Сушка, Как правильно сушиться

Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированны, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет — придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.



Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».

Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме — вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.
Обратный отсчет подкожного жира

Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% — так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку. Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек.

Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым.

Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.

Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель — 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго — только накануне важных соревнований.

Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотя и добавляет значительное количество калорий в диету.

У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%.

Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами.
Путь к поджарому телосложению

Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы ни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно.

Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений — снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет.
Аэробная составляющая

Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит — аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира.

Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.

Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола — гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах.

Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30–45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.

Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза — 3 грамма — разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потремлять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот — завершили отягощения аэробикой.
Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида?

Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка — экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.

Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет — снизить ежедневный калораж на 500–1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.

Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30–35 калорий на килограмм веса. Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700–3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.

Достаточное количество воды — важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача — поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.

Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2).
Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения?

Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения, и метаболические отклики своего организма.

Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.

Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников.

Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов — низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большим количеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках,— фитонутриентами (буквально — «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» — рак и сердечно-сосудистые заболевания.

С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа — линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах — орехах и жирных видах рыбы.

Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты. Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и необходимых жиров.

Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту — низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводное решение

Низкоуглеводный план питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками — от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его главный принцип — контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезу и отложению жира.

Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры.

Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья.

Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго.

Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия.

Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потремлять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии.

Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы.

И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) — активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот.

Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потремлять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны — 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов — 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина.

Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потремлять нерастворимые — во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом — ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды.

Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.

Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.

Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина — более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону.

Пищевые добавки и низкоуглеводная диета. Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели, например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами,— нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных — брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.

Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата — химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железы на должном уровне. Одно из исследований показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день.

Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны — побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются.

Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин — эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната.

Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты — зональную. Она предусматривает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной.


Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров.

Обратите внимание, приведенная ниже диета достаточно разнообразна и позволяет включать в рацион широкий перечень низкоуглеводных продуктов — например, различные виды мяса, рыбы и птицы.

Вот модет мне ББ и понравился бы если бы не вся эта ерунда с сушками, волокнами...
Это сугубо личное мнение, но это не по-мужски. Без обид.

