптимальный темп.
Общим правилом является такая каденция: две секунды концентрическая фаза (подъем), три-четыре секунды - эксцентрическая (опускание). Более медленное опускание веса увеличивает время под нагрузкой, снижает степень использования инерции и лучше изолирует целевые мышцы, что в комплексе помогает увеличить их размеры.

Когда вы работаете на силу, выполнение медленных негативных движений будет продуктивным. Слишком медленное опускание веса требует выработки большего усилия, что сокращает количество возможных повторений. Например, если вы можете сделать три повторения со 150 кг при пятисекундном негативе, то при двухсекундном вы, скорее всего, выполните пять-шесть повторений.

Вот, что пишет Даг Сантилло по этому поводу: «В бодибилдинге довольно большое внимание уделяется медленному опусканию веса. Для гипертрофии так и следует работать, но иногда требуется совсем другое. Во время тренировки на максимальную силу основная цель - это заставить нервную систему включить в работу как можно большее количество «быстрых» мышечных волокон. При большой эксцентрической скорости вы даете нервной системе более длительный перерыв между выработкой взрывных усилий, так как время под напряжением сокращается. Ваши мышцы должны сокращаться из более расслабленного состояния, что заставляет нервную систему адаптироваться. Для бодибилдера основная цель - набор массы, а не максимальная сила. Поэтому ему есть смысл чередовать быстрые и медленные негативы во время силовых фаз тренировок».

Если вы находитесь в фазе набора массы, то лучше отдать предпочтение медленным негативам, а если работаете на силу, то лучшим выбором будет высокая эксцентрическая скорость - не читинг, но «контролируемое» быстрое опускание веса.

Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие, максимально возможная скорость. Хэтфилд назвал эту технику компенсаторной акселерацией. При работе с легкими весами гриф будет двигаться вверх очень быстро, так что вам придется останавливать его в верхней точке. Если же вы работаете с тяжелыми весами, он будет подниматься очень медленно, но несмотря на это, вы должны выталкивать его настолько сильно, насколько сможете, до самой верхней точки.

Одна из причин остановки веса в мертвой точке - это недостаточная скорость движения в нижней части амплитуды. Начинайте выталкивать вес мощно с самого начала и не сдавайтесь, не снижайте усилия, даже если гриф замедлит движение или остановится. Практикуйтесь постоянно, эта техника поможет пройти мертвую точку.

8. Выполняйте оптимальное количество подходов и повторений - не слишком мало, но и не слишком много.
Перетренированность - это главная причина плато в жиме лежа. Когда речь идет о силе, больше не значит лучше. Снижение объема не означает, что надо выполнять всего один сет до отказа, это означает, что надо снизить объем работы до такого уровня, который позволит набирать силу постоянно.
В традициях Арнольда Шварценегера большинство бодибилдеров придерживаются высокообъемных тренировок, которые выглядят примерно так:

Жим лежа 4-5х8-12

Жим лежа на наклонной скамье 4-5х8-12

Разведения рук 4-5х8-12

Скрещивания рук на блоках 4-5х8-12

Это много даже для опытных бодибилдеров.

Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кг или больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или два упражнения на определенную часть тела. Слишком большое число сетов и упражнений - это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы.
От 6 до 12 повторений - идеальный вариант для набора массы. Если вы заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводит следующие параметры для набора силы:

1-3 упражнения на каждую мышечную группу
1-5 повторений в подходе
5-12 подходов на каждую мышечную группу
3-5 минут отдыха между подходами.

Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой.
Отдых между подходами продолжительностью около минуты - этот стандарт был распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима супертяжелых весов.
Для работы с ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых, тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу - 4-5 минут. Больше не надо, вы начнете остывать.

9. Правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии.
Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая большая ее утечка происходит во время излишней разминки. Разминка очень важна для предотвращения травм, но если вы делаете слишком много разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже утомлены. Это снизит результат. Ваша цель - размяться, а не уморить себя.
Предположим, ваш максимум - 140 кг. Для набора силы вы должны работать с весом в 85% от максимума, что составит 120 кг. Если вы будете работать по типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого веса. Все, на что вы будете способны - это три жалких повторения с 85% от вашего максимума. Не очень эффективная тренировка для набора силы.


