В данной статье мы поговорим о прессе и его тренинге, но перед тем как продолжить вы должны взглянуть в зеркало, для оценки нынешнего состояния вашего абдоминального пояса (мышц живота). Нет смысла тренировать пресс, если он будет скрыт под большой прослойкой жира. Идеальным будет небольшой процент жира, особенно - в области живота, который со временем разрушится под действием правильных нагрузок. В прошлой статье посвященной питанию мы немного коснулись темы абдоминальных мышц. Как вы помните, невозможно достигнуть процесса липолиза, так же известного как жиросжигание только в одной области тела, в нашем случае – это живот и талия. Однако учеными доказано, что мизерный процент локального липолиза все же существует. Именно поэтому небольшой процент жира не так страшен.
Разумеется, никто не запрещает вам тренировать пресс до начала жиросжигательных тренингов. Да, вы можете накачать пресс, и лишь затем усердно худеть, но в таком случае помимо аэробных сессий вам необходимо будет держать мышцы живота в отменной физической форме, а это очередная трата сил и времени. Вот почему рекомендуется сначала похудеть и лишь затем переходить к тренингу абдоминальной области.
Главная функция абдоминальных мышц – поддержание равновесия, второстепенная – скручивание туловища в поясничном отделе. Кроме того они служат одними из самых важных стабилизаторов тела, при этом отвечая за осанку и походку. Мышцы живота можно разделить на две видимые и одну скрытую мышечные группы.
1) Прямая абдоминальная группа, так же известная как «пресс» выполняет все скручивания в своей плоскости. По строению ее можно разделить на правую и левую части, которые разделены вертикальной сухожильной линией. Также несколько таких линий пересекают ее горизонтально. Именно поэтому во время напряжения прямая мышца живота принимает вид четырехугольников.
Многих интересует вопрос, как влиять на форму и внешний вид своего пресса? На самом деле форма заложена генетически, это могут быть как прямые равные четырехугольники, так и расположенные не на одних линиях квадраты. К слову, если подходить к тренингу пресса грамотно, то кубики внешне не будут выделяться, и вы получите красивое рельефное очертание, хотя здесь важную роль также играет генетический код.
2) Косые мышцы живота расположены по бокам. Как правило, их именуют «боковым» прессом. Функция идентична прямой мышечной группе, однако скручивания здесь являются наклонными в сторону. Любое скручивание, выходящее из плоскости прямой подгруппы, включает в работу косые мышцы живота.
Если быть откровенным, то в нашем теле присутствуют как внешние, так и внутренние косые. Вся загвоздка в том, что они находятся друг на друге, да и функция у них идентична. При развитых косых вы эффектно подчеркнете талию и всю близлежащую область.
3) Внутренняя поперечная мышца, расположена глубоко внутри. Ее основная функция – поддержание и защита ваших органов. По сути, изолированно тренировать эту подгруппу не представляется возможным. Однако упражнение вакуум заставляет ее работать на пределе своих сил, тем самым тренируя поперечную подгруппу.
Существует несколько популярных заблуждений, которые мешают грамотно строить свои тренировочные схемы. Согласно одному из мифов существуют упражнения, которые нагружают верх и низ пресса по отдельности. На самом деле это сплошная плоская мышечная группа, которая участвует во всех скручиваниях тела. В ваших силах лишь поменять соотношение нагрузки. Например, в классических скручиваниях больше задействована верхняя область, но это вовсе не означает, что низ в это время отдыхает, просто он тратит немного меньше сил. Противоположная ситуация наблюдается в подъеме ног в висе, где большую часть работы выполняет нижняя область, а верхняя задействована немного слабее. Отношение нагрузки в этих упражнениях можно соотнести как 3:2.
Что касается самого процесса тренинга, то здесь есть пару отличий от мужской «схемы», несмотря на то, что строение мышц живота у мужчин и женщин практически не имеет отличий. Во-первых, забудьте про отягощения и тренажеры. Работать следует в базовых упражнениях, так как это развивает общую выносливость пресса, тем самым прорисовывая очертания, что и нужно девушкам. Мужчин интересует немного другие цели, такие как сила пресса, его подсушенность и выпуклость кубиков, которая достигается работой с отягощением.
Во-вторых, мышцы живота ничем не отличаются от тех же мышц рук или груди, все они любят правильную технику и хорошее восстановление после тренировки. Многие упорно считают, что тренинг пресса предполагает огромное количество повторений (50-100). На самом деле мало кто сможет выполнить такое количество повторов с грамотной техникой. А если техника выполнения не соблюдается, то и смысла в таком упражнении попросту нет. Оптимальное количество повторений варьируется от 15 до 20, с условием «ювелирного» выполнения упражнения. Что касается частоты тренировок, то не следует нагружать пресс чаще двух раз в неделю. Также забудьте про тренинг пресса в случае, когда мышцы живота не восстановились.
Напоследок хотелось бы выделить лучшие упражнения для девушек:
- двойные скручивания;
- велосипед;
- подъем ног или коленей в висе;
- уголок в висе;
- скручивания с поворотом корпуса на римском стуле;
- скручивания с поднятием торса на римском стуле;
- повороты ногами лежа;
- вакуум.
В следующих статьях мы обязательно детально познакомим вас с грамотной техникой того или иного упражнения.
5429 
0