"Автор: В.А.Голофаст. Продюсер: А.А.Мешалкин.
Вы забыли, когда в последний раз видели свои кубики на прессе, друзья все чаще называют вас не "большой", а "толстый", самой крупной вашей мышцей является живот? Тогда вы обратились по адресу. В данной статье я попытаюсь пополнить копилку мировой мудрости новыми знаниями о натуральной сушке для натуральных лифтеров (хотя бодибилдерам может тоже пригодиться), или скорее систематизировать уже имеющиеся знания по данному садо-мазохистскому мероприятию, которому вынуждены себя подвергать большинство атлетов.
Значит так. Целевая аудитория - атлеты начинающие и среднего уровня. Суперпродвинутые и без меня все знают (хотя век живи - век учись). Изначально у меня не было желания писать фундаментальный двухтомный труд по сушке. Свои идеи по поводу сушки я хотел изложить просто как дополнение к общеизвестным, можно сказать классическим, статьям по этой теме МакРоберта и Доктора Любера. Однако уважаемый Александр Мешалкин убедил меня, что современная молодежь читает мало, и было бы очень мило с моей стороны написать подробную статью, пригодную для самостоятельного применения. В результате соответствующего цитирования Доктора Любера моя статья распухла просто до неприличных размеров, так что современной молодежи все равно придется напрячься и почитать - спорт требует жертв. Заранее заручившись согласием великого Доктора Любера я предлагаю вашему вниманию мою переделку его билдерской программы сушки адаптированную под скромные возможности натуральных лифтеров. Также попробую осветить остальные аспекты сушки, но коротенько и тезисно.
ЧАСТЬ 1. АЗЫ ТЕОРИИ.
Откуда берется жир. Чтобы мышцы росли, нужен пластический (белки - аминокислоты) и энергетический (углеводы) материал. Чтобы организм набрал мышечную массу сверх уровня минимально отпущенного природой, нужно аналогичное количество белка и избыток энергии. Обязательно избыток. Если невероятным образом ухитритесь точно рассчитать количество ежесуточно потребляемой энергии так, чтобы приход равнялся расходу, то организм, конечно, позволит расти, но будет делать это жутко медленно и осторожно. При дефиците энергии все поступающие вещества, включая даже белки, соответственно идут не на рост, а на поддержание текущей жизнедеятельности. И только избыток энергии позволяет "расслабить" внутренние центры, регулирующие обмен веществ, и нарастить мышцы.
Ну, а избыток энергии влечет отложение жира. Жир - это просто потребленная, но не потраченная энергия.
Соответственно, чем больше избыток энергии, тем быстрее растут мышцы и общий вес тела. Самый быстрые силовые результаты приходятся на точку, когда набор 1 кг. мышечной массы сопровождается набором 1 кг. жира. Получается, что на какой бы точке между двумя полюсами потребления энергии (от приход = расход и до 1 кг. мышц = 1 кг. жира) вы не находились ожирение неизбежно. Оно может быть только медленным или быстрым в зависимости от режима питания, который обеспечивает нужный вам темп роста результатов.
Далее все также просто. Чтобы похудеть, надо просто меньше есть. Но это будет именно похудение. Ибо если вы просто начнете потремлять еды меньше, чем тратите энергии, то первым делом организм начнет избавляться от излишков мышечной массы. Это вам мышцы крайне нужны, чтобы выигрывать на соревнованиях и нравится девчонкам, а для организма это просто лишние потребители энергии, к тому аланин, испускаемый мышцами более легкий источник энергии, чем жир. Хотя и жир тоже пойдет в дело. Короче, если вы сядете на модельную диету, типа литр кефира на весь день, вам действительно обеспечено мощное похудение, причем самое быстрое также будет равняться 1 кг. согнанного жира. = 1 кг. потерянных мышц.
Такой вот бег по кругу. Но выход есть. Следует учесть следующую иерархию питательных элементов, построенную по признаку того, насколько легко организм может расщепить тот или иной питательный элемент. Соответственно самый легкий и предпочитаемый источник энергии для организма - это углеводы, затем жиры, затем белки.
В общем если вы исключите из питания углеводы и жиры, даже без снижения калорий, то одно это уже, приведет к некоторому дефициту энергии, так как для переваривания белка необходимо почти столько же энергии, сколько из него в результате получится.
Однако, долю жиров в питании на сушке следует увеличить (за счет растительных естественно) по сравнению с обычным режимом питания. Логика такая - когда организм понимает, что голод наступил, он избавляется от всего лишнего, то есть от потребителей энергии - мышц, сохраняя жир как неприкосновенный запас, аварийный источник энергии. Присутствие жира в пище как бы "успокаивает" организм, он понимает, что голод, но вроде не совсем уж страшный. А при отсутствии углеводов, организму приходится выбирать только между жиром извне и своим внутренним. А при прочих равных организм предпочтет внутренний, как имеющий наиболее подходящую структуру.