10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими.
Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа - это максимизировать каждую тренировку груди. Если вы на каждой тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении, то это, скорее, увеличит ваше «эго», нежели силу. Вообще избегать синглов тоже нельзя. Они должны быть, но в меру.


Польза от синглов в том, что они помогают развить нейромышечную эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что пишет по этому поводу Поликвин: «Нервная система является одним из забытых компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно на нее, на улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в данных мышечных волокнах».


Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще - до тех пор, пока вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой.

11. Включите в свою программу «выключения», чтобы тело прочувствовало работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти через мертвую точку.
«Выключения» применяются с той же целью, что и синглы - тренировка мышц, мозга и центральной нервной системы работой с супертяжелыми весами. Они также помогают усилить связки и сухожилия. «Выключения» - это тот же жим лежа, но с очень тяжелым весом, и выполняемый в верхней трети или четверти амплитуды движения обычного жима. «Выключения» повысят вашу самооценку и помогут стать сильнее в последней четверти жима, где многие люди испытывают затруднения. Для безопасности работайте с очень сильным и опытным напарником, или же в силовой раме.

Вы можете работать с околомаксимальными, максимальными или даже сверхмаксимальными весами, потому что повторения будут частичными. Например, если ваш максимум 150кг, то вы можете добавить 5% и выполнять «выключения» со 157,5кг.
Лучший способ ввести «выключения» в обычную программу - это добавить 1-2 подхода в 3-5 повторениях в конец вашей тренировки груди. Как и синглы, «выключения» должны применяться в меру, иначе перетренированность и травмы быстро настигнут вас.

12. Тренируйте грудь раз в пять дней и не тренируйтесь более, чем два дня подряд.
Перетренированность может дать о себе знать благодаря многим причинам. Одну из них мы уже обсуждали, это слишком большое количество сетов. То же самое может произойти при слишком частых тренировках. О частоте тренировок много спорят, так как нет единой, идеальной схемы, все очень индивидуально. Непоколебимо лишь одно - если вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление, вы не станете сильнее.

Полное восстановление состоит из двух компонентов: специфическое и системное восстановление. Специфическое восстановление - это количество времени, которое вы даете мышечной группе на восстановление между двумя тренировками. Для оптимального роста в жиме лежа мы предлагаем прорабатывать грудь один раз в пять дней. Некоторые тренируют ее чаще - дважды в неделю. Это тоже эффективный метод, но тогда тренировки не должны быть одинаково тяжелыми. Одна должна быть легкой, другая тяжелой с минимальным перерывом между ними в 72 часа.

Системное восстановление подразумевает возможность тела и нервной системы вообще отдохнуть от тренировок. Отдых между тренировками нужен как отдельным мышцам, так и всему телу. Если вы тренируетесь слишком часто, нервная система испытывает перегрузки. Поэтому максимум, что вы можете себе позволить - это поработать два дня подряд, затем надо отдохнуть.

13. Применяйте метод прогрессирующего сопротивления.
Вы будете удивлены ростом силы, когда начнете систематически применять метод прогрессирующего сопротивления. Правда, многим для этого не хватает самодисциплины. Этот закон гласит, что размеры и сила мышц будут увеличиваться только в ответ на все увеличивающиеся требования к ним. За рост мышц ответственны многие факторы, но в отдаленной перспективе имеет значение только один - рост нагрузки на ваши мышцы. Это ключ к набору силы и массы. Есть множество способов повышения нагрузки: уменьшение интервалов отдыха между подходами, снижение скорости повторения, увеличение объема тренировки, увеличение времени нахождения под нагрузкой, большее количество повторений и использование строгой формы. Но «праотцом» всех этих методов является простое добавление веса на гриф. Чем больший вес вы сможете поднять, тем больше и сильнее будут ваши мышцы.

