Слабость и тошнота в тренажерном зале.

Раз так, бег тогда исключаем.
Хотелось бы услышать комментарии насчет программы, именно от вас...
Что убрать, добавить, заменить?
Или месяц как, и было сказано тренером долбить?

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3x10
2. Сведения в тренажере Peck-Deck - 3x10
3. Вертикальная тяга блока широким хватом - 3x10
4. Подъем штанги на бицепс - 3x10
5. Разгибания ног в тренажере - 3x10
6. Сгибание ног в тренажере лежа - 3x10
7. Сгибания ног сидя - 3x10
8. Подъемы ног в висе - 15x3
9. Скручивания на скамье с наклоном вниз - 15x3

если перед тренировкой и после пробежать 2-3 км в спокойном темпе, раз можно потерять массу?
как мне многие объясняли, это очень полезно для сердца. а вот если по 20-30 минут постоянно бегать, тогда точно прощай масса.

бегать лучше в дни когда нет тренировок, хоть 20 мин, хоть час, главное не сколько бегаешь, а сколько калорий потребляешь и тратишь

Я только перед тренеровкой ног вылажу на дорожку и то не бегаю, а три минуты быстрой ходьбы с масимальной амплитудой шага. Ноги разагреть и мышцы ростянуть. А после 10 минут бега и то это только сейчас, весной.

я перед тренировкой ног, особенно перед тяжелым приседом - разминаю ноги в вело-тренажере, чтобы суставы/чашечки разогреть.

тебе ж Бандит чуть выше кинул ссыль на книги. читни и такие вопросы отпадут. по-моему, даже новичку, не привыкшему к нагрузкам, лучше втягиваться, делая нормальные пацанские упражнения с минимальным весом, а не пек-деки какие-то. жми лежа да приседай, в общем. мышечная масса начнет расти, когда будешь поднимать хороший вес - как реакция на аномальную нагрузку. а чтобы 50 кило жать, потенциала у почти любого организма хватит, вот он и не растет. терпение, в общем.

Точняк.

А программу не комментировать и редактировать, ее выкинуть пора. Ты на этой программе полезный месяц отзанимался, достиг определенных успехов:
- запомнил дорогу в зал.
- научился отличать блин от грифа.
- завел полезные знакомства.
- поглазел на тренирующихся.
- знаешь теперь стоимость абонемента.
- привык собирать сумку на тренировку.
Большего от этой программы ожидать не следует и пришло время ее менять. Почитай книжки, тренировки с железом это не теорема Таниямы-Симуры, там все проще, ты очень быстро поймешь что да как. А выпрашивать у кого-то программы, это самое наибесполезнейшее занятие из всех возможных.

Начал читать книгу Фалеева, и сразу кидается в глаза то что он советует обойтись только тремя базовыми упражнениями, и не заниматься ерундой со всем остальным...

Помните об основном принципе силовых тренировок - "только тяжелые базовые
упражнения".
Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга.
Все остальные упражнения являются вспомогательными.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок
придется сделать таким:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Как я понял, почти во всей книге говориться о том что нужно делать только 3 базовых упражнения и все...

это идеальная прога как для начинающего так и для любителя для поднятия силовых показателей

так почитай книгу - автор не только в императивной мере указывает что нужно делать только три базовых упражнения, но и объясняет почему

так что не лентяйничай, а читай