По той же причине нельзя бросать тренировки. Организм поймет, что мышцы используются, а значит нужны. Выпущенные из разрушенных тренировкой мышц в кровь аминокислоты точно также будут конкурировать с белком извне. В общем даже при отсутствии углеводов мышцы будут восстанавливаться. Выглядит наивно, но работает.
Вывод. Натуральная сушка строится на следующих принципах. Следует сесть на низкоуглеводную диету. Несколько повысить в диете процент растительных жиров. Снизить общую калорийность питания. Стимулировать дефицит энергии за счет тренировок, перестроенных так, чтобы тратить энергии также много, но при этом они были более щадящими, чтобы не загнаться в перетренированность.
Далее мы имеем два крайних варианта сбалансированности сушки по времени-результату. Доктор Любер в книге "Секреты качалки" предлагает гонку за результатом с соответствующим обильным питанием и набором веса, а затем 8-недельную жесткую программу сушки. МакРоберт в книгах "Думай 1-2" предлагает плавное постоянное чередование периодов, когда атлет питается чуть выше нормы с периодами когда чуть ниже нормы с шагом в 100 ккал. в неделю. Я исхожу из того, что Вами соответствующие статьи изучены, поэтому их не пересказываю. Выбор за вами. Конечно, вариант МакРоберта для здоровья гораздо полезнее. Зато вариант Любера - настоящее испытание спортивной воли. Вот в его-то освоении я попытаюсь вам помочь.
ЧАСТЬ 2. ПРОГРАММА СУШКИ ДОКТОРА ЛЮБЕРА, ПЕРЕДЕЛАННАЯ ПОД ЛИФТЕРОВ-НАТУРАЛОВ
Повторяю, желательно Вам все-таки соответствующие статьи Любера изучить в оригинале, чтобы знать те вопросы, которые я мог упустить в настоящей статье, ибо здесь я прежде всего отмечаю моменты, которые Любер не указал (посчитав, наверное, неважными), а вот для натурала они оказываются принципиальными. Заранее оговорюсь, что излагаю плоды своего личного опыта, поэтому все цифры чисто ориентировочные. Но сами советы действительно полезны. Итак, поехали.
0. Настройка на сушку. Если вы атлет продвинутого, или даже среднего уровня, то потерь в силе и мышечной массе вам не избежать. Почему? По определению. Смотрите выше. Что с этим делать? Ничего. Смиритесь, расслабьтесь и попробуйте получить удовольствие.
Считайте, что это "бросовое" время, потерянное для силового тренинга, но не плачьте по этому поводу, а пусть сознание этого вас раскрепостит, сделает свободным. Считайте себя в отпуске от постоянной силовой гонки (до определенных пределов разумеется). Так что воспринимайте это время как время экспериментов. Соответственно вот замечательная возможность освоить новую технику, попробовать новые упражнения, на которые не хватало места в ваших обычных тренировочных программах. Неплохо бы позакачивать легкими весами проблемные места, например, спину гиперэкстензиями или плечи разведениями и т.п.
Будьте готовы к тому, что жир будет уходить сначала из тех мест, где его меньше всего (т.е. с живота в последнюю очередь), и мышечная масса будет сначала и быстрее всего падать в тех местах где наибольшего труда для вас составляло ее набрать.
Следуя той же логике больше всего потеряют в силе ваши самые слабые мышцы. Хотя меньшей степени это скажется на упражнениях свой вес создает дополнительное отягощение. Т.о. многие после сушки начинают подтягиваться даже больше чем после сушки, то же применимо к отжиманиям на брусьях, и даже к приседаниям, ибо там также поднимает часть себя. А вот жим пострадает больше всех.
1. Начало. Любая программа начинается с отдыха от предыдущей. В зависимости от интенсивности предыдущей это 1-2 недели. Первые два дня отдыха питание как обычно (по количеству и составу), далее в течение всего срока отдыха постепенное равномерно снижение объема потребляемой еды до объема, указанного в следующем пункте. Ну, понятно: это нужно для плавного перехода на совершенно новую систему питания. Соответственно уже в этот период полностью исключаются все простые углеводы. И жиров поменьше. Легче и правильнее будет оставить количество приемов пищи прежним, а сокращать количество пищи за каждый из приемов. Так будет привычнее. Следует избегать чувства голода. Если хочется кушать - лучше съесть овощ, желательно волокнистый типа огурец и т.п.
2. Питание. Далее сама перестройка питания идет, как описано у Любера - По белку уточняю
1 нед 500 г углеводов - 1 г. на килограмм веса
2 нед 350 г углеводов - 1,5 г. на килограмм веса
3 нед 200 г углеводов - 2 г. на килограмм веса
4-6 нед 50 г углеводов - 2,5 г. на килограмм веса
6-8 нед 50 г углеводов - 3 (4) г. на килограмм веса
