Скорость восстановления скелетной мускулатуры, дайте вашим мышцам возможность вырасти

с тобой полностью согласен

МИРОВОЙ ФОРМАКОЛОГИИ!!!!!!!!!!!!!!!!

как же тут не согласиться, ведь спорт на то и нужен чтоб приносить удовольствие, от самого процесса накачки, а в погоне за лишним куском мяса мы про это частенько забываем!!!!!!!!!!!!

Леонид, у меня есть такой вопрос. Сейчас я тренируюсь по схеме которая описана тут. То есть, одну неделю тренируюсь с максимальными весами по 8 повторений. Следующая неделя - веса на 20-30% менше, но повторений около 15-ти. Задум таков, чтобы прокачать так называемые "медленные" и "быстрые" волокна. Ваши статьи я прочитал почти все. Очень интересные. В одной из них описанно, что в подходе нагрузка должна быть от 40 до 90 секунд. Когда я выполняю упражнения по 15 повторений, то приближаюсь к цифре 40-50 секунд нагрузки. Но когда работаю на "быстрые" волокна с максимальными весами, то подход длиться до 30 секунд.
Вопрос в том чтобы уяснить являются ли программы на проработку "быстрых" и "медленых" волокон правильными и работающими или это все ерунда? Что скажете?

Сначала, для всех интересующихся моими статьями, хочу отметить, что сейчас на сайте представлена только начальная информация, поэтому я бы не советовал делать далеко идущих выводов на этом этапе. Постепенно я планирую выложить приблизительно 70% всех глав из книги. Со следующей недели я продолжу публикации, и это снимет множество накопившихся сейчас вопросов.

Теперь относительно вашего вопроса по указанной методике тренировки. Честно говоря, я был удивлен, очень удивлен. Больше всего меня удивил заголовок статьи – «СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК 3-ГО ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ», и немного меньше следующее заявление автора: «В мой адрес сыпятся упреки - "Ты не придумал ничего абсолютно нового !" Это так, я всего лишь переложил законы биохимии на "язык железа"».

Прежде всего, я должен отметить, что ничего «нового» в этой информации действительно нет, к тому же, автор очень сильно ошибается на счет собственного авторства. В статье свалено все в кучу, много несвязух и несуразностей. Я бы советовал не ориентироваться на этот материал и, тем более, не следовать тому, что там написано.

Теперь по порядку. Сам принцип, или идея, лежащая в основе представленного метода, уходит корнями в «лабораторию Вейдера» (которого автор «кроет») и фактически, является одним из тренировочных принципов Вейдера, который называется Принцип Целостной Тренировки. Самой идее или принципу, лет 30 как минимум, это тот период, о котором я могу утверждать с уверенностью, возможно идея является еще более старой. Обзор этой методики также входит в мою книгу и у меня есть отдельная глава, описывающая этот метод во всех деталях. Хотел выложить ее прямо здесь, но чтобы не нарушать последовательность восприятия информации, воздержался. В обучении, как и в тренировке важны принципы постепенности и последовательности, поэтому прошу всех подождать - в этом месяце я постараюсь выложить на своем сайте как можно больше нового материала.

В кратце, суть метода состояла в том, чтобы максимально полно использовать потенциал всех мышечных волокон. Пусть красные мышечные волокна и не являются такими же "толстыми", но когда атлет доходит до предела, в ход пускаются все ухищрения, чтобы выжать еще пару милимметров для увеличения мышечной массы. Это с одной стороны.

С другой стороны, идея также включала возможность одновременно работать как на массу, так и на рельеф, чтобы не терять много массы в предсоревновательном периоде. Вот как раз этот принцип и использовался при тренировочных циклах "3+1" и "4+1". На первой тренировке цикла использовался больший вес, на второй - меньший. Поэтому, реально, одни и те же волокна накружались с интервалами 7-10 дней. Наши то, не ведают об этом разделении, поэтому и бомбят по системе 3+1 с одними и теми же весами на каждой последовательной тренировке.

Теперь перейду непосредственно к ответу на ваш вопрос - "неделю тренируюсь с максимальными весами по 8 повторений. Следующая неделя - веса на 20-30% менше, но повторений около 15-ти". В этом раскладе существует большущая методическая ошибка. Ошибочно делать как слишком маленькие интервалы отдыха между повторными тренировками мышечных групп, так и слишком большие. Это применимо так же и к тренировке волокон различного типа. В вашем случае повторная тренировка волокон одного типа происходит с интервалами 14 дней (один раз в две недели) - это слишком длительный перерыв, при котором пик сверхвосстановления мышечных структур будет возвращаться к исходному уровню, поэтому не будет суммироваться положительный эффект от предыдущей тренировки.

Наблюдая за динамикой изменения телосложения бодибилдеров на протяжении нескольких десятелетий, я могу отметить, что принцип целостной тренировки "канул в Лету" с приходом Ятса, когда предпочтения судей сместились в сторону большей массы (или просто для коммерческих и маркетинговых целей системе потребовался белый чемпион). Визуально, использование "легких" весов для тренировки различных типов мышечных волокон проявлялось в более мелкой детализации мышечной структуры - в телосложении проявлялся "рисунок" более мелких мышечных групп.

Исторически, примерно с приходом Ятса, ситуация изменилась. Никто особенно ничего не прорабатывал. Эта же ситуация сохраняется и по сей день. Билдеры стараются набрать как можно больше массы, а перед соревнованиями используют фарму, чтобы максимально уменьшить жировую прослойку при сохранении массы.

