Ухудшилось качество массы

Не согласны. Как по мне, становая горррраздо легче.

Последние 4 месяца тренируюсь примерно по такой программе:

1 день - ноги:
Приседания со штангой (100% от рабочего веса)
Жим ногами лежа (100% от рабочего веса)
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

2 день - отдых

3 день - спина:
Приседания со штангой (70% от рабочего веса)
Жим ногами лежа (70% от рабочего веса)
Подтягивания средним хватом с отягощением
Тяга верхнего блока
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа

4 день - отдых

5 день - грудь
Приседания со штангой (70% от рабочего веса)
Жим ногами лежа (70% от рабочего веса)
Жим гант. лежа на накл. ск.
Жим шт. лежа на накл. ск.
Сведения рук в тренажере

6 день - отдых

7 день - плечи
Приседания со штангой (70% от рабочего веса)
Жим ногами лежа (70% от рабочего веса)
Армейский жим
Жим гант. сидя
Тяга шт. к подбородку

8 день отдых

9 день - руки
Приседания со штангой (70% от рабочего веса)
Жим ногами лежа (70% от рабочего веса)
Подъем штанги на бицепс
Подъем гант. на бицепс
Отжимания на брусьях с отягощением
Разгибания рук в кроссовере

10 день - отдых

Эту программу придумал себе сам. Где-то вычитал, что от тяжелых базовых упражнений идет хороший отклик анаболических гармонов, поэтому в начале каждой трени у меня база на ноги. Тренируюсь я в вечернее время, до закрытия зала, поэтому мои тренировки получаются короткими 60-80 минут. Если брать другой сплит, более долгий, то я просто не уложусь во время. Для меня в ней только один недостаток: руки и дельты, как мелкие мышцы отдыхают слишком долго, поэтому приходится на них в середине программы делать упражения. Ну и еще один нюанс: как я уже говорил, в последнее время в качестве эксперимента стал стал жестко пампить руки, т.е. в день дельт/рук вместо силовой базы делаю суперсеты на памп.

На старте было 71кг, руки на старте были 33 см, просто антропометрию я вел не всегда. Потом появилась нужда в объективной оценке результата своих трудов.

программа - полная х
к тренеру (с)!

5 раз в неделю ноги) ...анаболический отклик должен тебя разорвать))

Вот что в проге не так? Обосновать сможете?


5 раз в 10 дней

канечна, она идет в полный разрез с принципами методологии известнейших тренеров
нарушено всё

обычно делают 1 раз в 5 дней
выше все правильно сказали ---- к тренеру, тем более он есть!

Я как новичек в данном виде спорта скажу тоже, что вы тренируетесь не правильно.
Для начала нужно построить тренировки на базовых упражнениях и подкорректировать питание, режим.
Не забывайте отдых, лучше тренить для начала три раза в неделю: спина, бицепс или трицепс, грудь бицепс или трицепс, ноги и плечи, имхо.
Потом смотреть через пол года по результатам.

Тоже было такое что руки вообще не росли, спустя время убедился в теореме что "нужно набрать 4-5 кило общей массы, чтоб бицепс вырос на ~ около 1 см"

Когда вижу "тренить", сразу вспоминаю физрука - "В кулачок потренькайся,а в спорт-зале только спорт,понял?"