Извините, но мне жутко скучно считать калории и прочее. Ну, не знаю я, сколько углеводов в тарелке супа. Поэтому я всегда считал только белки, а с углеводами поступал проще. Если у меня три углеводных приема пищи примерно равной калорийности на пике цикла и я от этого толстею, то соответственно 1-2 нед. я принимал три раза половинного размера, 3-4 нед. два раза половинного размера, 5-8 нед 1 раз половинного размера.
Причем этот один оставшийся углеводный прием лично я бы советовал на завтрак. Для восстановления мышц, конечно, лучше закидывать углеводы сразу после тренировки, но в интересах работы ЖКТ лучше на завтрак, опять же для жиропотери как таковой после тренировки лучше потремлять белки.
А вообще к 5-8 нед. надо смотреть по результатам: если вес не падает, значит надо еще сокращать. Если в первые 4 недели это трудно определить, т.к. здесь присутствует эффект инерции процесс жиропотери должен как бы разогнаться, то вторые 4 недели уже должны давать ощутимые результаты.
Что касается указанных граммов углеводов, то следует добавить, что это весьма условные, ориентировочные цифры. То же самое относится и к калорийности питания. Вот врачи говорят, что в спокойном (лежачем) состоянии человек только просто на поддержание необходимых жизненных процессов тратит 1500 ккал., не физически работающему мужчине в день надо 2500 - 3000 ккал. и т.д. Но когда я вижу легковеса на фоне мутанта за 150 кг., я понимаю, что все весьма индивидуально. В общем, тут вам поможет только ваш личный опыт. К третьей сушке вы уже будете знать, что почем и как в отношении вас работает.
Что до растительных жиров, то лично у меня на кухне скопилась уже целая коллекция: подсолнечное, оливковое, из виноградных косточек, льняное. Соберусь и куплю также тыквенное и из грецкого ореха, а еще кукурузное. Полезной привычкой будет утром выпивать 2-3 столовые ложки любого их масел. Также можно (и нужно) рыбий жир в капсулах. Почему с углеводами? Потому что прием жиров с белками затрудняет их переваривание.
3. Частота тренировок, указанная Любером сохраняется, т.к. наша задача создание дефицита энергии, то нужны интенсивные, короткие и частые тренировки. Частота следующая: первые 4 недели - 4 раза в неделю, вторые - 6 раз.
Проблема восстановления при частых тренировках решается только применением принципа вложенного восстановления. Т.е. при тренировках идущих два дня подряд должны в эти дни грузиться разные мышцы. Любер это пишет и предлагает два варианта сплита 1) верх-низ 2) тяни-толкай
Выглядит так:
Недели 1-4:
1-й день (толкай или верх) - понедельник, четверг.
2-й день (тяни или низ) - вторник, пятница.
Недели 5-8:
1-й день (толкай или верх) - понедельник, среда, пятница;
2-й день (тяни или низ) - вторник, четверг, суббота.
Тут вот в чем разница. Если тяни-толкай, то лучше идет восстановление мышц. Ну, это общеизвестно: при воздействии на одни мышцы их мышцы-антагонисты расслабляются. Так если после приседа у меня ноги от забива отходят дня 3-4, то если на следующий день сделать стан на прямых - то тут же квадрицепсы расслабляются. Но двойная нагрузка на суставы. Т.е. получается, что локти и плечи работают все 4 дня.
Соответственно при верх-низ суставы верха будут отдыхать в дни низа и наоборот.
Короче тут надо будет смотреть индивидуально, что для вас является слабым местом, отзывчивость мышц или слабость связок. Понятно, что навряд ли у слабоотзывчивого атлета связки будут хорошо восстанавливаться. Тем не менее, если речь идет о старых травмах и у кого-то, например, локти являются проблемным местом, то стоит их поберечь.
4. Упражнения. Собственно переделка программы тренинга, как и при любой подгонке под натуральные нужды сводится по большей части к сокращению. Указанное Любером безумное количество упражнений и подходов просто неподъемно для натурала.
День 1 толкай
Недели Упражнение 1-2 3-4
Жим под углом 4x10 4x10
Отжимание па брусьях 4x12 4x12
Разводка лёжа - 3x12
Сидя жим из-за головы 4x10 4x10
Разведение гантелей стоя 4x12 3x12
Французский жим лёжа 4x10 4x10
Разгибание рук на блоке - 3x12
Жим йогами 4x15 4x15
Разгибание ног - 3x20
Икры сидя 4x20 4x20
Подъём туловища на наклонной скамье 100 повторений 100 повторений
(* Разминочные подходы не учтены)
День 2 тяни
Недели Упражнение 1-2 3-4
Подтягивание широким хватом до груди 50 повторений 50 повторений
Тяга штанги в наклоне 4x10 4x10
Тяга гантели - 3x12
"Протяжка" узким хватом к подбородку 4x10 4x10
Протяжка гантелей в наклоне - 3x12
Бицепс гантелями сидя 4x10 4x10
Бицепс штангой па "скамье Скотга" - 3x12
Сгибание ног лежа 4x15 4x15
"Разножка" - выпады вперёд одной ногой 3x20 3x20
Икры стоя 4x15 4x15
Подъём ног на наклонной скамье 100 повторений 100 повторений
Но оттуда можно выбрать подходящие себе. Кому что нравится. Лично мне нравится следующее (вариант тяни-толкай).
Пн. толкай 1 Чт. толкай 2
жил лежа на мосту 5 жил лежа без моста широким хватом 10
жим наклонный 5 становая тяга 5
присед 5 жим сидя 7
брусья 10 жим ногами 10
дожимы 5