Для отслеживания собственного прогресса абсолютно необходим тренировочный дневник. Благодаря ему, вы можете планировать тренировки заранее и приходить в зал с уже готовыми и ясными целями.
Добавление весов на каждой тренировке иногда кажется невыполнимой задачей, но лучший способ достижения цели - это постоянные маленькие шажки в увеличении нагрузки. Не пытайтесь делать гигантские скачки весов на штанге. Если необходимо, добавляйте лишь по 1-2 кг на каждой тренировке. Во время силовой фазы вы должны увеличивать вес отягощения на каждой тренировке хотя бы на грамм, иначе она потеряна. Если вы не можете увеличить вес, пытайтесь сделать еще одно повторение с тем же весом. Если вы не будете пытаться сделать либо то, либо другое, то нет ни малейшего смысла идти в зал. С таким же успехом можно остаться дома и посмотреть телевизор.

14. Оттачивайте технику выполнения упражнений с легкими или умеренными весами.
Замечали ли вы за собой, что при прохождении мертвой точки вы начинаете извиваться, крутиться или отрывать ягодицы от скамьи? Такие действия помогут вам выполнить еще одно повторение, но они не сделают вас сильнее. Ослабление формы выполнения движения или использование инерции для подъема веса забирает стресс с тех групп мышц, на которые вы нацелены в данном упражнении. К тому же, это повышает риск получения травмы. Плохая форма и читинг к хорошему не приведут.


Оставайтесь с легкими или средними весами, пока в совершенстве не овладеете техникой упражнения. Гораздо продуктивнее работать с умеренным весом в строгой форме, чем в плохой форме, но с большим весом. Если второе для вас стало правилом, разгрузите гриф и начните все сначала, но в строгой форме. Постепенно повышайте веса, пока не вернетесь к предыдущим результатам, но теперь уже с правильной формой.

15. Используйте силу вашего мозга.


Иногда более важно изменить ваш настрой, чем технику в жиме лежа. Психологический настрой не менее важен, чем физическая форма. Визуализация процесса, то есть представление вашего жима в уме - удивительно мощное средство. Воображаемые картинки всегда становятся реальностью. Все, чего вы достигли, вначале совершилось в мозгу, а потом в реальности. Если мозг уже представил, что вы выжали огромный вес, то тело вскоре последует за ним. А если вы не можете этого визуализировать, то и тело не сможет выполнить это.


Наверное, вы помните историю о пробеге мили за три минуты. Тысячелетиями люди верили, что милю невозможно пробежать менее, чем за четыре минуты. Роджер Бэннистер не ставил для себя никаких психологических барьеров и доказал, что все были не правы. Но самое интересное - дальше. Через год он, вместе с еще 37 другими бегунами, побил собственный трехминутный рекорд! Как все это объяснить? Не изменились тела спортсменов, ничего не изменилось в законах физики, никаких изменений в технике бега тоже не было. Единственное изменение - был сломан психологический барьер, люди поверили, что миля менее чем за четыре минуты - это возможно.


Так что не ограничивайте себя! Не следуйте дурной привычке ставить психологические барьеры. Есть несколько порогов: 135кг, 145кг, 180кг или 185кг. Вы можете сказать себе: «Это слишком тяжело!» или «Не уверен, что я смогу это сделать». Говорили ли вы когда-нибудь своему напарнику: «Посмотри, я попытаюсь сделать это в пяти повторениях»? Никогда не «пытайтесь», а всегда делайте! То, что вы говорите себе до или во время тренировки, имеет колоссальное значение для успеха. Измените негативный настрой на позитивный. Вместо слов: «Это тяжело», говорите: «Да это же детский вес!» Все время повторяйте про себя: «Это легкий вес, это легкий вес, легкий, легкий!» Выскажите свое отношение к нему: «Сейчас я его подброшу, как пушинку!» или «Я непременно преодолею его!». А когда вы действительно справитесь с ним, скажите: «Это было совсем легко!»