Выводы из всего сказанного: тренировка "белых" и "красных" мышечных волокон, это удел спортсменов соревновательного уровня, который даже ими сейчас почти не используется. (Еслы вы обратите внимание при просмотре тренировок разных билдеров перед Олимпией, вы сможете заметить, что некоторые используют метод "стриптиза", то есть последовательного сбрасывания весов в одном подходе. Этот метот как раз и является разновидностью тренировки разных мышечных волокон на одной тренировке)

Совет: лучше сконцентрироваться на максимальном увеличении мышечной массы, не растрачивая жизненную энергию на промежуточные цели.

Умно сказанно! Также считаю про красные волокна!
А интерестно что вы думаете поп поводу высокоповторного приседа или высокопоторного тренинга для ног?

Вопрос о 20 приседаниях не ко мне, но я тоже пробовал это упражнение. Как мне показалось, оно немного действовало только в начале, скорее всего из-за резкого изменения в работе мышц. А в дальнейшем пришлось от этого упражнения отказаться и перейти на подходы по 6-8 раз, по той причине, что какого-либо заметного прогресса это не принесло, а само по себе упражнение напоминает средневековую пытку, развивая в основном выносливость.

Вначале хочу отметить следующий момент - любая тренировка с отягощениями всегда вызывает увеличение мышечной массы. Тренировка с любым весом. Просто разная работа более или менее оптимальна для увеличения мышечной массы до максимальных значений. Если вы тренируетесь с отягощениями и ваша мышечная масса уменьшается, это может быть вызвано следующими факторами:

1. вы слишком мало едите, поэтому организму не хватает "строительного материала" для восстановления разрушенных структур;
2. вы слишком мало отдыхаете, поэтому организм не успевает восстановить разрушенные структуры;
3. вы слишком тяжело и часто тренируетесь, поэтому у организма не хватает энергии на поддержание собственной жизнедеятельности и одновременное восстановление разрушенных структур.

Как правило, практически у всех занимающихся отсутствие прогресса вызвано либо вторым, либо третьим факторами, либо их комбинацией.

Теперь относительно "большого" количества повторений. Мой совет - забейте на количество повторений. Вообще. Оптимальный тренировочный процесс, вызывающий максимальное разрушение мышечных структур, сопровождается накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах. Большое количество молочной кислоты вызывает раздражение нервных окончаний в мышцах, что сопровождается ощущением жжения. Чем выше концентрация молочной кислоты, тем сильнее ощущение жжения. Это и будет свидетельствовать о задействовании быстрых мышечных волокон, обладающих гликолитическим типом энергообеспечения мышечной деятельности.

Теперь вопросы:

- Когда вы делаете приседания, вы доходите до ощущения жжения в мышцах? Если нет - вы не работаете на массу.

- Когда вы тренируете бицепс, вы доходите до ощущение жжения? Если нет - вы работаете не на массу.

... продолжите список сами ... Если по большинству мышечных групп, которые вы тренируете, вы можете ответить отрицательно на поставленные вопросы относительно жжения, ну что ж, вы тренируетесь не на массу. Вы просто думаете, что вы работаете на массу.

Теперь опять относительно сроков восстановления. Парадокс в отношении обычного тренирующегося заключается в том, что чем эффективнее он разрушает мышечные структуры, тем хуже его прогресс. Почему? Да потому, что все хотят вырасти быстро и отдыхают недостаточно долго. Обычный человек, отчаянно стремящийся побыстрее набрать массу попадает в поставленную им же ловушку - хронического недовосстаноления.

И знаете что получается в конце концов. Тренируясь из года в год с определенными короткими интервалами отдыха, не давая мышцам восстановиться, тренирующиеся превращаются в грузчиков, перетаскивающих кучу железа и не получающих за это никаких денег. Мышцы восстанавливаются ровно на столько, чтобы на следующей тренировке выполнить тот же объем работы с тем же весом. Как правило этим и вызывается отсутствие прогресса.

Правда заключается в том, что чем сильнее вы становитесь, чем с большими весами вы работаете, тем больше энергии вы затрачиваете в процессе тренировки и тем больше времени будет требоваться для восстановления.

Сообщение отредактировал Leonid - 11.10.2008, 10:27

Ну ощещения жжения у меня проиходит когда я делаю до отказа мышцу.. а вот с ногами.. Если скажем я взял вес и смогу с ним присесть 8 отказных поторений я не чувствую жжения в ногах, а когда приседаю 15-20 ноги проста просят пощади и жение очень сильное... вот почему я и спрашивал про ноги...

Хорошо, я скажу по-другому. Если при некотором количестве максимальных повторений, выполняемых до отказа, не возникает жжения, значит вес слишком велик. Для оптимального режима, направленного на увеличение массы, необходимо, чтобы при максимальном количестве повторений возникало хотя бы среднее жжение, а оптимальный тренировочный диапазон будет в пределах "среднего - сильного" жжения. Если жжения не возникает при выполнении 8, 10 или 12 отказных повторений, значит этот вес слишком велик (а жжение и не может возникнуть для большинства мышечных групп при таком количестве повторений). И в данном конкретном случае, если жжения удается добиться только при 15-20 повторениях, значит это именно тот вес, с которым надо работать. Это и будет тренировка на массу, а не на рельеф.

А вообще, для увеличения массы и необходимо как раз работать именно с таким весом, который позволяет выполнить 12-20 повторений "до отказа". Только вот до отказа в каждом подходе работать не следует, но это отдельная тема.

Сообщение отредактировал Leonid - 11.10.2008, 16:29