Вт. тяни 1 Пт. тяни 2
становая тяга на прямых ногах 5 10
тяга к животу 10 5
подъем на бицепс 5 10
Подтягивания с отягощением 10 5
(* В столбцах указаны только повторения, сколько подходов решайте сами)
При переходе на 6 раз в неделю можно оставить ту же схему, просто чередуя дни, или можно изменить, добавить на новый день другие упражнения. Это был всего лишь пример, сами решайте как лучше.
Пример с изменением:
Пн. толкай 1 Чт. толкай 2 Пт. толкай 3
жил лежа на мосту 5 жил лежа без моста широким хватом 10 брусья 5
жим наклонный 5 жим ногами 10 становая тяга 5
присед 5 жим сидя 7 дожимы 5
(* Как видите, упражнений в день меньше, соответственно увеличиваете количество рабочих подходов. Лично мне такой вариант нравиться больше, ибо я предпочитаю сделать 3-4 упражнения за тренировку, зато как следует)
Ну, и для полноты выкладываю вариант верх-низ:
Пн. верх 1 Чт. верх 2
жил лежа на мосту 5 жил лежа без моста широким хватом 15
тяга к животу 15 подтягивания с отягощением 5
жим наклонный 5 брусья 15
подъем на бицепс 15 дожимы (по возможности) 5
Вт. низ 1 Пт. низ 2
присед 5 становая тяга 5
становая тяга на прямых ногах 10 жим ногами 10
(* Как видите, упражнений только два, соответственно увеличиваете количество рабочих подходов. И вообще можете это считать своего рода легкой тренировкой по отношению к тренировке верха)
Как видите (более наглядно верх) здесь также своеобразно реализуется принцип Плинтовича, т.е. жимовые упражнения чередуются с тянущими, причем если жимовые выполняются на 5 раз, т.е. на силу, то тянущие в эту тренировку как бы легкие накачивающие - на 15 раз и наоборот. Ну, а так как пауэрлифтинг преимущественно использует разгибатели, то и в программе перекос в сторону соответствующих упражнений. С учетом того, как построена нагрузка, данный вариант, в общем-то, ничем не хуже, чем тяни-толкай.
5. Само построение тренинга (нагрузки). В любом случае работу на 2-3 повтора и веса 90 - 100 % придется отложить. Далее, в принципе, существует только два варианта: менять или не менять, вот в чем вопрос.
а) можно все 8 недель делать одним весом. То есть берем вес, который вы в предыдущем цикле могли сделать на 5 раз (на пике) (в соответствующих случаях 10 раз - смотрите пункт 4) . Берем от него 85 % и только с ним весь период сушки. Процент опять же условный, зависит от нынешнего самочувствия и прочих факторов. Если проще: берете пяти-повторный рабочий вес середины предыдущего цикла и делаете примерно в 1,5 больше подходов. Если после отдыха этот вес покажется тяжеловат можно подвестись к нему циклом на 1-2 недели. Смысл такой: вес вами уже освоен. Делая его 8 недель подряд, он вообще станет вам родным. Т.е. несмотря на постоянное ужесточение режима (снижение калорийности питания и рост частоты тренировок), психологически вы будете думать, что "вес тот же самый, делал его уже много раз, сделаю и в этот". Т.е. тренировка будет тренировкой, но будет привычна, как зарядка. Таким образом, сила останется прежней, а вес будет уходить, чего мы и добиваемся. Хотя это не всем подходит, к тому же довольно скучно работать с одним весом 8 недель подряд
б) по-моему, более целесообразно составить цикл. Финальной точкой, целью пусть также будет, например, 80 % предыдущего разового максимума на 5 раз. Смысл такой: все равно, даже несмотря на сушку надо стремиться к рекорду. Понятно, что возможно, что даже эти 80% в конце не сделаете. Но стремление к рекорду будет вас дисциплинировать, заставит выкладываться на тренировке так же как раньше. Если же вы чувствуете, что не можете выполнить запланированные веса, не отчаивайтесь, делайте, сколько сможете. Эта поставленная цель всего лишь ориентир. Реальная цель - сушка.
Построение тренинга (нагрузки) по дням. Кто внимательно смотрел пункт 4, тот обязательно должен был задать вопрос "автор, ты что ли с ума сошел: в тяни-толкай делать становую на прямых, а между ними в четверг еще и обычную, это же что будет с хватом, как такое выдержать?" Хвалю тех, кто заметил.
Теперь на примере этого конкретного вопроса проиллюстрирую общий принцип выбора упражнений и распределения их по дням, которым вам желательно руководствоваться.
Итак, во вторник идет тяжелый стан на прямых на 5 повторов, за среду должно все немного отдохнуть и в четверг обычная становая тоже должна пойти. А вот в пятницу возможны варианты:
1) можно этот стан оформить как легкую тренировку, т.е. мало того, что здесь и так предусмотрено 10 повторов, так можно вес еще больше снизить, чем "полагается". Т.е. исходя из коэффициента Мориса и Райдина для силовиков вес, который вы делаете на 10 повторов должен составлять примерно 116 % веса на 5 повторов. Соответственно вы вполне можете брать только 105 - 110 % или просто уменьшить число подходов - вам станет легче.
2) если тяжело удерживать, то не зазорно будет в пятницу использовать лямки.
3) и если вам совсем тяжело, то просто не делайте становую на прямых в пятницу или замените на гиперэкстензии.
4) ну или вообще можете не делать обычную становую, это такое упражнение, что месяц отдыха может только на пользу пойти, ибо все необходимые мышцы и так грузятся в других упражнениях.
5) а почему собственно я вообще делаю становую на прямых, ведь это не очень распространенное упражнение в лифтерских программах? Да потому что нравиться! Для меня это гораздо предпочтительнее гиперэкстензий и гораздо лучше укрепляет столбы, и как уже отмечал, улучшает восстановление после приседа. Повторяю: указанные мной упражнения нравятся мне, а себе выбирайте исходя из своего опыта и предпочтений: не хотите становую на прямых - не делайте, но хотите разводку (я не хочу) - делайте. Соответственно если вам нужно, добавьте тягу с плинтов и из ямы и т.д.