На самом деле все грамотно. Большинство постулатов, конечно, можно и самому додумать, но в тексте все систематизировано.

Мне очень нравится эффект визуализации. Когда настраиваешь себя на пару дополнительных килограммов, то вес идет гораздо проще. Наш разум - самая сильная часть тела, ИМХО!

плюс много... Без морального настроя треня на смарку.

...вот кое что интересное что нашел в интернете и немного отфильтровал
.........
• Часть вторая: ПРАКТИКА.
Тренировочный процесс строится следующим образом:

Во-первых, расписываем себе программу на определенный вес к которому и будем стремиться.

Во-вторых, определяем свои слабые стороны, как то: плохой срыв с груди, «застревание» в «мертвой точке», слабый дожим. И, исходя из этого подбираем дополнительные упражнения.

Плохой срыв:
жим с паузами на груди (можно практиковать 1 секундную паузу в своей жимовой программе);
жим со стоек из нижней точки;
жим 2+1 (одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха; потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный);
жим в уступающем режиме(опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!);
…ну и еще к этому надо добавить накачку спины, так как за счет нее и получается чумовой срыв.

Застревания в мертвой точке:
собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать);
… и еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.

Слабый дожим:
жим с бруска лежащего на груди;
жим на борцовском мосту;
дожимы с мертвой точки.

Удержания штанги!Очень полезное упражнение! В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок и в частности удержаний весов которые вам покорятся в далеком будущем ( Не ЕСЛИ покоряться, а КОГДА покорятся!!!) вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того, это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно выдержать ее сухожилие.

Значение (необходимость) легких тренировок. Все дело во времени восстановления всех систем организма. У каждой системы это время разное, если мышца способна восстановиться за 3-4 дня после тяжелой тренировки, то сухожилиям нужно от недели до двух. А если ждать пока сухожилия полностью восстановятся, то к тому времени мышцы будут уже далеко не в тонусе. Поэтому между тяжелыми тренировками, надо включать легкие, которые не перегружают связки, но дают мышцам нагрузку. Как правило, это 50-60% от максимума на 8-12 раз (не до упора). Но можно использовать и сверхмалый вес процентов 20-30 на много раз.
Жим лёжа, подконтрольная агрессия
Итак, жим лежа делаем три раза в неделю, и только один раз тяжело, с полной выкладкой. Один раз проводим легкую тренировку с непредельным весом, но большую по объему. И одну тренировку с подводящим жимом(узким хватом, на наклонной скамье или вообще с гантелями).

Приведу пример тренировок на этапе становления спортивного мастерства:

Понедельник
присед (тяжелый)
жим (средний)
присед (тяжелый)
подводящее упр. для приседа

Среда
жим (тяжелый)
присед (легкий)
жим (тяжелый)
подв. для жима

Пятница
тяга становая
подвод. для жима
подвод. для тяги
упр. для широчайших

Итого четыре жима в неделю. Понятно, что движение было отработано от и до, и поэтому на соревнованиях в жиме я не запарывал ни одного подхода. И на тренировках все мои жимы были точной копией друг друга. И можно было куражиться, как хочешь, на самом жиме это никак бы не отразилось.

Приведенный план написан только в качестве примера, и не служит призывом к действию, он сгодится только атлету 14-16 лет с весом около 60ти килограмм. Так как во первых гормональный фон на высоте и восстановление идет быстро, во вторых рабочие веса не такие большие, в третьих вес атлета невелик, и восстанавливать там особо нечего.

Жим лёжа: чумовой срыв
Начнем по порядку. Само рабочее движение в жиме лежа начинается с опускания штанги на грудь. Его подробно разбирать смысла нет, скажу только, что опускание должно быть подконтрольным, и насколько это возможно быстрым, т.к. на медленное опускание расходуется много сил.

А поговорим мы о первой фазе движения, о срыве (старте) с груди...

