Тренування і жіночі цикли, менструація, овуляція, цикл

Предменструальный синдром – особые проблемы женщин.

Организм женщины реагирует на программу регулярных физических упражнений, так же как и мужской организм, улучшением функциональных качеств: развитием гибкости, силы, скорости, аэробных свойств. Но в связи с различиями системы «эстроген – андроген» - у женщин, в отличие от мужчин, заметно меньше скелетная основа, и следовательно мышечная масса, ниже уровень гемоглобина, а большую часть в массе тела, к сожалению, занимает жир необходимый для репродуктивной функции женского организма. Однако у активно занимающихся спортом женщин наблюдаются структурные изменения жировой прослойки нижней части тела и заметно выше процент мышечной массы тела в сравнении с нетренированными женщинами. В свою очередь, изменения в составе тела и метаболизме энергии, связанные с интенсивными тренировками, могут быть причиной целого ряда изменений в эндокринной функции организма женщины. К таким изменениям можно отнести нерегулярную менструацию, аменорею (отсутствие менструации от 3-х месяцев и более), ановуляции (короткие циклы – менее 21 дня, или очень длинные от 35 и выше), а также дисменорею (или ПМС – предменструальный синдром). К сожалению, часто женщины не придают особого значения перечисленным факторам, а некоторые, ошибочно считают, что минимальный вес собственного тела является мифическим ключом к желанной красоте. Необоснованно завышенный объём интенсивных тренировок, значительно урезанное по каллоражу питание и отсутствие полноценного восстановления приводит часто к обратному эффекту: энергетическому истощению, репродуктивным нарушениям и хроническому стрессу. Пониженный уровень эстрогена в организме женщины часто провоцирует снижение содержания минералов в костях, и соответственно, приводит к остеохондрозу, а в последующем, к развитию остеопороза. Если у женщины наблюдаются признаки избытка андрогена, такие как рост волос в местах свойственных мужчинам, прыщи, повышенное потоотделение то ей необходимо пройти обследование у врачей гинеколога и эндокринолога.
Поговорим о предменструальном синдроме. ПМС относят к специфическим аффективным расстройствам соматической сферы: женщины жалуются на чувство «разбухания» собственного тела, повышенную утомляемость во время физической нагрузки, «распирание» в области молочных желез, иногда наблюдаются боли в области суставов и мышц. У разных женщин ПМС может протекать с различной степенью тяжести, от минимальных неудобств до самых неприятных проявлений (бессонницей, депрессиями, головокружениями, головными болями, эмоциональной неустойчивостью, раздражительностью), что обычно связано с эндокринными нарушениями женского организма и, конечно же, требует врачебного контроля и медикаментозной помощи. В такие дни существует привычная практика полного покоя и отсутствия любой нагрузки. Но, между прочим, если вы не домохозяйка, то от похода на работу вас никто специально не освобождает. И, увы, от повседневных домашних дел тоже. К тому же, очень многое зависит от психологического настроя женщины и отношения к себе самой в сложные критические дни. Представьте на минуту, что именно в это время сбылась ваша самая заветная мечта, или вам неожиданно приходиться приятно и хорошо проводить время… Вы откажетесь от этих удовольствий ввиду своего «неважного» самочувствия? Вряд ли. На практике женщины оказываются физически терпеливее и психологически выносливее, если дело касается чего-то личного, или особо ценного для неё самой. Значит, всё-таки мы контролируем себя: что можно отпустить, и за что «побороться»?
Всё зависит от ценностей и собственных желаний. Если женщина тренируется для проформы, и для неё этот факт и результаты не значимы, то особой разницы нет: пропускает она тренировку или нет, насколько она удовлетворена своим внешним видом, может ли выполнять тренировочный план в полном объёме? Известно, что многие женщины значительно прибавляют в весе за счёт задержки воды в организме примерно за 10-7 дней до менструации, именно тогда проявляются лёгкие или острые признаки ПМС. Длительные наблюдения за активно тренирующимися женщинами дали возможность сделать вывод, что при правильном планировании своей физической нагрузки в месячном и недельном цикле тренировок, а так же точное соблюдение диетической программы в течение всего месячного цикла позволяет женщинам преодолевать ПМС с меньшими потерями для своей спортивной формы. Для решения этой проблемы необходимо научиться планировать тренировки с отягощениями и аэробные нагрузки согласно своему менструальному циклу. Например, если ваш менструальный цикл состоит из 28 дней (от первого дня менструации до первого дня следующей менструации), то воспользуйтесь следующей формулой: 28 : 3 = 9,3… Объясняю: 28 – количество дней; 3 – три цикла различных по виду тренировок; 9,3 – полученный результат (ваше количество дней в каждом цикле тренировок). Обозначим календарный план тренировок на ваш менструальный цикл: всего 28 дней, следовательно, каждые 9 дней вы должны видоизменять (корректировать) ваши тренировки.
За девять – десять дней до начала менструации вам необходимо обязательно увеличить объём аэробной работы за счёт сокращения одной тренировки в тренажёрном зале. В тренировочном комплексе с отягощениями - должна преобладать высокоповторная работа. Количество повторений в подходе: минимум 20 и выше – в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (всё зависит от уровня подготовки и функциональных возможностей женщины).
С первого дня менструации, вы можете переходить на тяжёлые силовые тренировки, или просто увеличить работу в тренажёрном парке вашего фитнес-клуба за счёт добавления тренировок с отягощениями (на 1-2 тренировки в неделю больше). Актуальными будут силовые методики, например, в стиле «пирамида». Варьируйте ваше количество повторений на 8 - 10 раз в подходе. Так - же будет уместна работа в объёме 4-6 подходов по 6-8 повторений в каждом подходе (всё зависит от вашей личной тренировочной программы и целей). В конце тренировки обязательна аэробная нагрузка не менее 20 мин.
Ну а, примерно, с 10-11 дня менструального цикла необходимо обязательно видоизменить работу, увеличив количество повторений в каждом подходе с отягощениями в среднем 15-18 раз.
Естественно, планируя месячную работу, Вы должны контролировать вашу диетическую программу. Бездумный хаос в питании, либо постоянное недоедание может испортить все ваши тренировочные усилия. Важным фактором вашего самочувствия будет достаточный полноценный отдых. После тяжелых физических нагрузок вы должны спать не менее 8 часов. За 10-7 дней до менструации увеличьте ночной сон до 10 часов. Уменьшите интенсивность вечерних тренировок за счёт сокращения подходов с отягощениями. Аэробные нагрузки сократите по времени, или замените их дневными. Ваш рацион в этот период должен быть категорически лишён в после обеденные и вечерние часы хлебобулочных изделий, животных жиров и солёной пищи. Иначе вы усугубите задержку воды в организме.
Принимайте курсами жирорастворимые витамины А и Е если вы длительно используете диетические программы с низким содержанием жиров. Витамин Е - хороший помощник нормализации менструального цикла у женщин. Физиологическая потребность в витамине Д составляет примерно, 5 мг в сутки. Чтобы успешно преодолевать физические нагрузки используйте L-карнитин, он оказывает большое значение на липидный обмен в организме. Кальций, магний, железо, витамин С и комплексный приём витаминов группы В поможет вам быть в хорошей физической форме независимо от критических дней и маленьких неудобств в это время.

Галина Чепурнова