убираем пузо!, тренировка нижнего пресса

Да, советов Вам надавали уже многовато, с Вашего позволения и я напишу как лучше поступить. Я нижний пресс раньше вообще не тренировал(качал) - только делал подъёмы туловища на на наклонной скамье и скручивания для верхнего и среднего пресса, а также тренировал косые мышцы пресса, и практически была проблема как и у Вас. Но потом в свои тренировки включил упражнения для нижней части пресса и процесс пошёл в позитивную сторону. Я на нижний пресс делаю скручивание для нижнего пресса лёжа или в висе на перекладине, а также подымаю ноги лёжа на скамье меняя угол подъёма ног по высоте. Если Вам тяжело делать скручивания вися на перекладине, то по началу можно делать на наклонной доске держась руками за шведскую стенку, а потом меняя(увеличивая) угол подъёма скамьи.
Также если много есть высокоуглеводистой и жирной пищи(и необходимое её количество не вырабатывать на тренировке), то и упражнения на пресс не приведут к прорисовке "кубиков", а только будут держать мышцы пресса в тонусе.

а как делать скручивания на нижний пресс?

4 упражнение

спасибо)

а что ещё можно делать на нижний пресс подскажите

вот с хардгейнера статья всегда нравилась

Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, "очень эффективны для пресса", совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза - в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.
Небольшое введение в анатомию мышц живота

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид "стиральной доски". (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев".
MD Joint (MD) 80 капсул


Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:
Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).


Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

Как узнать, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение "подъемы ног лежа на скамье" на самое деле тренирует в первую очередь мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, - скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

Оставьте свои бесплодные попытки "прокачать нижний пресс", обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи. Hardgainer.RU

примерно это же пишет МакРоберт
но все же хотелось бы перенести нагрузку на нижнюю часть
и вот сегодня эксперементировал разные углы наклона на скручиваниях и вывод чем больше угол - тем выше нагрузка на низ живота

жировая ткань уходит везде равномерно, поэтому странно столько времени тратить на мышцы, которые мало энергии потребляют, лучше спину и ноги покачать, ведь если хочешь жировую с рук согнать, то диетишь или интенсивно тренируешься, с низом живота таже история

сейчас цель не убрать жир стоит)

знаешь, мне низ подтянули подъёмы ног на турнике каждую треню, 2 по 10,

возьму на заметку)