Основные мышечные группы, которые здесь участвуют, это грудь, плечи и спина.Сперва разберем спину. Для того, чтобы жать «в спину», спина должна быть! Нет спины – нет жима.

Берем штангу хватом поуже, и большой палец переносим к остальным (обезьяний хват).
сводим лопатки и прогибаем спину.
принимаем штангу на руки (самим не снимать! все испортите).
предплечья при опускании параллельны друг другу!
тянемся грудью к штанге, а штангой к груди.
и, собственно, жмем…

Так что всем качать спину, в особенности широчайшие, в особенности пуловер.

Спец. Доп. Упр.:

1. Жим лежа с паузой на груди. Пауза может быть от секунды до трех, больше уже нехорошо (голова может лопнуть). Паузу считаем на манер гимнастов: двадцать один.. двадцать два.. двадцать три.. Если вы не никогда не жали с паузой то она может украсть несколько килограмм от результата, но в скором времени организм приспособится и разницы уже либо не будет, либо она станет незначительной. Пауза выдерживается на задержке дыхания, при полном напряжении мышц, выдох – только на середине амплитуды, при подъеме. Важно поймать «взрыв», максимальное единовременное включения всех мускулов. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать один сингл с паузой.

2. Жим со стоек из нижней точки. Ну здесь все просто, ставим лавку в силовую раму, подгоняем высоту так, чтобы лежащая штанга касалась груди. И жмем. Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться, потом подобраться, выжать, опустить, снова расслабиться и т.д.

3. Жим 2+1. Здесь акцент идет на первую фазу жима (снизу до середины). Последовательность такая:
опускаем штангу на грудь
выжимаем до середины
опускаем штангу на грудь
выжимаем до середины
опускаем штангу на грудь
выжимаем на прямые руки.

Это раз… всего выполняется 4 таких «разов» в подходе. Вес соответственно меньше своего рабочего. Примерно 60-70% от ПМ.

4. Жим лежа в уступающем режиме. Воистину аццкое упражнение! Смысл весь в том, что опускание веса должно занимать ровно шесть секунд, не меньше. И подъем выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Для тех, кто уже сообразил, как можно схалтурить, сообщаю: самые тяжелые секунды, это те, которые проходят в непосредственной близости от груди. Там ими и наслаждаемся, а верхнюю фазу проходим побыстрей.

В одну тренировку включать только одно упражнение, и каждую тренировку выбирать другое. К тренировкам нельзя привыкать, надо постоянно что-то менять.

И помните: наше тело – это цепь, и сила цепи зависит от силы самого слабого звена!

Всегда работаем над своим слабым звеном. Подтянешь слабое, сильнее станет все!
Жим лёжа: дожим
Если вы внимательно читали первые статьи и применили полученные знания на практике, то проблем со срывом у вас быт не должно, и начальные навыки прохождения "мертвой точки” у вас уже есть. Потому как мертвая точка становится мертвой только при медленном старте с груди. Есть скорость — нет мертвой точки. На самом деле разделение на фазы движения должны быть только в статьях, жимовое движение должно быть цельным и неделимым. Здесь нужно некоторое отступление (или скорее уточнение): во время разминки не надо стараться выжать легкий вес как можно быстрее. Напротив, с маленьким весом надо работать в небыстром темпе, а по мере наращивания веса на штанге, наращиваем и скорость выполнения.

Еще одна проблема, очень часто приходится видеть как алета давит вес который по всем прогнозам должен быть покорен, а в другой попытке тот же вес взлетает на раз! В чем дело? А дело в том, что штанга идет по неотработанной траектории и не смещается по дуге в сторону головы, а идет по прямой вверх или, что еще хуже, смещается к животу. ИЗ ЭТОГО ПОЛОЖЕНИЯ ШТАНГА НЕ ПОДНИМЕТСЯ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ! Помните, что штанга опускается на низ груди, а в конечном итоге выжимается на прямые руки над плечами, и траектория выглядит как дуга, или хотя бы как наклонная прямая.

