спортпит и сброс жира

дойди до 100 просушишься до 95 и будет счастье тебе

Для любителя - натурала про термин "сушка" можно в принципе забыть. По крайне мере на первые несколько лет. Корректируем диету, не едим гадость, жирок постепенно сам уйдет - не нужен он, вот и уйдет. По весне добавишь одну-две кардио тренировки, бег минут на 40-60, к лету будут офигительные кубики, в остальном менять ничего не нужно.

Так что набирай, набирай и еще раз набирай. Только с циклированием разберись, круглый год буш набирать, хитрый организм уйдет в капитальный застой. Наращиваешь веса недель эдак 10-12, затем сбрасываешь, делаешь небольшой отдых, и постепенно снова наращиваешь. Два шага вперед, один назад, примерно так. А про сушку не думай, не надо это тебе.

ну а тебе массонабор в однозначном порядке, так сказать

вот примерно я прозанимался 4месяца, потом месяц вообще отдохнул, без занятий. и сейчас снова начинаю заниматься.... это можна считать отдыхом для мышц? можна дальше наращивать веса?

и я смотрю что у меня все никак не хочет уменьшатся живот.... правда 4см скинул в талии, но визуально слетели бока.... а сам живот уперто стоит на месте)))))

Та я о сушке и не думаю. Тем более что я двигаюсь вперед черепашьими шажками. С моим графиком работы в 19 часов в сутки без выходных, шо занимайся шо нет... Пока сна и одыха не будет до спины))) я уже на пенсии качком стану)))

Циклирование подразумевает снижение объема/интенсивности тренировки и рабочих весов, и затем снова плавный прирост и того и другого. Одтых тоже хорошо, но не так часто, раз-два в год можно на пару недель отдохнуть от зала.
Имей терпение. 4см за 4 месяца, за год - 12 см, логично? И это при том, что ты набираешь массу. Это хороший прогресс, поспешай не торопясь. Будешь пытаться форсировать, начнешь метаться от средства к средству, только собьешся с пути.

когда времени в обрез - это плохо, но, прогресс возможен и при 1-2 разовых тренировках в неделю, с твоими-то гормонами Прога гиде?

придёт весна, бока и талия сама начнёт таить.. главное уследить за питанием!

1тренировка
грудь
жим штанги на лавке 2разм,3 *8-10
жим на наклонных лавках 3*8-10
разводки или кросовер 3*8-10

бицепс 2, иногда 3 упражнения

2 тренировка
спина
тяга штанги к поясу 3*8-10 (до этого была становая)
подтягивание 3*макс
тяга гантели к бедру 3*10
тяга блока шир хватом к груди сверху 3*10
дельта
подьем штанги из=за головы 3*10
подьем гантелей перед собой 3*10-12
разводки гантелей встороны сидя согнутым 3*10

3 тренировка

приседания 2 разм 3 рабочих *8
выпады 3*8
бицепс бедра 3*10
икры

трицепс 2 или 3 упражения

Лютик ты у меня это спросила? Я здесь второй год форуму работать мешаю))))) откуда я помню где моя прога)))) она простая три терени в две недели 1 день грудь, 2-ой спина и 3-й плечи. Это все. Мне не времени не хватает, у меня от работы усталость такая что два раза в году я в нейрохирургии загораю))) предпологая вопрос - где ноги? - ног нет. У меня ноги только ходить и то струдом, я инвалид. У меня здесь тема есть там все это написано.