Короче, если чувствуете, что какое-то упражнение или даже группа мышц нагружаются слишком часто, то смело снижайте вес или частоту. Наша задача здесь: снизить вес тела и поддержать форму, а не убиться, так что фанатизм должен быть разумным.
6.Количество. Короче, с повторами уже понятно: надо делать больше с меньшим весом. С подходами то же самое, их количество надо увеличить. Насколько? Адекватно снижению интенсивности. Причем имеется в виду общее количество подходов за тренировку. Больше чем в 1,5 увеличивать, наверное, не надо. Причем надо учитывать разные факторы. Например, если вы добавили новые упражнения, то добавилось и больше разминочных подходов. Так что больше надо ориентироваться на общее количество рабочих подходов. В отдельных упражнениях больше 6-7 не стоит (да и то в базовых).
Так как собственно интенсивность меньше, то следует сократить время отдыха между подходами. Ориентируйтесь на минуту. Да, уважаемые лифтеры, здесь придется почувствовать себя культуристами. Так как в данный период существования задача не присесть максимум, а быстро-быстро пожечь калории и бегом домой отдыхать-восстанавливаться к завтрашней тренировке.
Кстати. Сам я довольно тяжел. И привык к долгому отдыху между подходами. И заметил интересную фишку про силу привычки: вот сделаешь рабочий подход, через минуту физически, в принципе, готов, но подняться с лавки невероятно трудно, как будто привинчен. Организм, как будто говорит: "Ну, да куда ты спешишь, давай еще посидим".
Исходя из вышеизложенного я никак не могу четко сказать что-нибудь типа "4 тренировки в неделю продолжительностью 2 часа каждая". Будучи лифтером, меня вообще время не волнует, мне нужно выполнить заданные объем и интенсивность, а сколько это времени займет - дело второстепенное. Просто с учетом новых условий и задач советую немного ускориться, и если вы все правильно построите то, время тренировки должно быть несколько меньше вашей привычной величины.
7. Чтобы не посыпаться. Конечно, если вы и в обычном режиме тренируетесь больше 3 раз в неделю, то 4 раза естественно не будут для вас сложны. Однако лично я настороженно отношусь к таким лифтерам-натуралам. Остальным же придется тяжко. Казалось бы, всего раз в неделю прибавился, а между тем существует принципиальная разница между тренировками через день и тренировками два дня подряд.
Так что если за первый месяц вы не почувствовали определенной усталости, это значит только то, что вы тренировались недостаточно интенсивно. Либо у вас супергенетика, ну тогда, будущий многократный чемпион мира, примите мое искреннее уважение.
Если же вы как следует пахали и соблюдали режим питания, то я бы советовал следующее: возьмите перерыв на неделю. Делайте зарядку, качайте пресс, очень хорошо было бы плавать. Эту неделю питайтесь очень умеренно, сократите рацион по сравнению с тренировочными днями в 2-3 раза. Уверяю, на процессе жиропотери это не скажется, разогнанный в предыдущем месяце он продолжится ввиду скудного питания на этой неделе. А вот связкам и суставам будет большое облегчение. Эта передышка очень поможет вам выполнить второй месяц сушки. Как раз в эту неделю можно ограничить воду, кушать лимоны, пить мочегонные травы.
8. По поводу разной экзотики. Заниматься с утра на голодный желудок, по-моему - просто уничтожение всей массы. Я этого не делал. Также не ел лимон на голодный желудок на ночь (хоть это и работает) - лифтерскому желудку и так хватает экстрима и так мучить его кислотой натощак совсем не обязательно. В качестве более мягкого варианта могу посоветовать грейпфрут. Дело вот в чем: лимон - это метод из жесткой предсоревновательной сушки, когда атлет не пьет воду, а лимон как раз оставшуюся внутреннюю выгоняет. Я же по приведенным ниже причинам воды советую пить побольше, так что здесь лимон свой эффект теряет. Так что я предпочитал выпить на ночь соевый протеин, или творога.
9. Еще про питание (детали). Обязательно надо кушать клетчатку. Капуста, морковь прочие овощи - весь день небольшими порциями, можно вместе с белком, или хотя бы обязательно на завтрак.
Опять же по просьбам читателей привожу список разрешенных продуктов. Не надейтесь, что распишу подробную диету по группе крови. Если интересуют подробности - самостоятельно изучите вопрос. Ограничусь общими рекомендациями.
Итак, под углеводами, которые надо принимать, имеются ввиду крахмалистые: гречка, рис (лучше бурый, коричневый), прочие каши, хлеб зерновой грубого помола, бобы красные, фасоль, картофан, в принципе, тоже можно.
Сахар, сладости и прочие десерты исключаются полностью.
Чемпионы по клетчатки, конечно, капуста и морковь. Но в плане ассортимента могу также рекомендовать следующий принцип: купите садовый участок. Посмотрите, что так растет. Смело ешьте все, что попадает под категорию овощи: помидоры, огурцы, баклажаны, перцы.
Более крахмалисты и калорийны те вещи, что попадают под категорию корнеплоды. Но вполне допустимы свекла, редька.
В любых количествах можно зелень: укроп. Петрушка, щавель и т.п.
Ну вы уже поняли, что все вышеуказанное не касается консервированных даров природы, т.е. соленые огурчики и помидорчики и прочее крайне нежелательны (как и вообще соленое, специи для вкуса можно, но тоже умеренно).
