Винс Жиронда: Тренер чемпионов., тренировочные методики Винса

с выдержкой)))

Вот вы пишите 10по10, это в скольких упражнениях делать? Я к тому, что например 5 упражнений (=50подходов)... это же сколько тренировка будет длиться???

на руки(бицепс/трицепс) -4
на грудь 4
на спину 4
ну и т.д.
важно не в кол-ве упражнений.а в качестве

а чо тут развивать.хоть 10 по 10,хоть 8 по 8,хоть 12 по 6.
суть в длит нагрузке с минимальной паузой.

Все, понял : "10 подходов на Мышечную группу, а не в одном упражнении."

10 подходов из 10 повторений: «забытый протокол»[/b]Когда-нибудь слышали о германском объемном тренинге? Думаете, его изобрел какой-нибудь современный силовой тренер? Подумайте снова. Либо его придумал Винс, либо он перенял его у кого-то, кто был еще до него. Единственное, что нам известно, так это то, что он выполнял его еще полвека назад.

Выберите упражнение. Сделайте 10 подходов из 10 повторений. Вот и все. Выполнение одного упражнения методом 10х10 вместо, скажем, трех упражнений из трех-четырех подходов каждый (общим числом в 10 сетов) – это не одно и то же. При помощи техники 10х10 вы аккумулируете работу в одном аспекте одной мышцы, прорабатывая ее волокна до основания и получая великолепную накачку.

Скучно? Наверно, да. Эффективно? Еще бы!

OLD SCHOOL программа от Жиронды (10Ч10)
Эта тренировка OLD SCHOOL-льного стиля, ее еще называют немецким тренировочным объемом. В теории вы подвергаете мышцы большому объему, и они вынуждены подрасти или сдохнуть.

Для того чтобы выполнить 10Ч10, вы берете по одному упражнению на мышечную группу и выполняете 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами должен быть не дольше 60 секунд. Возьмите вес примерно 50% от вашего максимума.

Да, первые подходы будут казаться вам очень легкими, но потом начнет развиваться усталость и вы уже будете бороться за каждое повторение. До отказа желательно дойти только в последнем подходе, но можно и вообще не доходить, а вращаться около отказа.

Как только вы сможете свободно выполнить этот объем с текущим весом, смело накидывайте еще на штангу.

Программа:

День 1 (Ноги, Грудь, Бицепс):

•Приседания 10Ч10;
•Брусья 10Ч10;
•Подъемы штанги на лавке Скотта 10Ч10.
День 2 – отдых;

День 3 (Спина, Плечи, Трицепс):

•Горизонтальная тяга блока 10Ч10;
•Махи в стороны гантелями 10Ч10;
•Разгибания с канатом на блоке 10Ч10.
День 4 – отдых;

День 5 – повторите день 1, и т.д.

НЕТ.
Ту Селл

3-4 упражнения за тренировку.
Пример.

ЗЫ Селл пересмотри тему там много интересного

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Все, понял : "10 подходов на Мышечную группу, а не в одном упражнении."