Дожим и мертвая точка: тренировка обоих этих амплитуд-проблем, как правило, осуществляется вместе. Существует приличный набор упражнений и их вариантов для тренировки дожима, это ноу-хау экипировочного пауэрлифтинга, так как жимовая рубаха "стреляет” тем меньше, чем выше штанга, соответственно при дожиме она уже ничем не поможет и нам приходится дожимать своими собственными ручками. Так что, для чудовищного жима нужен не менее чудовищный дожим. В своих тренировках я уделяю ему особое внимание и редкая тренировка обходится без упражнения на дожим.

Жим с брусков: все просто, даже проще чем жим лежа. надо обзавестись собственно брусками, я использую фирменные бруски для йоги из пенополиуретана, высотой 7.5 и 15 сантиметров. Подойдут и бутылки с водой и степ-платформа и полено и доска и даже блинчики по 5 кг. сложенные горкой, так что проблем с инвентарем возникнуть не должно. Вес в этом движении, как правило выше рабочего на 10-30 килограмм, кладем брус на грудь и жмем штангу касаясь его. Повторов надо придерживаться от 4х до 6ти. Выполнять это движение надо уже хорошо размявшись, после обычной тренировки жима- самое то. Добиваем дожим двумя-тремя подходами жима с бруска. Высоту бруса на каждой тренировке надо варьировать, чтоб не возникло привыкания и чтоб прорабатывать движение в разных амплитудах.

Жим с мертвой точки или дожимы: здесь понадобится машина Смитта или силовая рама. Ставим стопоры таким образом, что лежа под штангой она лежала бы выше груди на 10-20 сантиметров. Вес тут больше рабочего на 10-30 кг, в зависимости от высоты ее "лежания”. Напрягаемся и выжимаем ее на прямые руки, кладем и расслабляемся так далее. Важно начинать каждый повтор из расслабленного положения, потому как если стоек только касаться, то это уже не дожим, а жим с бруска. И еще, не здавайтесь если штанга не поднимается сразу, тут нужно время для включения ВСЕХ рабочих мышц. Стартовое положение тоже должно варьироваться, привыкать нельзя. Выполнять так же после хорошей разминки в 2-3х подходах по 4-6 раз.

Очень грамотно, первый раз встречаю эту статью.
Я на себе заметил, что чем больше вес на штанге, тем херовее становится техника, и тем больше приходится уделять ей внимания, т.к. значительно увеличивается возможность травмы.

сам тоже не очень соблюдаю технику в плане пл мостика. Тоесть еще 110 я могу выжать каким-никаким мостиком а 120 - уже орываю жопу - хотя и не чувствую в этом плане какието неудобности или перегрузки в какихто местах при жиме.
Есть еще жим с помощью борцовского моста

о травмоопасности этого способа я думаю говорить не нужно))
но все же есть интересный взгляд на жим с отрывом заслуженного тренера России Деревянко И.Г.


полностью можно прочитать тут
Сайт

Отличный экскурс по технике.Автору респект.Могу добавить и от себя,намазюкать перед жимом грудь финалгоном и во время разминки покрутить в руках гантели с весом чтоб кисти еле держали вес.Поможет с усилением хвата.Хорошо размять шею и спину поможет перекат на борцовском мосту.

Постоянно застреваю в мертвой точке когда штанга прошла от груди около 10 см. Какие дополнительные упражнения или на что обратить внимание, что бы научится ее проходить? Штангу держу средним хватом, локти наружу (параллельно грифу).

Трицепс отстает. Обрати внимание на узкий жим и брусья.

Сообщение отредактировал 81eg - 31.5.2011, 11:52

Нет. Трицепс отстает, когда дожать не можешь последние 10-15 см. А традиционная мертвая точка над грудью это когда техника отстает в первую очередь...

Если делать в "билдерском стиле", локти в стороны, концентрируемся на грудных, опускаем высоко - то ничего не отстает. В этой точке максимально работает сами пекторальные и минимально - все остальные. Т.е. вес большой для грудных, вот и все.