Так же я спокойно ел прочие летние радости типа ягод. Особо на жиропотере это не отразилось, а настроение улучшило, там ведь больше вода, и немного витаминов, флавоноидов и немного фруктозы. Поймите правильно, если дело зимой-весной, то, конечно, апельсины в магазине покупать не стоит. А вот летом мне показалось глупо отказываться от ягод только что сорванных мной с куста. Здесь, как пишут в инструкциях к лекарствам, "польза превышает предполагаемый вред".
Для пищеварения. По необходимости следует потремлять фестал, другие ферменты. Помогут травы - желудочно-кишечный сбор из аптеки. Уголь активированный, прочие спазмолитики, желательно также натуральные (ромашка). Совсем не помешает, если будете использовать такие вещи как Хилак-форте или аналоги (нормализаторы кишечной среды) - очень помогает. К сожалению, я впервые Хилак-форте попробовал уже после сушки. Но тоже хорошо, чтобы нормализовать пищеварение. Вам же советую по самочувствию, но на неделях 7-8 по любому надо - избежите многих проблем.
10. Фарма. Совсем без фармы выдержать второй месяц невозможно. Однозначно нужно чем-то организму помогать. Помимо рекомендуемых Любером витаминов естественно (всю сушку),
далее недели 5-8:
рибоксин - 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день - для поддержания энергетики организма, либо милдроната по инструкции или больше,
метионина с глютаминкой - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для поддержания мышечной массы;
- дополнительно витамины С, Е катализаторы обмена веществ, витамины группы В (для эффективного усвоения белка),
я бы еще советовал на заключительных неделях чего-нибудь бодрящее для перед тренировкой (кофеин, гуарана и т.п.), недели 4 и 5 - адаптогены.
Можно также прочие натуральные помощники: трибестан, экдистен. Причем экдистен должен работать лучше, чем даже на общем цикле, чему поспособствует много белка и дополнительные витамины группы В.
Кленбутерол, ЭКА и прочие запрещенные МОК вещи - отдельная тема.
Отдельно и очень важно про суставы и связки. При любом варианте чередования нагрузки они будут нагружены почти постоянно. По этой причине никаких штучек с ограничением потребления воды. С первого же дня недели 1-4 терафлекс или ему подобное 1-2 капсулы в день, желатина по 10 г 2-3 раза (один обязательно на завтрак с углеводами, к вечеру с морковью). Опять же травы, например, одуванчик: корни одуванчика берете в аптеке и варите, как написано на упаковке. Как и все травы обладает широким действием, в том числе положительно влияет на пищеварение и синовиальную (то бишь которая в суставах) жидкость. При наличии лишних финансов можно закупиться в спортмагазине акульим хрящом и прочими добавками для суставов - хуже не будет (хотя и не факт что лучше).
Также исключаем упражнения с повышенной травматичностью. Вот почему я не включил в программу скоростные жимы, выпрыгивания со штангой и прочее. Следите за техникой, хотя это совет на все времена.
Финал. Недели 7-8 как и положено на пике цикла я ел много. Пусть одни белки, но в невероятно огромных количествах. В результате я за 8-ю неделю, согнав перед этим 13 кг., набрал около 4 кг. У меня большие подозрения, что этот вес обязан тому, что потребленные белки просто отложились в уставшем ЖКТ.
Однако сразу после сушки я устроил чистку, опять же по Люберу. Но так как натуралу полный курс ни к чему, я его опять же сократил.
Схема такая: 5 дней только волокнистые овощи и гречка.
Затем 3 дня питание только яблочным соком. Но, скажу вам, это слишком круто. Лучше эти 3 дня питаться только морковью и яблоками. На 3-й день - чистка печени. В 19 часов (в это время согласно суточному режиму печень расслабляется и способна избавиться от камней) выпить стакан заваренного желчегонного сбора - 2-3 фильтрпакета (из аптеки) и стакан натурального "Боржоми". Лечь в постель, на правый бок, колени подтянуть к животу, положить грелку под область печени и через каждые 15 минут пить смесь из 3 столовых ложек свежевыжатого лимонного сока и 3 столовых ложек оливкового масла. Или просто по завершении лежания выпейте по 100 граммов масла и сока лимона. Грелку на правом подреберье следует держать 1 час. В принципе, желательно сразу после этого лечь спать, однако если ложиться собираетесь часов в 22 вечера, то перед сном опять поешьте моркови и яблок. Утром, когда кишечник заработает, пойдут зелёные биллирубиновые камни, холестериновые пробки, лохмотья омертвевшей слизистой и чёрная желчь. Всего может быть до 3-4 выбросов.
Затем 3 дня чистка суставов отваром лаврового листа. Делается это так: 5 грамм лаврового листа кипятить в течение 5 минут с последующим 3 - 4 часовым настаиванием в термосе. Раствор слить и пить его маленькими глотками в течение 12 часов три дня подряд. Через неделю процедуру можно повторить. В дни лечения - питание строго вегетарианское.
Все дни адаптогены, много жидкости, можно мочегонные травы.
Затем 3 дня чистка почек арбузом. Необходимо питаться арбузами и чёрным хлебом. Если в почках и мочевом пузыре камни, то наиболее подходящим моментом для их выведения является время между двумя и тремя часами ночи. Садитесь в тёплую ванну и ешьте арбуз. Вместе с мочой пойдут камни и песок.
Все. Лично я за период чистки потерял 6 кг. Из них 4, похоже, были просто лишние отложившееся, а еще 2 можно считать согнанными. Итого 15 кг. Неплохо. Но может у вас лучше получится. "

