Тренировки для женщин, статьи, программы, обсуждения

Добрый вечер. Знатоки женского треннинга, тыкните меня носом на какую-то готовую 3-х дневную программу для новичков, в приоритете сброс лишнего веса. Девушка хочет себя к лету в форму привести и меня озадачила поиском программы. Поможете ?

Фулбади, акцент на низ, в конце кардио.

OHIXA, мне 29 лет, кардио присутствует после трени 15 мин. Вначале перед силовой тоже кардио 10 мин. для разогрева. Почему вы считаете опасным многоповторный присед? Можно подробнее? Я как раз думала, что может стоит перейти с 12 повторений на 20, а вес снизить.

Потому что ему психологически тяжело не брать большой вес.))

Маленький вес оч.травмоопасен для ЭГО качка приседающего "за два своих веса".

Зыркните "на мысли" В.Кравцова\ж\л без экипы за 300кг\:

"- ММВ - это тренировка «медленных» мышечных волокон. Ноги, в основном, состоят из них..., так что если у тебя нет цели выиграть все соревнования на свете, то имеет смысл для ног делать только тренировки ММВ.
... Если кратко, то ставишь на штангу вес 30-50% от максимального и выполняешь упражнение очень медленно и плавно. Причем не в полной амплитуде, а частичной. То есть на приседаниях полностью ноги не выпрямляешь. Получается, что мышцы находятся в постоянном напряжении. Медленные, плавные движения. Вес на штанге ставишь такой, чтобы можно было выдержать 30 секунд в этом режиме. Потом делаешь 30 секунд отдыха и повторяешь подход. Держишься, сколько можешь, и снова 30 секунд отдыхаешь. Затем выполняешь третий подход. Тут обычно совсем тяжело и тридцать секунд уже продержаться никак не получается. Но ничего страшного: сколько можешь, столько и терпи. После этого 10 минут отдыха и опять повторяешь эти три подхода с 30 секундами отдыха между ними. И получается у тебя тренировка на 15 минут.
- Это только для ног годится?
- Кстати, не только для ног: для спины тоже очень хороший эффект получается. Гиперэкстензии и разного рода тяги блоков в таком режиме - это прекрасный тренинг для мышц спины. В спине тоже полно медленных волокон."

В каждом мини подходе повторений по 15?
эта схема годится только для писеда?
или для жима гогами разгибаний в станке и ножниц тоже пойдет?

Можно и 20 повторений быстрыми волокнами на взрыве сделать.
Пофигу на кол. повторений. Минимум 30сек под нагрузкой.
Для любых упражнений на ного и спину...

ЗЫ ИМХО Для некоторых особей\у которых слабо "все" растет \ только многоповторка и подходит.
Есть мнение если мышечная группа слабо прогресирует или отстает\не во всех случаях, их этиз случаев дофига разных))\ значит она в основном состоит из ММВ.\\

Сообщение отредактировал 81eg - 29.1.2012, 11:08

Есть такое дело... и это проблема не у одного меня. Плюсую)))

ИМХО Олег, вот как ты думаешь, человек который тренируется всего 7 месяцев знает свой максимум? или он выполняет все упражнения в безупречной технике? и сможет контролировать вес медленно и плавно? Думаю вряд ли, разве только под контролем более опытного товарища или тренера. Сама НЕТ.

Сегодня провели такую тренировку. Вместо выпадов сделала гиперэкстензию.
Сказала, что не думала, что такая слабая. Вымоталась хорошо.
Если честно, я тоже был удивлен. Как посмотреть дак что там за нагрузки... оказалось не так легко.

Начинать с грифа или гантелей по3кг. Если легко будет в чем я сильно сомневаюсь если выполнять условия с повторами и отдыхом указаным выше, добавлять 5кг и вперед и с песней). И фсе... Никаких максимумов знать не обязательно.
Вон посмотри что Сел с женой без доп.веса сотворил.

Не обязательно выполнять все слово в слово.
Главное понять одно\повторю шишнацатый рас)\
Многоповторка во всех упраднениях, отдых 30-60сек, ничинать с минимальных весов.