Трёхдневная программа тренировок

Здравствуйте! Занимался в тренажерном зале немного в юности. Сейчас мне 35 лет. Захотелось выглядеть поприличнее :) Записался в тренажерку. Занимаюсь три месяца. Сейчас хожу в спортзал три раза в неделю. Немного травмирована спина, поэтому спину стараюсь не грузить (приседания и становая с маленьким весом - 50 кг). Работал на массу пока. Программа следующая.

Вторник

Жим лежа 4х8
Жим лежа под углом 4х8
Разводка гантелями 4х8
Подъем штанги на бицепс 4х8
Подъем гантелей на скамье Скотта 4х8
Молоток 4х8
Сгибание рук в запястьях с гантелями 4х15
Пресс
Гиперэкстензия

Четверг

Приседания в тренажере Смита 4х10
Жим ногами лежа 4х10
Разгибание ног в тренажёре 4х10
Армейский жим 4х8
Жим штанги сидя в тренажёре Смитта за голову 4х8
Разведение гантелей в сторону 4х8
Подъём на икры сидя в тренажёре 4х10
Пресс
Гиперэкстензия

Суббота

Отжимания на брусьях 4х6
Жим лежа узким хватом 4х8
Разгибание рук в верхнем блоке 4х8
Становая тяга с прямыми ногами 4х10
Тяга блока сверху широким хватом 4х8
Тяга нижнего блока к поясу 4х8
Шраги со штангой 4х10
Пресс
Гиперэкстензия

Нужно ли мне подкорректировать мою программу на массу?
Мой рост 187 см. Вес - 109 кг. Немного жирноват и есть живот. Сейчас запланировал пару месяцев поработать над сбросом веса и уменьшением живота. Нужна ли корректировка моей программы?
Планировал изменить программу таким образом - увеличить количество повторений с 8 до 15 с меньшим весом. Достаточно ли такой корректировки?
Естественно диета. Пока калории не считаю. Стараюсь чаще есть - до 6 раз вместо 3. Убрал мучное и сладкое. Если вес не пойдет вниз, тогда начну считать калории.
Думаю два-три месяца худеть до 95-99 кг. Потом опять работать на массу.
Есть ли смысл сейчас попробовать какой-нибудь спорт пит? Протеин, л-карнитин, бца? От чего лучше будет эффект? Денег конечно лишних нет, поэтому спорт пит только в крайнем случае.
Хотелось бы услышать советы от знающих людей. Заранее благодарен!

я думаю, сплит-тренировка не годится, если в натурашку, лучше поступить так:

Тренировка: т.к. перерыв в занятиях большой, то вот ваша тренировка на 2 месяца
https://ironflex.com.ua/phorum/trenirovki-d...ndpost/p/530702
никаких отказных, сетов, трисетов и добавочных упражнений!!
строго программа (она там синим выделена)

Кардио:
в нетренировочные дни: 40 мин - 60 минут на орбитреке с пульсом 110-120 уд/мин
в тренировочные дни сразу после тренировки: 20 мин - 30 минут на орбитреке с пульсом 110-120 уд/мин



Питание:
2-3 г белка на кг массы
50-70 г жира (животного и растительного 50/50)
остальное добирать углеводами с низким ГИ (в т.ч. овощами - обязательно) до суточного
коллажа в (для вашего веса) 3200-3500 ккал
все продукты распределяются на 4-6 приемов равномерно по нетренировочному дню
в тренировочные дни за 2 приема пищи следует потребить 40% суточного коллажа ДО тренировки
потери веса должны составлять не более 500-700г в неделю
при превышении - добавлять углеводов (50-100ккал)
при плато - срезать такое же количество
потребление воды (чая) 3-4 л/сут
поливитамины - обязательны
+аспаркам

спортпит пока не нужен особо, протеин разве что

Тягу штанги в наклоне делать не могу, начинает болеть спина. Можно ли заменить на гантелю с лавкой? Приседать тоже боюсь со свободным весом - что лучше Смит или Гак? Или лучше пробовать со свободным весом, но с малым - 40 кг к примеру? Орбитрека в зале нет - есть беговая и гребля, мне гребля больше нравится.

Сплит не годится мне как новичку или по какой-то другой причине?

И вопрос по поясу. Может мне попробовать приседать со штангой, но с поясом? И тягу в наклоне тоже можно наверное с поясом попробовать? Как я понимаю, это должно снизить нагрузку на спину?

Фулбади программу любую бери и добавляй кардио нагрузки... 3х дневный сплит в таком случае не нужен, да и 3х тренировок в неделю если жирный маловато. Кардио после силовой добавляй или в другие дни делай кардио.

пояс от болей в спине не поможет, если что то болит, то нужно упражнение менять. Тягу в наклоне на тягу гантели на лавке вполне можно заменить

да
да
главное - держать пульс в указанной зоне
сплит подходит молодым, химикам или очень хорошо тренированным атлетам со стажем
фуллбади лучше вас "раскроет"

Спина болит, когда сильно наклоняюсь - к примеру в быту это одеть носки стоя. Становую с прямыми ногами и присед со штангой пробовал 50 кг. Спину не сорвал. Но при приседе такое ощущение, что спина скоро сломается :) Вот и непонятно можно мне и дальше так приседать и со временем наростить вес и лучше не рисковать и приседать в Смите? Ноги кстати слабые - после приседать с 50 кг, жима ногами и разгибаниями ног - жутко болят дня три. И что-то не видел в программе фулбади становой тяги... Неужели пока её лучше не делать?

не рисковать
становую не надо

Сделал сегодня тренировку фулбади. Заменил только тягу в наклоне на тягу блока к груди. Нормально или лучше на тягу гантели заменить? В конце сделал ещё гиперэкстензию и пресса чуток. Так как я продвинутый новичок сделал по три подхода (где-то прочитал, что кто уже месяц занимается, то нужно с 2 подходов переходить на 3). Тяжело конечно, вымотался к концу тренировки. Нагрузка больше чем на сплите моём была. Ни на какое кардио после тренировки сил нет. Тренировка прошла примерно за час. Посмотрю как восстанавливаться буду, если не очень, тогда снижу до 2 подходов.