Прикольно пишешь, доходчиво, по науке)) Что б согнать жир с живота обязательно бомбить пресс повторами, или достаточно 2-3 подхода по 20 повторов 2 упражнения в суперсете (например поднятие ног в вертикальном положении + скручивания/наклонная доска). Посоветуй какой нибудь суперэффективный вариант??

я бы делал по три подхода но с многоциклическими повторами : 30раз+10сек отдых+20 раз+10сек отдых+10раз+10сек отдых+до отказа на максимум сколько сможешь. и так в какждом упражнений на пресс

Сколько упражнений включить? 2-х хватит?? Какие упражнения луше включить так чтоб на весь пресс и максимально эффективно??

И спасибо огромное за советы!!))))

поднятие ног в висе, на наклонной скамье подьем туловища и повороты стоя , держа в руках блин(до 100 поворотов)

Хм...по - перше виключаєш зраціону лишні вуглеводи...і починай рахувати чого і скільки їш. Раціонально і не дорого уряче мясо або риба. Ну і добавляєш лишні повторення і підходи на вправи. І головне не забути про хороші пробіжки...
З.І. Незнаю як на кого, але на мене і мого брателлу діє просто на ура...

Спасибо за комент, я сейчас на низкоуглеводной диете, с января месяца))) КУрица, рыба не жирная, говядина, яйца, обезжиренный творог, 70% белковый протеин Экстремал)) И много много салатов. Орбитрек 3 раза в нед по 30 мин (СПАСИБО ШОТА за совет))) , на пресс 24 тренировки суперсетом 5 упражнений, в общем 400 раз за треню. Сейсас буду пробовать новый вариант работы на пресс (опяь же спасибо Шота), а вот с пробегами плохо (( ЛЕНЬ

Я например не люблю бегать. Как по мне то лучше 30минут на орбитреке. Для сжигания больше жира я так делаю: с1по 5 мину - 1 уровень сложности, с 5 по 10 - 2 уровень, с 10 по 15 - 3 уровень, с 15 по 20 - 4 уровень, с 20 по 23 - 3 уровень, с 23 по 26 - 2 уровень, с 26 по 30 - 1 уровень(уровни на приьборе орбитрека устанавливаются).